7 EJERCICIOS PARA MEJORAR EL EQUILIBRIO
Hay dos buenas razones para convertir tu entrenamiento en un acto de equilibrio. Primero, un bamboleo controlado activa los músculos centrales profundos para ayudar a tensar la sección media. En segundo lugar, prepara a los atletas para ese giro rápido o estocada.
Antes de cada movimiento en este entrenamiento, involucra tus abdominales apretándolos, sin contener la respiración, como si te prepararas para recibir un puñetazo. Activarás los músculos centrales que rodean tu columna vertebral y tonificarás toda el área abdominal. Los abdominales comprometidos también ayudan a prevenir lesiones al levantar.
Si tiene una afección médica, asegúrese de consultar con su médico antes de probar este entrenamiento o cualquier nuevo programa de acondicionamiento físico.
1. Equilibrio de una sola pierna
Comience con este movimiento para principiantes, manteniendo una silla estable o una pared al alcance de un brazo. Con los pies juntos, levante un pie con la rodilla mirando hacia adelante o hacia un lado. Mantenga la posición con los ojos abiertos y luego cierre. Cambie de pie y repita durante cuatro repeticiones en cada pie.
Si algún movimiento se siente mal o inseguro para usted, deténgase y consulte con un entrenador. Dependiendo de su salud y condición física, es posible que algunos ejercicios no se recomiendan.
2. Columpios de piernas
Párese sobre su pierna derecha y levante la pierna izquierda de tres a seis pulgadas del piso. Con los brazos a los lados, balancee la pierna izquierda hacia adelante y hacia atrás, tocando el piso para mantener el equilibrio, mientras mantiene el torso erecto. Ahora, repite los movimientos, pero no permitas que tu pie toque el suelo. Y finalmente, balancee el pie izquierdo hacia el lado izquierdo, sosteniendo el brazo derecho hacia afuera. Cambia de pierna y repite.
3. Reloj de una sola pierna con brazos
Equilibrio en una pierna, con el torso recto, la cabeza hacia arriba y las manos en las caderas. Visualice un reloj y apunte su brazo directamente hacia arriba a 12, luego hacia un lado a las tres, y luego rodee bajo y alrededor de nueve sin perder el equilibrio.
Aumente el desafío haciendo que un compañero le llame las diferentes veces. Cambie al brazo y la pierna opuestos y repita.
4. Reloj en una superficie inestable
Una vez que domine los movimientos de equilibrio en tierra firme, pruébelos en una superficie inestable, como una plataforma BOSU. Párese cerca de una pared u otro soporte, por seguridad. Comience en el centro de la tabla en dos pies. Cuando se sienta cómodo, pruebe cuidadosamente los relojes de una sola pierna. Es más difícil de lo que parece.
5. Sentadilla de una pierna
Párese con los pies separados por el ancho de la cadera. Apunte su pie izquierdo hacia adelante, apenas tocando el piso para el equilibrio, y empuje sus caderas hacia atrás y hacia abajo en esta desafiante posición de sentadilla de una sola pierna. Su rodilla derecha debe estar doblada, el pecho erguido, los ojos hacia adelante y los brazos hacia adelante. Empuje lentamente hacia arriba para volver a la posición inicial. Cambiar de pie. Asegúrese de que la rodilla no empuje delante de los dedos de los dedos de los dedos de los eno.
6. Levantamiento muerto de una sola pierna
Equilibre su pie izquierdo, engancha los abdominales y regacha hacia adelante en las caderas mientras alcanzas el suelo con la mano derecha. Aférrese a un peso de 5 a 10 libras y levante la pierna derecha detrás de usted para contrarrestarlo. Apriete los glúteos a medida que regrese a la posición inicial. Mantenga la rodilla relajada y la espalda plana durante todo el movimiento. Cambia de pierna.
7. Herramientas y juguetes para el equilibrio
Desafiar su equilibrio puede ser tan simple como pararse sobre una pierna o cerrar los ojos. Pero para mayor desafío y diversión, incluye tablas de equilibrio, cojines de equilibrio o rodillos de espuma resistentes.
Tenga en cuenta la seguridad en todo momento: retire los objetos a su alrededor y párese cerca de una pared o superficie estable en caso de que pierda el equilibrio.
