DIE 8 MOST EFFEKTIVEN TRAINING SPLITS

Hier ist, was Sie wissen müssen…

Wählen Sie eine Trainingsaufteilung basierend auf Ihren Zielen, Zeitplan, Trainingsalter, Energiesystemanforderungen und der Fähigkeit, sich zu erholen.
Körperteilaufteilungen können für Personen mit schwankenden Zeitplänen zeitaufwändig und unpraktisch sein. Groß für Größenzuwächse aber.
Total Body Training ist besser für Sportler.
Push-Pull-Routinen sind flexibel. Die moderate Bewegungshäufigkeit ist beim Erwerb von Fähigkeiten besser als bei Körperteilaufteilungen.
Die intensive/umfangreiche Aufteilung basiert auf den neuronalen Anforderungen eines Workouts. Auf einen schweren/explosiven Tag folgt ein metabolischer/hochvolumiger Tag.
Agonist/Antagonist-Übersets arbeiten gegensätzliche Muskelgruppen zusammen, wie z. B. einen Bankdrücken und eine Reihe.
Hypertrophie-Spezialisierungsprogramme bringen verzögerte Körperteile auf. Konzentrieren Sie sich 3+ Tage pro Woche auf ein Körperteil mit einem Tag pro Woche für die Aufrechterhaltung alles andere.

Das beste Training Split… Für dich

Es gibt keine “One Size fits all”, wenn es um Workout-Splits geht. Ihr Training hängt von Ihren Zielen, Energiesystemanforderungen, Zeitplan und individuellen Unterschieden ab.

Lassen Sie uns jedoch die grundlegenden, bewährten Splits für eine erfolgreiche Ausbildung überprüfen. Sie entscheiden, welches Ihren Bedürfnissen entspricht.

1 – Der Körperteil Split

Körperteil Splits sind Ihre typische “Bodybuilder” Split. In den meisten Fällen greifen Heber jede Muskelgruppe während der Woche in 5 oder 6 Trainingseinheiten an.

Profis

Körperteilsplits verwenden größere Bewegungsvariation, um einzelne Muskeln zu zielen. Sie sind ideal für “schockierende” Muskeln in Wachstum aufgrund von hoher lokalisierten Volumen, vor allem für Heber, die in der Regel in Ganzkörper-Stil-Routinen trainieren.

ErhöhteS Volumen und metabolischer Stress führen zu einer größeren Hypertrophie als andere Splits. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine signifikante Trainingsbasis haben, bevor Sie vorwärts springen.

Nachteile

Es ist schwierig, mit schweren Multi-Joint-Aufzügen zu trainieren, ohne ein gewisses Maß an behinderter Erholung von früheren Trainingseinheiten. Sie haben besser Ihre Workout-Ernährung, Schlaf-Bedürfnisse, und andere Erholung Essentials gesorgt.

Körperteil-Splits sind zeitaufwändig und unpraktisch für beschäftigte Menschen mit schwankenden Zeitplänen, da das Fehlen einer Routine den Ablauf des Programms abwirft. Viele Körperteile spalten “major in der Minderjährigen” und sind kosmetische basiert, anstatt leistungsbasiert – nicht die beste Option für Sportler oder Anfänger.

Beispiel

Montag: Truhe
Dienstag: Zurück
Mittwoch: Schultern
Donnerstag: Beine
Freitag: Waffen/Abs
Samstag/Sonntag: Aus

2 – Ober-Nieder-Training Split

Die oberen unteren Trainingsaufteilungen sind eine neue Progression für diejenigen, die an Total-Body-Training-Splits gewöhnt sind, da sie mehr Erholung und Trainingsvolumen ermöglichen. Oberkörper- und Unterkörpertage werden für 4 Workouts in einem 7-tägigen Trainingssplit abwechselnd.

Profis

Die oberen unteren Trainingsaufteilungen sind eine großartige Weiterentwicklung des gesamten Körpertrainings und funktionieren gut mit den meisten Populationen, die gleichzeitig an Größe und Kraft gewinnen wollen.

Obere Unterteilungen ermöglichen eine höhere Trainingshäufigkeit für schnelleres Lernen und Beherrschung bei gleichzeitig erregender Belastung. Sie bieten eine moderate Trainingshäufigkeit und ein mäßig hohes Volumen bei Hypertrophie.

Nachteile

Sie präsentieren oft in der Regel unausgewogene Trainingszeiten mit Oberkörper-Workouts, die viel länger dauern als die meisten unteren Körpersitzungen.

Die oberen Trainingsaufteilungen bieten eine kürzere Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten im Vergleich zu Körperteil-Splits, was die Erholung behindern kann. Unterkörpertraining ist brutal; es zweimal pro Woche zu tun könnte zu viel für die Schwachen sein.

Beispiel

Montag: Oberkörper (Push Strength Emphasis)
Dienstag: Unterkörper (Squat Pattern Strength Emphasis)
Mittwoch: Aus oder aktive Erholung
Donnerstag: Oberkörper (Pull Strength Emphasis)
Freitag: Unterkörper (Hinge Pattern Strength Focus)
Samstag/Sonntag: Aus

3 – Total Body Training Split

Die Gesamtendkörper-Trainingssplits sind maximal effizient und trainieren den Körper als Einheit und nicht als Bestandteil.

Profis

Total Body Splits sind für diejenigen, die kurz auf Zeit, die Ganzkörperstimulation wollen. Hochfrequente Stimulation der Muskeln und moderates Trainingsvolumen passen zu vielen Zielen, wie Fettabbau, Kraftaufbau und Hypertrophie.

Das Gesamte-Körpertraining ist für Sportler besser und ermöglicht eine einfachere Integration des Bewegungstrainings. Minimierte “Fluff” zwingt Workouts, sich auf wesentliche Elemente zu konzentrieren, nicht auf 13 Variationen von seitlichen Erhöhungen.

Total Body Workouts sind ideal für Anfänger, Fettabbau, und allgemeine Gesundheit. Es ist einfach, andere Trainingsmodalitäten rund um die gesamten Körperroutinen zu integrieren, da die meisten Bewegungen und Muskeln während jedes Trainings getroffen werden.

Nachteile

Geringes Intra-Workout-Volumen kann metabolische-stressbedingte Hypertrophie behindern. Stärkere Heber können mit der Wiederherstellungsfähigkeit von Trainingsbeinen 3 mal pro Woche kämpfen.

Es ist schwierig, mehr als 3-4 mal pro Woche ohne Wissen und Selbstbewusstsein für Autoregulierung zu trainieren. Auch, kleinere “Show” Muskeln sind wahrscheinlich vernachlässigt, Das ist hart auf den Schrank Bodybuilder Psyche.

Beispiel

Montag

A. Power Clean 5×3
B. Bench Press 3×6
C. Lunge 3×8-12
D1. Farmer Walk 3×30 Sekunden
D2. Dip 3x 30 Sekunden – Zeiteinstellung

Dienstag

Mittwoch

A. Drücken Sie 5×3
B. Deadlift 4×6
C. Chin-Up 3×8-12
D1. Planke 3×30 Sekunden
D2. Bizeps Curl 3x 30 Sekunden – Zeiteinstellung

Donnerstag

Freitag

Eine. Zurück Squat 5×3
B. Bent-Over Reihe 4×6
C. Hantelbankpresse 3×8-12
D1. Kettlebell Crosswalk 3×30 Sekunden
D2. Hüftschub 3×12

Samstag/Sonntag: Aus oder Konditionierung

4 – Push/Pull Training Split

Push/Pull-Splits brechen das Training nach Bewegungsmusteraufbrüchen auf. Die Bewegungen auf der hinteren Seite des Körpers sind überwiegend für das Ziehen von Aktionen verantwortlich, während die Vorderseite/Vorderseite des Körpers für das Drängen von Aktionen verantwortlich ist. Beine werden oft an “Pull”-Tagen gepaart.

Profis

Push/Pull-Routinen eignen sich für fortgeschrittene Auszubildende. Sie sind eine wirtschaftliche Möglichkeit, zu trainieren und ermöglichen eine flexible Planung. Mäßige Bewegungshäufigkeit ist besser für den Erwerb von Fähigkeiten als Körperteilsplits, die einmal pro Woche durchgeführt werden.

Nachteile

Push/Pull Splits sind von begrenztem Nutzen mit athletischen Populationen, weil sie den Körper durch Muskeln, die zusammen arbeiten zu trennen. Push-Pull-Routinen sind auch ein bisschen fortgeschritten für Anfänger, die ihre Gewinne maximieren wollen.

Beispiel

Tag 1: Ziehen (Beine/Hamstrings, Rücken, Bizeps, unterer Rücken)
Tag 2: Push (Brust, Schultern, Trizeps, Beine/Quads, Bauch)

5 – Intensive/umfangreiche Trainingsaufteilung

Das intensive/umfangreiche Split basiert das Training auf den neuronalen Anforderungen eines Trainings. Zum Beispiel wird ein schwerer/explosiver Tag oft von einem metabolischen/höheren Volumentag gefolgt. Drei oder vier Tage Training funktionieren oft am besten.

Profis

Intensive/umfangreiche Splits sind eine fortschrittliche Programmierstrategie für Athleten, die den nächsten Schritt machen wollen. Sie eignen sich hervorragend für sportliche Populationen und für das Training von Bewegungsfähigkeiten (wie Beschleunigung) in Abstimmung mit Widerstandstraining. Sie bieten auch eine solide Progression für die Entwicklung eines höheren Leistungsniveaus.

Nachteile

Intensive/umfangreiche Splits sind fortschrittlich und kompliziert zu entwerfen. Sie sind möglicherweise nicht ideal für hypertrophieorientierte Heber, da Splits auf die Einbeziehung von Bewegungstraining konzentriert sind, was sich nachteilig auf die allgemeine Erholung bei Hypertrophie auswirken kann. Workouts sind länger in der Dauer an intensiven Tagen aufgrund der neuronalen Erholung Anforderungen von intensiven Übung.

Beispiel

Montag: Speed-Arbeit, olympische Lifte plus Compound-Push-Übungen
Dienstag: Metabolisch/Richtungswechsel, Zugbetonung
Mittwoch: Aus
Donnerstag: Speed-Arbeit, olympische Lifte plus Compound-Push-Übungen
Freitag: Metabolischer Fokus, Pull-Schwerpunkt im Kraftraum
Samstag/Sonntag: Aktive Erholung

6 – Primäre Mover Plus gegensätzliche Supersets

Auch bekannt als nicht konkurrierende Supersets oder Agonist/Antagonist-Supersets, arbeiten diese Splits gegensätzliche Muskelgruppen zusammen. Ein Beispiel wäre ein Hantelbankdrücken und eine Brust-gestützte Reihe.

Profis

Nicht konkurrierende Supersets sind gut für den Muskelaufbau und das Erreichen eines Eins-zu-eins-Trainingsgleichgewichts auf gegenüberliegenden Körperseiten. Erhöhte Durchblutung zu Antagonisten Muskelgruppen können die Leistung und metabolische Stress-bedingte Hypertrophie verbessern.

Nicht konkurrierende Supersets sind flexibel und können 3-6 Trainingstage basierend auf dem Trainingsalter ermöglichen. Supersets sind leicht zu machen, um die Trainingseffizienz zu maximieren.

Nachteile

Schwierig, Bewegungsfähigkeiten zu integrieren, was es für Athleten schwierig macht, nicht konkurrierende Supersets als primäre Methode zu integrieren. Sie sind ein bisschen fortgeschritten für Anfänger und können Erholungsprobleme für ältere Heber darstellen.

Beispiel

Montag: Brust/Rücken
Dienstag: Beine/Schulter
Mittwoch: Aus
Donnerstag: Brust/Rücken
Freitag: Bizeps/Triceps
Samstag/Sonntag: Aktive Erholung oder Aus

7 – Primär-Mover Plus Synergist

Diese Splits kombinieren große Mover einer Übung mit Sekundärmovern am selben Trainingstag. Rücken- und Bizeps- oder Brust- und Trizepsspalten sind Beispiele.

Profis

Flexible Trainingshäufigkeit mit 3-6 Trainingstagen pro Woche. Supersets schaffen zeiteffiziente Workouts. Ein hohes Trainingsvolumen führt zu größeren Muskelschäden im Intra-Workout.

Nachteile

Fortgeschrittene für Anfänger und schwer zu erholen für ältere Heber. Die Variabilität der Trainingshäufigkeit kann für jüngere Heber schwierig sein.

Beispiel: 5 Workouts pro Woche

Montag: Zurück/Bizeps
Dienstag: Brust/Triceps
Mittwoch: Beine/Schulter
Donnerstag: Zurück/Bizeps
Freitag: Brust/Triceps
Samstag/Sonntag: Aus

8 – Spezialisierungstraining Splits: Hypertrophy Spezialisierungsprogramme

Spezialisierungsprogramme konzentrieren sich darauf, ein verzögertes Körperteil innerhalb eines kurzen Zeitrahmens aufzuziehen. Dies beinhaltet die Fokussierung 3 + Tage pro Woche auf ein Körperteil mit einem Tag pro Woche für die Aufrechterhaltung anderer Körperteile.

Profis

Spezialisierung Workouts Jump-Start stagnierenden Gewinne auf einem Körperteil. Hohes Volumen und Häufigkeit führen zu einem dramatischen Anstieg der Hypertrophie auf dem spezialisierten Körperteil. Sie sind oft eine Explosion und ideal für fortgeschrittene Heber.

Nachteile

Spezialisierung Workouts vernachlässigen andere Körperteile während des Programms, möglicherweise zu Atrophie und eine Abnahme der Leistung. Spezialisierte Programme sind unausgewogen, was es schwierig macht, andere Fitnessparameter beizubehalten.

Beispiel: Rückenspezialisierung

Montag: Low-Rep Horizontal Pull
Dienstag: High-Rep Vertikalpulle
Mittwoch: High-Rep Horizontal Pull
Donnerstag: Low-Rep VertikalPull
Freitag: Total Body Maintenance

Welche Split sollte ich wählen?

Bestimmen Sie Ihr Hauptziel

Ihre Ziele müssen klar sein. Sich auf Isolation zu konzentrieren ist nicht ideal für Sportler, da sie den Körper als integrierte Einheit bewegen müssen.

Wenn ihr Ziel ist, so groß wie möglich zu werden, dann brauchen Sie keine Zeit damit zu verbringen, einen Sprintmechaniker zu perfektionieren. Machen Sie Ihr Ziel so spezifisch wie möglich und passen Sie dann Ihre Trainingsaufteilung nach Bedarf an.

Bewerten Sie Ihren Zeitplan

Egal, wie beschäftigt Sie sind, Sie haben immer noch die gleichen 24 täglichen Stunden wie der Rest von uns haben. Ich habe einen Kunden mit drei Kindern trainiert, jeden Tag eine Stunde zur Arbeit und jeden Tag 5-6 Zwölf-Stunden-Arbeitstage – und er findet immer noch einen Weg, 3-4 Mal pro Woche zu trainieren.

Mein Punkt ist, Sie haben Zeit, jetzt Prioritäten zu setzen. Wenn das Training 2 Stunden pro Tag 5 Tage pro Woche nicht ideal für Sie ist, wählen Sie eine effizientere Aufteilung. Ein Training ist nur so gut wie seine Ausführung. Bestimmen Sie, was Sie tun, und führen Sie es dann aus.

Ausbildungsalter

Das Ausbildungsalter ist ein sehr variabler, aber wichtiger Faktor in der Ausbildung.

Anfänger springen auf Körperteil Splits und Isolation Workouts, bevor sie stark genug sind, um die Belohnungen der fokussierten Isolation zu ernten. Ältere Heber finden, dass sie aufgrund höherer neuronaler Anforderungen, Gelenkstress und Erholung nicht so hart trainieren können.

Wiederherstellbarkeit

Der Körper ist ein integriertes System. Anstatt auf Erholung basierend auf, wie Ihre Muskeln fühlen, müssen Sie den täglichen Stress, das Nervensystem, Schlafqualität, und Ernährung zu berücksichtigen.