8 EJERCICIOS DE PECHO QUE SE PUEDEN HACER SIN BANCO
Salga del banco y dar a estos movimientos un intento de bombear sus pecs.
¿Con qué frecuencia has entrado en el gimnasio el lunes solo para encontrar que casi todas las estaciones de trabajo están llenas de chicos que buscan hacer crecer sus pecs? Muy a menudo, estamos dispuestos a adivinar. Pero no tiene por qué ser así.
Usted no tiene que aparcar nuestra parte trasera en un banco durante la totalidad de su sesión sólo porque es el día del pecho.
Si bien el banco se utiliza para el ejercicio de pecho más popular, el press de banca, también tiene sus inconvenientes. Por ejemplo, el uso de un banco puede poner exceso de tensión en los delts. Esto puede causar tensión en el músculo deltoides, que puede causar dolor para aquellos con una lesión en el hombro.
Así que si usted está buscando para crecer los músculos del pecho sin el exceso de tensión en los hombros, o si usted está harto de esperar a que la estación de banco para aclarar en un día ocupado en el gimnasio, hay varios ejercicios que se pueden hacer sin un banco. Y la mejor parte es que estamos dispuestos a apostar que ninguno de estos movimientos se están haciendo en la parte ocupada del gimnasio, por lo que podrá hacer su entrenamiento de manera más rápida y eficiente.
Una vez que comience a incorporar estos ejercicios de pecho en su rutina de ejercicios semanal, usted estará notando un pecs más grueso, más lleno, más desarrollado. Y tampoco tendrás que esperar a que el tipo que adapta su lista de reproducción se ponga del banquillo para hacerlos.
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Prensa de minas terrestres
La prensa de minas terrestres es un movimiento simple pero innovador diseñado para apuntar principalmente a la parte superior de los músculos del pecho. Para configurar este ejercicio, coloque una barra olímpica estándar en la esquina o en un accesorio de mina terrestre mientras agrega la cantidad adecuada de peso al extremo opuesto de la barra. Agarre el extremo ponderado con una mano y desde una posición de pie, empuje la barra hacia arriba. Esto pondrá énfasis adicional en el crecimiento de la parte superior del pecho.
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zambullida
Las inmersiones son básicas, pero altamente efectivas. Encuentre la estación de inmersión más cercana y agarre el equipo con ambas manos ligeramente más separadas que la inmersión de tríceps convencional. Concéntrese en inclinar su cuerpo hacia abajo en lugar de erguido para comprometer completamente los músculos del pecho. Todas las porciones del pec se activarán al realizar este ejercicio dirigido al pec.
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Cruce de cables
La belleza de los cruces de cables son las diferentes variaciones que puede usar para martillar los músculos del pecho desde una variedad de ángulos. Coloque los cables en posición vertical para enfocarse en el desarrollo de la parte superior del pecho o colóquelos cerca del suelo para el desarrollo de la parte inferior del pecho. La diferencia entre un crossover y una mosca estándar es el final del movimiento. Para el cruce de cables, lleve los brazos uno hacia el otro formando una forma de “X” al final de cada representante para estimular la porción pectoral interna del pecho.
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Pushup
Tal vez el ejercicio de peso corporal más básico alrededor, la presionón se utiliza como un marcador estándar para la aptitud general entre los niños militares y escolares por igual. Mézclelo realizando la flexión de una bola de medicina o eleve las piernas colocando los pies en los escalones para golpear diferentes porciones del pecho. Comience con los brazos un poco más anchos que el ancho de los hombros y vaya hacia abajo hasta que los tríceps estén paralelos al suelo.
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Prensa de piso
Si su press de banca ha alcanzado una meseta, el press de piso es una forma segura de romper por completo esa barrera. Simplemente acuéstese de espaldas en el suelo y póngase debajo de la barra para realizar el movimiento de prensado de la misma manera que un press de banca convencional. La principal diferencia aquí será que la repetición termina una vez que el tríceps golpeó el suelo. La prensa de piso ayudará enormemente a mejorar la parte de bloqueo de la prensa si es un punto débil.
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Máquina Pec Fly
Una de las máquinas de tórax más antiguas pero más efectivas en los gimnasios de todo el mundo es la máquina de mosca pec. Utilice esto como un movimiento accesorio para centrarse realmente en golpear los músculos pec desde todos los ángulos. Mientras realiza esta variación pec tratar de no ir demasiado pesado y, en su lugar, concéntrese en hacer que la conexión mente / músculo siempre tan importante. Apriete en el centro del movimiento para activar realmente la parte interna del pecho. Para un movimiento diferente, puede intentar usar un brazo a la vez para una variación unilateral de mosca pec.
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BOSU Pushup
Much like the standard pushup, the BOSU variation is a great finisher that burns out the pectoral muscles while simultaneously engaging various regions of the core. Place your hands on the sides of a BOSU ball and slowly lower your body towards the base in a 4 second count before bringing it back up again in a slow and controlled manner. This unique variation is a solid way to work the abdominals while improving stability and overall functionality.
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Prensa Svend
El Svend Press es un movimiento único, ya que implica el uso de una placa, pero sin barra. Desde una posición de pie, sostenga una placa de 45 libras (o dos placas de 25 libras para un mayor rango de movimiento) a la nivel del pecho y comience a empujar el peso hacia afuera usando dos manos, mientras que simultáneamente apretando los músculos del pecho. Devuelva lentamente el peso al pecho y repita el movimiento. Esta forma de la prensa pondrá un enfoque adicional en la creación de definición en la parte interna de los músculos pec.
