WAS IST SPLIT-TRAINING (UND IST ES BESSER ALS GANZKÖRPERTRAINING?)
Wenn Sie jemals im Fitnessstudio waren und jemanden beobachtet haben, der sich selbst auf dem Kniebeugenregal instagramiert hat, verwendet er höchstwahrscheinlich #legday. Und während Sie vielleicht mit den Augen rollen (besonders wenn sie das Rack zerfressen),hat diese Art von Training – mega beliebt im Bodybuilding – einen Namen: Split-Training.
Nein, wir sprechen nicht über die Arbeit, die Sie leisten müssen, um eine Trennung im Stil von Simone Biles zu erreichen. “Split-Training ist eine Krafttrainingsmethode, die auf Arnold Schwarzeneggers Heutag zurückgreift”, sagt Grayson Wickham, DPT, CSCS und Gründer von Movement Vault. “Es ist, wenn Ihre Workouts während der Woche durch Muskelgruppen oder Körperteil unterbrochen werden.”
Die angeblichen Vorteile der Verfeinerung einzelner Muskelgruppen umfassen alles von erhöhter Muskelmasse bis hin zu erhöhter Kalorienverbrennung. Aber was ist das Besondere an dieser Art von Training? Und ist es besser als Ganzkörpertraining? Wir haben die Experten gebeten, es herauszufinden.
Wie funktioniert Split-Training?
Split Body Training betrachtet Ihr Training aus einer einwöchigen oder monatelangen Perspektive. Jeder Tag des Trainings wird normalerweise in einen “primären Fokus” (wie Beine, Rücken, Schultern, Brust) und “sekundären Fokus” (wie Bauch, Trizeps und Bizeps) unterteilt.
“Um das Training zu maximieren, müssen Sie systematisch aufschlüsseln, auf welche Bereiche des Körpers Sie sich jeden Tag konzentrieren möchten, um Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden”, sagt Wickham. Wenn Sie Ihren Muskeln nicht genug Pause geben (etwa 48 bis 72 Stunden, um zu reparieren und stärker zu wachsen), geben Sie ihnen nicht genug Zeit, um sich richtig zu erholen. “Split-Training – wenn es richtig gemacht wird – tut genau das”, sagt Wickham.
Sollten Sie das tun?
Asphalt Green Master Trainer Art Koharian, CSCS, sagt, dass es am besten für Athleten ist, die Zeit haben, fünf bis sechs Mal pro Woche zu trainieren, weil es Zeit braucht, um auszuführen und zu planen. “Ich würde es nicht für Anfänger oder sogar Fortgeschrittene oder Freizeitsportler empfehlen, weil sie einfach nicht in der Lage sein werden, die Arbeit zu leisten, um die Vorteile des Split-Body-Trainings zu nutzen”, sagt Koharian.
Wenn Sie sich selbst als “begeisterten Trainierenden”, “Sportler” oder “Bodybuilder” kategorisieren, könnte diese Art von Trainingsprogramm für Sie sein. Unabhängig davon, ob Sie ein Fitness-Neuling oder ein langjähriger Lifter sind, kann ein zertifizierter Trainer Ihnen helfen, ein Programm mit Ihren Bedürfnissen und Zielen zu erstellen.
Äh, wie würde das eigentlich aussehen?
Tone House Trainingsmanager Zack Daley, CPT, teilt seinen geteilten Trainingsplan mit uns unten:
Tag 1: Brust und Trizeps Beispiele: Brustpresse, Neigungsbrustpresse, Brustfliegen, Trizepsverlängerungen, Trizeps-Pull-Downs.
Tag 2: Rücken und Bizeps Beispiele: Klimmzüge, Reihen, gebeugte Reihen, hintere Deltfliegen, Bizepslocken.
Tag 3: Beine und Bauchmuskeln Beispiele: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, hängende Beine, Kabelknirschen.
Tag 4: Schultern und Trizeps Beispiele: Schulterpresse, seitliche und vordere Hebungen, Schädelbrecher.
Tag 5: Bizeps und Trizeps Beispiele: Bizepslocken, Hammerlocken, Trizeps-Dips, Trizeps-Kickbacks.
Wie Sie sehen können, priorisiert Daleys Programm den Oberkörper, aber abhängig von Ihren Zielen könnte Ihr Programm die Beine priorisieren. That’s why—beginner or advanced— if you’re going to train this way, your program should be in alignment with your fitness goals, says Katherine (KG) Gundling, CF-L1 trainer at ICE NYC. “Split training requires a lot of smart planning and programming by an expert.
Können wir nicht einfach alles machen?
“Ganzkörpertraining ist, wenn Sie den ganzen Körper – Beine, Arm, Brust, Rumpf – irgendwann während desselben Trainings trainieren”, sagt Koharian. Normalerweise sind Bootcamps und HIIT-Klassen Ganzkörperkurse. Wenn Sie alle Fitnessgeräte während Ihres Trainings probieren, gilt dies auch als Ganzkörper. Es gibt kein einziges, allgemein vereinbartes Ganzkörpertraining, das ideal für Menschen ist, die Abwechslung und Anpassung in ihren Routinen suchen.
Der Gründungstrainer gerren Liles, CPT, versteht Ganzkörpertraining gerne als “funktionelles Training”. Das liegt daran, dass die meisten Ganzkörperroutinen eine Kraft-, Ausdauer-, Mobilitäts- und Agilitätskomponente enthalten, die zusammenarbeiten, um einen abgerundeten Athleten zu schaffen. “Ganzkörpertraining ist für die meisten Menschen besser auf reale Erfahrungen übertragbar als Split-Training”, sagt Liles.
Der Haken? Wenn Sie in der Lage sind, sieben Tage die Woche (oder sogar fünf oder sechs Tage) tatsächlich ins Fitnessstudio zu gehen (im Gegensatz zu, wissen Sie, zu kriechen),machen Sie es wahrscheinlich falsch.
“Ganzkörpertraining trifft auf alle Muskeln in Ihrem Körper und stresst und arbeitet sie angemessen, um Cardio-Zuwächse und Muskelwachstum zu fördern”, sagt Koharian. Übersetzung: Wenn Sie zwei Tage hintereinander ein Ganzkörpertraining absolvieren, trainieren Sie wahrscheinlich genau die gleichen Muskelgruppen wie am Vortag. Und die unverblümte Wahrheit ist, dass Sie sich nicht richtig erholen.
Was ist also besser? Es ist eine Debatte, die seit Jahren geführt wird.
Während es einige Menschen gibt, die eine Seite mit einer fast fieberhaften Hingabe über die andere verteidigen, erkennen die meisten Trainer, dass beide Trainingsstile Teil einer abgerundeten, gesunden Trainingsroutine sein können.
Deshalb ist die eigentliche Frage nicht, was insgesamt besser ist, sondern was angesichts Ihrer Zeit, Ziele und Ihres aktuellen Fitnessniveaus für Sie im Moment am besten funktioniert. Die folgenden vier Richtlinien können Ihnen bei der Entscheidung helfen, welche Trainingsmethode für Sie besser ist:
Wenn Sie neu im Training sind: Ganzkörper
“Typischerweise ist ein Ganzkörper Routine der beste Weg, um das allgemeine Gleichgewicht, das Körperbewusstsein und die Fitness zu entwickeln, während Split-Training eine Möglichkeit ist, auf dieser Grundlage aufzubauen”, sagt Gundling.
Für #Gains: Split
“Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, wähle Split-Training. Es ist eine effektive Möglichkeit, Muskeln anzusprechen und zu formen, um einen bestimmten Körper aufzubauen “, sagt Liles. Wenn Ihr Ziel jedoch einfach darin besteht, Ihre allgemeinen Gesundheitsmarker zu verbessern, oder wenn Sie nur zur Krafttrainingsarbeit übergehen, trainieren Sie stattdessen ganzkörper.
Wenn Sie wenig Zeit haben: Ganzkörper
Wenn Sie nicht viel Zeit haben, gewinnt der ganze Körper. “Split-Training ist eine großartige Option für alle, die wissen, dass sie an fünf Tagen in der Woche konstant für ein anständiges Bisschen Trainieren können. Wenn Sie nur zwei oder drei Tage pro Woche trainieren können oder zeitlich begrenzt sind, ist der Ganzkörper eine bessere Nutzung Ihrer Zeit”, sagt der zertifizierte Profisportler Kraft- und Konditionstrainer. Alles, was Sie tun müssen, ist sich auf ein schnelles HIIT-Training zu verpflichten, ohne sich um Wiederholungen oder Ruhe zwischen den Sätzen zu kümmern.
Wenn Sie verletzt sind: Split
Ja, Sie könnten eine Verletzung in einer Ganzkörperklasse mit Hilfe eines Instruktors umgehen, aber es kann ein wenig Finagling dauern. Wenn Sie von einer Verletzung zurückkommen oder das haben, was Sumner einen “verzögerten Körperteil” nennt, teilen Sie den Zug. “Ein Geteiltes Trainingsprogramm kann Ihnen helfen, um eine Verletzung herum zu trainieren oder eine besonders schwache Muskelgruppe zu trainieren”, sagt er.
