WELCHE MUSKELGRUPPEN KÖNNEN SIE GEMEINSAM TRAINIEREN?
Bodybuilding-Workouts umfassen Cardio- und Widerstandstraining; Sie helfen bei der Reduzierung von Körperfett und Erhöhung der Muskelmasse für eine verbesserte Gesundheit und mehr muskulöses Aussehen. Krafttraining mit Gewichten oder Geräten wie einem Max Climber verbessert die Muskelfaser, indem es Druck auf bestimmte Muskelgruppen ausübt. Wenn es zusammen mit Cardio-Übungen verwendet wird, verbessert es die Muskeldefinition. Bodybuilding-Übungen werden nach den anvisierten Muskelgruppen klassifiziert. Es gibt auch eine Menge Literatur, die besagt, wie wichtig HGH ist, wenn es um Bodybuilding und Muskelaufbau geht.
Die meisten Fitnesstrainer konzentrieren sich jedoch auf bestimmte Bodybuilding-Übungen und trainieren so zwei oder mehr große Muskelgruppen im selben Training; ein Trend, der die Energie des Trainers entzieht und das Nervensystem überlastet. Muskelgruppen funktionieren nicht einzeln; kleinere Muskeln unterstützen große Muskeln und alle haben eine Grundlage für die Entwicklung eines starken Kerns. So arbeitet eine Brustpresse gleichzeitig an Schultern, Trizeps und Brustmuskeln. Daher sollten Trainer ihre Trainingseinheiten aufteilen, um sowohl kleine als auch große Muskeln zu trainieren, um das Wachstum in allen Muskelgruppen zu stimulieren. Eine Brust- und Schulterpresse mit Hanteln hilft zum Beispiel, die Brust, die Schultern (große Muskeln) und den Trizeps (kleine Muskeln) zu trainieren. In unserer Diskussion werden wir uns ansehen, welche Muskelgruppen mit einem 3-tägigen Split-Zeitplan zusammenarbeiten sollen.
Brust, Schultern und Trizeps
Auch als Die Druckmuskeln bezeichnet, arbeiten sie zusammen, um den Widerstand vom Körper wegzudrücken. Brust, Schultern und Brustmuskeln repräsentieren die größeren Muskeln, während der Trizeps (an der Rückseite des Arms) die kleineren Muskeln darstellt. Abgesehen von Schulter- und Brustpressübungen können Trainer Dips (für die Brust), die Überkopfpresse (arbeitet die vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskeln, aus denen die Schultermuskeln besteht) sowie das umgekehrte und enge Griffbankdrücken (trainiert den Trizeps) oder Kabelkreuzungen verwenden.
Der Rücken und der Bizeps
Auch als Zugmuskeln bezeichnet, arbeiten sie, um den Widerstand in Richtung Körper zu ziehen. Der Rücken (großer Muskel) besteht aus Rhomboid- und Latissimusmuskeln, die vom Bizeps (kleiner Muskel) auf der Vorderseite des Oberarms unterstützt werden. Pull-Down-Übungen, die mit Langhanteln und Seilrollen durchgeführt werden, sind ideal für diese Muskelgruppe; Der Rücken bewegt die Schultern, während sich der Bizeps zusammenzieht, um die Bewegung des Ellenbogens zu unterstützen. Krafttrainingsübungen wie Kreuzheben sind auch ideal für die Rücken- und Bizepsmuskelgruppe, da sie bei der Entwicklung eines stärkeren Rückens helfen.
Oberschenkel (Bizeps), Waden und Gesäß
Sie befinden sich an der Rückseite des Beines und helfen bei Hüft- und Kniebewegungen. Die Oberschenkel helfen beim Beugen des Kniegelenks mit drei anderen Muskeln (Semimembranosus, Semitendinosus und Femoris), die so bei Kniebeugen verwendet werden. Fitnessexperten raten Trainern, sich auf steife Beine und rumänische Kreuzheben zu konzentrieren, um Verletzungen bei Kniebeugen zu vermeiden. Die Oberschenkel erstrecken sich bis zur Hüfte, um eine aufrechte Haltung zu unterstützen, während die Waden allein funktionieren, indem sie auf die Zehen zeigen und die Fersen anheben. Das Geheimnis beim Aufbau gesunder Kälber für diese Muskelgruppe besteht darin, jeden Muskel im Wadenbereich zu trainieren. die Gastroken, die vorderen und die Tibialis. Gesäßmuskeln unterstützen die Oberschenkel- und Bizepsmuskulatur. Wenn Fußschmerzen ein Problem sind, schauen Sie sich diese Schuhe für hohe Bögen an.
Jetzt, da wir wissen, welche Muskelgruppen zusammenarbeiten sollen, werden wir uns ein dreitägiges Workout-Split-Beispiel ansehen, um Trainern zu helfen, ein erfolgreiches Programm in ihrem örtlichen Fitnessstudio zu beginnen.
Tag 1: Training der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur
Brustübungen umfassen Schulter- und Trizepsmuskeln. Nach der Anwendung der Muskelgruppentrainer können sie sich jedoch eine Woche ausruhen, bevor sie sie wieder trainieren. Trainer können Übungen wie Langhantelbankdrücken und Kabelfliegen (für die Brust), Hantelschulterpressen und seitliches Anheben (für die Schultern) und französische Pressen (für den Trizeps) durchführen.
Tag 2: Rücken- und Bizepsübungen
Trainer können Übungen wie den Rückwärtsgriff und das aufrechte Rudern (für den Rücken) und die Bizepslocken über Demkopf durchführen, um den Bizeps zu trainieren. Dies kann auch mit exercise bands auf kleinem Raum.
Tag 3: Beinübungen
Dazu gehören Beinpressen (Beine), Wadenverlängerung (Waden) und Beinlocken (für die Oberschenkel).
Das Beispiel zeigt einen dreitägigen Workout-Split, bei dem die Trainer drei beliebige Tage der Woche zum Trainieren auswählen. Montag-Mittwoch oder Mittwoch-Freitag, aber es gibt verschiedene Arten von Training Splits; sechstägige, zweitägige oder viertägige Routinen. Die Anzahl der Übungen, die ein Trainer durchführt, hängt von dem Körperteil ab, an dem der Trainer arbeitet. Trainer, die einen zweitägigen Split verwenden, um beispielsweise die Schultern und die Brust zu trainieren, müssen vier Tage lang trainieren, um die Körperteile zweimal zu trainieren, während diejenigen, die auf einem dreitägigen Split trainieren, alle Muskeln innerhalb von sechs Tagen zweimal treffen können.
