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LAS MEJORES FUENTES DE PROTEÍNAS PARA FITNESS Y CULTURISMO

Mayoría de las personas pueden obtener proteína adecuada para su régimen de ejercicio de culturismo / tonificación muscular de una dieta saludable, bien equilibrada. Sin embargo, es muy fácil adoptar una dieta poco saludable accidentalmente mientras que en la búsqueda de más proteínas, como a menudo buena fuente de proteínas también contienen niveles más altos de grasa.

También vale la pena señalar que para muchas personas no se necesitan suplementos adicionales de proteínas en forma de batidos de proteínas. Tenga en cuenta también que por culturismo, nos referimos a la construcción de músculos más fuertes para cualquier propósito, incluyendo atletismo, artes marciales, NFL, baloncesto, etc.

Aquí nos fijamos en las mejores fuentes dietéticas de proteínas y también miramos suplementos y opciones vegetarianas.

Beneficios de las proteínas

Se requiere proteína para construir y reparar el tejido muscular. También es una fuente de energía rica (tiene las mismas calorías por gramo que los carbohidratos, aunque menos que las grasas). La proteína se encuentra en casi todos los productos animales y animales por productos por lo que una dieta bien equilibrada proporciona una rica variedad de proteínas.

Hay varios tipos diferentes de proteínas y todos estos funcionan de maneras ligeramente diferentes. ¿Hay un mejor tipo de proteína para el entrenamiento físico y de fuerza?

Cuál es la mejor proteína para culturismo?

Muchos nutricionistas creen que la mejor fuente de proteínas es directamente de una dieta saludable y bien equilibrada. Suplementos proteicos sólo deben tomarse cuando no se puede obtener suficiente proteína de una dieta sin pasar por encima de su límite diario de calorías.

Usted debe obtener la mayor cantidad posible de su proteína de carne, pescado y mariscos, huevos y aves de corral. Muchos culturistas están de acuerdo en que estos son los mejores alimentos de culturismo. Idealmente usted debe comer productos orgánicos, alimentados por hierba y de corral también, ya que estos contienen una fuente “más limpia” de proteínas y menos toxinas y productos químicos que pueden inhibir los efectos de algunas proteínas.

Sin embargo, todos estos tipos de alimentos deben consumirse lo más cerca posible de un estado crudo como sea posible, ya que las proteínas se dañan durante el proceso de cocción. Los huevos crudos y los peces ahumados son grandes fuentes de proteínas. Suplementos proteicos son muy útiles para vegetarianos y veganos que están tratando de construir un poco de músculo. Estos alimentos hacen una dieta de culturismo muy magra, así que vamos a echar un vistazo más detallado.

Fuentes de proteínas saludables y magras

Las fuentes de proteínas saludables son alimentos que se consideran alimentos con proteínas magras: son bajos en grasas saturadas y bajos en azúcar. Toda la carne procesada está fuera del menú.

Pescados y mariscos

El pescado es posiblemente la fuente más saludable de proteína disponible para los atletas y culturistas. El atún enlatado es una fantástica fuente de proteínas , sin embargo, asegúrese de que sólo se utiliza atún en agua / salmuera y no atún en aceite. Los mejores peces son generalmente los peces de aguas profundas, como caballa, sardinas, pilchards y también salmón y trucha. Los pescados grasos contienen ácidos grasos esenciales, así como proteínas.

Pollo, Pavo y otras aves

El pollo y el pavo también son muy buenas fuentes de proteínas, y también bajas en grasa. La piel de las aves es grasa, por lo que esto debe ser eliminado. Algunos culturistas recomiendan comer la piel para obtener más proteínas y nutrientes, sin embargo, sugerimos comer una mayor variedad de alimentos en general.

Huevos

En primer lugar, los huevos son saludables. No se preocupe de que sean altos en colesterol, ya que el colesterol en los huevos es realmente bueno para usted. Las claras de huevo son una gran fuente de proteínas y es más baja en calorías que la yema, razón por la cual muchos culturistas sólo comen los blancos. Sin embargo, las yemas contienen una mayor variedad de nutrientes, por lo que para la salud general, sólo comer todo el huevo – también es mucho más fácil de preparar si está entero. Nuestro favorito personal son los huevos revueltos con salmón ahumado en tostadas integrales.

Leche baja en grasa

Si bebes mucha leche, busca los tipos bajos en grasas. La leche con grasa completa es especialmente alta en calorías, por lo que tantas personas que compran café con leche en cafeterías tienen tanto sobrepeso!

Carne magra y cordero

Nota, carne magra, no hamburguesas. Cuanto más magra es la carne, más proteína por libra. Como las hamburguesas están hechas de carne de mala calidad, son más altas en grasa, y contienen menos proteínas, y también obstruyen sus arterias y eventualmente te matan.

Chuletas de cerdo

Al igual que con la carne de res, la carne de cerdo es una buena fuente saludable de proteínas, siempre y cuando sea de alta calidad y muy magra. Salchichas, perritos calientes, salchichas, tocino, salami, etc. no son buenas fuentes de proteínas.

Otras carnes

Puedes obtener proteínas de toda la carne, pero el venado, el cordero y el conejo son buenas fuentes de proteínas. Los conejos tienen un contenido de proteínas muy alto.

Queso

¿El queso es saludable? ¿El queso es malo para ti? Siempre estamos escuchando diferentes puntos de vista. Algunas personas dicen que el queso debe ser clasificado como comida chatarra, ya que es tan alto en grasa y relativamente bajo en nutrición. Sin embargo, hay un poco de queso bajo en grasa, y el queso cottage es una buena fuente baja en grasa de proteína cursi. No todos son los quesos favoritos, pero tal vez los más saludables.

Todos los lácteos

Aunque sugerimos leche baja en grasas arriba, los productos lácteos enteros son buenas fuentes de proteínas. La crema doble es especialmente buena. Bruce Lee solía sugerir beber crema doble (no le gustaba la leche él mismo, pero entendía los beneficios de beber leche para los culturistas).

Consejos de dieta para atletas vegetarianos y culturistas

Los vegetarianos pueden tener dificultades para planificar la dieta adecuada para su entrenamiento con pesas y necesidades de fitness. Para la salud general y el estado físico, una dieta vegetariana saludable y equilibrada proporcionará suficiente proteína.

Sin embargo, para los atletas más serios, artistas marciales y culturistas es difícil para los vegetarianos obtener suficiente proteína de su dieta sin alguna planificación cuidadosa.

Para los vegetarianos la mayoría de las proteínas provienen de las siguientes fuentes dietéticas:

• Huevos
• Tofu / Soja
• Quesos
• Pulsos / Legumbres
• chiflado
• Semillas
• Cereales

Las sojas son una excelente fuente de proteína vegetal texturizada (TVP). La leche y el yogur también contendrán proteínas. Una de las fuentes de proteínas favoritas para los vegetarianos son los huevos. Los huevos son muy saludables y contienen muchas vitaminas esenciales además de proteínas.

Los huevos han logrado obtener una mala reputación en las últimas décadas debido a algunos sustos de salud, como la salmonela, y también la idea errónea de que como los huevos contienen colesterol deben ser malos para el corazón. Esto es simple no es el caso, sin embargo, los niveles de colesterol en la sangre generalmente aumentan en respuesta a una dieta alta en grasas saturadas.

Nueces, semillas y frijoles de soja hacen excelentes aperitivos para el atleta vegetariano. Los anacardos y las almendras son alrededor del 25% de proteínas y las judías de soja son 40% proteína. Esto los convierte en una de las fuentes naturales de proteínas disponibles.

Usted todavía necesita asegurarse de que usted está recibiendo una gran cantidad de carbohidratos como durante el entrenamiento de peso sus músculos requerirán glucosa de la sangre, así como el uso de sus propias reservas de glucógeno. Los carbohidratos se metabolizan rápidamente para liberar glucosa, por lo que comer estos antes del entrenamiento reduce la presión que los músculos colocarán en las reservas de glucógeno en los músculos durante el entrenamiento, lo que significa que es menos probable que la proteína muscular se descomponerá durante el ejercicio.

Los músculos con un buen suministro de glucógeno pueden hacer ejercicio durante más tiempo sin cansancio, y esto a su vez puede aumentar el volumen muscular, y aumentar aún más la cantidad de glucógeno que se puede almacenar. Por lo tanto, para glucógeno, comer un montón de carbohidratos saludables.

Sin embargo, tenga en cuenta que la carga de glucógeno de los músculos sólo funciona si su mayor consumo de carbohidratos va acompañado de entrenamiento intensivo, de lo contrario el glucógeno adicional se convertirá en grasa. Así que asegúrese de equilibrar su dieta diariamente de acuerdo con su rutina de entrenamiento.

También, es vital para los culturistas y atletas de resistencia para consumir un montón de carbohidratos después del entrenamiento. Muchas personas piensan que la proteína es el macronutriente más importante para consumir después del ejercicio, pero si el cuerpo está agotado de sus reservas de glucosa (es decir, todo el glucógeno se ha descompuesto y todo el azúcar disponible quemado para la energía) entonces comenzará a descomponer el tejido muscular magro y la grasa para la energía. Esto no es lo que queremos después de hacer ejercicio, por lo que para evitar que los músculos se descompongan por su azúcar es importante consumir algunos carbohidratos después del ejercicio, especialmente una sesión larga e intensiva.

Muchos vegetarianos optaron por tomar un suplemento proteico, por lo general una bebida de proteína de suero de leche después de hacer ejercicio. Suplementos proteicos generalmente contienen azúcares también que ayudan a reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio. Algunos suplementos proteicos como aislados de suero de leche han reducido el azúcar (menos lactosa) para aquellos que están cortando, por lo que estos se evitan mejor si usted está tratando de a granel hacia arriba.

¿Necesitas proteínas en polvo / batidos de proteínas para construir músculo?

Si usted ha estado leyendo sobre cómo construir músculo y ponerse en forma, entonces lo más probable es que haya visto anuncios de suplementos de proteínas. Si usted ha buscado consejos en foros, entonces la gente puede incluso haber sugerido a usted que usted necesita aumentar la cantidad de proteína en su dieta para ayudar a construir músculo. Pero, ¿realmente necesitas proteína adicional? Si lo haces, ¿qué tipo de proteína debes tomar? ¿Proteína de suero de leche, proteína de caseína, proteínas de carne, lácteos, soja? Todo el mundo tiene una opinión diferente y a menudo las opiniones son muy sesgadas.

Batidos de proteínas y suplementos

Realmente suplementos deben ser el último recurso cada vez. Así que a menudo escuchamos acerca de celebridades que consumen batidos de proteínas y poco más. Cuando están haciendo esto siempre están tratando de perder grasa y ganar músculo muy rápidamente bajo la cuidadosa guía de un instructor de fitness.

Sin embargo, los batidos de proteínas siguen siendo muy útiles. Los dos momentos más útiles del día para tener un batido de proteínas son:

• A primera hora de la mañana – SI usted está haciendo un entrenamiento temprano por la mañana. Si no tienes tiempo para desayunar antes de tu entrenamiento, entonces un batido de proteínas puede ser útil si estás haciendo un entrenamiento más largo o intensivo.
• Inmediatamente después del ejercicio – SI usted no va a comer por un tiempo. Después de ejercitar los músculos ansía proteínas para comenzar el proceso de reparación y muchos profesionales del fitness creen que un batido de proteínas en los primeros 30 minutos después del ejercicio ayuda a aumentar significativamente el crecimiento muscular.

¿Qué tipo de proteína – huevo, caseína o suero de leche?

Las mejores fuentes de proteínas son las proteínas de huevo y suero de leche. Muchas personas evitan las proteínas de soja porque a menudo provienen de fuentes cultivadas intensivamente o modificadas genéticamente. Las proteínas de soja son a menudo baratas.

Proteína de caseína

La proteína caseína contiene una abundancia de glutamina aminoácida que ayuda a preservar la masa muscular. También ayuda al sistema inmunitario. La caseína se digiere más lentamente que la proteína de suero de leche, por lo que ayuda a proporcionar al cuerpo una corriente constante de proteínas durante todo el día. Tener fuentes de proteína de caseína a la vez puede ser más beneficioso. A muchas personas también les gusta tomar un suplemento de proteína de caseína antes de acostarse para mantener los músculos creciendo bien durante toda la noche.

Proteína de huevo

La mejor manera de obtener proteína de huevo es comiendo huevos , obvio realmente. Hay suplementos de proteína de huevo disponibles, pero ¿por qué no sólo comer huevos? Huevos revueltos y tortillas para el desayuno y huevos hervidos en ensaladas para el almuerzo son una gran manera de comer huevos. Los huevos son bajos en calorías y el colesterol en los huevos es principalmente del tipo saludable, así que no temas comer huevos.

Proteína de suero de leche

Este es el tipo de proteína más popular y proviene de la leche. Se absorbe mucho más rápido que la proteína caseína y es el tipo de proteína que debe tener inmediatamente después de hacer ejercicio. La proteína de suero de leche también puede ayudar a aumentar la función inmune, lo que ayuda a proteger la enfermedad cuando estás entrenando muy duro. La proteína de suero de leche también es una gran fuente de aminoácidos que son vitales para el crecimiento muscular.

¿Qué proteína es la mejor?

Bueno, la respuesta es.todos ellos. Idealmente usted debe tener una dieta bien equilibrada y tomar proteínas de una variedad de fuentes y suplemento cuando sea necesario.

Si hay algo en esta lista que usted es alérgico a, que obviamente no sería un buen producto para usted. Se recomienda una prueba de alergia alimentaria antes de comenzar cualquier programa de suplementación para determinar si usted tiene alergias específicas y si hay sustancias particulares su cuerpo tiene problemas de procesamiento.

También tenga en cuenta que proteína adicional no le beneficiará si su cuerpo está privado de otros nutrientes, tales como vitaminas esenciales y minerales. Para una salud óptima, asegúrese de consumir suficiente proteína, comer orgánico y complementar con un gran multivitamínico.

¿Realmente necesitas batidos de proteínas?

Sólo para resumir, Si usted tiene una dieta bien equilibrada, entonces es posible que no necesite un batido de proteínas para complementar su dieta. Si no tiene tiempo para comer bien antes o después de hacer ejercicio, entonces puede ser aconsejable un batido de proteínas. Controlar su progreso al hacer ejercicio, Si usted está haciendo ganancias de fuerza y fitness sin suplementos de proteínas, entonces es una buena señal de que usted no los necesita.