UNA GUÍA COMPLETA PARA REVERTIR EL ENTRENAMIENTO PIRAMIDAL
Este artículo te dice cómo entrenar cuando llegue el momento de dividir tu entrenamiento de fuerza en una división de tres días. El enfoque principal es el entrenamiento piramidal inverso (RPT), pero también he incluido consejos para otros patrones de set-rep (5×5 por ejemplo) para ser utilizado con una división de tres días, ya que esto es lo que me encuentro usando más y más a menudo con clientes en lugar de RPT hoy en día.
El entrenamiento piramidal inverso es un estilo de entrenamiento donde el aprendiz pone su conjunto más pesado primero, luego ‘pirámides abajo’ a un peso más ligero, por lo general con más repeticiones para estos últimos conjuntos. Es más adecuado para grandes movimientos de entrenamiento compuesto que trabajan una gran cantidad de la musculatura del cuerpo, como una sentadilla, elevación muerta, prensa de banco, y barbilla.
¿Qué es REVERSE PYRAMID TRAINING?
Las rutinas suelen ser abreviadas (es decir, un bajo volumen de entrenamiento relativo) pero requieren una intensidad muy alta.
Unos meses de entrenamiento piramidal inverso pueden ser una cura sólida para los aprendices que han estado estancados en el gimnasio porque no se han estado esforzando lo suficiente. Esto se debe a que cuando muchas personas intentan el entrenamiento de RPT por primera vez, descubren que son capaces de mucho más de lo que pensaban. Esto se debe a que es la primera vez que tienen que empujar constantemente cerca del error.
Sin embargo, esto hace que rpT no sea adecuado para los principiantes de rango que son nuevos en los ascensores y en mayor riesgo de que su forma se rompa al empujar cerca del fracaso.
También lo hace menos adecuado para los aprendices más experimentados, que pueden encontrarse estancados debido al bajo volumen de entrenamiento general. Dicho esto, creo que RPT es genial y te animo a probarlo al menos una vez.
UNA GUÍA PARA REALIZAR RPT
- Haga los conjuntos de calentamiento, trabajando gradualmente hasta alrededor del 80% de su carga ‘top set’.
- Ponga el conjunto de trabajo más pesado (también conocido como. el conjunto superior) Primero.
- Suelte el peso, descanse y haga el segundo conjunto de trabajo.
- Suelte el peso, descanse y haga el tercer conjunto de trabajo.
- Descansa y pasa al siguiente ejercicio.
- Empuja fuerte. Haga tantos representantes como pueda sin llegar a un fracaso.
“Error” se define como el punto en el que un representante ya no se puede completar con buena forma. Nunca se quiere ir a formar fracaso con los movimientos compuestos porque es donde ocurren las lesiones, aunque de vez en cuando puede suceder sin su planificación. – Para eso son los pasadores de seguridad (o un observador si tiene uno) cuando se agacha y se encuadran, o las placas de parachoques y el acolchado en el suelo, cuando se levantan muertos.
UNA RUTINA DE MUESTRA DE ENTRENAMIENTO DE PIRÁMIDE INVERSA
El entrenamiento piramidal inverso es un patrón de referencia, no un entrenamiento específico. Sin embargo, RPT tiene encarnaciones rutinarias populares. Una de estas encarnaciones es esta división de entrenamiento de tres días de cuerpo completo.
Ejemplo de 3 días de RPT Split
| Lunes | |||
| Ejercicio | Conjunto superior | Establecer 2 Reducir la carga en un 10-15% | Establecer 3 Reducir la carga en un 10-15% |
| Deadlift | 4-6 Reps | 6-8 Reps | 8-10 Reps |
| Chin-ups ponderados | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
| Miércoles | |||
| Ejercicio | Conjunto superior | Establecer 2 Reducir la carga en un 10-15% | Establecer 3 Reducir la carga en un 10-15% |
| Prensa de banco | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
| Push-upsYar los pies del suelo cuando sea demasiado fácil, añadir dos segundos de cadencia. | 8-12 Reps | 8-12 Reps | Na |
| Viernes | |||
| Ejercicio | Conjunto superior | Establecer 2 Reducir la carga en un 10-15% | Establecer 3 Reducir la carga en un 10-15% |
| sentarse en cuclillas | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
| Overhead Press | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
CÓMO PROGRESAR CON EL ENTRENAMIENTO PIRAMIDAL INVERSO
El entrenamiento piramidal inverso utiliza un sistema de doble progresión. Eso significa que el objetivo es aumentar el peso o los representantes, si puede, en cada sesión. Hay reglas para hacerlo.
- Para el primer entrenamiento, es probable que necesite adivinar cuán pesado debe cargar la barra para que su máximo esfuerzo esté dentro del rango de representación objetivo.
- Digamos que esta semana obtienes 7 repeticiones con 100 kg y tu rango de representación objetivo fue de 6-8 repeticiones. La próxima semana te vas a quedar con 100 kg y tratar de golpear 8 repeticiones. Si lo haces entonces aumentar el peso ligeramente (102.5kg) y tratar de obtener 6 repeticiones o más el siguiente entrenamiento.
- Si no obtiene el número o representantes mínimos requeridos en cualquier momento, reduzca el peso.
- Para su segundo y tercer conjunto, su rango de representación objetivo será un par de representantes más altos. Debido a esto, y la fatiga acumulativa de los conjuntos anteriores, tendrá que reducir el peso en la barra. 10-15% es una cifra de estadio para esto.
ESQUEMA DE PROGRESIÓN DE RPT DE MUESTRA
| Número de sesión | Lifting Record | ¿Cargar la próxima sesión? |
| 1 | 150×6, 135×9, 120×12 | Aumentar el 3er conjunto |
| 2 | 150×8, 135×10, 125×10 | Aumentar 1o y 2o conjunto |
| 3 | 155×6, 140×8, 125×11 | Mismo |
| 4 | 155×6, 140×10, 125×11 | Aumentar el 2o conjunto |
| 5 | 155×8, 145×8, 125×12 | Aumentar 1o y 3er conjunto |
| 6 | 160×6, 145×9, 130×10 | Mismo |
Consejos
Ajuste todos los conjuntos independientemente uno del otro. La reducción de 10-15% que he sugerido es sólo una guía para su primer entrenamiento. (Si necesita reducirlo más o menos eso no significa que hay algo malo!) A partir de ese momento, desea ajustar los conjuntos posteriores de forma independiente como lo haría para ese conjunto superior.
Mantenga las otras circunstancias de entrenamiento iguales,especialmente el tiempo, y mantenga los intervalos de descanso estrictos.
Para los men-ups, siempre mantenga un rango completo, manténgalo lento y suave. Los chin-ups pueden ser muy duros al principio, está bien. Los men-ups asistidos por banda son una buena opción hasta que hayas acumulado la fuerza para hacer repeticiones completas, como está saltando y sosteniendo en la posición superior y luchando contra la gravedad hasta que te derriba todo el tiempo que puedas. – De esta manera entrenará ambos extremos del rango de repeticiones. Eventualmente, querrás añadir peso.
LOS PROS Y LOS CONTRAS DE LA ENTRENAMIENTO RPT
LO QUE ME GUSTA DE RPT
- Rápido y eficaz.
- Satisface la necesidad de intensidad sin permitir que ciertos tipos de personalidad se martilleen demasiado duro.
- Corta a través de la basura y se centra en los ejercicios que le darán al aprendiz la mayor explosión por su dinero.
LOS INCONVENIENTES DE RPT
- No es sostenible y eventualmente dejará de proporcionar suficiente estrés de entrenamiento para impulsar la progresión. El entrenamiento cerca del fracaso a muy alta intensidad es malo para la recuperación. Esto significa que los entrenamientos sólo se pueden realizar con una baja frecuencia. El volumen también es bajo, ya que no es posible entrenar a fallas por una gran cantidad de volumen. Como el volumen es uno de los factores clave del progreso, finalmente RPT dejará de ser efectivo.
- No es adecuado para el principiante. Entrenar demasiado cerca del fracaso es malo para el aprendizaje motor adecuado. La forma debe ser muy buena para evitar lesiones al empujar cerca de fallas técnicas para los máximos de repeticiones.
- Su ‘máximo‘ está muy influenciado por su ambiente de gimnasio / alrededores. Uno de mis mejores entrenamientos en cuclillas fue con el seis veces Sr. Olympia Dorian Yates sentado en la máquina de prensa de piernas seis pies detrás de mí, mirándome, esperando a que su estante esté disponible. ‘Máximo’ es relativo y variable, y es demasiado fácil para la gente para pussy fuera antes de que realmente no pueden hacer más repeticiones. Piénsalo de esta manera – si pongo un arma en la cabeza de su ser querido, probablemente podría hacer un par más, ¿verdad?
- Mentalmente los entrenamientos son muy duros,y saber que necesitas empujar al máximo por cada set, especialmente en el día en cuclillas, por ejemplo, puede llevar a las personas a temer sus entrenamientos. Este drenaje mental adicional puede conducir a estrés innecesario y rendimiento subóptimo. Los patrones de set-rep fijos (5 conjuntos de 5, por ejemplo) sin el requisito de error pueden funcionar mejor. Y me encuentro recomendando estos cada vez más, independientemente del nivel de aprendiz.
¿UNA MEJOR MANERA DE HACER UN SPLIT DE 3 DIAS?
Debido a los inconvenientes mencionados anteriormente, la mayoría de las veces me encuentro usando un patrón fijo de set-rep sin el uso de error en lugar de RPT con los clientes. Como la fatiga acumulada será menor, se pueden agregar ejercicios adicionales a cada día y han estado en el ejemplo siguiente.
| Ejemplo de división de 3 días con patrones de set-rep 5×5 y 3×8 | |||
| Lunes | |||
| Ejercicio | Establece | Representantes | Rep Total |
| Deadlift | 5 | 5 | 25 |
| Chin-ups ponderados | 5 | 5 | 25 |
| Por ejemplo, en sentadillas adicionales de Compound MovementFront. | 3 | 8 | 24 |
| Miércoles | |||
| Ejercicio | Establece | Representantes | Rep Total |
| Prensa de banco | 5 | 5 | 25 |
| Push-ups | 2 | 8-12 | 16-24 |
| Filas de cable de movimiento compuesto adicionales, por ejemplo. | 3 | 8 | 24 |
| Viernes | |||
| Ejercicio | Establece | Representantes | Rep Total |
| sentarse en cuclillas | 5 | 5 | 25 |
| Overhead Press | 5 | 5 | 25 |
| Filas de cable de movimiento compuesto adicionales, por ejemplo. | 3 | 8 | 24 |
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE PIRÁMIDE INVERSA
¿Es efectivo el entrenamiento piramidal inverso?
Sí, el entrenamiento piramidal inverso es efectivo si te quedas con él. Pero hay una alta probabilidad de que te dore los pantalones al pensar en tus próximos entrenamientos en cuclillas si pones el esfuerzo que exige.
¿Qué es el entrenamiento piramidal inverso?
En el entrenamiento piramidal inverso, el aprendiz pone su conjunto más pesado primero, luego ‘pirámides abajo’ a un peso más ligero, por lo general con más repeticiones para los últimos conjuntos. Es más adecuado para grandes movimientos de entrenamiento compuesto que trabajan una gran cantidad de la musculatura del cuerpo, como una sentadilla, elevación muerta, prensa de banco, y barbilla. La rutina de ejemplo muestra cómo usarla.
¿Cuánto descanso necesitas entre conjuntos piramidales?
Te recomiendo que descanses aproximadamente 3 minutos entre conjuntos piramidales, específicamente, el tiempo que sea necesario para recuperar el aliento y para que tus músculos estén listos para dar tu mejor esfuerzo al siguiente set.
¿Tengo que seguir con esos ejercicios anteriores?
No, eso es sólo un ejemplo. Cualquier ejercicio multi-unión/compuesto que se preste bien a la carga incremental (sentadillas frontales, tiradores de bastidor, pull-ups, variaciones de fila) están bien.
¿Puedo añadir más ejercicios?
Si te ayuda a progresar más rápido. Si has venido a esta página desde una búsqueda en Google o recomendación de foro, te recomiendo encarecidamente que leas mi artículo, Los 5 Principios de Entrenamiento que cuentan,para que tengas los conocimientos previos para saber cuándo son apropiados los ajustes.
¿Qué es un buen calentamiento para el entrenamiento de RPT?
Quieres hacer lo mínimo que puedas para calentarte y prepararte para el conjunto superior, sin cansarte por tus principales conjuntos de trabajo.
¿Puedo hacer pull-downs en lugar de chin-ups?
Puedes, pero no son tan efectivos. No los use si tiene una barra de barbilla disponible. En mi experiencia, las personas trabajan mucho más duro cuando tienen que hacer chin-ups en lugar de pull-downs, probablemente porque sus esfuerzos (o falta de) son más públicos.
¿La omisión de caídas es intencionaria?
Sí. Las salsas son un gran desarrollador de pecho y tríceps, y se siente increíble tener un par de placas que se estremece entre las piernas a medida que noquea unos cuantos conjuntos de 8, pero la relación riesgo-recompensa está sesgada en la dirección equivocada que siento. Lo que quiero decir es que es muy fácil causarte una lesión con este ejercicio, especialmente cuando empiezas a añadir mucho peso.
Cuando hay alternativas más seguras que son igualmente efectivas (pulsaciones, la prensa de banco de agarre cercano), no veo ningún punto en tomar el riesgo con caídas.
Ya no los hago yo mismo, y ya no los recomiendo a los clientes.
¿Es esta rutina para un corte o un volumen?
Puede ser eficaz en un corte o un volumen; todo depende de la cantidad de estímulo de entrenamiento del que pueda recuperarse personalmente. Solo tenga en cuenta que, en circunstancias de déficit calórico, nuestra capacidad de recuperación es menor, por lo que el volumen de entrenamiento se reduce mejor para que coincida con la reducción de la capacidad de recuperación.
¿Por qué esto entra en conflicto con el consejo de [entrenador X]?
Encontrarás consejos contradictorios en todo Internet porque hay muchas maneras diferentes de llegar al mismo fin con la formación. Cada rutina tiene sus pros y sus contras; la idoneidad depende del contexto. El entrenamiento piramidal inverso y la rutina anterior es sólo una forma de hacer las cosas. No es adecuado para todas las personas en todo momento. Aunque los diferentes entrenadores tienen sus propias preferencias y razonamiento, los principios de las rutinas de entrenamiento efectivas siguen siendo los mismos.
