ARROZ NEGRO VS ARROZ INTEGRAL: ¿ES UNO SUPERIOR EN GENERAL?
El arroz negro y el arroz integral son una fuente común de carbohidratos, pero ¿se ofrece una ventaja de alguna manera? La respuesta corta es sí, así que sigue leyendo para aprender más.
El arroz es un elemento básico en las dietas de las personas con mentalidad fitness (y sin mentalidad de fitness) en todo el mundo. ¿por qué? Es económico, versátil y una increíble fuente de carbohidratos. Ya sea que esté a punto de clavar un entrenamiento intenso y necesite suficiente energía para mantener sus esfuerzos o si solo necesita una fuente de nutrición fácil que sea aún más fácil de preparar, no puede equivocarse con el arroz.
Se puede preparar de un millón de maneras diferentes y diferentes países históricamente han añadido su propio giro en la forma en que lo hacen. Bueno, hoy, vamos a discutir el arroz negro frente al arroz integral, que son dos variaciones populares de este grano de cereal.
Te sorprenderá saber que cada uno proporciona beneficios para la salud, pero no del todo de la misma manera.
Aquí hay alguna información que creemos que le resultaría útil al considerar qué arroz incluir en su dieta.
Origen del arroz
El arroz es el cultivo de cereales más importante y es una fuente crucial de nutrición para una gran parte de la población mundial. Es la semilla de Oryza glaberrima (arroz africano) y Oryza Sativa (arroz asiático).
Entonces, ¿dónde se originó el arroz? Aparentemente, hay mucho debate sobre esto entre los arqueólogos que creen que fue domesticado por primera vez en el este y el sudeste de Asia o la India (sur de Asia). Aunque, la mayoría estaría de acuerdo en que la evidencia científica apunta a que el arroz probablemente tenga sus orígenes en la cuenca del río Yangtsé en China.
Tiene una historia muy compleja…
La especie asiática de arroz Oryza Sativa es la más común, que literalmente tiene miles de formas diferentes que se separan en las dos subespecies principales: indica degrano largo y japónica de grano corto. Según la evidencia reciente, se cree que estas especies surgieron por primera vez de un solo evento domesticado hace entre 8.200 y 13.500 años.
Y la evidencia de la agricultura y el cultivo de implementos se remonta a hace 8.000 años.
La especie africana de arroz fue domesticada varios años después (hace aproximadamente 3.000 años). Aunque, en su mayoría ha sido reemplazado por arroz asiático (Oryza Sativa). Pero el arroz africano todavía se cultiva para su uso en un contexto ritual, típicamente para ofrendas de antepasados.
Arroz negro frente a arroz integral
Ahora, que ya sabes un poco sobre los orígenes del arroz, hablemos de, bueno… arroz negro frente a arroz integral.
Beneficios para la salud del arroz negro
El arroz negro es una variación sabrosa y nutritiva, de grano medio y no glutinosa que proviene de la especie Oryza Sativa. También se conoce como “Prohibido” o arroz morado. Ahora, probablemente te estés preguntando por qué se llama arroz prohibido. Bueno, esto se remonta a hace muchos años en China, cuando se consideraba tan raro y especial que solo estaba reservado para la realeza.
Por supuesto, sin embargo, hoy en día, se utiliza en muchos platos de todo el mundo.
El arroz negro obtiene su color oscuro de los pigmentos vegetales llamados antocianinas. Estos compuestos también se encuentran en otras plantas como moras, grosellas, repollo rojo, y la lista continúa,. Se ha utilizado tradicionalmente como colorante alimentario. Pero lo más atractivo de estos pigmentos es que poseen muchas propiedades beneficiosas para apoyar la salud.
Los pigmentos tienen beneficios para la salud
Hay suficiente evidencia para creer que las antocianinas pueden ayudar a combatir y prevenir condiciones de salud crónicas. Según la literatura científica, estos ‘flavonoides’ tienen propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias, antioxidantes e incluso antiobesidad. Además, podrían tener efectos positivos sobre la salud cardiovascular, las enfermedades metabólicas y las infecciones microbianas, al tiempo que mejoran la capacidad visual y poseen propiedades neuroprotectoras.
Un estudio encontró que las antocianinas en realidad pueden desacelerar la propagación de las células de cáncer de mama, mientras que también reduce el número total.
Sin embargo, estos se encuentran entre los beneficios para la salud más notables. Estos polifenoles se han utilizado durante muchos años para tratar una amplia gama de condiciones. Y al parecer, las antocianinas provocan estas propiedades promotoras de la salud a través de múltiples vías.
Aunque, no se concluye enteramente en cuanto a si las antocianinas tienen estos efectos solamente o en combinaciones con otros polifenoles.
Ahora, según la investigación, la inflamación crónica se asocia con casi toda la desafección que se produce en el cuerpo. Los glóbulos blancos (células del sistema inmune que protegen contra sustancias) verán esta inflamación prolongada como una amenaza y atacarán las células buenas que no queremos.
Por lo tanto, los efectos sobre la inflamación probablemente juegan un papel importante en los beneficios para la salud en todo. Pero el arroz negro también contiene más antioxidantes que el arroz integral o blanco. Los antioxidantes protegen las células contra daño y por lo tanto, pueden ayudar a prevenir esencialmente todas las formas de enfermedad crónica.
Puede ayudar con la pérdida de peso
Con respecto al potencial del arroz negro para apoyar el control de peso, los estudios en humanos son bastante limitados.
Aunque, un estudio encontró beneficios de control de peso en las mujeres que eron una mezcla de arroz negro y integral en comparación con las que pagó arroz blanco. (15)
Dieron 40 mujeres coreanas gordas los reemplazos bajos de la comida de la energía que consistieron en el arroz blanco o la mezcla (negro y marrón) durante un palmo de 6 semanas. Solo podían recibir los reemplazos de comidas tres veces al día sin nada más que bocadillos que les daban los investigadores.
Bueno, el grupo de arroz negro y integral vio mejoras significativamente mejores en el peso, el índice de masa corporal y la grasa corporal (%) en comparación con el grupo del arroz blanco.
También nos gustaría señalar que ambos grupos vieron grandes mejoras en el colesterol total y los triacilglicerols, aunque no hubo diferencias entre los grupos. Se concluyó que la mezcla de arroz era una mejor opción para el control de peso, además de mejorar la actividad enzimática antioxidante.
Alto contenido en fibra
La fibra también juega un papel en el control de peso, ya que ayuda con la digestión y promueve la saciedad. El arroz negro tiene unos cuantos gramos más por porción que el arroz integral. Ahora, la fibra no solo es importante para la salud intestinal, sino que también se asocia con una mejora del azúcar en la sangre, niveles más bajos de colesterol y apoyo a la salud del corazón.
Para aquellos que no lo saben, hay dos tipos de fibra (soluble e insoluble) que no pueden ser digeridos por el cuerpo. El arroz negro y el arroz integral contienen ambos tipos, pero generalmente contienen fibra más insoluble. La fibra soluble ayuda a la digestión lenta y permite que su cuerpo absorba nutrientes como resultado.
Esta fibra ayuda con el colesterol, el azúcar en la sangre, etc.
La fibra insoluble promueve una mejor salud digestiva y mejora las deposiciones. También ayuda con el proceso de pérdida de peso y puede prevenir la diverticulitis (inflamación o infección en el intestino).
Según Harvard Health Publishing,la mayoría de los estadounidenses obtienen menos de la mitad de la ingesta diaria de fibra de recomendación de 25g para las mujeres y 38g para los hombres. Por lo tanto, es importante asegurarse de obtener lo suficiente de una variedad de fuentes todos los días.
En un análisis reciente que involucró 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos con 4635 participantes adultos, los datos sugirieron una“disminución del 15-30% de la mortalidad por todas las causas y relacionada con las enfermedades cardiovasculares, y la incidencia de enfermedades coronarias, la incidencia y mortalidad por accidente cerebrovascular, la diabetes tipo 2 y el cáncer colorrectal al comparar a los mayores consumidores de fibra dietética con los consumidores más bajos”.
Además, se observó un peso corporal significativamente menor, que también fue el caso de la presión arterial sistólica y el colesterol total.
Este análisis concluyó que cuantas más fibra mejor y que los mejores resultados se observaron en aquellos que consumían 25g y 29g de fibra diariamente.
Bajo glucémico
Según la información de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, el índice glucémico (GI) es una medida de la rapidez y la cantidad de un alimento que aumenta los niveles de azúcar en la sangre después de comer.
Un valor de 55 y menores se considera glucémico bajo.
Debido al contenido de fibra del arroz negro, es más bajo en la escala de índice glucémico que el arroz integral y blanco, llegando a un valor de 42.5 cuando se hierve.
El arroz integral hervido está típicamente en el rango de 50-55, aunque puede variar. El arroz blanco hervido, por otro lado, tiene un IG de 64 a 87 que se considera alto. Cuanto más procesado sea un alimento, mayor será el IG típicamente.
El arroz negro es la mejor opción si necesita vigilar su nivel de azúcar en la sangre.
Potencialmente mejora la salud ocular
Ahora hablemos de los efectos potencialmente beneficiosos que el arroz negro puede tener en la salud ocular. El arroz negro es alto en antioxidantes en general, que sabemos que ayuda a evitar los radicales libres causantes de enfermedades en el cuerpo. La luteína y la zeaxantina son dos carotenoides que actúan como antioxidantes en el cuerpo, que también están conectados con la buena salud ocular y que se encuentran en la mácula del ojo.
Según la investigación, hay una buena cantidad de evidencia que sugiere que la luteína es eficaz para mejorar e incluso prevenir la enfermedad macular relacionada con la edad que, en última instancia, conduce a condiciones aún peores como la ceguera y el deterioro de la visión. Y no sólo eso, pero la luteína se dice que también se asocia con mejoras cognitivas debido a sus efectos en el cerebro.
El arroz negro claramente tiene muchos beneficios para la salud que lo convierten en una excelente opción nutricional, ya sea que lo coma como parte de su régimen de acondicionamiento físico o simplemente como una fuente de carbohidratos con sus comidas semanales.
Nutrición del arroz negro
Un cuarto de taza de arroz negro crudo contiene:
- 180 calorías
- 4 gramos de proteína
- 1 gramo de grasa
- 39 gramos de carbohidratos
- 5 gramos de fibra
- 2% del DV (valor diario) del hierro
- El 2% del DV del potasio
El arroz negro es un relleno, pero la opción de proteína de origen vegetal de calidad para apoyar el crecimiento muscular y la salud general.
También es ligeramente más alto en proteínas en comparación con muchas otras formas de arroz, incluido el arroz integral. Aunque, no hay realmente una diferencia significativa allí.
El arroz negro también contiene 2,4 g de hierro por cada 100 g. El hierro juega un papel importante en varias funciones corporales, como ayudar a nuestros músculos a almacenar y usar oxígeno, mientras que también tiene una parte en la consapreción de algunas proteínas y enzimas.
Entonces, por supuesto, es una gran fuente de carbohidratos para proporcionarnos combustible. Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía que nos permite mantener la actividad física, junto con la grasa dietética que también es una buena fuente de energía.
Cocinar arroz negro
El arroz negro es una opción muy sabrosa y su color violáceo oscuro después de su cocción lo convierte en una excelente presentación. Tiene un sabor a nuez muy pronunciado y puede ser denso y masticable o incluso más pegajoso, que es similar al arroz blanco.
Ahora, debido a que el arroz negro es un grano entero, se tarda más en cocinar en comparación con el arroz blanco, por ejemplo. Esto se debe a que es un grano más complejo, mientras que el arroz blanco está esencialmente desnudo. Puede tomar en promedio 45 minutos o incluso un poco más de tiempo si no está pre-empapado.
Pero, al enjuagar y remojar en agua, definitivamente puede reducir el tiempo de cocción a aproximadamente la mitad, y el arroz negro se cocina al igual que otras formas de arroz. Una buena regla general es agregar 1 3/4 – dos tazas de agua por cada taza de arroz negro.
Hay un montón de grandes recetas en línea que se pueden explorar. ¡Va muy bien con cualquier carne, comidas vegetarianas, sopas e incluso postres (por ejemplo, arroz con leche negra con mango y coco)!
Beneficios para la salud del arroz integral
El arroz integral es lo que es el arroz blanco antes de que se convierta en arroz blanco y viene en granos cortos, medianos y largos. Es un grano entero (como el arroz negro) con solo el casco exterior eliminado, mientras que el arroz blanco se elimina del casco, además de la capa de salvado y el germen de cereales.
En consecuencia, el arroz integral es mucho más nutritivo, lo que probablemente hayas adivinado. Aunque, el arroz blanco “enriquecido” tiene una gran cantidad de nutrientes añadidos de nuevo después de su procesamiento. Sin embargo, este no siempre es el caso y, como resultado, carece del contenido nutricional en el que abunda el arroz integral.
El arroz integral contiene varios minerales y vitaminas, aunque algunos en cantidades más altas que otros. Estos incluyen magnesio, niacina, hierro, zinc, selenio, cobre, fósforo, B6, tiamina y manganeso. También contiene potasio, riboflavina, folato, vitamina K y calcio en cantidades más pequeñas. Estos minerales y vitaminas son importantes para la buena salud y el mantenimiento de los procesos corporales esenciales. Además, se obtiene un poco de fibra. El arroz integral también es libre de gluten.
También se consume más comúnmente que el arroz negro y es un elemento básico de nutrición, especialmente para las personas conscientes de la salud.
El arroz integral tiene muchos beneficios para la salud que creemos que definitivamente merecen ser reconocidos.
Cargado de nutrientes
Necesitamos una buena porción de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) para sostener la vida básica. Pero también necesitamos micronutrientes (vitaminas y minerales) para una buena salud general.
Los minerales son vitales para el corazón, hueso, músculo, y la salud del cerebro, mientras que también juegan un papel en la fabricación de enzimas y hormonas. Las vitaminas son vitales para el desarrollo adecuado, la salud celular, la energía y la función corporal saludable en general.
Contiene alto contenido de manganeso
Vale la pena señalar que el manganeso es el mineral más abundante en el arroz integral. De hecho, una taza proporciona el 88% del valor diario del manganeso. Los otros minerales no se acercan tanto. Y prácticamente tiene muchos de los mismos beneficios que otros minerales para la salud nerviosa, la función cardíaca, el desarrollo óseo, etc.
El arroz integral también contiene antioxidantes que ya sabemos que son muy beneficiosos para combatir el estrés oxidativo que causa enfermedades. En consecuencia, esto significa mejoras o prevención de varios marcadores de salud.
Salud del corazón
El arroz integral contiene lignanos que se sabe que son beneficiosos para la salud del corazón. De hecho, la investigación muestra que puede bajar la presión arterial, reducir la grasa en la sangre, y disminuir la inflamación en las arterias.
Una revisión de estudios en los que participaron 285 000 hombres y mujeres encontró que una mayor ingesta de cereales integrales se asoció con un 21% menos de riesgo de eventos de ECV. Se concluyó que hay una conexión inversa consistente entre la ingesta de cereales integrales y las enfermedades cardiovasculares.
Hay pruebas suficientes de que el arroz integral contiene compuestos beneficiosos que combaten las enfermedades relacionadas con el corazón.
Mejor que el arroz blanco para controlar el azúcar en la sangre
El arroz integral se considera bajo glucémico, especialmente en comparación con el arroz blanco, que es una buena razón para optar por esta versión en su lugar.
La investigación muestra una asociación entre los alimentos con alto contenido glucémico y la diabetes. Un estudio encontró que una mayor ingesta de arroz blanco a 5 veces por semana se asoció con al menos un 17% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con tenerla menos de una porción al mes.
Por otro lado, una porción de arroz integral 2 veces por semana frente a menos de una porción de arroz integral al mes mostró un 11% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.
Esta es una prueba viable para justificar la sustitución del arroz blanco por arroz integral.
Nutrición del arroz integral
Un cuarto de taza de arroz integral sin cocer contiene:
- 150 calories
- 3 grams of protein
- 1,5 gramos de grasa
- 32 grams of carbs
- 2 grams of fiber
- 4,2 gramos de calcio
- 6% del DV de hierro
- El 2% del DV del potasio
Agregar arroz integral en su dieta no es una mala idea en absoluto, ya que es una opción muy nutritiva. Es una de las mejores fuentes de carbohidratos complejos de carbohidratos para mantener la actividad física, ya que es de digestión lenta. Sin mencionar que obtienes un poco de proteína allí, además de fibra y otros nutrientes clave.
Cocinar el arroz integral
El arroz integral tiene un sabor a nuez más suave que el arroz negro y en cuanto a la textura, es más medio a firme y generalmente no es pegajoso como el arroz blanco.
Los granos medianos y largos son los mejores para la cocina general, mientras que el grano corto puede ser un poco más pegajoso. Al igual que el arroz negro, el arroz integral tarda más en cocinarse que el arroz blanco, que suele ser de al menos 45 minutos. Por lo general, usarás 2 1/2 tazas de agua por cada taza de arroz integral.
Hay muchas cosas que puedes hacer con el arroz integral. Es genial con casi cualquier cosa debido a su sabor más suave en comparación con el arroz negro y es uno de los favoritos entre las personas con mentalidad saludable debido a su contenido nutricional.
Arroz negro vs arroz integral: ¿Cuál es mejor?
Basado en nuestra comparación de arroz negro vs arroz integral, la respuesta podría ser clara para usted … no puedes equivocarte con ninguno de los dos. Cada uno es un grano entero que tiene beneficios similares para la salud basados en la investigación disponible. Aunque, definitivamente quieres comer otras fuentes de carbohidratos y no solo arroz cada comida.
El arroz negro y el arroz integral son similares en contenido nutricional. Aunque, el arroz negro tiene alrededor de 20-30 calorías más por la misma porción, lo cual es insignificante. La mayor diferencia es más en la fibra, carbohidratos, e incluso algunos minerales.
Un cuarto de taza de arroz integral crudo tiene aproximadamente 1-2g de fibra, mientras que la misma cantidad de arroz negro contiene aproximadamente 4-5g.
No tienes que comer arroz negro para obtener tu fibra, pero si comes poca fibra de lo contrario, es bueno tener algo con un poco de fibra extra para ayudarte a cumplir con una recomendación diaria saludable. La fibra es una parte importante de su dieta como hemos discutido anteriormente.
Pero siempre y cuando obtenga suficiente a través de su dieta, usted debe estar mejor.
El arroz negro también tiene alrededor de 7 gramos más de carbohidratos en una taza de 1/4 que el arroz integral, aunque esto no es realmente significativo si se come con moderación. Pero nos gustaría señalar el hecho de que el arroz negro es probablemente la mejor opción para aquellos que necesitan vigilar su azúcar en la sangre.
Es difícil elegir uno “mejor” aquí, ya que cada uno tiene sus pequeñas ventajas. Sin embargo, en general, no hay razón para no incluir ambos en su dieta. La variedad siempre es algo bueno cuando se trata de nutrición y definitivamente debe mezclarla de vez en cuando.
Inconvenientes
Aunque ambas formas de arroz son buenas opciones en su régimen nutricional, contienen un antinutriente llamado ‘ácido fítico’, que se ha demostrado que reduce la capacidad del cuerpo para absorber ciertos nutrientes. Esto definitivamente podría significar obtener menos nutrientes en general de su arroz. Aunque, ácido fítico puede proporcionar algunos beneficios para la salud aunque debido a sus propiedades antioxidantes.
Pero la posible falta de absorción óptima de nutrientes se puede compensar consumiendo una dieta completa y rica en nutrientes. La buena noticia, sin embargo, es que el ácido fítico no afecta a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasa), o los antioxidantes. Por lo tanto, incluso si no eres capaz de absorber tantos micronutrientes, todavía obtienes más nutrición que si tuvieras que elegir el arroz blanco.
Ahora, ha habido cierta preocupación por el arroz integral que se contamina con arsénico, que es una sustancia química tóxica que se clasifica como un carcinógeno humano del grupo A. Se han encontrado grandes cantidades en los productos de arroz que posiblemente podrían conducir a problemas de salud (por ejemplo, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.).
Sin embargo, de acuerdo con la evidencia reciente, esto no debería ser demasiado preocupante, especialmente a corto o corto plazo. John Duxbury, químico de suelos de la Universidad de Cornell, completó un análisis de la cesta de la compra de arroz junto con experimentos de invernadero con arroz cultivado en los Estados Unidos.
Encontró que la muestra de arroz con el arsénico inorgánico más alto contenía solo el 22% de la sustancia. También determinó que los agricultores podían reducir el contenido de arsénico utilizando menos agua y produciendo plantas de arroz que absorbieran menos arsénico.
“Hastaque todo esto se solucione, los consumidores no deberían estar demasiado preocupados“, explicó.
Duxbury y otro investigador también encontraron que el arroz Basmati importado de otros países como India, Pakistán y Tailandia (arroz jazmín) tenía la menor cantidad de arsénico.
Esto es definitivamente tranquilizador si consumes una buena cantidad de arroz integral.
Envolviendo
Al decidir sobre el arroz negro frente al arroz integral, lo que elija se reduce en última instancia a la preferencia. Puede que te guste mejor el sabor y la textura de uno y/o que prefieras incluir uno por la ligera ventaja nutricional que uno puede ofrecer sobre el otro.
Ambas son buenas opciones para una fuente de carbohidratos con sus comidas diarias, pero probablemente todos podríamos estar de acuerdo en que la moderación es definitivamente una buena estrategia cuando se trata del consumo de arroz, que es el caso de muchas opciones de alimentos.
