4 CLAVES PARA LA CONSTRUCCIÓN DE FUERZA Y LA MASA MUSCULAR
El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros comienzamos a perder músculo alrededor de los 30 años, y las personas físicamente inactivas pueden experimentar en cualquier lugar de una reducción de 3 a 5 por ciento en la masa muscular magra cada década a partir de entonces.
Esto es debido a los niveles más bajos de testosterona en los hombres y niveles más bajos de estrógeno en las mujeres — tanto las hormonas que ayudan a construir músculo — así como los cambios en los nervios y las células sanguíneas y el cuerpo no convertir los aminoácidos en tejido muscular como eficientemente, entre otros factores. Pero la pérdida muscular no tiene que ser inevitable: Para hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son clave para construir y mantener el músculo.
Entrenamiento de fuerza y salud
El entrenamiento de fuerza es una pieza importante de la ecuación de fitness. Hombres y mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajan los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de entrenamiento de fuerza incluyen levantar pesas, usar bandas de resistencia y hacer flexiones, pull-ups y sit-ups. Incluso las actividades cotidianas como llevar alimentos, jugar con sus hijos y jardinería pueden fortalecer los músculos.
Una de las mejores maneras de apoyar el fortalecimiento de la fuerza es una buena nutrición. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas juegan un papel importante, al igual que obtener suficientes calorías durante todo el día. Sigue leyendo para averiguar cómo cada macronutriente puede ayudarte a abultar y cuánto comer todos los días.
Construcción de proteínas y músculos
Al construir músculo, cuanto más proteína, mejor, ¿verdad? No necesariamente. Mientras trabajas para construir músculo con ejercicio, la proteína debe conformar entre el 10 y el 35 por ciento del total de calorías para los adultos.
Mantener la masa muscular, por otro lado, requiere mucha menos proteína que la construcción de músculo nuevo. Por ejemplo, la dieta recomendada para la proteína para el adulto promedio es de 0,37 gramos por libra de peso corporal, y eso equivale a unos 56 gramos de proteína total para un adulto de 150 libras. Un día típico que incluye 3 porciones de lácteos bajos en grasa o sin grasa más 3 porciones de alimentos proteicos (como carne magra, aves de corral, pescado o frijoles) proporcionará fuentes de proteínas de calidad para ayudar a alcanzar ese objetivo. Los granos, especialmente los cereales integrales, también proporcionan algo de proteína, pero pueden no ser suficientes para satisfacer las necesidades dietéticas.
Niveles proteicos de alimentos comunes:
- 3 onzas de pollo al horno sin piel de 26 gramos
- 3 onzas de carne molida magra 22 gramos
- 3 onzas de salmón a la parrilla a la parrilla 21 gramos
- 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa de 14 gramos
- 1 taza de yogur bajo en grasa 12 gramos
- 1/2 taza de lentejas cocidas de 9 gramos
- 3 onzas de tofu firme 9 gramos
- 2 cucharadas de mantequilla de maní 8 gramos
- 1 taza de quinua cocida de 8 gramos
- 1 taza de leche baja en grasa 8 gramos
- 1/2 taza de frijoles negros cocidos de 7 gramos
- 1 huevo grande 6 gramos
Hidratos de carbono y musculación
Los carbohidratos son un grupo importante de alimentos para alimentar los músculos. Eso es porque los carbohidratos se convierten parcialmente en glucógeno, que se almacena en el músculo para alimentar sus entrenamientos. Los hombres y las mujeres que están entrenando con fuerza al menos dos veces por semana necesitan aproximadamente la mitad de sus calorías de carbohidratos por día. Eso no significa que debas estar cargando pizzas y bagels. Trate de añadir carbohidratos de buena calidad que son bajos en grasa, como panes integrales y cereales para el mejor impulso de entrenamiento de fuerza. La leche baja en grasa y el yogur y las frutas y verduras también son buenas opciones y proporcionan algunos carbohidratos en nuestra dieta. Al planificar sus comidas y refrigerios, se recomienda mantenerse alejado de los alimentos de fibra más altos inmediatamente antes o durante el ejercicio.
Construcción de grasa y músculo
Su cuerpo depende de la grasa para suministrar energía a los músculos durante la actividad, y la cantidad de grasa que una persona necesita puede variar. Como pauta general, la grasa debe conformar entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías totales.
Para la salud general y la fuerza muscular, centrarse en fuentes de grasas saludables para el corazón, incluyendo aceite de oliva virgen extra, aceite de canola, nueces, pistachos, almendras, aguacates y pescados grasos como salmón, fletán, caballa, sardinas y trucha.
La grasa contiene el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas, por lo que es importante controlar el tamaño de las porciones. Por ejemplo, 1 cucharada de aceite de oliva tiene 120 calorías y 1 onza de nueces (alrededor de 14 nueces) tiene 185 calorías.
