TWEAK IHRE CARB TIMING ZU OPTIMIZE IHRE GESUNDHEIT UND PHYSIQUE
Auch der lässigste Bodybuilder weiß ein wenig über “Protein Timing” – aber wenn Sie eine schnelle Auffrischung benötigen, bezieht es sich auf die Verteilung von Protein über den Tag, und vor / nach DemTraining Sitzungen, für eine optimale Muskelproteinsynthese. Es gibt verschiedene Studien und Philosophien, wie dies erreicht werden sollte, abhängig von Ihren allgemeinen Zielen, und wenn Sie regelmäßig trainieren, dann haben Sie wahrscheinlich ein System nach unten pat bereits.
Aber achten Sie auf “Carb Timing?” Wenn Sie es nicht sind, könnten Sie sich selbst in einen Nachteil bringen, wenn es um Ihre Gesundheit und Körperbau geht. Sie sind wahrscheinlich auch nicht allein, nach Gabrielle Lyon, D.O., eine funktionelle Medizin Arzt spezialisiert auf muskelzentrierte Medizin.
“Die Forschung für Kohlenhydrate und hochintensive Übungen ist sehr klar”, sagt Lyon. “Die Forschung über die Verteilung von Mahlzeiten für metabolische Flexibilität und Körperzusammensetzung ist nicht so gut etabliert und definitiv nicht weithin anerkannt.”
Warum sollten Sie also darauf achten, wie Sie Kohlenhydrate den ganzen Tag verteilen? Es hat in erster Linie mit “metabolischer Flexibilität” oder der Fähigkeit Ihres Körpers zu tun, sich an verschiedene metabolische Anforderungen anzupassen (auch bekannt als der Stress, den Sie durch Essen und Training auf sie ausüben).
Wir wissen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten eine Insulinantwort erfordert, damit unsere Zellen die Zucker aus dem Makronährstoff für Energie aufnehmen können. Essen Sie jedoch zu viele Kohlenhydrate, und Ihr Körper kann möglicherweise nicht mithalten.
“Forschungsstudien haben gezeigt, dass der Körper bis zu 40 Gramm Kohlenhydrate nach einer Mahlzeit verwenden (verbrennen) und lagern kann”, sagt Lyon. “Jede Mahlzeit, die 30-40 g Kohlenhydrate überschreitet, erfordert eine große Insulinreaktion, die den Fettstoffwechsel abschaltet. Dies schränkt die Fähigkeit des Körpers ein, Fette zu verbrennen, erhöht Die Schwankungen des Blutzuckers und erhöht den Hunger.”
Für die durchschnittliche Person konzentriert sich auf körperfettauf ein Minimum zu halten, Lyon empfiehlt, Kohlenhydrate am Anfang des Tages niedriger und höher am Ende zu halten.
“Die Forschung hat gezeigt, dass die erste Mahlzeit, das Frühstück, die Kohlenhydrate begrenzt und Protein erhöht, die metabolische Flexibilität für den Einsatz von Fettsäurebrennstoffen maximiert”, sagt sie. “Kohlenhydrate, die bei der letzten Mahlzeit, dem Abendessen, konsumiert werden, haben den geringsten Einfluss auf Stoffwechsel und Appetit.”
Natürlich wäre die Strategie nicht die gleiche für Menschen, die Stunden im Kraftraum verbringen und viel Energie für ihre Trainingseinheiten benötigen. “Athleten, die sich auf eine hohe Leistung konzentrieren, möchten vielleicht früher am Tag mehr Kohlenhydrate”, sagt Lyon.
Denken Sie daran, das ist nur für Menschen, die intensive Trainingseinheiten machen – d.h. Powerlifter oder professionelle CrossFitter. “Für das Routinetraining reichen in der Regel normale Mahlzeiten aus”, sagt Lyon.
Aber egal, auf welchem Qualifikationsniveau Sie sich besorgen, stellen Sie sicher, dass Ihre Kohlenhydrate vor dem Training keine Lebensmittel mit hoher Bedeutung auf dem glykämischen Index (oder Lebensmittel, die einen großen Anstieg des Blutzuckers erzeugen) beinhalten, sagt Lyon.
Die meisten Menschen wissen, dass Carb-Nachschub nach einer Trainingseinheit ist wichtig, um Glykogen zu ersetzen, die durch den Körper verbrannt wurde. Aber Lyon sagt, dass die meisten Fitnessstudio-Besucher nicht zu viel darüber betonen müssen. “Für das Routinetraining reichen in der Regel normale Mahlzeiten aus”, sagt sie.
