13 REGLAS PARA HACER QUE SU ENTRENAMIENTO SEA EFICIENTE
Estos son los componentes que necesita para hacer su entrenamiento eficiente. Obviamente, la eficiencia del entrenamiento es vital y más aún en las circunstancias actuales, con la necesidad de limpiar más a fondo entre ejercicios, y tener un tiempo limitado en el gimnasio. Tenemos que sacar el máximo provecho de cada sesión.
Antes, durante y después, ¿qué tenemos que hacer? Aquí están mis 13 reglas para asegurarse de que su entrenamiento es eficiente.
INCLUSO ANTES DE ACERCARNOS A UN GIMNASIO:
1. Duerma lo suficiente. Según ciertos estudios, los músculos esqueléticos poseen la capacidad de regenerarse completamente después de una lesión muscular. Se cree que el sueño juega un papel importante en este proceso regenerativo. Además, cuando estás privado de sueño, te faltará la energía necesaria para romper tu entrenamiento, lo que también aumenta el riesgo de lesiones.
2. Planificar la sesión. La planificación es imprescindible para el éxito en el deporte y el ejercicio. Nunca camine en el gimnasio sin un plan exacto de lo que está haciendo, por qué lo está haciendo y cómo encaja en el panorama general. Aquí es donde los servicios de un entrenador personal pueden ayudar. Proporcionan un plan y una guía personalizados durante todo el proceso. Si quieres hacerlo solo, entonces la planificación es imprescindible. En un nivel básico ayuda a evitar deambular por el gimnasio sin rumbo, perdiendo el tiempo y dejando que la frecuencia cardíaca baje. Esto conduce a que se gaste menos energía, lo cual es una mala noticia.
También es una buena idea tener un plan B, en caso de que el gimnasio esté ocupado, y no puedas subirte al equipo que necesitas. Primero debe decidir cuál es su objetivo y desglosarlo en metas y objetivos más pequeños, antes de decidir sobre el equipo correcto, la intensidad y el orden de su entrenamiento. No olvidemos la planificación tan importante de su lista de reproducción de entrenamiento. Los estudios muestran que la música de alto tempo y la música inspiradora pueden desempeñar un papel importante en la mejora de la resistencia y el mantenimiento de la intensidad.
3. Mantenga un diario o use una de las numerosas aplicaciones (como el Planificador Activo de Todos) en el mercado para registrar sus pesos de entrenamiento, distancias, tiempos y pensamientos. Esto le ayudará a planificar eficientemente la progresión y las alteraciones en su programa. También ayuda a aumentar la confianza cuando se mira hacia atrás en todo el progreso que ha hecho.
DURANTE SU RUTINA DE EJERCICIOS:
4. Apague su teléfono. Si lo usas para música, luego ponlo en modo avión, este es tu tiempo invertido en ti mismo. Haz que cuente. De lo contrario, estarás haciendo que tu entrenamiento sea menos eficiente.
5. Laminación de espuma. Esto ayuda a revivir la tirantez que puede inhibir la capacidad de hacer ejercicios con un rango completo de movimiento. Pasar cinco minutos al comienzo de un entrenamiento rodando, puede hacer que su entrenamiento sea más efectivo. Y cuando tengas cinco minutos libres en casa, ahórrese.
6. Iniciar el entrenamiento de resistencia. Si las pesas no se han incluido en su rutina de ejercicios antes, entonces deberían estarlo a partir de ahora. El entrenamiento con pesas es una de las formas más efectivas y eficientes de ejercicio, con numerosos beneficios para la salud. Mejora la densidad ósea, aumenta la masa muscular, lo que acelera tu metabolismo reduciendo la grasa, mejorando la fuerza y la funcionalidad para realizar las tareas diarias. También ayuda a su corazón a mantenerse saludable al mejorar el colesterol y reducir la presión arterial.
7. Realizar en su mayoría movimientos compuestos. Estos son ejercicios que utilizan más de una articulación, por lo tanto, el reclutamiento de mucho más músculo resultando en más explosión para su dinero, ideal para cuando el gimnasio tiene un límite de tiempo de entrenamiento. Ejemplos de ejercicios compuestos son sentadillas, prensas de hombro, pull-ups y press-ups.
8. Tener el período de descanso óptimo entre series y ejercicios. Esto depende de su entrenamiento, pero como regla general, el entrenamiento de fuerza requiere períodos de descanso más largos que el entrenamiento de resistencia.
9. Desarrollar una conexión de mente a músculo. Cuando estés haciendo ejercicio, trata de pensar en los músculos que estás tratando de involucrar, en lugar de pensar en otras cosas o simplemente pasar por los movimientos. Esto se ha demostrado que tiene enormes beneficios, incluyendo una mayor fuerza.
10. Considere el uso de rutinas de todo el cuerpo. Estos han demostrado ser más eficaces para ganar músculo y quemar grasa. Puedes dividir tus entrenamientos para que tengas un grupo muscular enfocado, pero aún así golpeas todo lo demás. Por ejemplo, si visita el gimnasio dos veces por semana, un día podría centrarse en la parte superior del cuerpo y el otro podría centrarse en la parte inferior del cuerpo. El grupo muscular secundario se puede trabajar utilizando un rango de repesca más alto y centrándose en conseguir una bomba.
11. Considere el uso de superconjuntos. Esto es cuando un ejercicio se realiza inmediatamente después de otro. Puede agregar más ejercicios para administrar el tiempo. Estos se llaman tri-sets para tres ejercicios juntos y giant-sets para cuatro o más. Los super-sets pueden ser agotador, así que hazlos con moderación.
12. Incorpore el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en su rutina. Este es un ejercicio que implica períodos más cortos intensos o ejercicio, seguido de una recuperación cronometa. Puede ser muy eficiente, ayudándole a lograr más en un tiempo de trabajo más corto. Y ayuda a promover un metabolismo elevado después del ejercicio, por lo tanto, la quema de grasa superior, especialmente cuando se realiza después de una sesión de entrenamiento de resistencia.
LA ÚLTIMA REGLA:
13. Descansar y recuperarse. El tiempo pasado fuera del gimnasio, es donde el cuerpo se forma en el que usted está elaborando en el gimnasio. Planifica en días de descanso y aprovechar al máximo los días de descanso activo estos son donde vas a dar un paseo,nadar, o alguna otra actividad de baja intensidad. Obtenga la nutrición adecuada en este momento y tendrá una fórmula para el éxito.
