¿REALMENTE NECESITAS ESE BATIDO DE PROTEÍNAS DESPUÉS DEL GIMNASIO?
Una vez sólo utilizado por los culturistas, más y más personas están utilizando suplementos deportivos como una parte regular de su régimen de salud y fitness – y la industria está en auge en todo el mundo. Batidos de proteínas, polvos, barras, y píldoras se están comercializando al gimnasio promedio-goer como una parte esencial de ponerse en forma.
Un estudio reciente incluso encontró que más de la mitad de los asistentes al gimnasio consumían regularmente suplementos de proteínas como parte de su entrenamiento. Pero si bien la proteína es un nutriente esencial sin el que no podemos vivir, estos suplementos podrían no ser tan necesarios como nos llevan a creer.
La proteína es un nutriente esencial sin el que no podemos vivir. Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas. Lo usamos para construir y reparar tejidos, como fuente de energía, y para hacer hormonas y enzimas.
Pero las personas también pueden utilizar proteínas – a menudo en forma de suplementos – para ayudar con ganar músculo, perder peso, y optimizar sus entrenamientos mediante la mejora del rendimiento y la recuperación.
Consumir proteína extra incluso se ha demostrado para aumentar el desarrollo muscular y la fuerza cuando se consume como parte de un programa de ejercicio.
La cantidad de proteína para comer, cuándo comerla y si debemos complementarla (bebiendo batidos de proteínas, por ejemplo) ha sido debatida por los científicos durante años. El consenso actual apunta hacia una necesidad ligeramente mayor de lo normal para las personas que participan en un entrenamiento intenso, dependiendo de sus objetivos.
Pero no todo el mundo necesita consumir una dieta alta en proteínas. Para una persona que pesa alrededor de 70 kilogramos (154 libras), necesitaría alrededor de 56 gramos (alrededor de 2 onzas) de proteína (alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo) al día.
Pero para las personas que buscan mejorar la aptitud y la salud, construir músculo y recuperarse más rápidamente después del entrenamiento, los expertos recomiendan consumir entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo al día. Esto es aproximadamente alrededor de 98 a 140 gramos (3.4 a 5 onzas) de proteína para una persona de 70 kilogramos. Esto ayuda a reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento y mejorar la recuperación.
Levantar pesas y consumir proteínas estimula un proceso conocido como“síntesis de proteínas musculares”. Este es un proceso natural donde se produce nuevo músculo para reparar los dañados durante el entrenamiento.
Los efectos de la síntesis de proteínas musculares se cree que se mejoran si la proteína se consume antes o después del entrenamiento. Hoy en día, beber batidos de proteínas después del ejercicio se ha vuelto común, pero ¿es realmente necesario consumirlos?
El efecto muscular completo
La cantidad de proteína que realmente deberíamos consumir en una porción es un tema de debate de los científicos. La mayoría cree que alrededor de 20 a 25 gramos (0,7 onzas) de proteína (el equivalente de una cucharada de la mayoría de los polvos de proteína, o que se encuentra en 100 gramos o 3,5 onzas de pechuga de pollo magra) es la cantidad óptima para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
Cualquier cosa más grande que esto se cree que se utiliza para la energía o excretado en nuestra orina.
El punto en el que se ha logrado la síntesis máxima de proteínas musculares en nuestros músculos se ha llamado el“efecto muscular completo”. La idea es que la síntesis de proteínas musculares sólo se eleva durante alrededor de 90-120 minutos después de ingerir proteína, antes de que vuelva a la normalidad.
Esto es incluso a pesar de los aminoácidos que siguen estando disponibles en el torrente sanguíneo, estimulando la síntesis de proteínas musculares aún más.
Esto ha llevado a algunas personas a sugerir que hay una cantidad finita de proteína que el músculo puede utilizar en una sola sesión, y que debemos dejar que los niveles de aminoácidos de la sangre vuelvan a los niveles basales antes de la siguiente comida.
Esta observación vino de una investigación que investiga la proteína de suero de leche. La proteína de suero de leche es única en que sus niveles de aminoácidos aparecen y alcanzan su punto máximo dentro del torrente sanguíneo rápidamente y por poco tiempo después de la ingestión. El suero de leche se considera una proteína de acción rápida.
Pero la investigación también ha demostrado que la proteína de la leche (que contiene proteínas de acción rápida y lenta) causa una síntesis sostenida de proteínas musculares debido a una liberación más lenta de aminoácidos. Esto pone en duda la hipótesis completa muscular a corto plazo.
Esto podría significar que el efecto completo muscular discutido en investigaciones anteriores sólo podría ser una característica de la proteína de suero de leche – tal vez debido a su capacidad para ser absorbido rápidamente. Y, mientras que la oxidación de aminoácidos (la descomposición de aminoácidos para la energía) aumenta con cantidades de proteína superiores a 20 gramos por comida, este no es el caso para todos los tipos de proteínas.
Por lo tanto, comer más de 20 gramos de proteína en una sola sesión podría no ser un desperdicio después de todo, específicamente si comes fuentes de alimentos enteras y no solo bebes batidos de proteína de suero de leche todo el día.
Por lo tanto, los expertos recomiendan que consumir 0,25 gramos de proteína por kilogramo , o 20 a 40 gramos por comida es óptimo para la mayoría de las personas, que es un poco más que la cantidad necesaria para estimular la síntesis de proteínas musculares.
Pero la construcción muscular no es la única razón para consumir proteínas. Suplementos de proteínas también se han demostrado para mejorar la pérdida de peso cuando se consume como parte de una dieta controlada por calorías.
La proteína de suero de leche mejora la liberación de hormonas que reducen el apetito y aumentan la saciedad, haciéndote sentir más lleno y menos propenso a picar. Suplementar con suero de leche también ayuda a preservar el músculo durante la pérdida de peso también, lo que ayuda a mantener el metabolismo.
Sin embargo, los estudios también han demostrado que las dietas altas en proteínas que no implican el uso de suplementos proteicos fueron igualmente eficaces que los que lo hicieron – lo que significa que los beneficios de los suplementos de proteínas podrían ser simplemente que son convenientes y fáciles de consumir.
De hecho, dietas altas en proteínas podría ser mejor para bajar de peso en general. Y tal vez sorprendentemente, muchas de las recomendaciones para ganar músculo también parecen ser prudentes para bajar de peso también – 1.2 Para 1.6 gramos por kilogramo al día, y 25 Para 30 gramos de proteína por comida son recomendaciones apoyadas por la ciencia,independientemente de si la proteína proviene de alimentos enteros o suplemento.
Entonces, ¿realmente necesitamos suplementos proteicos para ponernos en forma y lucir alimentos? Bueno, probablemente no, ya que los expertos recomiendan que consumimos fuentes de alimentos integrales siempre que sea posible. Pero si el suplemento proteico le permite satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, entonces probablemente no le dolerá.
