Staff

Esto podría ser la clave para el crecimiento muscular serio.

Lo que comes después de levantar puede ser tan importante como el trabajo que estás poniendo en el gimnasio. Pero es posible que tu batido regular después del entrenamiento no te esté haciendo ningún favor a tus músculos. Consumir proteína junto con otros nutrientes en fuentes de alimentos enteros puede ser más eficaz para provocar el crecimiento muscular que simplemente comer proteína solo, sugiere una nueva investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition.

En el estudio, los investigadores tuvieron 10 hombres jóvenes sanos que regularmente levantan participan en dos ensayos separados. En uno, comieron tres huevos enteros, con un total de 18 gramos (g) de proteína y 17 g de grasa, dentro de los cinco minutos después de un entrenamiento en la pierna. En el otro, consumieron la cantidad equivalente de proteína de claras de huevo, que les dio 0 g de grasa.

Luego, los investigadores tomaron biopsias de los músculos de los hombres dos y cinco horas más tarde para medir algo llamado su respuesta sintética de la proteína miofibrilar, o la velocidad a la que sus fibras proteicas se reparaban después de las pequeñas lágrimas causadas por su entrenamiento.

Descubrieron que el consumo total de huevos provocó una reparación y recuperación significativamente mayor de la fibra proteica que comer las claras de huevo. Y eso es importante, ya que ese proceso es clave para construir músculos más grandes y fuertes, explica el autor del estudio Nicholas A. Burd, Ph.D., un fisiólogo de ejercicio en la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign.

Los investigadores no han sido capaces de identificar exactamente lo que fue sobre todo el óvulo que desencadenó una mayor respuesta de construcción muscular, dice Burd. Pero puede tener que ver con la “sinergia alimentaria”, o la teoría de que los componentes alimentarios trabajan juntos para obtener una mayor respuesta a la síntesis de proteínas que simplemente comer proteína solo.

¿Algunas posibilidades en todo el huevo? La yema contiene grasas, incluyendo el ácido graso omega-3 DHA, vitaminas, como vitaminas A, D, E y K, y minerales, como fósforo y hierro. (Las claras de huevo, aunque emparejadas en proteínas, carecían de los nutrientes de todo el huevo).

“Todos estos componentes alimentarios no proteicos pueden estar ayudando a los aminoácidos dietéticos a apoyar la respuesta de construcción muscular después del entrenamiento”, dice Burd.

Entonces, ¿qué significa esto para ti? Bueno, ya sabes que debes comer proteínas después de tu entrenamiento. Pero estos hallazgos sugieren que es mejor comer alimentos reales que simplemente tirar un batido de proteínas después, ya que tienden a carecer de los otros nutrientes que pueden componer una fuente de proteína de alimentos integrales.

“El punto principal aquí es que estos datos dan una indicación de que puede ser posible mejorar el uso de proteínas en la dieta mediante el consumo de proteína dentro de su matriz alimentaria natural, en lugar de consumir fuentes de proteínas aisladas”, dice Burd.

Cuando miramos un entrenamiento, vemos series y repeticiones.

Algo que a menudo se pasa por alto es cuánto descanso tomas entre cada serie, y eso también importa.

El tiempo que tardemos entre cada serie puede afectar nuestro resultado, por lo que tener un objetivo en mente a la hora de hacer ejercicio es vital. Sus tiempos de descanso se basan en lo que está tratando de lograr, como desarrollar fuerza, quemar grasa y aumentar la resistencia.

Así que la próxima vez que te tomes un descanso entre series para desplazarte por Facebook, concéntrate en perseguir tus objetivos y toma el tiempo de tu descanso. El descanso entre series puede parecer que no es tan importante hasta que comiences a ver el progreso.

A continuación, analizamos cuatro enfoques que puede seguir para concretar sus tiempos de descanso y avanzar hacia sus objetivos.

Descanso y Fitness

Perder grasa

Impulsar la pérdida de grasa significa que debe quemar más calorías y aumentar sus demandas metabólicas. El objetivo aquí es descansar 30 segundos o menos entre series.

En términos simples, debes esforzarte hasta donde estás respirando con bastante dificultad. Estos breves descansos dificultan la repetición del mismo ejercicio una y otra vez, razón por la cual muchas personas agregan circuitos a sus estrategias de pérdida de grasa.

Hacer varios ejercicios en un circuito le permite empujar diferentes partes de su cuerpo mientras las partes que acaba de trabajar pueden descansar. Saltar de un ejercicio a otro mantiene la frecuencia cardíaca alta, mantiene cortos los períodos de descanso y permite que los grupos de músculos se recuperen por completo antes de volver a hacerlo.

Ganancias de fuerza

Cuando entrena para la fuerza, está exigiendo la mayor producción de potencia de su cuerpo. Lo ideal es descansar entre dos y cinco minutos entre series. Esto aumenta la cantidad máxima que podrá hacer en cuclillas, banco o peso muerto. Sé que esto parece mucho tiempo entre series, pero tomar un período de descanso más largo permite que tu cuerpo se recupere por completo.

Si su objetivo es aumentar la fuerza, descanse.

Esta tampoco es una oportunidad para que juegues en tu teléfono.

Parece que descansar mucho entre series es demasiado largo hasta que lo pruebes. Concentrarse y escuchar a su cuerpo lo ayudará a prepararse para aplastar la siguiente serie.

Rompe esos récords personales.

Acondicionamiento anaeróbico

Los entrenamientos por intervalos o el entrenamiento por intervalos de alta intensidad mejoran su acondicionamiento anaeróbico. Desafortunadamente, hay una delgada línea con los tiempos de descanso.

Si su descanso es demasiado largo, no mejorará la capacidad de su cuerpo para recuperarse más rápido y reponer su energía. Si su descanso es demasiado corto, convertirá su entrenamiento en un entrenamiento aeróbico y se perderá los beneficios de un entrenamiento de alta intensidad.

También puede notar que sus velocidades de sprint se reducen a medida que avanza. Esta es una señal de que está descansando demasiado poco y no mejorará su velocidad o potencia.

Los intervalos anaeróbicos deben estar entre 60 y 90 segundos de descanso. Esto es lo suficientemente largo como para que tu frecuencia cardíaca caiga por debajo de 130 lpm, lo que permite que tu cuerpo descanse lo suficiente para realizar el siguiente sprint.

Acondicionamiento aeróbico

Construir un corazón sano y mejorar su capacidad para mantenerse activo sin quedarse sin aliento es un gran objetivo. Si este tipo de entrenamiento se alinea con sus objetivos, intente mantener su frecuencia cardíaca entre 120 y 150 lpm. Permanecer en esta zona apuntará a su sistema de energía aeróbica, lo que obligará a su cuerpo a adaptarse y mejorar como lo desea.

Comprar un rastreador de actividad física para realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca es la forma más precisa de mantener esta frecuencia cardíaca específica.

Envolviendolo

Los niveles de condición física de todos son diferentes, por lo que si no puede mantener los tiempos de descanso anteriores, no se preocupe.

La idea principal para aprovechar esto es que sus tiempos de descanso son importantes y cambiarán según sus objetivos. Dado que los tiempos de descanso no están escritos en piedra, es importante aprender a escuchar a su cuerpo.

En resumen, aquí hay tiempos de descanso para cuatro de los objetivos más comunes:

• Quemar grasa: descanse unos 30 segundos y mantenga un ritmo cardíaco elevado.
• Desarrolle fuerza: descanse entre dos y cinco minutos. Sabrá cuándo está listo si permanece concentrado.
• Acondicionamiento anaeróbico: aprenda a escuchar a su cuerpo, pero lo ideal es descansar de 60 a 90 segundos. Deje que su frecuencia cardíaca alcance un poco menos de 130 lpm.
• Acondicionamiento aeróbico: use un rastreador de ejercicios para mantener su frecuencia cardíaca entre 120 y 150 lpm. Esto apunta al sistema aeróbico y mejora su acondicionamiento.