IHR LEITFADEN ZUM HINZUFÜGEN VON QUELLEN VON VITAMIN C UND FOLSÄURE IN IHRER ERNÄHRUNG
Während alle Vitamine für den Körper wichtig sind, sind Vitamin C- und B-Vitamine, insbesondere Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, für das Wachstum und die allgemeine Gesundheit von Vorteil. Vitamin C und B-Vitamine sind die einzigen wasserlöslichen Vitamine, der Rest sind fettlösliche Vitamine. Es ist am besten, diese Nährstoffe auf natürliche Weise zu konsumieren, also lesen Sie weiter, um mehr über sie und die Quelle von Vitamin C und Folsäure zu erfahren.
Vorteile von Vitamin C und Folsäure
Sowohl Vitamin C als auch Folsäure sollten Teil unserer täglichen Ernährung sein, um gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden. Die Dermatologin Dr. Meeta Desai sagt: “Vitamin C ist für den Körper lebenswichtig, da es bei der Bildung von Kollagen, der Eisenaufnahme, der ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems, der Wundheilung und der Erhaltung von Knorpel, Knochen und Zähnen hilft.” Auch bekannt als Ascorbinsäure, wirkt Vitamin C als Antioxidans und schützt den Körper vor freien Radikalen. “Folsäure wird für die Vermehrung und Reife der roten Blutkörperchen und zur Herstellung von DNA und anderem genetischem Material benötigt. Folsäure sollte besonders während der Schwangerschaft konsumiert werden, da sie bei der Bildung der Neuralrohre hilft und helfen kann, größere Geburtsfehler zu verhindern “, fügt Dr. Desai hinzu.
Häufige Quellen für Vitamin C und Folic
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Der menschliche Körper kann Vitamin C nicht produzieren oder speichern, daher ist es wichtig, diesen Nährstoff regelmäßig in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen.
Zitrusfrüchte sind eine gute Quelle für Vitamin C und Folsäure. Hier sind einige andere Quellen von Vitamin C:
- Chili
Chilis sind leicht erhältlich und können auf kreative, innovative Weise in unsere Ernährung eingepraktikt werden. Ob grüne oder rote Chilis, beide sind reich an Vitamin C. Eine grüne Chili enthält 109 mg Vitamin C und eine rote Chili enthält 65 mg Vitamin C.
- Guaven
Wer liebt diese rosafleischige tropische Frucht nicht? Aktivieren Sie Ihre Geschmacksknospen, während Sie eine gute Menge an Vitamin C in Ihrer Ernährung gewinnen, eine einzige Guave enthält 126 mg Vitamin C.
- Thymian
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Wussten Sie, dass frischer Thymian dreimal mehr Vitamin C enthält als Orangen? Wenn es um Küchenkräuter geht, hat Thymian eine der höchsten Vitamin-C-Konzentrationen. Wenn Sie nur ein bis zwei Esslöffel frischen Thymian über Ihre Mahlzeit streuen, werden 3,5-7 mg Vitamin C zu Ihrer Ernährung hinzugefügt!
- Zitronen
Mischen Sie Zitronensaft mit warmem Wasser und trinken Sie es als erstes am Morgen oder trinken Sie Limonade an einem heißen Sommertag. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Zitronen in Ihre Ernährung aufnehmen können. Eine ganze rohe Zitrone, einschließlich ihrer Schale, liefert 83 mg Vitamin C.
- Litschis
Machen Sie sich frischen Litschisaft oder genießen Sie einfach die Früchte, wie sie sind, die Wahl liegt bei Ihnen. Studien zeigen, dass eine Litschi 7 mg Vitamin C liefern kann. Litschi ist auch reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Vitamin B9 kommt natürlich in vielen Lebensmitteln sowie in Form von Folsäure in angereicherten Lebensmitteln vor. Hier sind die natürlichen Quellen von Folsäure:
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen)
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Eine Tasse (177 Gramm) gekochte Kidneybohnen enthält 131 mcg Folat. Man kann sich auch für gekochte Linsen entscheiden, da eine Tasse von ihnen 358 mcg Folat enthält.
- Eier
Gekocht, gebacken, Omelett rührei oder sonnenseitig oben, es gibt verschiedene Möglichkeiten, Eier zu konsumieren. Ein Ei enthält 22 mcg Folsäure.
- Blattgemüse
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Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl sind reich an so vielen Nährstoffen, dass es mehr als einen Grund gibt, sie zu konsumieren. Stellen Sie sicher, dass Sie reichlich Portionen davon in Ihrer Ernährung einnehmen. Eine Tasse (30 Gramm) roher Spinat liefert 58,2 mcg Folsäure.
- Nüsse und Samen
Abgesehen von Folsäure sind Nüsse und Samen gute Quellen für Protein, gesunde Fette,Ballaststoffe und andere Vitamine und Mineralstoffe. Etwa 28 Gramm Walnüsse enthalten etwa 28 mcg Folat und 28 Gramm Leinsamen enthalten etwa 24 mcg Folat. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Handvoll Samen und Nüsse in Ihr Frühstück nehmen!
Tipp:Essen Sie eine Mischung aus Quellen essentieller Nährstoffe, um reichlich Nahrung zu erhalten.
Mangel an Quelle von Vitamin C und Folic
Dr. Desai informiert: “Schwerer Vitamin-C-Mangel kann zu Skorbut führen. Vitamin-C-Mangel wird häufig bei mit der Flasche gefütterten Säuglingen, Menschen, die sich unzureichend ernähren, Alkoholikern, bei Patienten mit Magen-Darm-Erkrankungen beobachtet. Personen, die rauchen, entwickeln auch Vitamin-C-Mangel, da Rauchen die Fähigkeit des Körpers verringert, diesen Nährstoff aufzunehmen.” Sie listet Müdigkeit, Depressionen, Hautausschlag, innere Blutungen und gestörte Wundheilung als Symptome eines Vitamin-C-Mangels auf. Bei Säuglingen und Kindern kann ein Mangel an Vitamin C das Wachstum beeinträchtigen.
With regards to folic acid, Dr. Desai says, “Deficiency of this nutrient can lead to tiredness (megaloblastic anemia), diffuse hyperpigmentation, spotty pigmentation on palms, chapped lips and inflammation of the tongue. Folate deficiency is most commonly found in pregnant and lactating women. Folate deficiency will not go away on its own and hence treatment is required, involving dietary changes and/or oral supplements.” Shortness of breath, nausea, vomiting, abdominal pain, weight loss, and muscle weakness are some signs and symptoms of folic deficiency.
If you experience any of these symptoms, add a source of vitamin C and folic acid to your diet. This infographic helps you understand the health issues caused by a deficiency of these nutrients.
Tip:Eat a healthy balanced diet to avoid vitamin and mineral deficiency.
FAQs:
Q. Should one consider taking supplements instead of natural sources of vitamin C and folic acid?
A. Please take supplements only after consulting your doctor and consume only the advised amount. If you take up to nine servings of fresh fruits and vegetables a day, you don’t need to rely on supplements.
Q. Will intake of too much source of vitamin c and folic acid become harmful?
A. Both vitamin C and folic acid are water-soluble and are not stored in the body. As such, they won’t cause trouble. However, if taken in excess, they may lead to stomach upset, confusion, nausea.
Q. Was ist die empfohlene Tagesmenge für Vitamin C und Folsäure?
A. (A). Für Erwachsene beträgt die empfohlene Tagesmenge für Vitamin C 65 bis 90 mg, während sie 400 mcg für Folsäure, Folat oder Vitamin B9 beträgt.
