Was passiert mit deinem Körper, wenn du dich jeden Tag dehnst?
In einer hektischen Fitnessroutine wird das Dehnen oft aus Zeitgründen übersprungen. Nur 10 Minuten tägliches Dehnen können jedoch den Schlaf, die geistige Klarheit und die Flexibilität verbessern und andere Übungen erleichtern.
Wie wichtig es ist, sich jeden Tag zu dehnen
- Physical Transformations: Stretching increases flexibility, prevents injuries, improves posture, and elongates muscles.
- Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
- Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
- Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
- Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.
Vorteile des täglichen Dehnens
Die Integration einer Dehnungsroutine, selbst in nur 10 Minuten pro Tag, kann starke gesundheitliche Vorteile bieten. Dazu gehören die Linderung chronischer Schmerzen, die Verbesserung des Bewegungsumfangs und die Verringerung der Gelenksteifheit. Hier sind einige der potenziellen Vorteile, die Sie beim täglichen Dehnen erleben können.
Erhöht die Flexibilität und reduziert den Muskelausstoß
- Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
- Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
- Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.
Wirkt Inaktivität entgegen
- Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
- Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
- Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.
Verbessert chronische Schmerzen
- Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
- Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.
Wirkt sich positiv auf Muskelkraft und -kraft aus
- Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
- Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.
Risiken und Überlegungen
Auch wenn Dehnen körperliche und geistige Vorteile bietet, müssen Sie sich der Tatsache bewusst sein, dass es mit einer Reihe von inhärenten Risiken verbunden ist. Hier sind ein paar Überlegungen, die Ihnen helfen, so verletzungsfrei wie möglich zu bleiben.
Es ist eine Herausforderung, engagiert zu bleiben
Forscher von Harvard Health sagen, dass tägliches Dehnen Ihre Geschmeidigkeit nicht perfektionieren wird – Dehnen ist kein magisches Werkzeug für sofortige Flexibilität. Vielmehr müssen Sie es weiter üben. Du hast im Laufe der Zeit verspannte Gelenke entwickelt und es wird auch Zeit brauchen, sie zu dehnen.
Dies kann zu Verletzungen führen
- Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
- Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.
Du musst deine Grenzen kennen
Laut einer systematischen Übersichtsarbeit der Journal of Sports Science & Medicinekann übermäßiges Dehnen Folgen haben, zu denen Nervensteifheit und Nervenverformung gehören. Beginnen Sie mit einfachen Dehnübungen, wie z. B. einer 10-minütigen aktiven Dehnübung, um solche Nervenprobleme zu lindern. Du kannst mit der Zeit eine Toleranz aufbauen und deine Nerven werden sich an die Dehnung anpassen.
Das Ziel anpassen, um sich jeden Tag zu dehnen
Wenn Sie neu im Dehnen sind, möchten Sie Ihre Ziele in Reichweite halten. Darüber hinaus sollten Sie sich mit einem Fitnessprofi beraten, um eine effektive Routine zu entwickeln, die auf Ihren Körper zugeschnitten ist.
Sie sollten auch die besten Praktiken für das Dehnen befolgen, die Ihnen helfen, konsequent und verletzungsfrei zu bleiben. Dazu gehören unter anderem:
- Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare
your muscles for static, deep stretching. - Stop if you feel pain.
- Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
- Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
- Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is
different. - Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.
Strategien, um Stretching in Ihren Tag zu integrieren
Das Hinzufügen von Stretching zu Ihrer täglichen Routine kann Ihnen auf unermessliche Weise zugute kommen. Zum Beispiel kann die verbesserte Flexibilität, die mit konsequentem Dehnen einhergeht, dazu beitragen, Sie von chronischen Schmerzen zu befreien. Hier sind einige Tipps von Fitnessprofis, wie Sie Stretching in Ihren Alltag integrieren können.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Josh Weight, Sportphysiotherapeut und Direktor von Gravity Physio, sagt, dass es bei der Motivation hilft, eine greifbare Möglichkeit zu haben, den Fortschritt zu sehen. Er empfiehlt, eine Methode einzurichten, um Ihre Kniesehnenlänge zu messen, z. B. ein Sit-and-Reach-Feld, das Sie wöchentlich überprüfen, um Ihre Fortschritte zu sehen.
Kombiniere es mit Aktivitäten, die dir Spaß machen
- Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
- Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.
Bauen Sie Dehnübungen in Ihren Zeitplan ein
Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”
Benutze die Treppe
- Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
- Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.
Verwenden Sie visuelle Hinweise
- Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
- Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.
Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen
- Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
- Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
- Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.
