9 ALIMENTOS PARA AYUDAR A EQUILIBRAR LOS NIVELES DE AZÚCAR EN LA SANGRE
Cuando una persona tiene diabetes, o bien su cuerpo no produce suficiente insulina, o no puede usar la insulina correctamente, por lo que la glucosa se acumula en la sangre. Los niveles altos de glucosa en la sangre pueden causar una variedad de síntomas, desde agotamiento hasta enfermedades cardíacas.
Una forma de controlar el azúcar en la sangre es comer una dieta saludable. En general, los alimentos y bebidas que el cuerpo absorbe lentamente son los mejores porque no causan picos y caídas en el azúcar en la sangre.
El índice glucémico (GI) mide los efectos de alimentos específicos sobre los niveles de azúcar en la sangre. Las personas que buscan controlar sus niveles deben elegir alimentos con puntuaciones gi bajas o medias.
Una persona también puede combinar alimentos con puntuaciones gi bajas y altas para asegurarse de que una comida es equilibrada.
A continuación se presentan algunos de los mejores alimentos para las personas que buscan mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
1. Trigo integral o pan de pumpernickel
Muchos tipos de pan son altos en carbohidratos y aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Como resultado, muchos panes deben evitarse.
Sin embargo, el pan pumpernickel y el pan de trigo integral 100 por ciento molido en piedra tienen puntuaciones GI bajas, en 55 o menos en la escala GI.
Pumpernickel y los panes de trigo integral molidos en piedra tienen puntuaciones GI más bajas que el pan de trigo integral regular porque los ingredientes pasan por menos procesamiento.
El procesamiento elimina las cáscaras externas fibrosas de granos y cereales. La fibra retarda la digestión y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
En un estudio de 2014,los investigadores informaron que la espelta y el centeno causaron respuestas glucémicas iniciales bajas en ratas. También encontraron que estos antiguos tipos de trigo, así como emmer y einkorn, suprimieron genes que promueven el metabolismo de la glucosa.
2. La mayoría de las frutas
A excepción de las piñas y los melones, la mayoría de las frutas tienen puntuaciones gi bajas de 55 o menos.
Esto se debe a que la mayoría de las frutas contienen mucha agua y fibra para equilibrar su azúcar natural, que se llama fructosa.
Sin embargo, a medida que las frutas maduran, sus puntuaciones GI aumentan. Los jugos de frutas también tienen puntuaciones GI muy altas porque el jugo elimina las pieles y semillas fibrosas.
Un gran estudio de 2013 encontró que las personas que consumían frutas enteras, especialmente arándanos,uvas y manzanas, tenían riesgos significativamente más bajos de desarrollar diabetes tipo 2.
Los investigadores también informaron que beber jugo de fruta aumentó el riesgo de desarrollar la afección.
3. Batatas y ñames
Las papas regulares tienen una puntuación gi alta, pero las batatas y el ñame tienen puntuaciones bajas y son muy nutritivos.
Algunas investigaciones indican que la carne de la batata contiene más fibra que la piel, lo que indica que la verdura entera podría ser beneficiosa para las personas con diabetes.
Al informar los hallazgos de un estudio en animales, los investigadores también señalaron que el consumo de batata puede reducir algunos marcadores de diabetes.
Si bien todavía no hay pruebas concluyentes de que las batatas puedan ayudar a estabilizar o reducir los niveles de azúcar en la sangre en los seres humanos, son sin duda un alimento saludable y nutritivo con una puntuación GI baja.
La gente puede sustituir las batatas o el ñame por las patatas en una variedad de platos, desde papas fritas hasta cazuelas.
4. Avena y salvado de avena
La avena tiene una puntuación GI de 55 o menos, lo que las hace menos propensas a causar picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre.
La avena también contiene B-glucanos, que pueden hacer lo siguiente:
- reducir las respuestas de glucosa e insulina después de las comidas
- mejorar la sensibilidad a la insulina
- ayudar a mantener el control glucémico
- reducir los lípidos en la sangre (grasas)
Una revisión de 2015 de 16 estudios concluyó que la avena tiene un efecto beneficioso sobre el control de la glucosa y los perfiles lipídicos en personas con diabetes tipo 2. Determinar el impacto del consumo de avena en la diabetes tipo 1 requiere más investigación.
Los médicos todavía recomiendan que las personas con diabetes limiten su consumo de avena porque 1 taza contiene aproximadamente 28 gramos de carbohidratos.
5. La mayoría de los frutos secos
Los frutos secos son muy ricos en fibra dietética y tienen puntuaciones GI de 55 o menos.
Los frutos secos también contienen altos niveles de proteínas vegetales, ácidos grasos insaturados y otros nutrientes, incluyendo:
- vitaminas antioxidantes
- fitoquímicos, como flavonoides
- minerales, incluidos el magnesio y el potasio
Una revisión sistémica de 2014 concluyó que comer nueces podría beneficiar a las personas con diabetes.
Al igual que con otros alimentos en este artículo, lo mejor es comer nueces que estén tan enteras y sin procesar como sea posible. Las nueces con recubrimientos o saborizantes tienen puntuaciones GI más altas que las nueces simples.
6. Legumbres
Las legumbres, como los frijoles, los guisantes, los garbanzos y las lentejas, tienen puntuaciones gi muy bajas.
También son una buena fuente de nutrientes que pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Estos nutrientes incluyen:
- fibra
- carbohidratos complejos
- proteína
Un estudio de 2012 encontró que la incorporación de legumbres en la dieta mejoró el control glucémico y redujo el riesgo de enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2.
Evite los productos de legumbres que contengan azúcares añadidos y almidones simples, como los de jarabes, salsas o adobos. Estas adiciones pueden aumentar significativamente la puntuación GI de un producto.
7. Ajo
El ajo es un ingrediente popular en las medicinas tradicionales para la diabetes y una amplia variedad de otras condiciones.
Los compuestos en el ajo pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre mejorando la sensibilidad y la secreción de insulina.
En un estudio de 2013,60 personas con diabetes tipo 2 y obesidad tomaron metformina sola o una combinación de metformina y ajo dos veces al día después de las comidas durante 12 semanas. La gente que tomó metformin y el ajo vio una reducción más significativa en sus niveles de azúcar de sangre del ayuno y de la poste-comida.
Las personas pueden comer ajo crudo, agregarlo a las ensaladas o usarlo en comidas cocinadas.
8. Peces de agua fría
Los pescados y otras carnes no tienen puntuaciones gastrointestinales porque no contienen carbohidratos.
Sin embargo, el pescado de agua fría puede ayudar a controlar o prevenir la diabetes mejor que otros tipos de carne.
Un estudio de 2014 incluyó datos tomados de 33.704 mujeres noruegas durante un período de 5 años. Los investigadores encontraron que comer de 75 a 100 gramos de bacalao, carbonero, eedido o abadejo diariamente reducía el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Sin embargo, los investigadores no estaban seguros de si la reducción del riesgo era un resultado directo de comer el pescado o si otros factores saludables del estilo de vida, como el ejercicio, podrían haber influido en los hallazgos.
9. Yogur
Comer yogur natural diariamente puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Los autores de un gran metanálisis de 2014 concluyeron que el yogur puede ser el único producto lácteo que reduce el riesgo de desarrollar la afección. También señalaron que otros productos lácteos no parecen aumentar el riesgo de una persona.
Los investigadores aún no están seguros de por qué el yogur ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Sin embargo, el yogur natural es generalmente un alimento de bajo IG. La mayoría de los yogures sin azúcar tienen una puntuación GI de 50 o menos.
Es mejor evitar los yogures endulzados o con sabor, que a menudo contienen demasiado azúcar para una persona que busca reducir sus niveles de azúcar en la sangre. El yogur de estilo griego puede ser una alternativa saludable.
Otras formas de reducir los niveles de azúcar en la sangre
Comer una dieta saludable y bien equilibrada es clave. Las estrategias adicionales para ayudar a reducir o controlar los niveles de azúcar en la sangre incluyen:
- mantenerse hidratado bebiendo muchos líquidos claros
- hacer ejercicio regularmente
- comer porciones pequeñas con más frecuencia
- no saltarse las comidas
- manejo o reducción del estrés
- mantener un peso corporal saludable o perder peso, si es necesario
Las personas con diabetes también pueden necesitar tomar medicamentos y medir su nivel de azúcar en la sangre regularmente para reducir el riesgo de síntomas y complicaciones potencialmente peligrosos.
Hable con un médico sobre cómo incorporar una dieta saludable en un plan de atención de la diabetes.
