25 kompetente Fitness-Tipps und -Strategien, die jeder Lifter kennen sollte
Sind Sie es leid, sich im Fitnessstudio zu bemühen und keine Ergebnisse zu sehen?
Sie sind nicht allein – viele Menschen zeigen den Antrieb, die Entschlossenheit und die konsequente Anstrengung, erreichen aber ihre Ziele nicht. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist der nächste logische Schritt in der Regel, einen ausgebildeten Personal Trainer mit nachgewiesener Erfahrung zu finden.
Aber wenn Sie nicht bereit sind, diesen Schritt zu tun – oder wenn Sie es vorziehen, es alleine zu tun – dann können Sie das auch tun.
Um Ihnen zu helfen, haben wir mit einigen der besten Personal Trainer des Landes gesprochen. Schauen Sie sich ihre 25 aufschlussreichen Tipps und Strategien an, die speziell entwickelt wurden, um Kraft aufzubauen, Muskelmasse aufzubauen, Fett zu verlieren, Ihre Ausdauer zu verbessern und gesunde Essgewohnheiten beizubehalten.
1. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gesund ernähren
Fragen Sie fast jeden Personal Trainer und er wird Ihnen sagen, dass unabhängig von Ihren Trainingszielen gesunde Ernährung das Rückgrat ist. Nahrung ist das, was Ihren Körper antreibt, um Ihre Ziele zu erreichen, und ohne die richtige Ernährung durch hochwertige Lebensmittel werden Sie wahrscheinlich stehen bleiben. Pflegen Sie eine ausgewogene Ernährung, die aus Obst, Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, vollständigen Proteinen und gesunden Fetten wie Fischölen und Leinsamen besteht.
2. Bereiten Sie sich voraus
Die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus gibt Ihnen die beste Chance, Ihre Ernährungsziele zu erreichen, sagt Micah LaCerte, Personal Trainer und Weltmeister bei Fitnesswettbewerben. Auf diese Weise, sagt er, werden Sie sich nicht unter Druck gesetzt fühlen, ungesunde Lebensmittel zu essen oder Mahlzeiten zu überspringen.
3. Essen Sie mehr sauberes Essen
Nur drei tägliche Mahlzeiten zu sich nehmen? Keine gute Idee. “Die Hälfte der Menschen, mit denen ich zu tun habe, verliert nicht ab, weil sie nicht genug essen”, sagt der erfahrene Personal Trainer Mike Duffy. Duffy rät seinen Kunden, “fünfmal am Tag, etwa alle drei Stunden, zu essen, um ihren Stoffwechsel anzuregen”, einschließlich zwei Mini-Mahlzeiten zwischen drei Grundmahlzeiten. Da das Aktivitätsniveau im Laufe des Tages abnimmt, rät er, “im Laufe des Tages weniger zu essen”.
4. Kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen
Sie werden öfter essen, daher ist es äußerst wichtig, auf Portionen zu achten. “Stellen Sie sicher, dass Hühnerbrüste (und) Fleisch nicht größer als Ihre Handfläche sind und dass Pasta nicht größer als Ihre Fäuste ist”, sagt Jay Cardiello, Personal Trainer für unzählige Prominente und Profisportler. Er schlägt auch vor, “kleinere Schüsseln, Teller und Tassen” zu verwenden, weil Studien zeigen, dass Menschen “sich 20-40% mehr Essen servieren, wenn sie größere Teller verwenden”.
5. Essen Sie mit Absicht
Alles, was Sie konsumieren, sollte einen erheblichen Nährwert haben. “Sie wollen den nährstoffreichsten Knall für Ihr Geld”, sagt Dan Trink, C.S.C.S., ein Krafttrainer und Trainer. “Alles, was Sie essen, sollte einer Art Ernährungszweck in Ihrem Körper dienen, Ihr Training antreiben und darauf ausgerichtet sein, Ihren Körper zu optimieren.”
6. Verstehen Sie die Grundlagen des Muskelaufbaus
Sprechen Sie mit jedem Personal Trainer und er wird Ihnen sagen, dass es bestimmte Grundlagen des Muskelaufbaus gibt. Erstens, erhöhen Sie Ihre Kalorien- und vollständige Proteinzufuhr, damit Ihr Körper genug Bausteine hat, um größer zu werden. Wenn Sie dann das Fitnessstudio betreten, konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular. Führen Sie zusammengesetzte Bewegungen durch und trainieren Sie mit Gewichten im Durchschnitt etwa viermal pro Woche. Unterschätzen Sie niemals die Bedeutung der Ruhe. Denken Sie daran, dass Muskelgewebe außerhalb des Fitnessstudios wächst, wenn Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich nach dem Training zu entspannen und zu erholen.
7. Arbeiten Sie Ihren vollen Bewegungsumfang
Nehmen Sie keine Abkürzungen. “Streben Sie den größten Bewegungsumfang an, den Sie in Ihren Übungen erreichen können”, sagt Lee Boyce, C.P.T. “Ihre Muskeln werden mehr Arbeit pro Wiederholung leisten, und es wird dazu führen, dass Sie am Ende des Trainings mehr Gewebe abbauen.”
8. Gehen Sie nicht zu schwer
Sie fragen sich, wie Sie das Beste aus dem Heben von Gewichten herausholen können? “Verwenden Sie ein Gewicht, bei dem Sie am Set zwischen der 30- und 40-Sekunden-Marke versagen”, sagt Duffy. Zeit unter Spannung lässt Muskeln wachsen. “Wenn du mit 20 Sekunden versagst, weißt du, dass das Gewicht zu schwer war.”
9. Überlegen Sie sorgfältig Über Cardio
Wenn es Ihr Ziel ist, groß zu werden, dann drosseln Sie Ihre Cardio-Workouts, sagt LaCerte – die Chancen stehen gut, dass Sie viel zu viele Kalorien verbrennen. Was sollten Sie also tun, wenn Sie immer noch cardio machen möchten? LaCerte sagt: “Ein leichtes Joggen an ein paar Tagen pro Woche für 20 Minuten ist ausreichend.” Wenn Sie natürlich Fett verbrennen möchten, konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag genug Protein zu sich zu nehmen (normalerweise ein Gramm Protein pro Pfund ideales Körpergewicht), während Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr niedrig halten.
10. Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel intelligent
Einige Trainer und Lifter glauben, dass Nahrungsergänzungsmittel eine Schlüsselrolle bei der Steigerung des Muskelaufbaus spielen können. Wenn Sie sich dieser Theorie anschließen, besteht die Möglichkeit, dass Sie bereits Proteinpräparate einnehmen – aber was sonst? Kreatin zum Beispiel “scheint die effektivste Kraft- und Größenaufbauergänzung zu sein”, sagt Trink. Um Ihre Leistung zu steigern, möchten Sie vielleicht auch Pfefferminze probieren. Cardiello erklärt, dass der Duft “die Wahrnehmung davon verändert, wie hart Sie trainieren”, wodurch er “weniger anstrengend, langsamer und einfacher zu vervollständigen” erscheint.
11. Bereiten Sie sich auf das Ausdauertraining vor
Wenn es um Ausdauertraining geht, müssen Sie hydratisiert sein und sicher sein, dass Sie richtig essen, denn diese Form des Trainings ist von Natur aus sehr anspruchsvoll für Ihren Körper. Sie sollten eine gute Mischung aus Cardio- und Krafttraining machen. Und um Ihre aerobe Kapazität zu erhöhen, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT integrieren. Sie werden wahrscheinlich Eimer schwitzen und Kalorien in Hülle und Fülle verbrennen, also seien Sie vorbereitet.
12. Herzfrequenzmesser
Wenn Sie bereits einen Herzfrequenzmesser oder Fitness-Tracker besitzen, ist dies ein guter Zeitpunkt, um damit zu beginnen. Wenn nicht, möchten Sie vielleicht entweder ausgehen und einen kaufen oder lernen, wie man es selbst tut. “Trainieren Sie nicht nur für eine bestimmte Zeit und nennen Sie es beendet”, sagt Duffy. “Sie müssen die Intensität mitbringen, und ein Fitness-Tracker kann Ihnen helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie hart Ihr Herz arbeitet.”
13. Auspuff für Ausdauer
Um Ihr Ausdauertraining zu unterstützen, müssen Sie sich in voller Anstrengung anstrengen. “Sie gehen für Muskelerschöpfung, also denken Sie daran, die Muskeln vollständig zu erschöpfen”, sagt Boyce. Wie können Sie das tun? Boyce schlägt vor, dass Sie “gut in den Körpergewichtsklammern werden –Klimmzüge, Klimmzüge, Liegestütze, umgekehrte Reihen, (und) hockt. Wenn Sie diese Bewegungen für hohe Wiederholungen, dein Muskulatur wird erhalten gut konditioniert.”
14. Erwägen Sie, die Ruhezeit zu verkürzen
Es ist immer verlockend, beim Training eine Pause einzulegen, aber LaCerte rät, dass Sie “ruhen von 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen einhalten sollten, da dies dazu beiträgt, Ihre allgemeine Ausdauer zu erhöhen. Wenn Sie Krafttraining betreiben, heben Sie mäßiges bis schweres Gewicht und halten Sie Ihre Wiederholung zwischen 8 und 15 Wiederholungen. Wenn Sie laufen, mischen Sie Cardio mit geringer Intensität und Steady-State-Cardio mit Sprinten. “
15. Lernen Sie, wie man Müdigkeit bekämpft
Müdigkeit kann dein größter Feind beim Ausdauertraining sein, aber es gibt einige Möglichkeiten, sie zu bekämpfen. Trinken Sie zuerst Rübensaft, der mit gesunden Nitraten gefüllt ist, die Ihre Herz-Kreislauf-Funktion verbessern können. “Rüben können die Ausdauer um bis zu 16% erhöhen, und es hilft Ihren Muskeln, mehr Energie effizienter zu produzieren und das Training weniger anstrengend zu machen”, sagt Boyce. Eine weitere Möglichkeit, Ihre Leistung zu steigern, besteht darin, Ihre Musik sorgfältig auszuwählen. “Wenn Menschen günstige Musik hören, erweiterten sich ihre Blutgefäße um 26%”, sagt Boyce laut einer Studie.
16. Grundlagen des Krafttrainings verstehen
Wer Kraft aufbauen will, muss sich Ziele setzen und geduldig sein. Wenn Sie anfangen, ist es wichtig, konsequent zu sein und sich an Ihren Plan zu halten. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, lassen Sie sich nicht ablenken. Konzentrieren Sie sich auf die anstehende Aufgabe. Wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig ausruhen und Ihren Fortschritt verfolgen. Wenn du entschlossen bleibst, können deine Ziele erreicht werden.
17. Finden Sie Ihre Motivation
Motivation ist der Schlüssel. Einige gute Möglichkeiten, um motiviert zu bleiben, während Sie trainieren: Zählen Sie nach unten, nicht nach oben, wenn Sie Wiederholungen durchführen. Ein weiterer Trick: “Schauen Sie sich Ihre dominante Hand an, während Sie nach oben drücken”, erklärt Cardiello – sie “beinhaltet automatisch eine positive Verstärkung”, weil die dominante Hand das Gewicht leichter und schneller bewegt.
18. Konzentrieren Sie sich sorgfältig auf die Form
Beim Krafttraining werden Sie Ihren Körper durch sehr anstrengende Aktivitäten bringen, daher ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten. Durch die Aufrechterhaltung der richtigen Form “aktivieren Sie garantiert die Muskelgruppen, die Sie trainieren möchten, und vor allem bleiben Sie gesund und verletzungsfrei”, sagt Trink. “Der Typ, der am gesündesten bleiben kann, kann am meisten trainieren und auf lange Sicht die meisten Fortschritte machen.”
19. Achte auf die kleinen Dinge
Haben Sie jemals bemerkt, wie ein Haufen scheinbar unbedeutender Dinge den Unterschied ausmachen kann? Krafttraining ist nicht anders. Wenn du Krafttraining machst, musst du “auf die kleinen Dinge achten, weil du nur so stark bist wie dein schwächstes Glied”, sagt Boyce. “Wenn Sie einen Mangel bemerken, beheben Sie ihn in Verbindung mit Ihrem Programm.”
20. Veränderung hilft
Wenn man Fortschritte machen will, muss man manchmal etwas ändern. “Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper nie an das anpasst, was als nächstes kommt”, erklärt LaCerte. Sobald das passiert, können Sie feststellen, dass die Kraft abnimmt. Um diese Möglichkeit zu vermeiden, “wechseln Sie, wie schwer Sie heben, Ihr Tempo einer Übung, Ihre Wiederholung / Set-Anzahl oder welche Tageszeit Sie heben”, sagt er.
21. Verstehen Sie die Grundlagen des Fettabbaus
Vergessen Sie das Kalorienzählen und denken Sie an Nahrung als Brennstoff für Ihren Körper. Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen ist in der Regel eine Funktion des Fettabbaus, nicht ein Mangel an Muskeldefinition – und die Fettverbrennung läuft auf eine einfache Gleichung hinaus: Kalorien im Vergleich zu verbrannten Kalorien. Das bedeutet, über Kalorien hinauszugehen und Ihre Makronährstoffaufnahme – Fette, Proteine und Kohlenhydrate – zu untersuchen, um zu verstehen, wie viel Sie im Verhältnis zu der Zufuhr verbrauchen, die Sie während eines Trainings verbrennen.
22. Fotografische Beweise machen
Können Sie die Waage nicht bewegen? Es ist möglich, dass Sie Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren – und das bedeutet, dass Ihre Nettogewichtsveränderung “festgefahren” erscheint, obwohl Sie Fortschritte machen. “Machen Sie wöchentlich Fotos – Vorder-, Rückseiten- (und) Seitenbilder aus dem gleichen Winkel, der gleichen Beleuchtung, derselben Kleidung.” Auf diese Weise werden Sie im Laufe der Zeit Veränderungen sehen, auch wenn es nicht von Tag zu Tag so aussieht.
23. Verstehen Sie, wie man Kohlenhydrate verwendet
Sagen Sie es mit uns: Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Wenn Sie keinen extremen Ernährungsplan wie die Keto-Diät haben, sind Kohlenhydrate eine wesentliche Quelle für die Energie Ihres Körpers. Das heißt, Sie müssen achtsam sein how Sie konsumieren diese Kohlenhydrate, weil das Essen von zu vielen Kohlenhydraten – oder das Essen von Kohlenhydraten zu den falschen Zeiten – dazu führen kann, dass Ihr Körper die überschüssige Energie als Fett speichert. Hier ist, wie man Kohlenhydrate für mehr Muskeln und weniger Fett isst.
24. Greifen Sie Ihren Unterkörper an, um Fett zu verbrennen
Um Ihren Bauch abzuflachen, “gehen Sie unter Ihren Nabel”, sagt Cardiello. “In einer Studie der Syracuse University verbrannten die Menschen am Tag nach einer Widerstandsübung für den Unterkörper mehr Kalorien als nachdem sie ihre Oberkörper trainiert hatten, einfach weil die Beine mehr Masse haben.”
25. Richtig hydratisieren
Ein oft übersehener Faktor, und einer, der von Trink betont wird, ist es, “sicherzustellen, dass Ihr MAGEN-Darm-Trakt gesund ist, denn so nehmen Sie alle Ihre Nährstoffe auf”. Tun Sie dies, indem Sie Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien, ein Probiotikum und Wasser konsumieren. Cardiello schlägt vor, dass Sie “eiskaltes Wasser als erstes am Morgen” trinken und hinzufügen: “Sie werden Ihren Stoffwechsel auf natürliche Weise um bis zu 24% für 90 Minuten steigern.” LaCerte empfiehlt Ihnen, “mindestens eine Gallone Wasser pro Tag zu trinken”.
