LAS 8 BAYAS MÁS SALUDABLES QUE PUEDES COMER
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Las bayas son frutos pequeños, suaves y redondos de varios colores, principalmente azules, rojos o púrpuras.
Son de sabor agridulce y a menudo se utilizan en conservas, mermeladas y postres.
Las bayas tienden a tener un buen perfil nutricional. Por lo general, son ricos en fibra, vitamina C y polifenoles antioxidantes.
Como resultado, incorporar bayas en tu dieta puede ayudar a prevenir y reducir los síntomas de muchas enfermedades crónicas.
Aquí hay 8 de las bayas más saludables que puede comer.
1. Arándanos
Los arándanos son bayas populares que sirven como una gran fuente de vitamina K.
Una taza (148 gramos) de arándanos proporciona los siguientes nutrientes:
- Calorías: 84
- Fibra: 3,6 gramos
- Vitamina C: 16% de la DV
- Vitamina K: 24% de la DV
- Manganeso: 22% de la DV
Los arándanos también contienen polifenoles antioxidantes llamados antocianinas.
Las antocianinas de los arándanos pueden reducir el estrés oxidativo, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas tanto en personas sanas como en personas con alto riesgo de padecer la enfermedad.
Además, los arándanos pueden mejorar otros aspectos de la salud del corazón mediante la reducción del colesterol LDL “malo” en la sangre, la reducción del riesgo de ataque cardíaco y la mejora de la función de las arterias.
Los arándanos también pueden reducir el riesgo de diabetes. Los estudios han demostrado que los arándanos o compuestos bioactivos de arándanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 26%.
Un gran estudio observacional ha demostrado que las personas que comen arándanos también tienen tasas más lentas de deterioro cognitivo, lo que significa que su cerebro permanece más saludable a medida que envejecen.
Sin embargo, se necesita más investigación para determinar el papel exacto que juegan los arándanos en la salud del cerebro.
resumen Los arándanos contienen buenas cantidades de fibra, vitamina C y antocianinas antioxidantes. Comer arándanos puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
2. Frambuesas
Las frambuesas se utilizan a menudo en los postres y sirven como una muy buena fuente de fibra.
Una taza (123 gramos) de frambuesas proporciona:
- Calories: 64
- Fibra: 8 gramos
- Vitamin C: 36% of the DV
- Vitamin K: 8% of the DV
- Manganeso: 36% del DV
Las frambuesas también contienen polifenoles antioxidantes llamados ellagitanninas, que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo.
Un estudio mostró que cuando los ciclistas consumían una bebida que contenía frambuesas y otras bayas, el estrés oxidativo causado por el ejercicio disminuyó significativamente.
Las frambuesas más consumidas son las variedades rojas americanas o rojas europeas. Sin embargo, hay muchos tipos diferentes de frambuesas, y frambuesas negras se ha demostrado que tienen una serie de beneficios para la salud, también.
Las frambuesas negras pueden ser especialmente buenas para la salud del corazón. Los estudios han demostrado que las frambuesas negras pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial y el colesterol en la sangre.
Otros estudios han demostrado que las frambuesas negras pueden reducir la inflamación en personas con síndrome metabólico.
Sin embargo, estos estudios fueron muy pequeños. Se necesita más investigación para confirmar los beneficios de las frambuesas negras.
Resumen
Las frambuesas están llenas de fibra y polifenoles antioxidantes. Las frambuesas negras, en particular, pueden beneficiar la salud del corazón.
3. Bayas de Goji
Las bayas de Goji, también conocidas como bayas de lobo, son nativas de China y se utilizan en la medicina tradicional. Recientemente se han vuelto muy populares en el mundo occidental.
Una onza (28 gramos) de bayas secas de goji proporciona:
- Calories: 98
- Fiber: 3.7 grams
- Vitamin C: 15% of the DV
- Vitamina A: 42% de la DV
- Hierro: 11% de la DV
Las bayas de Goji también contienen altos niveles de vitamina A y zeaxantina, que son importantes para la salud ocular.
Un estudio de 150 personas mayores encontró que comer 14 gramos de una formulación patentada a base de leche de bayas goji por día redujo la disminución en la salud ocular debido al envejecimiento. Este estudio, junto con un segundo estudio similar, mostró que comer bayas de goji podría elevar los niveles de zeaxantina en la sangre.
Al igual que muchas otras bayas, las bayas de goji contienen polifenoles antioxidantes. Un estudio encontró que beber jugo de bayas goji durante 30 días aumentó los niveles de antioxidantes en la sangre de los chinos sanos y mayores.
Otro estudio encontró que beber jugo de bayas goji durante 2 semanas aumentó el metabolismo y redujo el tamaño de la cintura en las personas con sobrepeso.
Resumen Las bayas de Goji son particularmente ricas en nutrientes que contribuyen a la salud ocular. También contienen antioxidantes importantes.
4. Fresas
Las fresas son una de las bayas más consumidas en el mundo y también una de las mejores fuentes de vitamina C.
Una taza (144 gramos) de fresas enteras proporciona:
- Calories: 46
- Fiber: 3 grams
- Vitamin C: 97% of the DV
- Manganese: 24% of the DV
Las fresas son buenas para la salud del corazón. De hecho, un estudio de más de 93.000 mujeres encontró que aquellas que comieron más de 3 porciones de fresas y arándanos por semana tenían más de un 30% menos de riesgo de ataque cardíaco.
Otros estudios han demostrado que las fresas pueden reducir una serie de factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluyendo colesterol en la sangre, triglicéridos y estrés oxidativo.
Las fresas también pueden reducir la inflamación reduciendo los productos químicos inflamatorios en la sangre, como IL-1β, IL-6 y proteína C reactiva (CRP).
Además, las fresas pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es importante para prevenir la diabetes.
De hecho, un estudio de más de 200.000 personas encontró que comer fresas podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 18%.
Finalmente, otro estudio mostró que comer 2 onzas (60 gramos) por día de polvo de fresa liofilizada redujo el estrés oxidativo y los productos químicos inflamatorios en personas con alto riesgo de desarrollar cáncer esofágico
Resumen Las fresas son una excelente fuente de vitamina C. Se ha demostrado que reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y ayudan a controlar el azúcar en la sangre.
5. Arándanos
Las arándanos son muy similares a los arándanos, y los dos a menudo se confunden. Las arándanos son nativas de Europa, mientras que los arándanos son nativos de América del Norte.
3.5 onzas (100 gramos) de arándanos proporcionan:
- Calories: 43
- Fiber: 4.6 grams
- Vitamina C: 16% de la DV
- Vitamina E: 12% de la DV
Muchos estudios científicos han demostrado que las arándanos son eficaces para reducir la inflamación.
Un par de estudios han demostrado que comer arándanos o beber jugo de arándano puede reducir la inflamación en personas con riesgo de enfermedad cardíaca o síndrome metabólico.
Otro estudio de 110 mujeres encontró que comer arándanos durante alrededor de 1 mes redujo los niveles de marcadores endoteliales que están implicados en el desarrollo de enfermedades cardíacas. Las arándanos también redujeron la circunferencia de la cintura en 0,5 pulgadas (1,2 cm) y el peso en 0,4 libras (0,2 kgs).
Un estudio separado encontró que comer una dieta rica en arándanos, cereales integrales y pescado redujo el azúcar en la sangre en personas con alto nivel de azúcar en la sangre.
Las arándanos también pueden aumentar el colesterol HDL “bueno” y reducir el colesterol LDL “malo”.
Resumen Las arándanos son similares a los arándanos y son eficaces para reducir la inflamación. También pueden ayudar a reducir el peso y el colesterol en la sangre.
6. Bayas de Acai
Las bayas de Acai crecen en palmeras acai nativas de la región amazónica brasileña.
Se han convertido en suplementos populares de alimentos saludables debido a su alto contenido de antioxidantes.
3.5 onzas (100 gramos) de puré de bayas de acai proporciona:
- Calories: 70
- Fiber: 5 grams
Tenga en cuenta que las bayas de acai a menudo se consumen secas o liofiladas, lo que puede afectar el contenido nutricional.
Las bayas de Acai son una de las mejores fuentes de polifenoles antioxidantes y pueden contener hasta 10 veces más antioxidantes que los arándanos.
Cuando se consume como jugo o pulpa, bayas de acai pueden aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre y reducir los productos químicos involucrados en el estrés oxidativo.
Además, se ha demostrado que la pulpa de bayas de acai reduce los niveles de azúcar en la sangre, insulina y colesterol en la sangre en adultos con sobrepeso que consumieron 200 gramos por día durante 1 mes.
Estos efectos también se han demostrado en los atletas. Beber 3 onzas (100 ml) de una mezcla de jugo de acai durante 6 semanas redujo el colesterol en la sangre y redujo el estrés oxidativo después del ejercicio, lo que puede acelerar la recuperación del daño muscular.
Los antioxidantes en acai también pueden ayudar a reducir los síntomas de la osteoartritis. Un estudio de personas con osteoartritis encontró que beber 4 onzas (120 ml) de jugo de acai por día durante 12 semanas redujo significativamente el dolor y mejoró la vida diaria.
Resumen Las bayas de Acai contienen altas cantidades de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre, el estrés oxidativo, e incluso reducir los síntomas de la osteoartritis.
7. Arándanos
Los arándanos son una fruta extremadamente saludable con un sabor agrio.
Rara vez se comen crudos. En su lugar, se consumen comúnmente como jugo.
1 taza (110 gramos) de arándanos crudos proporciona:
- Calories: 46
- Fibra: 3,6 gramos
- Vitamina C: 16% de la DV
- Manganese: 12% of the DV
Al igual que otras bayas, los arándanos contienen polifenoles antioxidantes. Sin embargo, la mayoría de estos antioxidantes están en la piel del arándano. Por lo tanto, el jugo de arándanos no contiene tantos polifenoles.
El beneficio más conocido para la salud de los arándanos es su capacidad para reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario (INFECCIONES URINARIAS).
Ciertos productos químicos en los arándanos evitan que la bacteria E. coli se pegue a la pared de la vejiga o las vías urinarias, reduciendo así el riesgo de infección.
Un número de estudios han demostrado que beber jugo de arándano o tomar suplementos de arándanos puede reducir el riesgo de infecciones urinarias.
El jugo de arándano también puede reducir el riesgo de otras infecciones.
H. pylori es un tipo de bacteria que puede causar úlceras estomacales y cáncer. Varios estudios han demostrado que el jugo de arándano puede evitar que H. pylori se adhieran a la pared del estómago y así prevenir la infección.
El jugo de arándano también ha demostrado varios beneficios para la salud del corazón. Muchos estudios han encontrado que beber jugo de arándano puede reducir el colesterol, la presión arterial, el estrés oxidativo, y la “rigidez” de las arterias.
Sin embargo, lo mejor es evitar variedades de jugo de arándanos con mucho azúcar añadido.
Resumen Los arándanos y el jugo de arándanos pueden reducir el riesgo de infecciones urinarias y estomacales y pueden beneficiar la salud del corazón. Sin embargo, lo mejor es evitar los
jugos con mucho azúcar añadido.
8. Uvas
Las uvas se consumen ampliamente ya sea en su conjunto, fruta cruda o como jugo, vino, pasas o vinagre.
Una taza (151 gramos) de uva entera y cruda proporciona:
- Calories: 104
- Fiber: 1.4 grams
- Vitamin C: 5% of the DV
- Vitamin K: 18% of the DV
La piel y las semillas de las uvas son una excelente fuente de polifenoles antioxidantes. Varios estudios han demostrado que los extractos de polifenol de semillas de uva pueden reducir tanto la presión arterial como la frecuencia cardíaca.
Sin embargo, muchos de estos estudios fueron pequeños. Otros estudios afirman que el efecto de los polifenoles en la presión arterial sigue sin estar claro.
Un gran estudio observacional encontró que comer uvas o pasas 3 veces por semana se asoció con una reducción del 12% en el riesgo de diabetes tipo 2.
Otro estudio encontró que comer 17 onzas (500 gramos) de uvas por día durante 8 semanas redujo el colesterol en la sangre y el estrés oxidativo en personas con colesterol alto.
Por último, el jugo de uva puede incluso beneficiar la salud del cerebro. Un pequeño estudio de 25 mujeres encontró que beber 12 onzas (355 ml) de jugo de uva Concord todos los días durante 12 semanas mejoró significativamente la memoria y el rendimiento de conducción.
Resumen Las uvas, en particular las semillas y la piel, están llenas de antioxidantes. Pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre y el riesgo de diabetes tipo 2, al tiempo que benefician la salud del cerebro.
La conclusión
Las bayas son algunos de los alimentos más saludables que puedes comer, ya que son bajos en calorías pero ricos en fibra, vitamina C y antioxidantes.
Muchas bayas tienen beneficios probados para la salud del corazón. Estos incluyen la reducción de la presión arterial y el colesterol, mientras que la reducción del estrés oxidativo.
También pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 actuando como grandes alternativas a los refrigerios azucarados.
Trate de comer algunas porciones de bayas a la semana y pruebe diferentes tipos. Hacen un gran refrigerio o cobertura de desayuno saludable.
