FitOlympia

¡SABEMOS POR QUÉ NO PIERDES PESO, PERO PUEDES CAMBIAR ESO!

Hay muchos factores detrás de la falta de peso y créeme; no siempre es sólo comida chatarra o falta de ejercicio. ¡Aprende qué puede causar tu falso pas al perder peso y con qué facilidad puedes cambiarlo!

Usted no ingesta suficiente proteína

Así como las proteínas juegan un papel en el aumento de la masa muscular, también juegan un papel importante en el proceso de pérdida de peso. De varias maneras:

La ingesta alta de proteínas aumenta el metabolismo

El efecto térmico de los alimentos (TEF) es el proceso de digestión, absorción y metabolizaciónde los alimentos, que se produce tomando calorías y luego quemándolas. Del grupo de macronutrientes, son precisamente las proteínas las que más contribuyen al TEF. En términos porcentuales, las proteínas tienen entre un 20 y un 30% de efecto térmico sobre la digestión, con carbohidratos del 5-10% y grasas de sólo el 0-3%. La ingesta alta de proteínas también ayuda a prevenir la desaceleración metabólica, que es un efecto secundario común de la pérdida de peso. Además, ayuda a prevenir el aumento de peso. Por lo tanto, se ha demostrado que la ingesta alta de proteínas aumenta el metabolismo, así como las calorías quemadas por 80 kcal a 100 kcal por día.

Las proteínas cambian los niveles de hormonas reguladoras del peso

Si alguien te dice que todo el proceso de perder peso en realidad tiene lugar sólo en tu cabeza, son hasta cierto punto correctos. El peso corporal está directamente conectado al cerebro; específicamente,su parte llamada hipotálamo. Aquí es donde lashormonas que regulan ocho recopilan y procesan varios tipos de información, incluyendo qué, cuándo y cuánto debe comer. Mayor ingesta de proteínas se ha demostrado para aumentar los niveles hormonales que inducen la saciedad, como GLP-1, péptidos de YY, o colecistoquina, que también reduce el nivel de la hormona ghrelina, la llamada hormona del hambre.

Las proteínas ayudan a prevenir la pérdida muscular

La pérdida de masa muscular es un efecto secundario de la pérdida de peso. Ocurre principalmente si no incluye entrenamiento de fuerza en su proceso empobrecido, o si no recibe suficiente proteína. Apoyan el crecimiento de los músculos, que son directamente responsables de la velocidad del metabolismo. Cuanto menos músculo tengas, más lento será tu metabolismo y la pérdida de reservas de grasa no deseadas. En otras palabras, quemas muchas menos calorías. Consumir grandes cantidades de proteína puede reducir la pérdida muscular, lo que debería ayudar a mantener una tasa metabólica más alta con pérdida de grasa corporal.

Solución

Si usted es realmente serio acerca de la pérdida de peso, usted debe centrarse en una mayor ingesta de proteínas. El adulto promedio necesita un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. En atletas de resistencia, la dosis es mayor, 1.2 Para 1.4 g de proteína por 1 kg de peso, y los culturistas o culturistas, a su vez, reciben un promedio de 1.6 Para 1.7 g de proteína. [17]

Las fuentes de proteínas son genuinamente escasas. Puede encontrarlos en carne magra, pescado, huevos, productos lácteos o legumbres. Si desea tener su ingesta de proteínas bajo control, también puede alcanzar después de la suplementación en forma de proteínas en polvo o bebidas, que indican el número exacto de proteínas tomadas por dosis.

No cuentas tu ingesta de calorías

Las calorías son unidades de energía obtenidas de los alimentos que utilizamos para varios procesos en el cuerpo. Uno de los factores más importantes para perder peso es el seguimiento de cuántas calorías ingesta y, por el contrario, cuántas calorías quema. Si tu objetivo es bajar de peso, debes quemar más calorías de las que ingestas durante el día. 

El primer paso para calcular su déficit calórico es saber cuántas calorías consume por día, es decir, su gasto total diario en energía (TDEE). Si conoce este número, el segundo paso es determinar su ingesta de energía para que no exceda su TDEE. Consta de tres partes básicas:

• metabolismo basal (BMR) – BMR se refiere a las calorías que su cuerpo quema en reposo durante funciones vitales como la respiración.
• efecto térmico de los alimentos – Estas son las calorías que su cuerpo quema al digerir, absorber y metabolizar los alimentos.
• actividad física termogénica – Calorías que quemas durante cualquier actividad física, como deportes, fortalecimiento o incluso hacer tareas domésticas.

Solución

Así que si estableces tu déficit de calorías correctamente, tu pérdida de peso será mucho más fácil. También es cierto que cuanto menor sea el déficit calórico, más lento será la pérdida de peso. Al mismo tiempo, cuanto más lenta sea la pérdida de peso, más saludable y eficaz será.

Vea un ejemplo de lograr una pérdida de peso de 0,45 kg por semana:

ingesta diaria 2000 kcal – si quemas 2.500 kcal diarios = tu déficit calórico es de 500 kcal = semanalmente 3.500 kcal = – 0,45 kg por semana.

¿Cómo calcular la ingesta de calorías? La forma más fácil y cómoda es confiarse a las cartas de calorías o calculadoras. Calcularán su ingesta diaria de energía. Algunas calculadoras ofrecen la capacidad de establecer una meta, ya sea que desee perder peso o aumentar de peso, y en base a eso, puede establecer de antemano, por ejemplo, cuántas calorías debe tomar para lograr un déficit calórico.

No haces pesas

Puedes quemar muchas calorías con entrenamiento cardiovascular, pero con este tipo de ejercicio, construir masa muscular es más complicado. Pero, ¿sabías que 0,45 g de músculo puede quemar de 10 a 20 calorías al día, mientras que 0,45 g de grasa quema solo 5 kcal? [8] Por lo tanto, definitivamente no debe descuidar el entrenamiento de fuerza! El entrenamiento de fuerza aumenta la quema a largo plazo de calorías en reposo (BMR), lo que resulta en una mayor reducción de peso. Levantar pesas también puede ayudar a prevenir ralentizaciones metabólicas y asegurar que su cuerpo permanezca tonificado y musculoso.

Solución

Si tu objetivo es bajar de peso y tu plan de entrenamiento consiste únicamente en ejercicios cardiovasculares, deberías añadirle levantamiento de pesas. Recuerde, sin embargo, que debe comenzar con pesos más bajos para evitar lesiones o sobreentrenamiento innecesario. Si no sabe qué relación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, debe incorporarse a su plan de formación, póngase en contacto con un profesional.

Comes muchos azúcares simples

Las bebidas aromatizados o los jugos a menudo se endulzan con fructosa, un tipo de azúcar simple. A diferencia de la glucosa, nuestro cuerpo no puede procesarla tan bien. Parte de la fructosa se procesa en el hígado unand el resto se almacena en el cuerpo como reservas de grasa. Por lo tanto, el consumo excesivo de fructosa puede causar aumento de peso. [1] [9] En consecuencia, hay un aumento en los niveles de colesterol, almacenamiento de grasa alrededor de los órganos del cuerpo y muchas otras complicaciones de salud [8], tales como:

• desarrollo más frecuente de caries dental
• la aparición de la obesidad
• la aparición de la diabetes tipo 2
• mayor riesgo de enfermedad cardiovascular
• desarrollo de infecciones por levaduras
• acné y deterioro de la piel

Sin embargo, no debe exagerar con otros tipos de azúcar refinado. El azúcar refinado es alto en calorías, pero no tiene ningún beneficio nutricional adicional. Contiene las llamadas calorías vacías porque no contiene proteínas, grasas, fibra o vitaminas, minerales o antioxidantes.

Solución

Si quieres bajar de peso, deberías considerar reemplazar el azúcar clásico por edulcorantes naturales más saludables, como jarabe de agave, miel, stevia o xilitol.

No duermes lo suficiente

La falta de sueño también puede afectar negativamente el peso corporal. El sueño deficiente y no de calidad se asocia con un índice de masa corporal (IMC) más alto y, por lo tanto, un aumento de peso posterior. Experimentar privación del sueño puede afectar la secreción de la hormona del estrés cortisol, que regula el apetito. Varios estudios también han demostrado que las personas que sufren de privación del sueño tienen un mayor apetito. Esto es probablemente debido al impacto del sueño en dos hormonas importantes – ghrelina y leptina. Ghrelina señala el hambre en el cerebro, yleptina señala el hambre y señala la plenitud. Si usted no duerme lo suficiente, su cuerpo produce más ghrelina y menos leptina, por lo que su apetito aumentará. La fatiga también puede hacer que te saltes los entrenamientos, por lo que quemas menos calorías al día.

Solución

Disfrute de una cantidad suficiente de calidad y sueño sin interrupciones. Su longitud es individual y depende de la persona, su condición física y muchos otros factores. En promedio, el sueño de calidad debe durar de 7 a 9 horas. Si no puedes alcanzar el límite de sueño por la noche, puedes alcanzarlo durante el día, por ejemplo en la siesta de la tarde.

Usted no está debidamente hidratado

La hidratación suficiente es clave para muchos procesos en nuestro cuerpo. Bajar de peso no es una excepción. Los principales síntomas de deshidratación incluyen fatiga, letargo y dolor de cabeza, por lo que sus niveles de energía sufren, y usted no tendrá ningún deseo de hacer ejercicio. Al mantener una hidratación óptima, aumentará el nivel de energía y garantizará el funcionamiento saludable de su cuerpo.

Además, la ingesta de líquidos mejora la digestión y la hidratación a través del agua limpia ayuda a eliminar sustancias nocivas del cuerpo de manera más eficaz. El agua potable también reduce la retención de líquidos y el apetito. No en vano se dice que el hambre está disfrazada de sed. Si tienes hambre, prueba a beber un vaso de agua pura antes de comer. Usted se sorprenderá de cuántas veces su hambre y apetito pasan.

Solución

La solución a este problema es sencilla: ¡sigue el régimen de bebidas! ¿Cuánta agua deberías beber al día? Todo depende de la persona, su predisposición y actividad física, pero en promedio las mujeres deben beber alrededor de 2,7 litros de agua y los hombres 3,7 litros de agua al día. 

No sigues una dieta consciente

Comer consciente es una técnica basada en la sensibilidad que te da control sobre tus hábitos alimenticios. Esto evitará comer emocionalmente o comer en exceso debido al estrés. Esto se debe a que se ha demostrado que la alimentación consciente promueve la pérdida de peso, reduce el comer en exceso y te ayuda a sentirte mejor.

Solución

Para lograr una alimentación consciente, debes seguir estos 7 principios:

• Coma lentamente – ayudará a mejorar su digestión.
• Masticar bien cada bocado.
• Siéntate en la mesa para comer – nunca comas de pie, date suficiente paz y consuelo mientras comes.
• No coma directamente del paquete – la comida en un plato o en un tazón se ve más estética y se garantiza que sabe mejor.
• Si te sientes lleno, deja la comida a un lado – el objetivo de comer no es comer en exceso, sino lograr una sensación de plenitud. Si lo alcanzas, no debes seguir comiendo.
• Deshacerse de las distracciones – al comer, usted debe centrarse sólo en la comida, así que guarde sus teléfonos celulares, computadoras portátiles, apague el televisor y disfrute de su comida.
• Preste atención a la consistencia, el olor y el sabor de la comida – la comida tomará una dimensión completamente diferente y reconocerá los gustos u olores que no conocía antes.

Tienes expectativas poco realistas

La pérdida de peso es un proceso complejo y largo, cuyo resultado no es visible después de unos días, pero requieren semanas o meses de esfuerzo. Muchas personas, por lo tanto, tienden a perder la paciencia antes de alcanzar una meta específica. La razón también puede ser que se han fijado metas inalcanzables. Si usted tiene como objetivo perder un cierto número de kilogramos en el menor tiempo posible, probablemente no tendrá éxito. Al comienzo de su viaje de pérdida de peso, perderá más kilogramos en un corto período de tiempo, pero este proceso se detendrá con el tiempo, la tasa de pérdida de peso se ralentizará, y ya no verá cambios tan marcados. 

Otro objetivo poco realista puede ser tratar de parecer un modelo de fitness específico. No todo el mundo puede parecer una revista, y la gente presentada de esta manera tiene años de trabajo duro detrás de ellos, que no se pondrá al día dentro de unos meses.

Solución

Establecer objetivos realistas, claros y garantizados alcanzables. Averigüe cuántos kilogramos debe perder por semana para lograr un objetivo específico saludablemente, y qué herramientas necesitará para lograrlo. Si no está seguro, consulte a un experto en nutrición y ejercicios.

Usted está estresado

Para muchas personas, el estrés puede tener un efecto directo en su peso. Si los niveles de la hormona del estrés cortisol son altos, puede conducir a aumento de peso. Esto se debe a que el cortisol ralentiza el metabolismo y aumenta el apetito por el azúcar, que se almacena en el cuerpo en forma de grasa del vientre durante la ingesta excesiva. Además, el estrés causa hábitos poco saludables como:

• estrés emocional
• menos ejercicio
• apetito por la comida chatarra
• menos sueño
• saltarse la comida

Solución

Identifica los estímulos que te están causando estrés y trata de eliminarlos. También puede probar ejercicios de respiración o yoga, que ha demostrado efectos positivos en la reducción del estrés.

Al perder peso, es importante darse cuenta de que es principalmente un cambio permanente en el estilo de vida, y al cambiar un solo factor, no logrará el objetivo deseado. Por lo tanto, trate de mirar lo que está haciendo en su camino hacia el “yo más delgado”, y usted encontrará que todo está sólo en sus manos. ¡Si algo no funciona, tienes que cambiarlo! Creemos que nuestro artículo también le ayudará con esto.

¿Quieres que tus amigos sepan acerca de estos consejos? Siéntase libre de apoyar el artículo compartiéndolo.