25 consejos y estrategias de acondicionamiento físico para expertos que todo levantador debe saber
¿Estás cansado de esforzarte en el gimnasio y no ver resultados?
No estás solo: muchas personas muestran el impulso, la determinación y el esfuerzo constante, pero no alcanzan sus metas. Si esto suena familiar, el siguiente paso lógico suele ser encontrar un entrenador personal educado con experiencia comprobada.
Pero si no estás listo para dar ese paso, o si prefieres hacerlo solo, entonces también puedes hacerlo.
Para ayudarte, hablamos con algunos de los mejores entrenadores personales del país. Echa un vistazo a sus 25 consejos y estrategias perspicaces diseñados específicamente para ayudarte a desarrollar fuerza, ganar masa muscular, perder grasa, mejorar tu resistencia y mantener hábitos alimenticios saludables.
1. Asegúrate de comer sano
Pregúntale a casi cualquier entrenador personal y te dirán que, independientemente de tus objetivos de entrenamiento, la alimentación saludable es la columna vertebral. La comida es lo que alimenta a su cuerpo para alcanzar sus metas, y sin una nutrición adecuada a través de alimentos de calidad, es probable que se detenga. Mantenga una dieta equilibrada que consista en frutas, verduras, carbohidratos complejos, proteínas completas y grasas saludables como aceites de pescado y semillas de lino.
2. Prepárate con anticipación
Preparar las comidas con anticipación le brinda la mejor oportunidad de lograr sus objetivos de nutrición, dice Micah LaCerte, entrenador personal y campeón mundial de competencia de acondicionamiento físico. De esa manera, dice, no se sentirá presionado a comer alimentos poco saludables o saltarse comidas.
3. Come más alimentos limpios
¿Comer solo tres comidas diarias? No es una gran idea. “La mitad de las personas con las que trato no están perdiendo peso porque no comen lo suficiente”, dice el veterano entrenador personal Mike Duffy. Duffy aconseja a sus clientes “comer cinco veces al día, aproximadamente cada tres horas, para estimular su metabolismo”, incluyendo dos mini-comidas entre tres comidas básicas. Con los niveles de actividad disminuyendo a lo largo del día, aconseja “comer menos a medida que avanza el día”.
4. Controla el tamaño de tus porciones
Comerás con más frecuencia, por lo que prestar atención a las porciones es extremadamente importante. “Asegúrese de que las pechugas de pollo, (y) las carnes, no sean más grandes que su palma, y que las pastas no sean más grandes que sus puños”, dice Jay Cardiello, entrenador personal de innumerables celebridades y atletas profesionales. También sugiere usar “tazones, platos y tazas más pequeños” porque los estudios muestran que las personas “se sirven a sí mismas un 20-40% más de comida cuando usan platos más grandes”.
5. Comer con propósito
Todo lo que consumes debe tener un valor nutricional sustancial. “Quieres el mayor rendimiento nutricional por tu dinero”, dice Dan Trink, C.S.C.S., entrenador de fuerza y entrenador. “Todo lo que comes debe servir para algún tipo de propósito nutricional en tu cuerpo, alimentar tus entrenamientos y (estar) orientado a optimizar tu cuerpo”.
6. Comprender los conceptos básicos de la construcción de músculo
Hable con cualquier entrenador personal y le dirán que hay ciertos conceptos básicos de construcción muscular. Primero, aumente su ingesta calórica y completa de proteínas, para que su cuerpo tenga suficientes bloques de construcción para crecer. Luego, cuando ingrese al gimnasio, concéntrese en su forma. Realice movimientos compuestos y entrene con pesas en promedio alrededor de cuatro veces a la semana. Nunca subestimes la importancia del descanso. Recuerde, el tejido muscular crece fuera del gimnasio cuando le está dando tiempo a su cuerpo para relajarse y recuperarse después de sus entrenamientos.
7. Trabaja todo tu rango de movimiento
No tomes atajos. “Apunta al mayor rango de movimiento que puedas lograr en tus ejercicios”, dice Lee Boyce, C.P.T. “Tus músculos harán más trabajo por repetición, y resultará en la descomposición de más tejido al final del entrenamiento”.
8. No te vuelvas demasiado pesado
¿Te preguntas cómo sacar el máximo provecho de levantar pesas? “Use un peso que lo haga fallar en el set entre la marca de 30 y 40 segundos”, dice Duffy. El tiempo bajo tensión hace que el músculo crezca. “Si estás fallando a los 20 segundos, sabes que el peso era demasiado pesado”.
9. Considera cuidadosamente el cardio
Si tu objetivo es volver a ser enorme, entonces acelera tus entrenamientos cardiovasculares, dice LaCerte, lo más probable es que quemes demasiadas calorías. Entonces, ¿qué debes hacer si todavía quieres hacer algo de cardio? LaCerte dice que “un trote ligero unos días a la semana durante 20 minutos es adecuado”. Si su objetivo es quemar grasa, por supuesto, concéntrese en obtener suficiente proteína todos los días (generalmente un gramo de proteína por libra de peso corporal ideal), mientras mantiene baja su ingesta calórica general.
10. Elija suplementos de forma inteligente
Algunos entrenadores y levantadores sienten que los suplementos pueden desempeñar un papel clave en el aumento de las ganancias musculares. Si te suscribes a esa teoría, entonces lo más probable es que ya estés tomando suplementos de proteínas, pero ¿qué más? La creatina, por ejemplo, “parece ser el suplemento más efectivo para la creación de fuerza y tamaño”, dice Trink. Para aumentar su rendimiento, es posible que también desee probar la menta. Cardiello explica que el aroma “altera la percepción de lo duro que estás haciendo ejercicio”, haciéndolo parecer “menos extenuante, de ritmo más lento y más fácil de completar”.
11. Prepárate para el entrenamiento de resistencia
Cuando se trata de entrenar para la resistencia, deberá hidratarse y asegurarse de que está comiendo adecuadamente porque, por su propia naturaleza, esta forma de entrenamiento es muy exigente para su cuerpo. Deberías estar haciendo una buena combinación de cardio y entrenamiento con pesas. Y, para aumentar su capacidad aeróbica, debe incorporar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT. Es probable que esté sudando cubos y quemando calorías en abundancia, así que prepárese.
12. Pulsómetro
Si ya posee un monitor de frecuencia cardíaca o un rastreador de ejercicios, este es un buen momento para comenzar a usarlo. De lo contrario, es posible que desee salir y comprar uno, o aprender a hacerlo usted mismo. “No solo haga ejercicio durante un período de tiempo establecido y deje de fumar”, dice Duffy. “Necesitas traer la intensidad con él, y un rastreador de ejercicios puede ayudarte a tener una idea de exactamente lo duro que está trabajando tu corazón”.
13. Escape para la resistencia
Para avanzar en su entrenamiento de resistencia, debe esforzarse por todo. “Vas por agotamiento muscular, así que recuerda agotar completamente los músculos”, dice Boyce. ¿Cómo puedes hacer eso? Boyce sugiere que “te vuelvas bueno en los alimentos básicos de peso corporal:pullups, chinups, flexiones, filas invertidas, (y) Sentadillas. Si puedes dominar estos movimientos para altas repeticiones, usted musculatura obtendrá bien acondicionado.”
14. Considere reducir el tiempo de descanso
Siempre es tentador tomar un descanso cuando entrenas, pero LaCerte aconseja que debes “seguir con tiempos de descanso de 30 a 45 segundos entre series, porque esto ayudará a aumentar tu resistencia general. Si está entrenando fuerza, levante peso moderado a pesado y mantenga su rango de repeticiones entre 8 y 15 repeticiones. Si está corriendo, mezcle cardio de baja intensidad y estado estacionario con sprint”.
15. Aprende a combatir la fatiga
La fatiga puede ser tu mayor enemigo cuando entrenas de resistencia, pero hay algunas maneras de combatirla. Primero, beba jugo de remolacha, que está lleno de nitratos saludables que pueden mejorar su funcionamiento cardiovascular. “Las remolachas en realidad pueden aumentar la resistencia hasta en un 16%, y ayuda a sus músculos a producir más energía, de manera más eficiente, lo que hace que el ejercicio sea menos agotador”, dice Boyce. Otra forma de aumentar su rendimiento es seleccionando cuidadosamente su música. “Cuando las personas escuchan música favorable, sus vasos sanguíneos se expandieron un 26%”, según un estudio, dice Boyce.
16. Comprender los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza
Si quieres construir fuerza, tienes que establecer metas y ser paciente. Al comenzar, es importante ser consistente y seguir con su plan. Cuando estés en el gimnasio, no te distraigas. Manténgase enfocado en la tarea en cuestión. Cuando salga del gimnasio, asegúrese de descansar adecuadamente y realizar un seguimiento de su progreso. Si te mantienes decidido, tus metas se pueden lograr.
17. Encuentra tu motivación
La motivación es clave. Algunas buenas maneras de mantenerse motivado mientras hace ejercicio: Cuenta regresiva, no hacia arriba, al realizar repeticiones. Otro truco: “Mira tu mano dominante mientras estás empujando hacia arriba”, explica Cardiello, “incluye automáticamente un refuerzo positivo” porque la mano dominante mueve el peso más fácil y rápidamente.
18. Concéntrate cuidadosamente en la forma
Cuando entrenas fuerza, estarás someiendo a tu cuerpo a una actividad muy extenuante, por lo que es importante mantener la forma adecuada. Al mantener la forma adecuada, “tiene la garantía de activar los grupos musculares que está buscando entrenar y, lo más importante, se mantendrá saludable y libre de lesiones”, dice Trink. “El tipo que puede mantenerse más saludable puede entrenar más y, a la larga, hacer el mayor progreso”.
19. Sé consciente de las pequeñas cosas
¿Alguna vez has notado cómo un montón de cosas aparentemente insignificantes pueden hacer toda la diferencia? El entrenamiento de fuerza no es diferente. Cuando estás entrenando fuerza, tienes que “prestar atención a las pequeñas cosas, porque eres tan fuerte como tu eslabón más débil”, dice Boyce. “Si nota una deficiencia, abordéelo junto con su programa”.
20. El cambio ayuda
Si quieres progresar, a veces tienes que cambiar las cosas. “Asegúrese de que su cuerpo nunca se adapte a lo que viene a continuación”, explica LaCerte. Una vez que eso sucede, puede notar una disminución de los resultados de ganancia de fuerza. Para evitar esta posibilidad, “cambie qué tan pesado está levantando, su ritmo de un ejercicio, su recuento de repeticiones / conjuntos o a qué hora del día está levantando”, dice.
21. Comprender los conceptos básicos de la pérdida de grasa
Olvídate del conteo de calorías y comienza a pensar en los alimentos como combustible para tu cuerpo. Obtener abdominales de seis paquetes suele ser una función de la pérdida de grasa, no una falta de definición muscular, y quemar grasa se reduce a una ecuación simple: calorías en comparación con calorías quemadas. Eso significa ir más allá de las calorías y estudiar su ingesta de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) para comprender cuánto consume en relación con cuánto quema durante un entrenamiento.
22. Toma evidencia fotográfica
¿No puedes hacer que la báscula se mueva? Es posible que esté ganando músculo y perdiendo grasa corporal, y eso significa que su cambio de peso neto parecerá “atascado”, a pesar de que está progresando. “Tome fotos semanalmente: fotos frontales, traseras y laterales, todas desde el mismo ángulo, la misma iluminación, la misma ropa”. De esa manera, verás cambios con el tiempo, aunque no lo parezca día a día.
23. Entender cómo usar los carbohidratos
Dígalo con nosotros: los carbohidratos no son el enemigo. A menos que esté en un plan de nutrición extrema como la dieta ceto, los carbohidratos son una fuente esencial de energía de su cuerpo. Dicho esto, debes ser consciente de how usted consume esos carbohidratos, porque comer demasiados carbohidratos, o comer carbohidratos en los momentos equivocados, puede hacer que su cuerpo almacene el exceso de energía como grasa. Aquí se explica cómo comer carbohidratos para obtener más músculo y menos grasa.
24. Ataca la parte inferior de tu cuerpo para quemar grasa
Para aplanar tu vientre, “ve por debajo de tu ombligo”, dice Cardiello. “En un estudio de la Universidad de Syracuse, las personas quemaron más calorías el día después de hacer un ejercicio de entrenamiento de resistencia en la parte inferior del cuerpo que después de trabajar la parte superior de sus cuerpos, simplemente porque las piernas tienen más masa”.
25. Hidratarse adecuadamente
Un factor que a menudo se pasa por alto, y uno enfatizado por Trink, es asegurarse de que su tracto gastrointestinal esté saludable, porque así es como absorbe todos sus nutrientes”. Hágalo consumiendo vitaminas, fibra, minerales, un probiótico y agua. Cardiello sugiere que beba “agua helada a primera hora de la mañana” y agrega que “naturalmente aumentará su metabolismo hasta en un 24% durante 90 minutos”. LaCerte recomienda “beber al menos un galón de agua por día”.
