WAS IST DER UNTERSCHIED ZWISCHEN AUSDAUER UND AUSDAUER?
Wenn es um Bewegung geht, sind die Begriffe “Ausdauer” und “Ausdauer” im Wesentlichen austauschbar. Es gibt jedoch einige subtile Unterschiede zwischen ihnen.
Ausdauer ist die geistige und körperliche Fähigkeit, eine Aktivität über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Wenn Menschen über Ausdauer sprechen, verwenden sie es oft, um sich auf das Gefühl zu beziehen, während einer Aktivität peppig oder energisch zu sein.
Ausdauer bezieht sich auf die körperliche Fähigkeit Ihres Körpers, eine Übung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Es besteht aus zwei Komponenten: kardiovaskuläre Ausdauer und muskuläre Ausdauer. Herz-Kreislauf-Ausdauer ist die Fähigkeit Ihres Herzens und Ihrer Lunge, Ihren Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Muskelausdauer ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, kontinuierlich zu arbeiten, ohne müde zu werden.
In diesem Artikel werden wir uns ansehen, wie Sie Ihre Ausdauer und Ausdauer verbessern und tiefer in die Unterschiede zwischen diesen Begriffen eintauchen können.
Ausdauer vs. Ausdauer
Wenn Menschen über Ausdauer sprechen, beziehen sie sich normalerweise auf ihre Fähigkeit, eine Aktivität auszuführen, ohne müde zu werden. Es kann als das Gegenteil von Müdigkeit oder der Fähigkeit, sich über einen längeren Zeitraum energetisch zu fühlen, angesehen werden.
Eine gute Ausdauer für einen professionellen Basketballspieler zu haben, könnte bedeuten, dass er in der Lage ist, ein ganzes Spiel ohne Leistungseinbtest zu überstehen. Ausdauer für einen 85-jährigen Großvater könnte bedeuten, genug Energie zu haben, um mit seinen Enkelkindern zu spielen.
Im Gegensatz zur Ausdauer ist Ausdauer selbst kein Bestandteil der körperlichen Fitness, sondern das Ergebnis des Fitterwerdens.
Körperliche Fitness wird oft in fünf Komponenten unterteilt:
- kardiovaskuläre Ausdauer
- Flexibilität
- Körperzusammensetzung
- muskuläre Ausdauer
- Muskelkraft
Ausdauer besteht aus zwei Komponenten: kardiovaskuläre Ausdauer und muskuläre Ausdauer. Beide Komponenten der Fitness können objektiv gemessen werden. Zum Beispiel könnte die kardiovaskuläre Fitness mit einem 1,5-Meilen-Lauftest gemessen und das Ergebnis mit Benchmarks für bestimmte Altersgruppen verglichen werden.
Eine Vielzahl von Tests könnte verwendet werden, um die Muskelausdauer zu messen, z. B. ein maximaler Liegestütztest für die Oberkörperausdauer oder ein maximaler Sit-up-Test für die Kernausdauer.
Ein hypothetisches Beispiel
Maria ist eine 43-jährige Frau, die derzeit körperlich inaktiv ist. Sie fühlt sich oft müde und lethargisch und ihr Arzt rät ihr, mit dem Training zu beginnen. Maria beginnt ein 12-wöchiges Wanderprogramm, um ihre Fitness zu verbessern.
Am Ende der 12 Wochen:
- Maria hat den ganzen Tag über mehr Energie und merkt, dass sie nicht so leicht müde wird (verbesserte Ausdauer).
- Maria schneidet in einem 15-minütigen Gehtest besser ab als zu Beginn ihres Programms (verbesserte Ausdauer).
Wie man beides erhöht
Sie können Ihre Ausdauer und Ausdauer verbessern, indem Sie regelmäßig Aerobic-Übungen durchführen, die Ihre Lungen und Ihr Herz herausfordern.
Hier sind einige Tipps für den Aufbau eines Ausdauerprogramms:
1. Der BESAGTE Grundsatz
Eine der grundlegenden Komponenten für den Aufbau eines effektiven Fitnessprogramms ist das SAID-Prinzip.
SAID steht für Specific Adaptation to Imposed Requirements. Es bedeutet, dass sich Ihr Körper an die spezifische Art von Übung anpasst, die Sie regelmäßig durchführen. Wenn Sie beispielsweise ein Trainingsprogramm erstellen, das hauptsächlich aus Oberkörperübungen besteht, wird sich Ihre Oberkörperkraft verbessern, aber Ihre Unterkörperkraft bleibt ungefähr gleich.
2. Überlastprinzip
Ein weiteres Grundkonzept für den Aufbau eines effektiven Fitnessprogramms ist das Überlastungsprinzip. Dieses Prinzip beinhaltet eine allmähliche Zunahme des Volumens oder der Intensität, um Ihre Fitness weiter zu verbessern.
Wenn Sie beispielsweise Ihre 10-Meilen-Laufzeit verbessern möchten, müssen Sie Ihr Training schrittweise erschweren, indem Sie Entweder-Entweder-Zähler erhöhen:
- die Strecke, die Sie laufen
- die Geschwindigkeit, die Sie laufen
- die Zeit, die Sie ausführen
3. Streben Sie mehr als 150 Minuten pro Woche an
Regelmäßiges Training kann helfen, Ihr Energieniveau zu steigern, indem es Ihnen hilft, besser zu schlafen und den Blutfluss im ganzen Körper zu erhöhen.
Die American Heart Association empfiehlt, mindestens 150 Minuten Aerobic pro Woche zu trainieren, um Herz und Lunge zu stärken. Mehr als 300 Minuten pro Woche zu erhalten, ist mit zusätzlichen Vorteilen verbunden.
4. Yoga oder Meditation
Die Einbeziehung stressabbauender Aktivitäten in Ihre wöchentliche Routine kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihre Fähigkeit zu verbessern, intensivere Trainingseinheiten zu bewältigen. Zwei Beispiele für entspannende Aktivitäten sind Yoga und Meditation.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Medizinstudenten, die sechs Wochen Yoga und Meditation durchgemacht hatten, signifikante Verbesserungen in den Gefühlen von Frieden, Fokus und Ausdauer aufbesserten.
5. Finden Sie Ihre Zielherzfrequenz
Ihre Zielherzfrequenz während des Aerobic-Trainings beträgt 50 bis 70 Prozent Ihres Maximums für Aktivitäten mittlerer Intensität und 70 bis 85 Prozent Ihres Maximums für kräftige Aktivitäten.
Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Wenn Sie beispielsweise 45 Jahre sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 175.
6. Probieren Sie das HIIT-Training aus
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet sich wiederholende Anfälle von hochintensiven Intervallen, die sich mit Ruhephasen abwechseln. Ein Beispiel wären 10-Sekunden-Sprints mit einer 30-Sekunden-Pause zwischen jedem Sprint.
Zusammen mit der Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness kann HIIT-Training Ihre Insulinsensitivität und Ihren Blutdruck verbessern und Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren. HIIT-Training ist eine fortgeschrittene Form der Übung und eignet sich am besten für Menschen, die bereits körperlich aktiv sind.
7. Finden Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen
Viele Menschen assoziieren Fitness damit, ins Fitnessstudio zu gehen, Gewichte zu heben und auf einem Laufband zu laufen. Aber auch wenn Sie diese Aktivitäten nicht genießen, gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Fitness zu verbessern. Anstatt dich zu zwingen, eine Übung zu machen, die du nicht magst, denke an Aktivitäten, die dir Spaß machen.
Wenn Sie zum Beispiel das Laufen hassen, aber gerne tanzen, ist ein Tanzkurs wie Zumba eine großartige Möglichkeit, Ihre aerobe Fitness zu verbessern.
8. Bleiben Sie hydratisiert
Um Austrocknung beim Training zu verhindern, ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben, besonders wenn Sie unter heißen oder feuchten Bedingungen trainieren. Wenn Ihre Sitzungen besonders lang sind, sollten Sie die Einnahme von Elektrolyten in Betracht ziehen, um Mineralien zu ersetzen, die während des Schwitzens verloren gehen.
Übungen zum Ausprobieren
Regelmäßige Aerobic-Übungen stärken Herz und Lunge und verbessern Ihre Durchblutung, was Ihnen helfen kann, Ausdauer und Ausdauer aufzubauen. Aerobic-Übungen beziehen sich auf diejenigen, die Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöhen, wie zum Beispiel:
- Ausgeführte
- Tanzen
- Schwimmen
- Tennis
- Basketball
- Hockey
- Zügiges Wandern
Wann Sie Ergebnisse bemerken
Wenn Sie konsequent trainieren und in regelmäßigen Abständen Fortschritte machen, können Sie in zwei bis drei Monaten mit einer spürbaren Verbesserung rechnen.
Fortschritt braucht Zeit. Das Gewicht, das Sie heben, die Entfernung, die Sie bewegen, oder die Intensität Ihres Trainings zu schnell zu erhöhen, kann zu Verletzungen oder Burnout führen. Versuchen Sie, die Schwierigkeit Ihres Trainings in kleinen Schritten zu erhöhen, um Ihr Verletzungs- oder Burnout-Risiko zu minimieren.
Wenn Sie beispielsweise ein Laufprogramm erstellen, möchten Sie nicht von drei Meilen pro Training auf 10 Meilen pro Training mit der gleichen Intensität gehen. Eine bessere Strategie wäre, zunächst auf vier Meilen zu erhöhen und über viele Wochen langsam auf 10 Meilen zu kommen.
Wann Sie mit einem Profi sprechen sollten
Die Arbeit mit einem professionellen Trainer kann unabhängig von Ihrem Fitnessniveau von Vorteil sein. Ein Trainer kann Ihnen helfen, ein Programm zu entwerfen, das für Ihr aktuelles Fitnessniveau geeignet ist, und Ihnen helfen, realistische Ziele zu setzen. Ein guter Trainer wird auch sicherstellen, dass Sie nicht zu schnell Fortschritte machen, um Ihre Verletzungsgefahr zu minimieren.
Das Fazit
Die Begriffe “Ausdauer” und “Ausdauer” haben ähnliche Bedeutungen und werden oft synonym verwendet. Regelmäßige Aerobic-Übungen können Ihnen helfen, diese beiden Fitnessqualitäten zu verbessern.
Experten empfehlen, mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche zu bekommen. Mehr als 150 Minuten pro Woche zu trainieren, ist mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
