Sie können dieses 10-Move-Armtraining zu Hause durchführen – keine Gewichte erforderlich

Traditionelle Armübungen wie Bizepslocken und Schulterpressen eignen sich hervorragend zur Stärkung des Oberkörpers –but Sie erfordern normalerweise einige Gewichte, um den besten Nutzen zu erzielen. Was ist, wenn Sie ein effizientes, effektives Training wünschen, ohne sich um die Ausrüstung kümmern zu müssen (z. B. wenn Sie auf Reisen sind, nur wenig Platz haben oder es einfach nicht ins Fitnessstudio schaffen)? Geben Sie ein, Körpergewichts-Armübungen.

Nur eine kurze FYI: Armstärke ist wichtig – starke Arme und Schultern helfen Ihnen, sich im täglichen Leben bequemer zu bewegen, sagt Roxie Jones, NASM-CPT, Personal Trainer und SoulCycle-Lehrerin, Health. Denken Sie nur daran, wie oft Sie Türen öffnen und schließen, Lebensmittel tragen, sich aus dem Bett schieben oder einen Koffer in das Gepäckfach heben. All diese Bewegungen werden sich anfühlen much Einfacher, wenn Sie Ihren Oberkörper trainiert haben – auch ohne Gewichte.

Das Schieben, Ziehen und Halten des eigenen Körpergewichts erfordert einige ernsthafte Arbeit und erfordert Kraft und Stabilität. Plus, wenn Sie neu im Krafttraining sind, ist es am klügsten, mit Übungen ohne Ausrüstung zu beginnen. “Ich empfehle immer, Körpergewichtsübungen zu meistern, bevor Sie zu den tatsächlichen Gewichten übergehen”, sagt Jones. Es ist wichtig, sich mit einer Übung vertraut zu machen und die richtige Form zu finden, bevor Sie einen äußeren Widerstand hinzufügen – das ist eine todsichere Strategie, um Verletzungen zu vermeiden.

Um Ihren Oberkörper aufzubauen, probieren Sie diese 10 Körpergewichts-Armübungen von Jones aus. Machen Sie sie in Ihrem Wohnzimmer, Hotelzimmer oder wo auch immer Sie das Gefühl haben, dass Sie ein schnelles Training brauchen.

Das Workout

Machen Sie die Armübungen unten jederzeit und überall dort, wo Sie genug Platz zum Planken haben. Sie alle zielen auf Ihre Arme ab – insbesondere Trizeps, Bizeps und Schultern -, aber viele von ihnen trainieren auch Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln, Brust- und Rückenmuskeln. (Ihre Bauchmuskeln werden definitely Sei Feuer und Flamme mit all der Beplankung.) Wählen Sie vier oder fünf Übungen aus, um den Circuit-Stil zu machen, entweder für die Zeit (irgendwo zwischen 30-60 Sekunden) oder Wiederholungen (Ziel für 10-12). Absolvieren Sie die gesamte Schaltung 2-4 Mal, je nachdem, wie lange Sie trainieren möchten. Wenn Sie im Fitnessstudio sind und die Gewichte danach greifen möchten, schlägt Jones vor, diese Bewegungen als Aufwärmübung zu verwenden.

Trizeps-Dip

arm exercise at home tricep dip

  1. Sit on the floor with knees bent and feet flat. Place hands behind you, elbows bent, wrists underneath shoulders, and fingertips facing in toward body. Straighten arms and lift butt off the floor.
  2. Slowly bend elbows to lower body toward the floor.
  3. Straighten arms again, using triceps to push yourself up. Repeat.

Umgekehrte Planke

arm exercises at home reverse plank

  1. Sit on the floor with legs extended in front of you. Place hands slightly behind you, palms on the floor underneath shoulders, fingertips facing in toward body.
  2. Press into palms to lift hips and torso off the floor. Keep arms and legs straight and make sure abs and glutes are engaged. Pause for a few seconds.
  3. Lower back down to the ground. Repeat.

Exzentrischer Liegestütz

arm exercises at home eccentric pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, and wrists stacked under shoulders.
  2. Keeping body in one long line from shoulders to heels, bend elbows at a 45-degree angle to your body as you take 3-4 seconds to lower toward the floor.
  3. With knees on the floor, press through palms to push back up to start.
  4. Bring knees up to a high plank and repeat.

Plank Schulter Klopfen

arm exercises at home shoulder tap

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Tap right hand to left shoulder, then return to start, keeping abs and glutes engaged to keep hips as stable as possible.
  3. Repeat, tapping left hand to right shoulder. Continue alternating.

Trizeps-Liegestütze

arm exercises at home tricep pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders. Rotate elbows so that the insides face in front of you.
  2. Keeping elbows close to your sides and your body in one straight line from shoulders to heels, bend arms behind you and lower to the floor. Maintain a straight line from shoulders to heels. Elbows should squeeze in tight toward body.
  3. Press through palms to push back up to start. Repeat.

Handauslöse-Liegestütze mit Reichweite

arm exercises at home hand release pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Keeping your body in one straight line from shoulders to heels, bend elbows at a 45-degree angle to your body, and lower to the floor with control.
  3. Rest chest on the ground and squeeze shoulder blades together to lift hands an inch or two off the floor. Then, reach arms out in front of you.
  4. Next, pull elbows back in toward chest and place palms back underneath shoulders.
  5. Press through palms to push back up to start. Repeat.

Auf-Ab-Planke

arm exercises at home up down plank

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Place right forearm down on the ground, maintaining a plank. Then come down to left forearm and pause in a forearm plank.
  3. Press back into right hand, then left hand to return to a high plank. Move as quickly as you can while keeping abs and glutes engaged, hips stable, and a straight line from shoulders to heels.
  4. Repeat, alternating which arm you start with each time.

Planke mit Bodyweight Row

arm exercises at home plank row

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Pull right elbow back so hand reaches chest, engaging the lats (mid-back) as you go. Pause at the top, then place back down on ground.
  3. Repeat with left elbow, alternating sides.

Unterarm-Seitenplanke mit Rotation

arm exercises plank rotation

  1. Start lying on left side with left elbow stacked underneath left shoulder, forearm on the floor, legs extended and hips and knees stacked. Engage abs and glutes and extend right arm toward the ceiling. Press through left forearm to lift hips toward the ceiling. This is your starting position.
  2. Rotate torso toward the floor as you thread right arm underneath your body.
  3. Rotate back to start, bringing right arm back toward the ceiling. Repeat. Then switch sides.

Superfrau

arm exercises at home superwoman

  1. Start lying on stomach, arms and legs extended.
  2. Lift arms, shoulders, chest, and legs off the floor and hold. Squeeze glutes and keep your gaze toward the floor so neck stays neutral.
  3. Then lower back down to the floor. Repeat.

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