3 MANERAS NATURALES DE AUMENTAR SU TESTOSTERONA
La testosterona es más conocida por sus efectos beneficiosos sobre el crecimiento muscular y la fuerza.
Sin embargo, la función de la testosterona dentro del cuerpo humano va mucho más allá del rendimiento muscular simple.
Ayuda a la testosterona en la regulación de los niveles de estado de ánimo, salud cardiovascular, función sexual, cognición y bienestar general general.
Mientras que la testosterona se produce en mayores cantidades en los hombres, también sirve una variedad de funciones en las mujeres también.
Por lo tanto, los atletas, cualquier persona de entrenamiento de fuerza individuos, o personas simplemente buscando para mejorar su calidad de vida, debe tener como objetivo maximizar sus niveles de testosterona y mantenerlos dentro del nivel superior de un rango saludable.
Actualmente, hay varios suplementos deportivos que pretenden aumentar los niveles de testosterona; a menudo estos suplementos pueden ser caros o ineficaces.
Sin embargo, los investigadores han descubierto varias maneras de aumentar sus niveles de testosterona a través de la suplementación natural, hábitos dietéticos e incluso patrones de sueño.
Dentro de este artículo, le proporcionaremos tres consejos procesables sobre cómo puede aumentar sus niveles de testosterona naturalmente!
1 Ashwagandha
Ashwagandha es una hierba originaria de la medicina tradicional en la India. Tiene varios apodos incluyendo “Indian Winter Cherry” y “Indian Ginseng”.
Se ha utilizado como una forma de medicina tradicional durante cientos de años, lo que llevó a los investigadores a investigar este compuesto más de cerca.
Desde entonces, la investigación ha demostrado que Ashwagandha tiene una variedad de efectos beneficiosos para la salud incluyendo:
- Función cerebral mejorada
- Salud del sistema nervioso
- Memoria mejorada
- Salud del sistema reproductivo
- Inmunidad mejorada mediada por células
- Capacidades antioxidantes
En relación con aumentar los niveles de testosterona directamente, un estudio realizado en hombres infértiles encontró un aumento del 17% en los niveles de testosterona después de tomar Ashwagandha.
Otra investigación tomó 57 sujetos masculinos jóvenes y los expuso a ocho semanas de entrenamiento de resistencia emparejado con Ashwagandha o un placebo (píldora vacía).
Después de ocho semanas de entrenamiento, los sujetos en el grupo Ashwagandha vieron mayores aumentos en la fuerza muscular en la prensa de banco y prensa de piernas. Los sujetos también vieron mayores aumentos en el tamaño muscular. Después de analizar los niveles de testosterona estos investigadores notaron mejoras de hasta 15% en comparación con la línea de base sin cambios en el grupo placebo!
Ashwagandha es también un potente adaptógeno e incluso mejora la resiliencia del cuerpo al estrés y el cortisol.
La relación entre los niveles de testosterona y cortisol es esencial para optimizar los efectos de la testosterona.
El cortisol es una hormona del estrés catabólico que puede no poseer efectos perjudiciales a niveles normales, Aunque las elevaciones crónicas en el cortisol pueden conducir a la pérdida muscular.
A diferencia de la mayoría de los aumentadores de testosterona que sólo funcionan en aquellos con testosterona baja, Ashwagandha se ha divulgado para aumentar los niveles de testosterona y disminuir los niveles de cortisol en hombres jóvenes infértiles y sanos. Con el tiempo, esto puede incluso resultar en mejores adaptaciones de entrenamiento.
Cómo dosificar:
Simplemente tomar 300-600mg diarios. Ashwagandha se puede encontrar fácilmente en su tienda de suplementos locales o en línea.
2. Dormir
Si bien es bien conocido y aceptado que el sueño es esencial para la función cognitiva, la salud del sistema inmune y la recuperación del entrenamiento de resistencia, también juega un papel vital en la regulación de las hormonas.
La cantidad exacta de sueño que necesite variará, dependiendo de factores individuales como la edad, el sexo y los niveles de actividades. Sin embargo, la mayoría de los investigadores y profesionales recomiendan al menos 7-8 horas por noche.
Si usted no duerme lo suficiente esto puede tener efectos perjudiciales en sus niveles de testosterona. Un grupo de investigadores descubrió que la privación del sueño puede conducir a una reducción del 15% en los niveles de testosterona.
Como si eso no fuera lo suficientemente malo, otro grupo de investigadores presenció un aumento de los niveles de cortisol en aquellos que sufrían de falta de sueño.
Por lo tanto, parece que no tener patrones de sueño consistentes puede disminuir sus niveles de testosterona mientras que también aumentar sus niveles de cortisol, que es lo contrario de lo que estamos buscando cuando se trabaja para mejorar la composición corporal.
Sin embargo, cabe señalar que los niveles de testosterona también aumentan con sueño adicional.
Por lo tanto, con el fin de aumentar sus niveles de testosterona, asegúrese de obtener suficiente sueño de alta calidad, especialmente si usted está realizando un régimen de entrenamiento estresante y avanzado o plan de transformación (9, 10).
3. Coma más grasa
A estas alturas debería quedar claro que no todas las grasas son malas.
De hecho, las grasas saludables contienen una variedad de beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la salud de la piel y el cabello, el aumento de la saciedad después de una comida, la reducción del riesgo de diabetes e incluso el aumento de los niveles de HDL o “colesterol bueno”.
Específicamente para hoy, grasas también se han demostrado para desempeñar un papel importante en la regulación de varias hormonas clave, incluyendo la testosterona!
Un estudio tenía como objetivo evaluar los efectos de las dietas ricas en aceite de oliva virgen extra en 60 hombres sanos.
Un grupo fue colocado en una dieta alta en aceite de oliva virgen extra durante tres semanas. Al final del estudio los niveles de testosterona aumentaron en 17.4%.
Además, es importante tener en cuenta que el peso corporal, la presión arterial y la ingesta total de calorías no se vieron afectados negativamente por la dieta alta en grasas.
Curiosamente, otras investigaciones también sugieren que las dietas bajas en grasas pueden reducir los niveles de testosterona en un 12%. Por lo tanto, tomado juntos, una dieta alta en grasas saludables puede aumentar los niveles de testosterona sin afectar negativamente otros parámetros de salud.
Si te preocupa la densidad calórica de los alimentos ricos en grasas, simplemente cuenta con ellos en tu total de calorías para el día dado. Una forma de hacerlo es reduciendo su ingesta de carbohidratos a medida que aumenta su ingesta de grasa en una comida o simplemente en ciertos días dentro de la semana, conocido como ‘ciclismo de carbohidratos’.
Esto ayudará a garantizar que usted está consumiendo la cantidad adecuada de calorías y no entrar en un excedente.
Ejemplo alimentos ricos en grasas saludables
- Aguacates
- Huevos
- Salmón
- Almendras
- Semillas de chía
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de coco
Conclusión
La testosterona tiene una amplia variedad de beneficios para la salud dentro del cuerpo incluyendo la salud del cerebro, salud cardiovascular y reproducción sexual.
La testosterona es también la principal hormona responsable de conducir las adaptaciones positivas asociadas con el entrenamiento de resistencia y lograr un físico magro y muscular.
Tres maneras de aumentar naturalmente sus niveles de testosterona incluyen:
- Tomar 300-600mg de Ashwagandha diariamente
- Dormir de alta calidad durante al menos 7-8 horas al día
- Aumentar el consumo de grasas saludables
