WELCHE MUSKELGRUPPEN EIGNEN SICH AM BESTEN FÜR DAS ZUSAMMENARBEITEN?

Welche Muskelgruppen eignen sich am besten für das zusammenarbeiten?

woman squatting

Wenn viele Menschen ans Training denken, denken sie an aerobe Übungen wie Joggen oder Radfahren. Diese Art von Übungen sind wichtig für die Stärkung von Herz und Lunge, aber ein komplettes Trainingsprogramm sollte auch Kraftübungen, Flexibilitätstraining und Gleichgewichtstraining umfassen.

Regelmäßiges Krafttraining verbessert die Gesundheit Ihrer Knochen, Muskeln und Bindegewebe. Der Aufbau stärkerer Muskeln erhöht auch Ihre Stoffwechselrate und hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten. Das U.S. Department of Health and Human Services empfiehlt Krafttraining zwei oder mehr Mal pro Woche für optimale Gesundheit.

Es gibt viele Möglichkeiten, ein Krafttrainingsprogramm zu strukturieren, aber viele Leute finden es hilfreich, bestimmte Muskelgruppen zusammen zu paaren. Das Training verschiedener Körperteile an verschiedenen Tagen gibt Ihren Muskeln mehr Ruhe zwischen den Trainingseinheiten und hilft Ihnen, Übertraining zu verhindern.

In diesem Artikel werden wir uns ansehen, welche Muskelgruppen Sie kombinieren möchten. Wir stellen Ihnen auch Beispiele zur Verfügung, wie Sie Ihren wöchentlichen Trainingsplan einrichten können.

Muskelgruppen

Es gibt drei Arten von Muskeln in Ihrem Körper: Herz, glatt, und Skelett. Herzmuskeln sind die Muskeln, die Ihr Herz kontrollieren. Glatte Muskeln steuern unwillkürliche Funktionen wie die Verengung Ihrer Blutgefäße. Skelettmuskeln sind die Muskeln, die Sie in der Turnhalle, die Ihren Körper bewegen helfen. Sie machen etwa 40 Prozent Ihres Körpergewichts aus.

Viele Fitness-Experten betrachten diese oft als die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper:

  • Brust
  • Zurück
  • Arme
  • Bauchmuskeln
  • Beine
  • Schultern

Einige Leute teilen diese Muskelgruppen auch in spezifischere Kategorien wie:

  • Kälber (Unterschenkel)
  • Sehnen (Rücken des Oberschenkels)
  • Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels)
  • Glutes (Butt und Hüften)
  • Bizeps (Vorderseite der Oberarme)
  • Trizeps (Rücken der Oberarme)
  • Unterarme (Unterarm)
  • trapezius (Traps) (Schulteroberteil)
  • latissimus dorsi (lats) (unter den Achselhöhlen)

Arbeiten mehrerer Muskeln

Wenige Übungen isolieren wirklich nur eine Muskelgruppe. Zum Beispiel ist die Bizeps-Curl eine der häufigsten Übungen, um den Bizeps in der Vorderseite des Oberarms zu stärken. Jedoch, mehrere andere Muskeln helfen auch Ihrem Körper am Ellenbogen zu beugen, einschließlich Brachialis, die unter Ihrem Bizepsist, und Brachioradialis, die ein großer Muskel in Ihrem Unterarm ist. Andere Stabilisatormuskeln müssen Ihre Schulter und Ihren Kern zu bändigen, so dass Sie effizient das Gewicht zu heben.

Beim Entwerfen ihres Programms finden Sie möglicherweise einige Übungen, die in mehr als eine Kategorie passen. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Gelenke sich in einer Übung biegen, desto mehr Muskelgruppen verwenden Sie.

Was zusammenzupaaren?

Es gibt keinen richtigen Weg, um Ihre Muskeln zusammen zu gruppieren. Vielleicht möchten Sie mit ein paar verschiedenen Paarungen experimentieren, bis Sie eine finden, die am besten für Sie funktioniert. Wenn Sie für allgemeine Fitness trainieren, können Sie ein Programm folgen, das alle verschiedenen Muskelgruppen ausbalanciert. Wenn Sie für eine Sportart trainieren, können Sie von der Betonung bestimmter Muskelgruppen profitieren, die häufig in Ihrem Sport verwendet werden.

Viele Menschen finden es hilfreich, Muskelgruppen zu paaren, die nahe beieinander sind. Zum Beispiel können Sie Ihre Schultern und Arme miteinander paaren, da viele Übungen, wie z. B. Reihen, beide Körperteile verwenden.

Der primäre Vorteil der Spaltung verschiedener Muskelgruppen auf verschiedene Tage ist Ihre Fähigkeit, jedem Muskel mehr Ruhe zu geben. Wenn Sie z. B. wöchentlich trainieren und einen Beintag pro Woche haben, haben Ihre Beine sieben Tage Zeit, um sich zwischen den Sitzungen zu erholen.

Beispiele für Anfänger

Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie Ihre Muskelgruppen mit den sechs oben aufgeführten Grundgruppen kombinieren können:

  • Tag 1: Brust und Schultern
  • Tag 2: Beine
  • Tag 3: Rücken, Bauch und Arme

Wenn Sie nur planen, zweimal pro Woche zu heben, kann eine gute Möglichkeit sein, Ihre Workouts zu strukturieren:

  • Tag 1: Brust, Arme und Schultern
  • Tag 2: Beine, Rücken und Bauch

Wenn Sie ein Anfänger sind, ist das Festhalten an diesen sechs grundlegenden Muskelgruppen genug, um einen großartigen Trainingsplan zu erstellen, der Ihnen helfen kann, Ihre Fitness zu verbessern.

Beispiel für fortgeschrittene Heber

Wenn Sie bereits für eine Weile heben, möchten Sie vielleicht spezifischer mit den Muskeln, die Sie beim Erstellen Ihres Programms zielen.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie Muskelgruppen mithilfe der detaillierteren Gruppen kombinieren können, die wir beschrieben haben:

  • Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps, Unterarme
  • Tag 2: Kälber, Hamstrings, Quadrizeps, Gesäß
  • Tag 3: Bizeps, Rücken, Bauch, Fallen, Lats

Sie brauchen nicht unbedingt eine separate Übung für jede Muskelgruppe. Zum Beispiel verwendet das Hocken Ihre:

  • Oberschenkel
  • Quadrizeps
  • Gesäß
  • Zurück
  • Bauchmuskeln

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Zeitplan für Workouts

Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei Tage zwischen den Lilting-Sitzungen zu nehmen, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen. Viele Menschen finden, dass sie Krafttraining dreimal pro Woche mögen.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie Ihren Wochenplan strukturieren können:

Monday: arms and shoulders

  • push-ups: 3 sets of 8 reps
  • biceps curls: 3 sets of 8 reps
  • Schulterpresse: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Bank Dips: 2 Sätze von 12 Wiederholungen
  • seitliche Erhöhungen: 3 Sätze von 10 Wiederholungen

Mittwoch: Beine

  • Langhantel rücken Kniebeugen: 3 Sätze von 8 Wiederholungen
  • Hantellungen: 2 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Rumänische Deadlifts: 3 Sätze von 8 Wiederholungen
  • Step-ups: 2 Sätze von 12 Wiederholungen
  • Calve-Erhöhungen: 3 Sätze von 12 Wiederholungen

Freitag: Rücken, Brust und Bauch

  • Hantelbankpresse: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Hantelfliege: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen
  • Fahrrad-Crunches: 3 Sätze von 20 Wiederholungen
  • Einarm-Hantelreihen: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Hantel gebogene Reihen: 3 Sätze von 8 Wiederholungen
  • Crunches: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Arten von Übungen

Wenn Sie an Krafttraining denken, denken Sie vielleicht, dass Sie Hanteln oder Langhanteln brauchen. Jedoch, Widerstandstraining kommt in vielen Formen wie:

  • Widerstandsbandübungen
  • Medizin Ball Übungen
  • Körpergewichtsübungen
  • freie Gewichte
  • Maschinenübungen

Wenn Sie kostenloses Krafttraining in Ihr Programm aufnehmen möchten, ist es eine gute Idee, sich an ein Gewicht zu halten, das Sie bequem für 12 bis 15 Wiederholungen heben können. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Anzahl der Wiederholungen senken und das Gewicht erhöhen.

Übungen, die auf bestimmte Muskeln abzielen

Hier ist ein Beispiel für einige Übungen, die Sie durchführen können, um jede Muskelgruppe anzusprechen.

Brust

  1. Bankdrücken: Sie können eine Langhantel oder Hantel verwenden. Es ist eine gute Idee, einen Partner zu haben, der Sie entdeckt, falls Sie stecken bleiben.
  2. Push-ups: Durch die Erhöhung der Breite Ihrer Hände wird ein Schwerpunkt auf Ihre Brustmuskulatur gelegt
  3. BandBrustpresse: Haken Sie ein Band mit Griffen hinter Ihnen und schieben Sie weg von Ihrem Körper, als ob Sie einen Basketball passieren.

Zurück

  1. Einarmige Hantelreihe: Hilft, den oberen Rücken, die Schulter und die Oberarme zu stärken.
  2. Widerstandsband auseinanderziehen: Halten Sie ein Widerstandsband mit Den Händen Schulterbreite auseinander. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, während Sie das Band ziehen.
  3. Superman: Um die Übung schwieriger zu machen, können Sie ein Gewicht in den Händen über dem Kopf halten.

Arme

  1. Bizeps Locken: Wenn Sie keinen Zugang zu Hanteln haben, können Sie Suppendosen oder andere schwere Haushaltsgegenstände verwenden.
  2. Triceps Dips: Funktioniert sowohl Ihre Trizeps und Brust.
  3. Pull-ups: Pull-Ups arbeiten Ihren oberen Rücken, Schultern, Kern und Arme.

Bauch

  1. Planke: Unterstützen Sie sich auf Ihren Unterarmen und Zehen mit Ihren Bauch und Kern gebeugt.
  2. Fahrradknirschen: Die Verdrehung Bewegung in dieser Übung hilft, die Muskeln an der Seite des Kerns genannt Ihre Schräglagen.
  3. Hängendes Bein hebt: Sie können mit Ihren Knien bei 90 Grad für eine einfachere Variation beginnen und Fortschritte zu geraden Beinen, wie die Übung schwieriger wird.

Beine

  1. Squat: Sie können Körpergewicht Kniebeugen durchführen, Hanteln oder eine Langhantel verwenden.
  2. Lungen: Es gibt viele Variationen der Lunge einschließlich Gehen Hantel Lungen, umgekehrte Lungen, und Langhantel Lungen.
  3. Kalb saust: Sie können mit Ihrem Körpergewicht beginnen und Gewicht hinzufügen, wie sie einfacher werden.

Schultern

  1. Sitzende Schulterpresse: Es ist eine gute Idee, einen Partner zu haben, der Ihnen hilft, die Gewichte an Ort und Stelle zu bekommen, um eine Verletzung Ihrer Schultern zu vermeiden.
  2. Widerstandsband Schulterpresse: Sie können in der Mitte eines großen Widerstandsbandes mit Griffen stehen und Ihre Hände zur Decke schieben.
  3. Planke mit geraden Armen: Diese Übung hilft, Ihren Kern, Schultern und Rücken zu arbeiten.

Wann mit einem Profi zu sprechen

Obwohl einige Leute die Freiheit genießen, ihre eigenen Trainingspläne zu erstellen, können Sie auch feststellen, dass Sie lieber mit einem zertifizierten Personal Trainer oder einem anderen Fitness-Experten arbeiten möchten. Ein Personal Trainer kann Ihnen zeigen, wie man Übungen mit der richtigen Technik durchführt, so dass Sie sie später sicher selbst durchführen können.

Einige Leute finden die Einstellung eines Personal Trainers hilft ihnen, motiviert zu bleiben und macht das Training mehr Spaß. Ein Trainer kann Sie zur Rechenschaft ziehen und sicherstellen, dass Sie mit einer angemessenen Intensität für Ihr aktuelles Fitnessniveau arbeiten.

Das Fazit

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihr wöchentliches Training strukturieren können, um Ergebnisse zu erzielen. Viele Menschen finden es hilfreich, ihre Krafttraining Trainings nach Muskelgruppe zu trennen, um ihren Muskeln mehr Zeit zu geben, sich zu erholen. Es ist eine gute Idee, sich eine zweitägige Pause zwischen Krafttraining zu gönnen, um Übertraining zu vermeiden.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, gibt es viele tolle Krafttrainingsübungen, die Sie zu Hause mit Haushaltsgegenständen, Widerstandsbändern oder Ihrem Körpergewicht machen können.

Vor jedem Krafttraining ist es eine gute Idee, sich mindestens 10 Minuten zum Aufwärmen zu nehmen und sich auf gute Technik zu konzentrieren.

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