TONING VS. BULKING UP: WAS IST DER UNTERSCHIED?
Eine der grundlegendsten Fragen zur Fitness ist: Was ist der Unterschied zwischen Bulking und Toning Up?
Die Antwort hat viele Facetten, und um sie vollständig zu erforschen, werden wir uns Diäten, Trainingsprogrammierung und mehr ansehen.
FRAGE:
Was ist der Unterschied zwischen Toning und Building Bulk?
ANTWORT:
Zwei der häufigsten Begriffe, die mit Gewichtheben verbunden sind, sind “Toning Up” und “Bulking Up”. Obwohl diese Begriffe oft synonym verwendet werden, haben sie unterschiedliche Bedeutungen und werden auf unterschiedliche Weise erreicht. Straffung bedeutet, das Auftreten von Körperfett zu reduzieren, indem die Muskeln angespannt und geformt werden. Aufstocken bedeutet, die Muskelmasse zu erhöhen und die Muskeln größer zu machen.
ÜBUNGSPROGRAMMIERUNG ZUM TONIEREN
Die Straffung der Muskeln wird normalerweise durch ein Gewichthebeprogramm erreicht, das leichte bis mittlere Gewichte und höhere Wiederholungen beinhaltet.
Ein typisches Programm besteht aus Gewichthebeübungen mit einem Gewicht, das von einer Person 12 bis 15 Mal hintereinander angehoben werden kann, normalerweise für ein bis drei Sätze, abhängig vom Fitnessniveau der Person und der Gesamtzahl der Übungen. Zwei bis drei Ganzkörper-Gewichthebesitzungen mit sechs verschiedenen Übungen sind ein guter Anfang.
DIÄT ZUM TONING UP
Eine gesunde Ernährung, die leicht unter dem Kalorienerhaltungsniveau einer Person liegt, hilft, ein “durchgepesster” Aussehen zu erreichen. (Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie in einer bestimmten Woche verbrauchen.)
Darüber hinaus hilft die Durchführung mehrerer Cardio-Trainings in der Zielherzzone einer Person, mehr Kalorien zu verbrennen und die Muskeln zu straffen. Sitzungen von 20 Minuten, die mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden, sind ein gutes anfangses Ziel, das beim Versuch, sich zu straffen, anzustreben ist.
WIE MAN BULK UP
Das Auffüllen wird erreicht, indem schwerere Gewichte für eine geringere Anzahl von Wiederholungen pro Satz angehoben werden. “Overload” muss erreicht werden, um sich zu vermenn. Dies bedeutet, dass die Muskeln mehr trainiert werden, als sie es gewohnt sind, und die Arbeitsbelastung (Gewicht, Sätze oder Wiederholungen) erhöht wird, wenn eine Person stärker wird.
Wenn die Erhöhung der Muskelmasse das einzige Ziel einer Person ist, sollte ein Gewicht verwendet werden, das nur ein bis sechs Mal angehoben werden kann, bevor ein Versagen auftritt. Pro Satz werden weniger Wiederholungen durchgeführt, aber es können mehr Übungssätze durchgeführt werden, als wenn das Ziel darin besteht, zu tonisieren.
Vier bis sechs Sätze einer Übung oder mehrere Übungen, die die gleiche Muskelgruppe isolieren, werden üblicherweise durchgeführt, um sich zu vermassen. Drei bis sechs Gewichthebesitzungen pro Woche werden oft von Menschen durchgeführt, die sich auffüllen möchten, und Geteilte Routinen sind häufiger. (Dies bedeutet, dass nur bestimmte Muskelgruppen pro Tag arbeiten, wie Rücken und Bizeps an einem Tag und Brust und Trizeps am nächsten Tag.)
DIÄTEN, UM SICH ZU VERFÜLLEN
Zusätzlich zum Heben schwererer Gewichte, um sich auffüllen zu lassen, müssen bestimmte Ernährungsrichtlinien geübt werden. Eine höhere Menge an Kalorien als das Kalorienerhaltungsniveau einer Person muss verbraucht werden, um die Muskelmasse einer Person zu erhöhen. Außerdem muss genügend Protein (die Bausteine der Muskeln) aufgenommen werden (mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).
VOR- UND NACHTEILE VON CARDIO FÜR DAS AUFFÜLLEN
Positive und negative Vorteile von Cardio bestehen, wenn das Hauptziel einer Person darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen. Cardio-Sitzungen helfen einer Person, sich nach einem Gewichtstraining schneller zu erholen und den Körper von Milchsäure zu befreien.
Daher kann eine Person in der Lage sein, die gleichen Muskelgruppen früher und härter zu trainieren, als sie oder er ohne Cardio hätte trainieren können. Das Negative an Cardio ist, dass es schwieriger sein kann, sich zu verfüllen.
Es müssen mehr Kalorien verbraucht werden, um die während der Cardio-Sitzungen verbrannten Kalorien zu berücksichtigen. Ich glaube, dass die positiven Vorteile von Cardio die negativen überwiegen, und drei Sitzungen von jeweils 20 Minuten sollten durchgeführt werden. Dies ist hauptsächlich auf die gesundheitlichen Vorteile von Cardio und das Training Ihres größten und wichtigsten Muskels, des Herzens, zurückzuführen.
