MÁXIMO DE REPETICIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS
Un máximo de repetición (RM) es el mayor peso que puede levantar para un número definido de movimientos de ejercicio. Por ejemplo, un 10RM sería el peso más pesado que podría levantar durante 10 repeticiones consecutivas de ejercicio. Su RM es una buena medida de su nivel de fuerza actual1 a medida que siga su programa de entrenamiento con pesas.
Máximo de una repetición o 1RM
El máximo de repetición a menudo se expresa como 1RM o máximo de una repetición. Esto indica el peso más pesado que puede levantar con el máximo esfuerzo en una sola repetición. Un 1RM es su registro personal de levantamiento de pesas para una sentadilla, peso muerto o cualquier otro ejercicio de levantamiento de pesas.
La medición 1RM es un estándar en el entrenamiento con pesas para la mejora del marcado.1 Al establecer su 1RM y rastrearlo, puede observar su progreso. Es una medida precisa, por lo que puede ayudarle a juzgar qué tan efectivo es su programa. Además, obtienes un refuerzo positivo y una sensación de logro cuando tienes una manera de ver claramente las mejoras.
Cómo probar de forma segura su 1RM
Si bien 1RM es una herramienta muy útil, tiene limitaciones. Medir su 1RM no es simplemente una cuestión de agarrar el mayor peso y realizar un representante. Por definición, estarás estresando este músculo al máximo y colocándote en riesgo de una lesión si no lo haces correctamente. Debes prepararte para hacerlo correctamente.
Antes de medir su 1RM, realice algunos conjuntos de calentamiento del ejercicio para preparar el músculo.1 Un músculo calentado es mucho menos probable que se lesione. El calentamiento puede parecer lento, pero es esencial.
Además, permita veinticuatro horas de tiempo de descanso para un músculo antes de realizar una prueba de 1RM. No realice esta prueba por la tarde si tuvo un entrenamiento matutino del mismo grupo muscular.
Por último, utilice siempre un observador. Incluso con un calentamiento adecuado, el riesgo de lesión es alto debido al peso pesado que está utilizando. Un observador es esencial para ayudarle a evitar lesiones.
Pruebe su 1RM: Paso a paso
- Elige qué movimiento vas a probar (sentadilla, press de banca, etc.).
- Calentar con actividad cardio ligera y estiramiento dinámico durante al menos 15 a 30 minutos.
- Haga de seis a 10 repeticiones de su movimiento elegido usando un peso que es aproximadamente la mitad de lo que cree que será su máximo. Luego descanse durante al menos uno o dos minutos.
- Aumente el peso hasta un 80% de lo que cree que podría ser su máximo. Haga tres repeticiones, luego descanse durante al menos un minuto.
- Agregue peso en incrementos de aproximadamente 10% e intente una sola repetición cada vez, descansando durante al menos uno o dos minutos entre cada intento.
- El peso máximo que puedes levantar con éxito, con buena forma y técnica, es tu 1RM.
También hay métodos de prueba submáximos que se pueden utilizar para aproximarse a 1RM. Estos pueden ser más seguros, pero pueden no ser tan precisos.
RM en instrucciones de ejercicio
Verá el máximo de repetición utilizado en las instrucciones de ejercicio. Por ejemplo, “tres juegos de levantamientos 6RM” significaría realizar cada ejercicio usando el peso que solo puede levantar con buena forma seis veces. Realizaría todos los ejercicios y luego repetiría la secuencia dos veces más (tres series en total).
También es común ver instrucciones para pesos basados en un porcentaje de 1RM, como “Seis repeticiones al 75% de 1RM”. Si su 1RM es de 20 libras para ese ejercicio, usaría 15 libras de peso al seguir esas instrucciones.
Al usar el máximo de repetición en lugar de pesos definidos, las personas de diferentes habilidades pueden usar instrucciones de entrenamiento (una persona usaría pesos de 10 libras mientras que otra usaría pesos de 30 libras, por ejemplo). Cada uno de ellos se beneficiaría del efecto de entrenamiento que la secuencia de ejercicios fue diseñada para producir. Además, a medida que mejora su fuerza, puede continuar usando las mismas instrucciones pero usar pesos más pesados.
