DER 12-WOCHEN DIET PLAN ZU REVEAL YOUR ABS
Dieser Drei-Monats-Plan kann Ihnen helfen, sich auf Ihre Ab-Ziele zubewegen.
Tun Hunderte von Crunches geben Ihnen nicht die Bauchmuskeln, die Sie wollen, aber ein gut durchdachtes Trainingsprogramm über einen längeren Zeitraum durchgeführt mit einer Diät strukturiert mit Fettabbau im Kopf wird. Um den heiligen Gral eines schlanken, engen Mittelteils zu erreichen, müssen Sie nach und nach Ihre Bauchmuskeln stärker machen, den Flaum verbrennen, sie verstecken und sich in Ihre Ernährung einwählen. Dieses Programm wird Ihnen dabei helfen.
Das Trainingsprogramm gliedert sich in drei vierwöchige Phasen. In Phase 1 erstellen Sie die grundlegende Grundlage, mit der Sie mit erweiterten Routinen in Phase 2 und 3 fortfahren können. Und wie Sie nach und nach Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln härter, Sie werden Ihre Ernährung jede Woche zu verfeinern, um für die Enthüllung dieser fabelhaften Bauchmuskeln kommen Sommerzeit vorzubereiten. Die hier aufgeführten Richtlinien helfen Ihnen, Ihre bestehende Ernährung zu erleichtern und zu optimieren, aber um den Fettverbrennungsofen wirklich aufzudrehen, wird es auch viel Ernährungsdisziplin brauchen.
Dieses Programm wurde entwickelt, um in Ihren aktuellen Trainingsplan zu passen; machen Sie einfach Ihre regelmäßigen Trainings- und Cardio-Routinen wie vorgeschrieben und tauschen Sie Ihre übliche Arbeit gegen diese gezielten Routinen an drei Tagen in der Woche aus, die mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen ruhen.
Ziehen Sie jetzt Ihren Kalender heraus, markieren Sie Ihren Enthüllungstag und starten Sie den Countdown zu fab abs.
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Abs Agenda
MONAT 1: ERSTELLEN DER STIFTUNG
In diesem Monat geht es darum, sich an die Übungen anzupassen, die die Grundlage dieses Programms bilden. Führen Sie Ihre regelmäßige Gewichts-Trainings-Routine, während Sie das Training unten, um Ihre Bauch dreimal pro Woche trainieren, ruhen mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen. Machen Sie Cardio mit einer moderaten bis hohen Intensität 4 – 5 Tage die Woche für 30 Minuten.
MONAT 2: FORTSCHRITTE UND MUSKELDEFINITION
Zeit, etwas Muskeln aufzubauen. In diesem Monat, fügen Sie Gewicht zu den Übungen aus Monat 1. Genau wie im letzten Monat, tun Sie das Programm unten in der Reihenfolge aufgeführt drei Tage pro Woche, Ruhe mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten. Führen Sie außerdem Ihre regelmäßige Gewichtstrainingsroutine durch und erhöhen Sie Ihr Cardio auf 45 Minuten pro Sitzung 4 –5 Tage die Woche.
MONAT 3: DIE LETZTE STRECKE
Willkommen zu den letzten vier Wochen Ihrer fab ab Reise. Ziel dieses Monats ist es, Muskelausdauer aufzubauen. Genau wie In den Monaten 1 und 2, führen Sie das Programm unter drei Tagen pro Woche durch und ruhen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten. Darüber hinaus machen Sie Ihre regelmäßige Gewichtstrainingsroutine und erhöhen Sie Ihr Cardio auf 4 – 5 Tage die Woche, 45–60 Minuten pro Sitzung.
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Weeks Out: Write It Down
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die eine Lebensmittelzeitschrift führen, erfolgreicher beim Abnehmen und Halten von Gewicht sind. Es macht Sie einfach rechenschaftspflichtiger: Wenn Sie jeden Mörtel, den Sie in den Mund legen und beachten Sie, wie bestimmte Lebensmittel fühlen oder beeinflussen Sie Ihre Leistung geistig und körperlich, können Sie leicht Anpassungen vornehmen. Fahren Sie damit während des gesamten Programms fort.
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Wochen aus: Wasser transportieren
Regelmäßiges Wasser sorgt dafür, dass Die Verdauung, Nährstoffaufnahme, Temperaturregulierung und Abfallbeseitigung reibungslos ablaufen. Außerdem ergab eine Studie aus dem Jahr 2003, dass das Trinken eines halben Liters kaltem Wasser die Stoffwechselrate für mehr als eine Stunde nach dem Trinken um 30 % erhöhte.
Um Ihre Wasseraufnahmeziele zu berechnen, nehmen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund und teilen Sie diese Zahl durch zwei. Das gibt Ihnen die minimale Anzahl von Unzen Wasser, die Sie täglich trinken sollten.
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Weeks Out: Protein zu jeder Mahlzeit essen
Wenn Sie Protein essen, fühlen Sie sich zufrieden, wodurch Hungergefühle abnehmen. Wenn Sie nur Kohlenhydrate essen, werden Sie mehr sehnen; mehr Kohlenhydrate können sich in einen Teufelskreis verwandeln, der zu schlechter Energie und Gewichtszunahme aufgrund der erhöhten Kalorienzufuhr führt. Ziel ist es, bei jeder Mahlzeit 20 bis 30 Gramm Eiweiß zu konsumieren.
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Wochen aus: Machen Sie ein neues Rezept pro Woche
Dies erreicht ein paar Dinge: Es eliminiert Essen aus (wenn Sie portionsische oder Zutaten nicht kontrollieren können), es führt eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung, und haben wir Portionskontrolle erwähnt?
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Wochen aus: Aufladen auf Obst und Gemüse
Betrachten Sie die Farben Ihres Obstes und Gemüses als Ihre Karte zu nützlichen Phytochemikalien und Antioxidantien. Jede Farbe stellt verschiedene Phytochemikalien dar, die in verschiedenen Teilen der Körperzellen wirken. Der Verzehr eines Regenbogens von Lebensmitteln während des Tages hilft, den Zellschaden abzuwehren, den intensive Bewegung provozieren kann.
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Weeks Out: Vergessen Late-Night-Munchies
Vermeiden Sie es, drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Wenn Sie jedoch müssen, essen Sie Protein wie fettarmen Hüttenkäse, einen Teil-Skim-Mozzarella-Käse-Stick oder ein gekochtes Ei. Essen Sie während dieser drei Stunden keine Kohlenhydrate, da jede Nahrungsaufnahme leichter als Fett gespeichert wird, wenn Sie schlafen.
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Wochen aus: Vermeiden Sie das Trinken Ihrer Kalorien
Betrachten Sie dies: Trinken Sie ein 10-Unzen Glas Fruchtsaft pro Tag kann 51.100 Kalorien in einem Jahr hinzufügen, oder fast 15 Pfund. Wassermüde? Trinken Sie grünen Tee oder Kaffee; beide profitieren von Ihrer Gesundheit und dem Training ohne Kalorien. Grüner Tee enthält Antioxidantien und kann helfen, Fett zu verbrennen. Kaffee hat sich gezeigt, dass die Leistung in der Turnhalle zu verbessern, wenn vor dem Training konsumiert.
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Wochen aus: Essen Ganze Körner
Ganze Körner sind höher in Ballaststoffen, Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen, und sie machen Sie zufrieden und mehr voll. Die Forschung zeigt auch, dass Frauen, die Vollkornprodukte essen, weniger wiegen als diejenigen, die es nicht tun. Wählen Sie 100% Vollkornbrot, braunen Reis und Vollkorn-Nudeln. Dieser Schritt wird Ihnen helfen, Zucker und raffinierten Weizen zu vermeiden, bereiten Sie für das Ziel der nächsten Woche.
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Wochen aus: Essen “Sauber”
Beginnen Sie, sauber zu essen, was bedeutet, dass Sie mehr frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Nüsse, Samen und mageres Fleisch und Fisch essen müssen. Minimieren Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit Konservierungsstoffen, künstlichen Inhaltsstoffen, chemisch veränderten Fetten und hohem Natriumgehalt.
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Wochen aus: Subtrahieren Sie zusätzlichen Zucker
Man bedenke, dass der durchschnittliche Amerikaner täglich 20 Teelöffel zugesetzten Zucker zusichierst – in Form von Maissirup, Glukose und Tafelzucker, der zu verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt wird – und das bringt etwa 320 Kalorien pro Tag. Schneiden dieser unerwünschten Kalorien können Sie das Fett zu verlieren, die auf Ihrem Mittelteil zu halten scheint.
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Weeks Out: Revisit Your Journal
Zwei Wochen nach Ihrem Ziel, wie ist Ihre Ernährung? Schauen Sie sich Ihre Lebensmitteljournaleinträge an. Haben Sie genug Eiweiß gegessen? Wie ist Ihre Gemüseaufnahme? Können Sie jede Kerbe hochkurbeln? Identifizieren Sie die Bereiche, in denen Sie vielleicht etwas nachlässig waren, und erneuern Sie Ihr Engagement.
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Woche aus: Salz eliminieren
An diesem Punkt haben Sie nur sieben Tage, bis es Zeit ist, Ihre Bauchmuskeln am Pool, Strand, Park oder Fitnessraum zu offenbaren. Also, wenn Sie gefrorene Mahlzeiten für die Portionskontrolle verwendet haben, Gemüse konserven, um Ihr fünf-a-Tag-Fleisch für Ihre Protein-Fix zu bekommen, sagen Sie nein zu ihnen in dieser Woche, weil sie höhere Mengen an Natrium als frische Lebensmittel enthalten. Zu viel von diesem Mineral kann Wassereinlagerungen und Blähungen fördern – zwei Dinge, die Ihre hart verdiente Ab-Definition verbergen können. Schauen Sie sich Ihr Tagebuch an, um die hinterhältigen Wege zu identifizieren, wie Salz in Ihre Ernährung gelangt und zurückgeschnitten wird. Es kann bedeuten, mit Ihrem Saltshaker aufzubrechen.
