CÓMO EMPEZAR A HACER EJERCICIO SI NUNCA HAS HECHO EJERCICIO ANTES
Si quieres que el movimiento sea una parte regular de tu día, tienes muchas opciones de ejercicio. Pero es posible que no estés seguro acerca de cómo empezar a hacer ejercicio si nunca has hecho ejercicio con regularidad antes.
Ya sea que estés buscando correr, andar en bicicleta, levantar pesas o hacer yoga, simplemente pensar en cómo empezar a hacer ejercicio puede ser intimidante. Después de todo, desplazarse por todas las publicaciones de fitness en las redes sociales, o incluso ver a los corredores encender fácilmente las colinas de tu vecindario, puede hacer que parezca que el ejercicio es tan fácil para aquellos que ya están en medio de ella.
Nope: Todo el mundo comienza en alguna parte. Puedes estar seguro de que la profesora de yoga que sigues en Instagram no sacó inmediatamente ese soporte de mano durante su primera clase, o el CrossFitter no hizo 10 pull-ups la primera vez que colgaron en el bar. ¿Y esos corredores que ves que van durante horas? En un momento dado, correr sin parar durante cinco minutos fue probablemente una victoria para ellos.
Además, tu rutina de ejercicios se trata de ti,sino de tus metas individuales, tus preferencias y tus intereses. Lo que funciona para el fitfluencer que sigues en Instagram puede estar muy lejos de lo que estás buscando implementar en tu propia vida.
Lo que importa en su lugar es encontrar un programa de acondicionamiento físico que funcione para usted. Y la buena noticia es que hay mucho para elegir. Esto es lo que necesita saber acerca de cómo empezar a hacer ejercicio y cómo puede comenzar un programa de ejercicios agradable y desafiante que se quedará con usted a largo plazo.
1. Identifique su “por qué”.
Esta es una gran parte de mantenerse motivado, consistente y positivo cuando estás empezando a hacer ejercicio.
“Identifique por qué está listo para incorporar un programa de entrenamiento regular en su vida y alcanzar sus metas”, le dice Lisa Tanker,entrenadora personal certificada, a SELF. Esto puede tomar un poco de excavación, pero es importante que afinar en una razón que sea lo suficientemente significativa para usted que te empujará hacia adelante. Tal vez es ser capaz de mantenerse al día con sus hijos, sentirse fuerte en su propio cuerpo, o simplemente reservar tiempo para centrarse en su propio bienestar.
El acondicionamiento físico debe ser acerca de sus propios objetivos y lo que se siente bien para usted. “Cuando te estás embarcando en tu viaje de fitness, puede ser fácil quedar atrapado en lo que todos los demás están haciendo”, dice Jen Comas,C.P.T., cofundadora de Girls Gone Strong,a SELF. “Recuerda que todos nos movemos a nuestro propio ritmo, y para centrarnos en lo que es mejor y más agradable para ti y tu cuerpo único”.
Luego, antes de comenzar, también debe consultar con su médico para obtener la luz verde para continuar con cualquier rutina que esté considerando.
2. Invierta en algunos equipos.
Exactamente qué tipo de equipo necesita dependerá del tipo de programa de ejercicios que desee probar, pero hay pocos elementos básicos que tienden a ser universales.
Encontrar un par de zapatos deportivos cómodos y de apoyo es uno de tus primeros movimientos, le dice a SELF Shauna Harrison,Ph.D., una instructora de fitness en grupo. La mejor manera es probar un montón y ver lo que se siente más cómodo. Si no te sientes cómodo yendo a una tienda minorista ahora, muchos minoristas en línea ofrecen devoluciones gratuitas, por lo que puedes devolver lo que no funciona. Otra opción es conectarse con su tienda local de zapatos deportivos o de running, sus asociados a menudo pueden hablarle a través de las opciones apropiadas por teléfono.
También querrás encontrar un sujetador deportivo de apoyo y un par de tops y pantalones o pantalones cortos que absorben el sudor. “Algunos lindos trajes de entrenamiento en los que te sientas cómodo son una gran inversión porque no hay nada como ‘sentir la parte’ para motivarte para moverte”, dice Tanker.
Sin embargo, no tienes que ir por la borda: Un tanque de entrenamiento es un tanque de entrenamiento. Por ejemplo, no es necesario invertir en un tanque de carreras, un tanque de yoga o un tanque de elevación. Revisa tu armario para ver lo que ya tienes, especialmente las piezas de las que puedes haber olvidado!, y si necesitas comprar algunas piezas nuevas, comprar fuera de temporada (por ejemplo, comprar cremalleras para correr en frío al aire libre en el verano) puede ayudarte a ahorrar algo de dinero en efectivo.
3. Comienza programando solo dos entrenamientos a la semana, pero haz que el movimiento sea algo diario.
“A medida que empieces a hacer ejercicio, piensa en la consistencia a largo plazo. Una gran pregunta para hacerse es, ¿Cuántos días a la semana puede encajar de manera realista en su vida?”, dice Tanker. Ella recomienda trabajar su camino hasta tres o cuatro días a la semana, pero eso no significa que tenga que empezar allí.
Comienza programando solo dos entrenamientos a la semana, sugiere Tanker. Estos pueden ser tan cortos como un entrenamiento de resistencia de 30 minutos, dice Comas. Establecer una meta realista es clave para seguir con ella, y ya que probablemente estarás dolorido después de tus primeros entrenamientos, esto significa que tendrás unos días para recuperarte en el medio.
Si bien no estarás dibujando en entrenamientos reales todos los días, todavía debes tratar de hacer algún tipo de movimiento todos los días para ayudarte a construir un hábito, Sivan Fagan, C.P.T., fundador de Strong with Sivan en Baltimore, le dice SELF.
“Hacer algo pequeño cada día, incluso si son 15 minutos de caminar, realmente aumenta el impulso y refuerza el hábito”, dice.
4. Encuentre un tiempo que funcione para usted.
Siempre se ha hablado mucho en el mundo del fitness sobre cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio. La respuesta, sin embargo, es bastante simple.
“No hay un tiempo establecido que sea el mejor para hacer ejercicio”, dice Fagan. “El mejor momento es siempre el que se adapta a tu estilo de vida, tus preferencias y tu nivel de energía”.
La forma de descubrir esto es experimentar con diferentes momentos, ver cuándo te sientes mejor y cuándo es más probable que lo hagas, dice. Usted puede encontrar que convertirse en una persona de entrenamiento de la mañana funciona para usted, ya que usted puede obtener su entrenamiento fuera del camino antes de que algo viene a marginarlo. Por otro lado, la idea de despertarse más temprano podría apagarte por completo, y podrías beneficiarte más de esculpir algún tiempo después del trabajo para desconectarte de la jornada laboral. En ese caso, los entrenamientos nocturnos podrían funcionar mejor para ti.
5. “Fecha” diferentes tipos de entrenamientos hasta que encuentres los que realmente te gustan.
Realmente hay un sinfín de tipos de entrenamientos por ahí, y la verdad es que el mejor entrenamiento para usted es el que realmente hará y disfrutará. La forma número uno de encontrar el mejor ajuste para usted es a través de la prueba y el error, a pesar de que puede sentirse desalentador al principio.
“Prueba un montón de diferentes tipos de clases hasta que encuentres lo que resuena contigo. ¡Algo lo hará!”, dice Harrison. (Y sí, esto todavía se puede aplicar en un mundo de entrenamiento en casa, ya que hay un montón de clases virtuales a su disposición, ya sea a través de aplicaciones de fitness o streaming desde sus gimnasios locales.) Comienza con uno que inicialmente te atrae, ya sea barre, boxeo, Pilates, dance cardio, yoga, una clase de fuerza, lo que sea, y sigue probando nuevos desde allí hasta que encuentres lo que disfrutas.
Incluso si encuentras uno que te gusta de inmediato, todavía hay beneficios para ampliar tus horizontes y probar otros tipos de entrenamiento, también, dice Fagan. Así, por ejemplo, si descubriste que te encantan las clases de entrenamiento de fuerza, es posible que quieras probar el yoga, ya que ese tipo de ejercicio puede agregar relajación, atención plena y movilidad a tu rutina.
6. Clava los conceptos básicos para obtener una gran base.
Una vez que encuentres un tipo de entrenamiento que funcione para ti, no quieres ir all-in de inmediato. Tómese el tiempo primero para aprender los conceptos básicos, lo que le permitirá progresar con seguridad con su ejercicio de elección, dice Fagan.
Muchas aplicaciones de fitness o clases virtuales ofrecen lecciones para principiantes, donde te llevarán a través del trabajo fundamental. Estos tienden a ser menos intensos y de ritmo más lento, y los instructores generalmente dan instrucciones más detalladas para que sea menos probable que te pierdas.
“Tu clase de fitness debe ser un reto, pero no tan difícil como para que te sientas derrotado”, dice Tanker.
Si una clase para principiantes no es una opción, puede hacerle saber al instructor con anticipación que usted es nuevo (y expresar cualquier inquietud) —pueden darle algunas modificaciones para los ejercicios durante la clase. No tengas miedo de modificar los ejercicios por tu cuenta, también, y tomar descansos cuando los necesites. “Tendemos a tratar de seguir el ritmo de todos los demás en lugar de encontrarnos donde estamos”, dice Harrison. Nunca te sientas avergonzado por escuchar tu cuerpo y tomar respiradores cuando lo necesites.
7. Evite la trampa “demasiado”.
Un gran error que Fagan a menudo ve con clientes principiantes es tratar de hacer demasiado, demasiado pronto. Eso puede significar programar entrenamientos de una hora de duración, cargar movimientos con peso directamente del bate, o probar clases HIIT antes de que su cuerpo se aclimese a los propios ejercicios. La gente tiende a hacer esto cuando están empezando porque están súper ansiosos por alcanzar sus metas, y quieren entrar directamente en el swing de las cosas.
Pero esta estrategia es en realidad contraproducente a sus objetivos, dice Fagan. Sea cual sea tu versión de demasiado, demasiado pronto puede ser, el resultado es a menudo el mismo: puede quemarte, y es posible que temes tus entrenamientos, o incluso saltándolos. Así que tómalo gradualmente. Aprende a dominar los movimientos y a ver cómo te sientes cuando haces que trabajar en tu vida regular sea más sostenible que hacerlo toda tu vida.
8. Piense en trabajar con un entrenador personal.
Otra opción, si usted siente que necesita más orientación uno-a-uno para sentirse cómodo con ciertos movimientos y se puede permitir, es contratar a un entrenador personal virtual, dice Fagan. Ellos le ayudarán a guiarlo a través de los conceptos básicos y proporcionar ayuda individualizada.
Es posible que desee considerar reservar una o dos sesiones con un entrenador para mostrarle algunos ejercicios para empezar, dice Comas. Ellos serán capaces de enseñarte los que son adecuados para tus habilidades y habilidades actuales, asegurarte de que tu forma sea correcta y ayudarte a facilitarte el ejercicio.
Muchos gimnasios trabajan con entrenadores personales, y deben ser capaces de conectar con alguien que está ofreciendo citas virtuales ahora, incluso si el gimnasio no está abierto o tomando clientes en persona.
9. Considere la posibilidad de comprar algunas piezas de equipo básico.
Lo más probable es que si usted está buscando para empezar a hacer ejercicio ahora, probablemente va a hacerlo en casa, muchos gimnasios todavía no están abiertos, e incluso si lo están, es posible que no se sienta cómodo volviendo de inmediato.
Eso significa que es probable que necesite invertir en algunos equipos, especialmente si está buscando entrenar. Si bien puedes y deberías comenzar con movimientos de peso corporal, una vez que bajes tu forma, estarás buscando agregar resistencia, dice Fagan.
Los pesos pueden ser difíciles de encontrar disponibles ahora (aunque parece ser un poco más fácil que hace un par de meses), pero si eres capaz de encontrar algunos, Fagan recomienda tres juegos de mancuernas: un par ligero, moderado y pesado. Una mini banda, banda de resistencia en bucle y deslizadores también son útiles (y, como una ventaja adicional, tienden a estar más disponibles que los pesos.)
Comas también recomienda una cuerda de salto, que requiere muy poco espacio para el almacenamiento, pero proporciona un poco de posibilidades cardiovasculares. Probablemente también quieras una colchoneta de ejercicio, que puede hacer que los ejercicios, especialmente en los que estás tirado en el suelo, se sientan más cómodos, dice Tanker.
10. Tener un plan de juego para hacer las cosas más suaves.
Incluso si estás súper dedicado a tus nuevos objetivos de fitness, algunos días, la motivación por sí sola simplemente no lo corta (y eso está totalmente bien). Ahí es donde entra en venta una “póliza de seguro”. Si necesitas un poco de ayuda para mantenerte en el camino, Comas sugiere preguntarle a un amigo que también hace ejercicio para ser un compañero de check-in. Puedes darles a conocer tus planes de entrenamiento y hacerles saber cuando sigas, y cuando necesites un empujón extra, pueden ser una gran fuente de aliento. Por supuesto, usted puede proporcionar todo eso para ellos también.
Otra estrategia es conseguir tus artículos esenciales de entrenamiento juntos la noche anterior, especialmente si has decidido probar los entrenamientos de la mañana. Si estás gimiendo en tu alarma de 6 A.M., es mucho más fácil levantarte si sabes que tienes tus cosas juntas, así que todo lo que tienes que hacer es meterte en tu ropa y salir por la puerta. Lo mismo se aplica a preparar un desayuno la noche anterior, como la avena durante la noche, para que sepas que tienes combustible fácil esperándote cuando termines.
Sólo asegúrate de que estás escuchando a tu cuerpo. Si has estado yendo demasiado duro, puede que necesites un descanso, y eso está perfectamente bien. Comenzar una rutina de ejercicios no debería aumentar tu estrés, debería ser una medida útil de cuidado personal que te haga sentir mejor en su lugar.
