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WAS IST DIE BESTE WORKOUT-ROUTINE FÜR MUSKELZUWÄCHSE?

Bro Split Vs. Push, Pull, Beine Workout Routine

Wir alle wollen die “optimalste” Workout-Routine. In diesem Artikel erklären wir den Unterschied zwischen dem “bro split” und dem Push-Pull-Beine-Trainingsprogramm.

Was ist die beste Workout-Routine?

Wenn Sie jemals die Möglichkeit hatten, die Workout-Routine eines anderen auszuprobieren, würden Sie schnell erkennen, dass ihr “optimales” Trainingsprogramm möglicherweise nicht für Sie funktioniert.

Warum?

• Anderes Ziel: Jemand, der versucht, 10 lbs Fett zu verlieren, sollte nicht trainieren wie jemand, der versucht, 5 lbs muskelbemuskelung zu bauen.
• Unterschiedliche Körperzusammensetzung: Einige Menschen reagieren besser auf unterschiedliche Trainingsintensitäten.
• Unterschiedliche Persönlichkeit: Wenn Sie dazu neigen, hyperaktiver zu sein, würden Sie sicherlich lieber mit Schaltungstraining statt einer Übung nach der anderen trainieren.
• Anderer Zeitplan: Wenn Sie nur 45 Minuten zum Trainieren haben, werden Sie anders trainieren als jemand, der 2-3 Stunden trainieren kann.
• Die Liste geht weiter…

Die Quintessenz ist, die beste Workout-Routine ist diejenige, die Sie Vorankommen machen wird und die Sie halten können.

Was ist ein Workout Split?

Jede Trainingsroutine hat ein bestimmtes Ziel: Abnehmen, starke Beine bauen, größere Arme bekommen…

Ein Workout Split ist eine Möglichkeit, Ihr Training über einen bestimmten Zeitraum aufzubrechen. Einige Leute machen gerne dreimal am Tag ein Ganzkörpertraining und andere ziehen es vor, eine Muskelgruppe pro Sitzung zu trainieren, auch bekannt als “bro split”.

Ist Bro Split schlecht?

Ein “Bro Split” ist eine Workout-Routine, die sich einmal pro Woche auf jede Muskelgruppe konzentriert.

Dies war eine gemeinsame Trainingsroutine unter professionellen Bodybuildern.

Hier ist eine 6-Tage-Bro Split Workout-Routine:

• Montag: Truhe
• Dienstag: Zurück
• Mittwoch: Beine
• Donnerstag: Schultern
• Freitag: Waffen
• Samstag: Rest oder Abs & Kälber
• Sonntag: Erholung

War da, hat das getan.

Es ist nichts falsch mit dieser Art von Workout-Routine, wenn mit dem richtigen Trainingsvolumen durchgeführt. Jedoch, Es ist wahrscheinlich nicht geeignet für die meisten Menschen und Sie sind eher mehr Trainingsvolumen mit einer anderen Trainingsroutine zu tun.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Training einer Muskelgruppe zweimal pro Woche überlegene hypertrophe Ergebnisse erzielen kann als einmal pro Woche.

Ein natürlicher Athlet neigt dazu, Muskelproteinsynthese für 48 Stunden zu erhöhen, nachdem eine Muskelgruppe trainiert wurde. Daher sollten Sie in der Lage sein, eine Muskelgruppe 2-3 mal pro Woche mit richtiger Ernährung und Erholung zu trainieren.

Was ist die Push Pull Legs Workout Routine?

Die Push Pull Legs (PPL) Workout-Routine ist ein sehr einfaches, aber sehr effektives Trainingsprogramm.

Es ist vor allem für fortgeschrittene und fortgeschrittene Heber geeignet. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie wahrscheinlich ein Ganzkörpertraining 2-3 mal pro Woche machen.

Hier ist eine 3-Tage Push Pull Beine Workout-Routine für Frauen:

• Montag: Push A (Brust, Schultern und Triceps)
• Dienstag: Erholung
• Mittwoch: Pull A (Rücken und Bizeps)
• Donnerstag: Erholung
• Freitag: Beine A (Quadrizeps, Gluten, Hamstrings und Kälber)
• Samstag: Erholung
• Sonntag: Erholung

Hier ist eine 6-Tage Push Pull Beine Workout-Routine für Männer:

• Montag: Push A (Brust, Schultern & Triceps)
• Dienstag: Pull A (Rücken & Bizeps)
• Mittwoch: Beine A (Quadrizeps, Gluten, Hamstrings und Kälber)
• Donnerstag: Erholung
• Freitag: Push B (Brust, Schultern & Triceps)
• Samstag: Pull B (Rücken & Bizeps)
• Sonntag: Beine B (Quadrizeps, Gluten, Hamstrings und Kälber)

Was sind die Vorteile von Push Pull Legs Training Split?

Das primäre Ziel dieser Workout-Routine ist es, alle damit verbundenen Muskelgruppen in einem Training zu trainieren.

Dies ermöglicht es Ihnen, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren und Muskelüberlappung auf ein Minimum zu halten.

Wie man überlappende Muskelgruppen vermeidet?

Push Pull Beine Workout-Routine wird Ihnen helfen, überlappende Muskelgruppen zu verringern; mit bestimmten Muskeln über das Training als Teil einer Bewegung, wenn sie ruhen sollen.

Zum Beispiel:

• Montag: Brust, die auch Deltaundin und Trizeps in bestimmten Bewegungen beinhaltet.
• Dienstag: Schultern, die auch Brust und Trizeps in einigen Bewegungen beinhaltet, gibt es Überlappungen.

Überlappende Muskelgruppen sollten auf ein Minimum beschränkt werden, um das Muskelwachstum zu maximieren und Verletzungen zu verhindern.

Compound- und Isolationsübungen für Push Pull Legs Routine

Diese Art des Trainings konzentriert sich stark auf zusammengesetzte Übungen. Sie zielen auf mehrere Muskelgruppen und maximiert Hypertrophie (Muskelwachstum).

Isolationsbewegungen sind nützlich, wenn Sie versuchen, eine bestimmte Muskelgruppe wie Bizeps, Trizeps, Waden anzusprechen…

Push Workout: Brust, Schultern und Triceps

• Hantel Incline Bench Press 4×6 Wiederholungen (90er Jahre Rest)
• Chest Dip (oder assistiert): 4×8 Wiederholungen (90er Jahre Pause)
• Alternative Arnold Press: 4×10 Wiederholungen (90er Jahre Pause)
• Bent Over Hantel hinter Delt Raise: 4×12 Wiederholungen (90er Jahre Rest)
• Kabel Seil Tricep Pushdown: 4×12 Wiederholungen (60er Jahre Ruhe)

Push-Workout

Pull Workout: Rücken und Bizeps

• Bent Over Reverse Grip Row: 4×6 Wiederholungen (90er Jahre Pause)
• Pull Up (oder assistiert): 4×6 Wiederholungen (90er Jahre Pause)
• Alternative Regenade Row: 4×10 Wiederholungen (90er Jahre Pause)
• Hyperextension: 4×12 Wiederholungen (60er Jahre Pause)
• KabelCurl: 4×12 Wiederholungen (60er Jahre Pause)

Pull Workout

Beintraining: Quadrizeps, Gluten, Hamstrings und Kälber

• Langhantel Squat: 4×5 Wiederholungen (2m Pause)
• Hüftschub: 4×8 Wiederholungen (90er Jahre Pause)
• Bein Curl: 4×12 Wiederholungen (60er Jahre Ruhe)
• Beinverlängerung: 4×12 Wiederholungen (60er Jahre Pause)
• Kalbserhöhung: 4×12 Wiederholungen (60er Jahre Pause)

Beinzerstörung Workout

In der Zusammenfassung

• Die beste Workout-Routine ist, dass Sie Fortschritte macht und dass Sie sich daran halten können.
• Es ist nichts falsch mit bro split, aber Sie sind eher mehr Trainingsvolumen mit PPL zu tun.
• Push Pull Beine split können Sie jede Muskelgruppe bis zu zweimal pro Woche trainieren und Überlappungen minimieren.
• Push Pull Beine Workout-Routine konzentriert sich in erster Linie auf zusammengesetzte Übungen, sondern fügt auch einige Isolationsbewegungen.
• Probieren Sie unsere Push-Pull-Beine-Workouts aus.