4 RAZONES PARA DEJAR DE ESTIRARSE ANTES DE HACER EJERCICIO
A estas alturas, probablemente sepas lo importante que es calentarse antes de hacer ejercicio. El calentamiento prepara tu cuerpo para las mayores exigencias de la actividad física, reduciendo el riesgo de lesiones y complicaciones. Más allá de enviar más oxígeno y flujo sanguíneo a los músculos, un calentamiento adecuado también te prepara mentalmente para lo que está por venir, un entrenamiento que puede tomar concentración, coordinación y un poco de motivación.
Lo único que no deberías hacer en este momento es lo mismo que la mayoría de la gente hace: estirar. Entonces, ¿por qué estirarse antes de un entrenamiento es una mala idea?
Estas son cuatro razones por las que no deberías estirar antes de hacer ejercicio.
- Estirar no es lo mismo que calentar. Confundir el estiramiento con el calentamiento es un error demasiado común, así que no te sientas mal si pensabas que los dos eran uno en el mismo. Debes pasar unos minutos haciendo una actividad de intensidad más ligera que imita tu próximo entrenamiento: caminar antes de correr, andar en bicicleta lentamente antes de andar en bicicleta, aeróbicos ligeros antes de una clase de fitness. Eso es un calentamiento. Le da a su cuerpo tiempo para adaptarse a las mayores exigencias del ejercicio para que su frecuencia respiratoria, circulación y frecuencia cardíaca pueden aumentar con el fin de suministrar a sus músculos de trabajo con la sangre, nutrientes y oxígeno que necesitan para mantener las cosas funcionando sin problemas. El calentamiento también ayuda a lubricar las articulaciones. El estiramiento no sirve para los mismos propósitos y, por lo tanto, no pasa para un calentamiento.
- Estirarse antes de un entrenamiento socava el calentamiento. Si vas a estirar antes de hacer ejercicio, primero tienes que calentarte y luego dejar de moverte para estirar. ¿Alguna vez has pensado en cómo el acto de parar para estirar cancela los beneficios del calentamiento? La temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria disminuyen considerablemente una vez que dejas de moverte. Después de algunos estiramientos, prácticamente estás de vuelta a donde empezaste: con músculos fríos y una frecuencia cardíaca en reposo que no está lista para saltar a un ejercicio. Esta es una de las mayores razones por las que no defiendo estirar después de una sesión de calentamiento. Sin embargo, si tuvieras que calentar, estirar y luego calentar de nuevo, eso podría estar bien. ¿Pero quién tiene tiempo para todo eso?
- El estiramiento no previene lesiones. No hace mucho tiempo que los expertos en fitness solían decir que el estiramiento evitaría lesiones. Esa es parte de la razón por la que se animó a la gente a estirarse antes de la actividad física. Pero la investigación no ha sido capaz de probar esta teoría. Hoy en día, generalmente se acepta entre entrenadores de fitness, entrenadores deportivos y fisioterapeutas que el acto de estiramiento no previene lesiones, no importa cuando lo hagas. Según una historia reciente de la escritora médica de AP Maria Cheng,los expertos de los CDC que revisaron más de 100 estudios de estiramiento encontraron que “las personas que se estiraban antes del ejercicio no eran menos propensas a sufrir lesiones como un músculo tirado, lo que se supone que la mayor flexibilidad de estiramiento debe prevenir”. Así que si has estado estirando antes de tus entrenamientos en un esfuerzo por prevenir un esguince o tensión, tus esfuerzos podrían ser en vano.
- Estirarse antes del ejercicio puede aumentar el riesgo de lesiones. Eso no es sólo porque socava tu calentamiento. “Los estiramientos tradicionales, como cuando las personas se inclinan para tocarse los dedos de los pies o estirar las piernas en una cerca”, escribió Cheng, “a menudo hacen que los músculos se aprieten en lugar de relajarse, exactamente lo contrario de lo que se necesita para la actividad física”. Su riesgo de sobreesfuerzo en este momento es mayor, y esta tensión puede socavar su velocidad y rango de movimiento cuando comienza a hacer ejercicio. Algunas investigaciones han demostrado que ciertos atletas que estiran son más susceptibles a lesiones y problemas de rendimiento. Los expertos teorizan que se necesita una cierta cantidad de “tensión” para la fuerza muscular y el poder en ciertos deportes, como lanzar una bola rápida o patear una pelota de fútbol.
Esta no es una campaña contra el estiramiento. Creo firmemente que la mayoría de la gente se beneficia mucho de estirarse y no lo hace lo suficiente. Pero debe hacerse en el momento adecuado y no ser llevado al límite. La mayoría de las investigaciones nos muestran que los que tienen más probabilidades de sufrir lesiones son personas en los extremos opuestos de la curva de la campana; las personas menos flexibles y las más flexibles son más propensas a lesiones y problemas. Es una buena noticia para tu ejercitador promedio porque no necesitas orinar en un Gumby humano para mantenerte libre de lesiones. Un rango normal de flexibilidad, a menudo llamado un “rango funcional de movimiento” puede ayudar a disminuir la tensión muscular y mantenerse activo, móvil y capaz incluso a medida que envejece, cuando la flexibilidad naturalmente toma una disminución.
Entonces, ¿cuándo es el mejor momento para estirarse? (¡Y sí, deberías estirar!) Si aún no lo has adivinado, es al final de tu entrenamiento, justo después de que te enfríes. Tus músculos y articulaciones son mucho más cálidos y lubricados después de un entrenamiento que antes de uno (incluso si te calientas), lo que significa que obtendrás más de tus estiramientos en este momento. Y debido a que su cuerpo está regresando a un estado relajado, estirarse después del ejercicio es simplemente una buena manera de terminar su entrenamiento.
En general, todos deberíamos tratar de estirar regularmente. Puede tomar un poco de esfuerzo cambiar su hábito de estirarse antes del ejercicio, pero los beneficios y los riesgos reducidos probablemente valen la pena.
