BENEFICIOS Y EFECTOS SECUNDARIOS DE LA CREATINA PARA MUJERES ATLETAS
Lo más probable es que si alguna vez has pisado un gimnasio infestado de hermanos que has oído hablar de creatina. Es uno de los suplementos más populares por ahí, especialmente entre los hombres. Sin embargo, tal vez debido a su imagen de marketing machista, muchas mujeres atletas ni siquiera se molestan.
Pero, ¿podría la creatina llevar tu actuación a un nivel completamente nuevo? ¿O estás haciendo lo correcto al mantenerte alejado del suplemento?
SpotMeGirl ha logrado dejar de lado la estúpida ciencia del hermano. En lugar de mitos del piso del gimnasio, nos metimos ensuciados en los hechos.
No fue muy difícil, decidimos hablar con científicos reales. Ninguna de las siguientes informaciones provenía de Chad-que huele mal haciendo rizos en el estante en cuclillas.
Así que siéntate, toma un café o una jarra de BCAA, y prepárate para una bomba cerebral. Estás a punto de aprender todos los mejores trozos que rodean la creatina.sin que te quedes dormido primero en una revista científica.
Artículo Chalk Up:
Siempre hay más en los suplementos que un pequeño resumen de “toma esto, cállate, ve a entrenar”. SMG siempre trae los hechos y un montón de ellos también!
Como uno de nuestros lectores, eres uno de nosotros. Así que comprensiblemente sólo queremos lo mejor para nuestras damas que levantan. ¿Cómo se supone que te desempeñes a tu verdadero potencial si ni siquiera sabes lo que va en tu cuerpo?
Por lo tanto, esto es lo que puede esperar aprender en este artículo:
- ¿Qué es la creatina?
- ¿Cómo funciona?
- ¿Hay beneficios para las mujeres atletas?
- Cuéntame sobre los efectos secundarios…
- Bien, ¿debo tomarlo?
Impresionante, empecemos. En primer lugar, ¿qué demonios es la creatina?
Creatina – Una breve introducción
Aunque siempre visto como un suplemento, creatina se produce naturalmente en todos los vertebrados. Y ya que tenemos una columna vertebral, eso nos incluyó a nosotros también.
Almacenamos la mayor parte de nuestra creatina y fosfocreatina dentro de nuestro músculo esquelético. Sin embargo, nuestras cantidades restantes se distribuyen en y entre otros tejidos, nuestra sangre y el cerebro.
En adultos jóvenes, la creatina se produce endógenamente a una velocidad de alrededor de 8,3 mmol (1 g) cada día. Es el hígado y los riñones que manejan principalmente este proceso de síntesis.
La creatina en realidad no es un nutriente esencial. Pero, eso no significa que no sea beneficioso tener alrededor. Su papel principal es echar una mano en el reciclaje de ATP, que si eres un habitual de SMG, sabes que es la moneda de energía de nuestras células.
Por lo tanto, con eso dicho, es fácil ver por qué la suplementación es popular.
La mayoría de los omnívoros tomarán un total de 1 g de creatina al día de su dieta. Por lo tanto, los vegetarianos y veganos especialmente pueden sufrir de niveles más bajos que su consumidor de carne promedio. Los guerreros a base de plantas y los herbívoros secuaces toman nota…
Desglose corporal – ¿Cómo funciona?
Cuando la creatina se produce en el hígado, luego se transporta a los tejidos que más lo necesitan. Cualquier demanda de energía de lugar son altas en la lista de prioridades, especialmente el cerebro y el músculo esquelético.
Por lo general, hay una concentración de ATP entre 2-5 mM en nuestros músculos. Ahora, esto no es realmente una gran cantidad, sólo suministrando suficiente energía para unos segundos de contracciones intensas.
Imagina que estamos a mitad de camino a través de un circuito HIT y el entrenamiento requiere 15 propulsores de timbre, o cualquier otro movimiento explosivo. Comprensiblemente, nuestras tiendas ATP van a caer más rápido de lo que Taylor Swift podría escribir una canción sobre su ex. Sorry, Swifty…
Pero debido a que nuestros cuerpos son increíbles en el manejo de WODs como un jefe, aún no hemos terminado. Usando el sistema fosphagen reintesizamos ATP de ADP con lo que se conoce como fosfocreatina.
Proceso del sistema de Phosphagen
Este es un desglose de los pasos:
- ATP (Trifosfato de adenosina) se despoja de 1 molécula de fosfato para permitir que ocurra una contracción muscular.
- Ahora, nuestro ATP original (Tri-fosfato de adenosina) se convierte en ADP (Di-fosfato de adenosina) – Podemos utilizar ADP para la producción de energía, pero no suministra casi tanto.
- Por lo tanto, nuestra molécula ADP restante agarra una retención de una molécula de fosfato de nuestras reservas de fosfato de creatina (PCr).
- Esa misma molécula ADP inutilizable ahora se convierte en una molécula de ATP utilizable al tomar la molécula pi que acabamos de eliminar.
- ¡Voila! Tenemos energía otra vez.
¿Qué tan genial es eso? Es increíble lo que podemos hacer a veces, ¿no?
Y cuanta más creatina tengamos en nuestros músculos, mayor será la cantidad de fosfato que podamos almacenar también. Por lo tanto, podemos revitalizarnos más rápido, golpear nuestros entrenamientos más duro, e ir por más tiempo.
Beneficios para las mujeres atletas
Creatina es uno de los suplementos más rigurosamente estudiados por ahí. Es seguro decir que hay un montón de beneficios que puede proporcionar a todos los atletas, incluyendo las mujeres.
Hemos detectado un problema desconocido.
En realidad, muchos estudios muestran que las mujeres realmente responden bien a la suplementación. Por lo tanto, todos esos anuncios de tipos atambrados no están haciendo ningún favor a los fabricantes.
Pero ahora estás aquí y eso es todo lo que importa. Vamos a entrar en los beneficios disponibles para todos los géneros respectivamente…
Aumento de la masa magra
Los científicos han estado diciendo durante décadas que la suplementación regular de creatina puede aumentar la masa magra. Aquí está un 2003 estudio que describe los efectos de la CS prolongada (Suplementación de creatina) en la composición corporal.
Para aquellos que no tienen muchas fantasías vadeando a través de escritos académicos, el punto de partida es:
Nuestros hallazgos sugieren que la ingestión prolongada de creatina induce un aumento en la masa libre de grasa. (van LOON et al. 2003)
También es importante tener en cuenta que la ciencia no sugiere que la creatina te hará agregar grasa corporal. Por lo tanto, si usted está buscando para esculpir y dar forma a músculo, CS podría ser para usted.
Fuerza y potencia mejoradas
Supongamos que por el título, estás aquí como atleta. Pero, ¿sería demasiado difícil adivinar que te interesa la fuerza y el poder?
¡Claro que no! ¿Quién no lo es, al final del día? Las mujeres como nosotros quieren literalmente elevar el listón y ver a esos relaciones públicas aplastados al polvo.
Así que es seguro decir que te interesará este estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research…
Los científicos investigaron los efectos de la CS en la fuerza muscular de las jugadoras de fútbol colegial. De 14 mujeres atletas, la mitad recibió una dosis diaria de creatina, mientras que las otras tomaron un placebo.
Según los resultados:
El grupo Cr demostró mayores mejoras en la prensa de banco y la fuerza máxima en cuclillas completas (el ensayo por interacción grupal) en comparación con el grupo placebo, que fueron significativamente diferentes entre el valor basal y 5 semanas para la prensa de banco y entre 5 y 13 semanas para la sentadilla completa.
Suplementación de Cr, sin embargo, parece estar asociado con aumentos significativamente mayores en la fuerza muscular… (Larson-Meyer et al. 2000)
Una vez más, para referirse al estudio anterior de 2003, se ha informado de que la CS a corto plazo mejora la potencia/fuerza total en un 5-10%. Esta misma cifra también se dio para el trabajo realizado durante el entrenamiento repetitivo de sprint.
¿Eres un barbell desgarrando belleza con números serios para mover? ¿Quizás eres una CrossFit WODstar que busca vencer a toda la caja? Si es así, la suplementación con creatina podría ser algo a considerar.
Cuéntame sobre los efectos secundarios…
Como siempre, aquí en SMG nos preocupamos por la transparencia. Por lo tanto, es justo que hablemos de los efectos secundarios también.
Porque aunque la creatina no se considera una sustancia peligrosa, ha habido algunos ingenuos vinculados a ella.
Efectos secundarios reportados en dosis altas incluyen los gustos de:
- Diarrea
- Calambres musculares
- Dolor gastrointestinal
- Deshidratación
- Náuseas
- Mareos
- Aumento de peso
- Fiebre
- Intolerancia al calor
- Retención de agua
Vaya, ¿algo más?
Además de todo lo anterior se recomienda encarecidamente que las personas con antecedentes de problemas renales deben mantenerse alejados. Del mismo modo, las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de problemas renales si toman creatina.
También debemos señalar que se han planteado preocupaciones para las personas con bipolar. Aparentemente, la suplementación con creatina podría incluso aumentar la manía. Mal.
¿Pero es seguro?
Bueno, cuando se consume en dosis recomendadas más bajas parece ser. Si hubiera efectos secundarios monstruosos que pudieran dañarnos seriamente, los científicos ya lo sabrían.
Por ejemplo, el 1000 mg encontrado en nuestro preentrenamiento favorito 4Gauge está lejos de ser peligroso. En realidad, es la cantidad perfecta para mejorar el enfoque mental como creatina se ha demostrado que tienen beneficios mentales cognitivos.
Incluir una pequeña cantidad óptima en un ya gran entrenamiento previo mantiene las cosas malas a raya. 1000 mg no es suficiente para hacer que te hinches como Arnie, dañar tus riñones, o incluso retener mucha agua.
Sin embargo, si usted fuera a sobrecargar, no podemos decir con seguridad que no experimentaría efectos secundarios. Todos sabemos que usted puede tener demasiado de una cosa buena, sólo pregúntenos después de la fiesta de verano SMG.
Retención de agua y aumento de peso
Ahora, ya hemos hablado de aumentar la masa magra con el tiempo. Esa parte es descaradamente impresionante porque como atletas nunca diríamos que no a un poco más.
Pero, tenemos que tomar el áspero con el suave cuando se trata de creatina. Y por desgracia, los estudios muestran que uno de los efectos secundarios es la retención de agua y aumento de peso.
No estamos diciendo que te llenes como un globo de agua. No del todo, de todos modos. Pero conservará más líquido de lo habitual.
Comprensiblemente, este líquido extra se sumará a un aumento en el tamaño y el aumento de peso. Según este estudio realizado por Kutz y Gunter:
El porcentaje medio de grasa corporal y la ingesta calórica no se vio afectada por la suplementación con creatina. Por lo tanto, aumento de peso en lugar de la suplementación con creatina puede ser en parte debido a la retención de agua. (Kutz y Gunter, 2003)
Por lo tanto, es seguro decir, Si usted está viendo su peso tal vez dejar ciclos de creatina fuera de su horario de suplemento. Además, si te preocupa parecer hinchado, tal vez busques una alternativa. Algo sin ningún vínculo con el estrés gastronómico y la hinchazón de ningún tipo.
Resumen: ¿Debería tomar creatina?
Como atleta y mujer, usted debe sopesar los pros y los contras. Todo depende del individuo y de cómo respondan.
Nadie puede negar que la ciencia ha demostrado que la creatina es eficaz. Sin embargo, si eres susceptible a un aumento de peso fácil o a un estómago sensible, tal vez lo des una falta.
Algunas hembras ni siquiera sienten ningún beneficio en absoluto. Estas damas son conocidas son no-respondedores, AKA alguien que acaba de gastar su dinero en un polvo inútil.
¿Qué puedo tomar en su lugar?
Lo que probablemente será más eficaz es un refuerzo de testosterona natural premium. TestoFuel es nuestro lugar de visita en la oficina de SMG – nos encanta. Pero ¿por qué la testosterona? ¿No es sólo para hombres?
Lo creas o no, T es un potente andrógeno esencial para las atletas femeninas también. Los científicos incluso van tan lejos como decir que nos da una ventaja competitiva significativa. Además, la testosterona promueve la feminidad, no la disminuye.
Todavía se puede obtener la forma, tonizado músculo, y mejor estado físico que viene con creatina. Excepto, con un suplemento de testosterona, usted no consigue el aumento de peso de agua. Lo que también significa que no hace falta decir que no tendrá que preocuparse por calambres estomacales o hinchazón.
Como siempre, es tu decisión, chica. Simplemente tome los hechos que hemos proporcionado y tome una decisión informada. Su cuerpo y su salud siempre deben ser primordiales.
Así que sal ahí fuera, golpea el entrenamiento duro, y complementa a medida que te sientas en forma. Siempre estaremos aquí con tus datos y contenidos favoritos de fitness femenino, vuelve a consultarlo en cualquier momento.
