GUÍA DE CORTE DE FITNESS

Cómo perder grasa sin perder músculo

Conseguir un físico magro es el objetivo de todos los amantes del fitness; aquí es donde se lleva a cabo el corte. Después de obtener una cantidad loca de músculo durante su volumen de invierno, es el momento de quemar la grasa extra que ganó. Sin embargo, un corte puede arruinar todo su progreso si no se hace bien. En este artículo te ayudaremos a perder grasa sin perder músculo.

Un corte no solo consiste en añadir más cardio a tu rutina de ejercicios. Obviamente, los ejercicios cardiovasculares se añadirán a tu rutina, pero tu nutrición será la que cambiará principalmente y tu rutina de entrenamiento será revisada. Dado que obtener magra parece muy complejo para ciertas personas, vamos a simplificar el proceso para usted.

¿Qué es un corte de acondicionamiento físico?

Hay dos fases principales que se sabe que ayudan a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico:

Bulking: Significa aumentar su ingesta calórica (superávit calórico), con el fin de ganar peso y construir músculo.
Corte: Es cuando quieres perder la grasa que acumulaste durante tu bulto, por lo que haces un déficit calórico durante un cierto período de tiempo.

“¿Cuál es la diferencia entre una pérdida de grasa y un corte?” De hecho, ninguno. Corte es simplemente el término utilizado justo después de un volumen. Pero también enfatiza el hecho de que has construido músculo antes y ahora estás quemando la grasa que has ganado mientras que el volumen.

Un corte no siempre es necesario

Es muy común escuchar a las personas que quieren cortar, simplemente porque tienen un poco de grasa en el vientre o en los brazos. Obviamente, todos queremos perder grasa con el fin de obtener un físico más atractivo. Sin embargo, probablemente no sea el momento adecuado para hacerlo.

Enfato esto para los hombres que ganaron una pequeña cantidad de grasa y quieren mostrar sus abdominales durante el verano. Un corte está diseñado para personas que tienen una cantidad decente de músculo y quieren triturar la grasa. Algunos modelos de fitness comenzaron un corte después de 2-3 años de entrenamiento. Simplemente porque no tiene sentido hacer un corte si su base muscular no está ya construida. Concéntrese en la construcción de este cuerpo, entonces cuando alcance su tamaño deseado usted será capaz de triturar la grasa.

Además, ten en cuenta que si haces ejercicio y comes sano; aumentará su metabolismo, lo que le llevará a quemar más calorías a largo plazo. Así que si tienes una pequeña cantidad de grasa, no te preocupes, la quemarás sin la necesidad de hacer un corte. Sin embargo, si tienes sobrepeso y no tienes una buena cantidad de músculo.

La longitud de un corte

Depende de la cantidad de grasa que quieras perder y de tu composición corporal. Ten en cuenta que quieres evitar la pérdida muscular, lo que significa que no quieres apresurar las cosas.

Estas son algunas líneas de tiempo comunes que puedes seguir para tu corte:

5 libras o menos: 4-6 semanas de corte
10 libras o menos: 6-12 semanas de corte
20 libras o más: 20-24 semanas de corte

Hay una guía general de corte que la gente sigue para lograr sus metas; perder grasa corporal a un ritmo de 1 libra por semana.

Nutrición durante el corte

Como se mencionó anteriormente, su objetivo será perder promedio 1 libra semanal. Para lograr este objetivo, tendrá que estar en un déficit calórico; quema más calorías de las que comes. Un déficit calórico se puede lograr reduciendo la ingesta calórica o simplemente agregando ejercicios (a menudo entrenamientos cardiovasculares). También puede hacer ambas cosas; pero primero necesitas entender cuántas calorías necesitas consumir para estar en mantenimiento calórico (mantener tu peso).

Entonces, usted tendrá que disminuir su ingesta calórica sobre una base semanal. Lo que significa que desea realizar un seguimiento de su progreso cada semana con la ayuda de una escala.

Cómo conservar el músculo durante el corte

Preservar el músculo durante el corte significa reducir progresivamente su ingesta calórica cada semana. El número que desea reducir puede variar entre 200 y 500 calorías.

Este es un ejemplo de cómo realizar un seguimiento de su progreso cada semana:

Jack quiere cortar 5 libras de grasa. Planeó su corte en 6 semanas, quiere perder mediamente 1 libra cada semana. Su mantenimiento calórico es: 2700 calorías (es un ejemplo). Digamos que quiere disminuir en 300 calorías esta semana con el fin de perder grasa; así que ahora apunta a 2400 calorías cada día. Al final de la semana, se pesará a sí mismo y si perdió 1,2 libras, seguirá adelante con esta ingesta calórica (2400 calorías). Una semana después de que probablemente perderá 0.5 libras, por lo que disminuirá su ingesta calórica de 200-300 calorías, luego repetir el proceso.

La fase de corte es diferente para todos. Algunas personas tendrán que simplemente disminuir 200 calorías para ver los cambios, otros tendrán que disminuir de 500 calorías. Al final del día, es prueba y errores.

Lo importante aquí es realizar un seguimiento de su progreso cada semana:

Si pierdes demasiado peso demasiado pronto, aumenta ligeramente tu ingesta calórica (100-200 calorías) para no perder músculo
Si pierdes un poco más de una libra semanal, sigue haciendo lo que estás haciendo durante otra semana y vuelve a comprobarlo
Si no perdió peso, continúe disminuyendo su ingesta calórica

Corte: Se recomienda cardio pero no es necesario

Se recomiendan entrenamientos cardiovasculares para cada persona, incluso si usted está abultando. Sólo un entrenamiento cardiovascular simple y moderado puede ayudarte a mejorar tu sistema cardiovascular.

Pero cuando se trata de pérdida de grasa, muchas personas piensan que la única opción es agregar cardio a su entrenamiento. De hecho, cardio le ayuda a quemar más calorías por lo que puede conducir a la pérdida de peso. Pero cada levantador sabe que demasiado cardio también puede conducir a la pérdida de músculo.

Cuando se trata de cortar, primero necesita echar un vistazo a su nutrición antes que cualquier otra cosa. Por ejemplo, los modelos de fitness solo hacen 1 o 2 entrenamientos cardiovasculares semanales, simplemente porque quieren quemar calorías adicionales.

¿por qué? Porque saben que tu nutrición lo es todo, es muy fácil perder grasa cuando tienes un déficit calórico.

Ajusta tu rutina de ejercicios para tu corte

Ya que estás en una fase de corte, tienes que entender que no tendrás la misma cantidad de energía que solías usar. Por lo tanto, usted debe cambiar su rutina de entrenamiento en consecuencia.

Aquí hay tres cosas principales a tener en cuenta cuando se trata de su rutina de entrenamiento durante el corte:

Elevación pesada: Algunos de ustedes (espero) incluyen días pesados durante su rutina. Sin embargo, durante su fase de corte no tendrá la misma cantidad de energía de siempre. Por lo tanto, sería inteligente cambiar su rutina de entrenamiento pesado a algo moderado / más ligero.
Ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento: Si has leído la guía de rutina de entrenamiento para principiantes, sabes que los ejercicios compuestos son muy recomendables para ayudarte a construir más masa muscular. Mientras que por otro lado ejercicios de aislamiento le ayudan a añadir más definición a los músculos y corregir los desequilibrios musculares (un bíceps más pequeño que el otro). Durante tu volumen, te hemos recomendado que tengas el 80% de tus ejercicios para ser ejercicios compuestos y los otros ejercicios de aislamiento del 20%. Durante tu corte, te recomendamos que tengas el 60% de los ejercicios compuestos y el 40% de los ejercicios de aislamiento. Ejercicios compuestos le permitirá centrarse en varios grupos de músculos al mismo tiempo, lo que le ayudará a quemar más calorías. A continuación, los ejercicios de aislamiento le ayudarán a obtener las definiciones musculares adicionales que necesita durante una fase de corte.
La duración de tus entrenamientos: Probablemente se ha utilizado para hacer ejercicio durante 1 hora o más, pero durante una fase de corte sentirá que se hará más y más difícil hacer esto. Simplemente porque usted no tiene la misma cantidad de energía (glucógeno muscular) que durante su volumen. Además del aspecto de la energía, también puede conducir a un estado catabólico (pérdida muscular) si intenta hacer ejercicio durante demasiado tiempo con no suficiente glucógeno muscular. Al hacer entrenamientos más cortos, también te obligarás a tener menos descanso entre tus ejercicios, lo que te ayudará a quemar más calorías.

Suplementos durante el corte

Ya sabes que los suplementos no son necesarios pero muy recomendables, especialmente si usted es serio acerca de la aptitud. Ya te hemos dado los 3 suplementos de fitness más eficaces para el fitness. Pero vamos a filtrar nuestra elección de acuerdo con una fase de corte (ordenada por prioridad):

Multivitamínico: Siempre la parte superior #1. Ya que comerás menos de lo habitual, definitivamente te faltarás de vitaminas y minerales. Su multivitamínico le ayudará a obtener sus micronutrientes diarios con el fin de mantenerlo saludable durante su fase de corte.
Proteína de suero de leche: Si echaste un vistazo a nuestros planes de nutrición, te explicamos que aumentarás tu ingesta diaria de proteínas. Así que tus batidos de proteínas utilizados como aperitivo te ayudarán a alcanzar esta ingesta calórica diaria, no todo el mundo puede comer 6 comidas que contienen pollo a diario.
BCAA (aminoácido encadenado por rama): Estos aminoácidos le permitirán obtener energía extra mientras hace ejercicio y también ayudar a la recuperación. Esto puede ser muy útil durante una fase de corte, porque nuestro glucógeno muscular es más bajo de lo habitual.

Podríamos haber añadido más suplementos como glutamina, aceite de pescado y otros… Pero los tres mencionados anteriormente definitivamente le ayudará a obtener un corte exitoso.

Aquí hay un entrenamiento que podrías usar en tu corte:

En resumen,

Aquí hay un pequeño resumen de lo que acabamos de aprender:

Si eres un principiante, esto probablemente no sea para ti. Consulta nuestros artículos para principiantes.
No cortes si no tienes una buena cantidad de masa muscular.
Se recomienda hacer su primer corte después de 2-3 años de entrenamiento.
La longitud de su corte depende de su objetivo de peso.
Perder 1 libra por semana es razonable.
No apresures las cosas, no quieres perder músculo durante el proceso.
Calcule su ingesta calórica para su mantenimiento de peso.
Su mantenimiento de peso es el punto de partida de su corte.
Disminuir su número de calorías por 200-500 semanalmente con el fin de perder grasa.
Aprenderás cómo funciona tu cuerpo con la experiencia.
Añade 1-2 entrenamientos cardiovasculares a tu rutina.
Cambia tu rutina de ejercicios.
Algunos suplementos se pueden utilizar, pero su nutrición es clave.

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