¿QUÉ GRUPOS MUSCULARES ENTRENAR JUNTOS?
Los entrenamientos de culturismo incluyen entrenamiento cardiovascular y de resistencia; ayudan a reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular para mejorar la salud y una apariencia más muscular. El entrenamiento de fuerza con pesas o equipos como a Max Climber mejora la fibra muscular ejerciendo presión sobre ciertos grupos musculares. Cuando se usa junto con el ejercicio cardiovascular, mejora la definición muscular. Los ejercicios de culturismo se clasifican de acuerdo con los grupos musculares objetivo. También hay una gran cantidad de literatura que afirma cómo HGH es crítico cuando se trata de culturismo y ganar músculo.
La mayoría de los entrenadores de fitness, sin embargo, se centran en ejercicios particulares de culturismo, entrenando así dos o más grupos musculares principales en el mismo entrenamiento; una tendencia que drena la energía del entrenador y sobrecarga el sistema nervioso. Los grupos musculares no funcionan individualmente; Los músculos más pequeños apoyan los músculos grandes y todos tienen una base en el desarrollo de un núcleo fuerte. Por lo tanto, una prensa de pecho trabaja los hombros, tríceps y los pectorales al mismo tiempo. Como tal, los entrenadores deben dividir sus sesiones de entrenamiento para trabajar tanto los músculos pequeños como los grandes a fin de estimular el crecimiento en todos los grupos musculares. Una prensa de pecho y hombros usando mancuernas, por ejemplo, ayuda a ejercitar el pecho, los hombros (músculos grandes) y los tríceps (músculos pequeños). En nuestra discusión, veremos qué grupos musculares trabajar juntos usando un horario dividido de 3 días.
El pecho, los hombros y el tríceps
También conocidos como los músculos de empuje, colaboran para alejar la resistencia del cuerpo. El pecho, los hombros y los pectorales representan los músculos más grandes, mientras que los tríceps (ubicados en la parte posterior del brazo) representan los músculos más pequeños. Además de los ejercicios de prensa de hombro y pecho, los entrenadores pueden usar inmersiones (para el pecho), la prensa superior (trabaja los deltoides delanteros, laterales y traseros que componen los músculos del hombro), así como la prensa de banca de agarre inverso y cerrado (entrena el tríceps) o los cruces de cables.
La espalda y los bíceps
También conocidos como los músculos de tracción, trabajan para atraer la resistencia hacia el cuerpo. La espalda (músculo grande) comprende músculos romboides y latissimus que son apoyados por el bíceps (músculo pequeño) ubicado en la parte frontal de la parte superior del brazo. Los ejercicios de tirón hacia abajo realizados con barras y poleas de cable son ideales para este grupo muscular; la espalda trabaja para mover los hombros mientras que los bíceps se contraen para ayudar en el movimiento del codo. Los ejercicios de entrenamiento con pesas como el peso muerto también son ideales para el grupo muscular de la espalda y el bíceps, ya que ayudan en el desarrollo de una espalda más fuerte.
Isquiotibiales (bíceps), pantorrillas y glúteos
Se encuentran en la parte posterior de la pierna y ayudan en los movimientos de cadera y rodilla. Los isquiotibiales ayudan a flexionar la articulación de la rodilla utilizando otros tres músculos (semimembranoso, semitendinoso y femoris) que se utilizan durante las sentadillas. Los expertos en acondicionamiento físico aconsejan a los entrenadores que se centren en los pesos muertos de piernas rígidas y rumanos para evitar lesiones cuando se realizan sentadillas. Los isquiotibiales se extienden hasta la cadera para soportar una postura erguida, mientras que las pantorrillas funcionan solas apuntando el dedo del pie y levantando los talones. El secreto para construir pantorrillas sanas para este conjunto de grupos musculares es trabajar cada músculo en el área de la pantorrilla; los gastrocs, el anterior y el tibial. Los músculos glúteos sostienen los músculos isquiotibiales y bíceps. Si el dolor en el pie es un problema, echa un vistazo a estos zapatos para arcos altos .
Ahora que sabemos qué grupos musculares trabajar juntos, veremos un ejemplo dividido de entrenamiento de tres días para ayudar a los entrenadores a comenzar un régimen exitoso en su gimnasio local.
Día 1: entrenamiento de los músculos del pecho, los hombros y el tríceps
Los ejercicios de pecho involucran músculos de hombros y tríceps. Sin embargo, después de usar los entrenadores de grupos musculares pueden descansar durante una semana antes de entrenarlos nuevamente. Los entrenadores pueden realizar ejercicios como prensas de banco con barra y moscas de cable (para el pecho), prensas de hombro con mancuernas y elevación lateral (para los hombros) y prensas francesas (para el tríceps).
Día 2: ejercicios de espalda y bíceps
Los entrenadores pueden realizar ejercicios como el agarre inverso y el remo vertical (para la espalda) y los rizos de bíceps por encima de la cabeza para entrenar los bíceps. Esto también se puede hacer usando exercise bands en un espacio reducido.
Día 3: Ejercicios de piernas
Incluyen prensas de piernas (piernas), extensión de pantorrillas (pantorrillas) y rizos de piernas (para los isquiotibiales).
El ejemplo muestra una división de entrenamiento de tres días donde los entrenadores eligen tres días de la semana para hacer ejercicio; De lunes a miércoles o de miércoles a viernes, pero hay diferentes tipos de entrenamiento divisiones; rutinas de seis días, dos o cuatro días. El número de ejercicios que realiza un entrenador depende de la parte del cuerpo en la que el entrenador está trabajando. Los entrenadores que usan una división de dos días para trabajar los hombros y el pecho, por ejemplo, tienen que hacer ejercicio durante cuatro días para entrenar las partes del cuerpo dos veces, mientras que los que entrenan en una división de tres días pueden golpear todos los músculos dos veces en seis días.
