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Kniebeugen – die richtige Technik, Vorteile und Variationen

Die grundlegendsten und beliebtesten Übungen für Tonisierende Beine und Hintern sind definitiv Kniebeugen. Diese fehlen sicherlich nicht während einer “Leg Day” von jedem Liebhaber des Gewichthebens. Aber sind Sie sicher, dass Sie es sind? sie richtig machen? Weißt du alle Arten von Kniebeugen mit dem Sie Ihr Training beleben? Welche anderen Bringt diese Übung Vorteile mit sich? Die Antworten auf diese und weitere Fragen zu Kniebeugen finden Sie im folgenden Artikel.

Was sind Kniebeugen?

Kniebeugen sind eine der besten funktionelle Übungen zur Stärkung der unteren Körperteile. Mit ihrer richtigen Technik, Sie werden Ihre Beine, Ihren Hintern, aber auch Ihre Bauchmuskeln oder den Kern Ihres Körpers bearbeiten. Ihr Vorteil ist jedoch, dass sie kann jederzeit und überall durchgeführt werden, ohne spezielle Ausrüstung. Ihre falsche Technik ist jedochkann einige unangenehme Verletzungen verursachen.

Wenn wir uns auf Kniebeugen in Bezug auf ihre Verwendung konzentrieren würden, würden Sie feststellen, dass Sie fast die ganze Zeit in die Hocke gehen. Wenn Ihre Schlüssel fallen und Sie sich bücken, um sie zu erreichen, oder wenn Sie die Schnürsenkel an Ihren Schuhen binden möchten, Du machst eine bestimmte Art von Kniebeuge. Die einzige Unterschied zwischen diesen Aktionen und echte Kniebeugen sind, dass, wenn Sie hocken, Sie konzentrieren sich bewusst auf die richtige Haltung und Muskelstärkung.

Welche Muskeln beschäftigen Sie beim Hocken?

Kniebeugen sind in erster Linie darauf ausgelegt, Stärken Sie die Beinmuskulatur und den Po. Dank der richtigen Haltung während ihrer Leistung und mehrere Variationen von Kniebeugen, Sie können Engagieren Sie viel mehr Muskeln.

Während einer Standard-Kniebeuge mit Ihrem eigenen Gewicht engagieren Sie:

• quadriceps thigh muscle
• hamstrings
• quads
• abductors
• butt
• straight abdominal muscle
• biceps calf muscle

Wenn Sie Gewichte beim Hocken verwenden oder andere Variationen des Hockens ausprobieren, können Sie auch die Muskeln von:

• back
• forearm
• shoulders
• external and internal abdominal muscles
• triceps
• biceps

Die richtige Technik, um eine Kniebeuge zu machen

Die richtige Squat-Technik hilft Maximieren Sie Ihre Bemühungen und verhindern unangenehme Verletzungen oder Muskelschmerzen. Wie geht das?

1. Stand upright and spread your legs hip-width apart – toes facing forward.
2. Push your shoulders back slightly and squeeze your abdomen.
3. Stretch your shoulders or put your hands on your sides.
4. Inhale, slowly lower yourself to the floor, bend your knees and push your butt back a little.
5. Keep your back straight, do not bend it.
6. Stop when you reach the squat position with your knees bent at a 90° angle and your thighs parallel to the floor – stay in this position for about 2 seconds.
7. Push on your heels, slowly straighten up your legs, and return to an upright position with an exhale.
8. For the best squat effect, repeat the exercise at least 10 to 15 times in a row.

Für ein noch besseres Verständnis der richtige Hocktechnik, Sehen Sie sich das Anleitungsvideo an:

Die häufigsten Fehler bei einer Kniebeuge

• You do not go low enough to the floor – with the right squat technique, your thighs should be parallel to the floor. However, if you do not go low enough and do not reach this point, you will not fully engage all the necessary muscles.
• Switching knees – a very common problem when performing a squat. Not only does this make it impossible to do a squat properly, but it also puts a lot of unnecessary load on your knees. This can damage your joints and tendons.
• You do not put your knees apart – when lifting from a squat, the knees should point outwards, not inwards. When you point your knees inwards, you will make it easier to squat, but then squatting makes no sense.
• Crouching – When squatting, it is extremely important to keep your back upright, otherwise it may lead to an injury. You should therefore avoid bending it or creasing it.
• You lift your heels off the floor – standing up from the squat should be accompanied by the pressure of the heels. This is because if you push your heels into the floor, you will ensure safe and correct muscle activation and balance. Therefore, never stand on tiptoe when lifting from a squat, but transfer all your weight to the heels.

Vorteile von Kniebeugen

Kniebeugen nicht nur stärken Ihre Muskeln, aber sie verstecken sich auch Viele weitere Vorteile. Indem Sie sie ausführen, können Sie auch viele grundlegende Aktivitäten verbessern, z. B. Gehen, Sitzen oder Heben und Tragen schwerer Lasten. Aber das ist definitiv noch nicht alles! Finden Sie heraus, welche anderen Vorteile, die Sie erhalten, wenn Sie regelmäßig Kniebeugen machen.

• support proper posture
• help burn calories – an approximately 64-kilo person can burn up to 133 calories in 15 minutes of intense squatting
• improve flexibility and stability
• strengthen the lungs and heart
• help prevent injuries
• maintain joint health
• maintain strong bones
• improve movement speed
• improve digestion and blood circulation in the body

Squat Variationen

Es gibt unzählige von ihnen. Dank mehrerer Variationen der Kniebeuge Sie werden auch andere wichtige Muskeln in der Übung aktivieren und beleben Sie Ihr Training. Denken Sie jedoch daran, dass Sie, wenn Sie neu im Training und in der Hocke sind, sich darauf konzentrieren, die richtige Technik einer grundlegenden Kniebeuge zu verstehen, und dann versuchen Sie es mit anderen, anspruchsvollere Formen davon. Sie können auch verschiedene Tools verwenden, z. B. Hanteln, Widerstandsbänder und Expander, Kettlebells, ein Stuhl oder ein Balance-Pad. Schauen Sie sich an, welche Arten von Kniebeugen Sie in Ihren Trainingsplan integrieren können.

Bulgarische Kniebeugen

Bevor Sie bulgarische Kniebeugen durchführen, müssen Sie sich vorbereiten ein Übungswerkzeug, was ist ein Schritt, ein niedrigerer Stuhl oder eine Bank. Stehen Sie mit dem Rücken zur Stufe und Beugen Sie Ihren rechten Fuß damit Sie Legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf die Stufe. Dies wird Ihr Ausgangsstellung. Biegen Sie dann die linkes Bein am Knie und in einer Hockbewegung auf den Boden ziehen bis das Knie des rechten Beines fast den Boden berührt. Stelle sicher Ihre Schultern sind nach hinten gerichtet, Ihr Rücken ist gerade, Und Sie stehen beim Heben nicht auf den Zehenspitzen. Wenn Sie diese Übung erschweren möchten, können Sie dies tun, während Hanteln halten.

Sumo Kniebeugen

Die Breite Ihrer Beine während dieser Art von Kniebeuge sollte sein etwas größer als während einer klassischen Kniebeuge. Stehen Sie also aufrecht, damit Ihre Beine Etwas weiter auseinander als die Breite Ihrer Schultern. Zehen sollten zeigen leicht nach außen. Drücken Sie Ihre Hüften und Schultern nach hinten, Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie sich in die Kniebeuge. Stoppen Sie nur, wenn Ihre Hüften sind etwas unter dem Niveau Ihrer Knie.

Kniebeuge auf der Smith Machine

Smith-Maschine, oder sogenannte Multipress, ist ein ausgezeichnetes Werkzeug für jeden, der eine Problem beim Hocken und Aufrechterhalten eines geraden Rückens. Diese Maschine wartet immer eine Flugbahn der Bewegung, Von dem Sie sicherlich nicht abweichen werden. Es ist eine Klassische Kniebeugentechnik, aber mit einem Gewicht auf Ihre Fallen gelegt. Seien Sie jedoch vorsichtig nicht auf Zehenspitzen zu stehen aufgrund des Gewichts an der Ausgangsposition oder umgekehrt, nicht in einer Kniebeugungsposition zu sein. Passen Sie das Gewicht so an, dass Sie das Gefühl haben komfortabel und sicher beim Training.

Kniebeugen mit Gewichten

Sobald Sie Beherrschen Sie die grundlegende Hocktechnik mit dem eigenen Gewicht ist es an der Zeit ,Fügen Sie etwas Eisen hinzu! Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun. Sie können entweder hinzufügen Hanteln, Kettlebell oder Langhantel, in die Kniebeuge. Achten Sie bei der Verwendung von Hanteln darauf, dass ihr Gewicht drückt dich nicht automatisch mehr mit deiner Brust zu Boden. Wenn Sie die Langhantel auf dem Rücken verwenden, achten Sie darauf, dass Sie es nicht mit der Waage übertreiben und Verursachen Sie sich Verletzungen.

Überkopf-Kniebeugen

Zusätzlich zu den unteren Teilen Ihres Körpers wird diese Variante der Kniebeuge auch Ihr Kern und die Muskeln des Rückens, der Schultern und der Arme.

Die Ausgangsposition der Kniebeuge ist das gleiche wie bei der klassischen Kniebeuge, aber wir behalten unsere Hände aufrecht über unseren Köpfen. Um diese Übung zu erschweren, fügen Sie Gewichte in Form einer Langhantel, Kettlebell oder eines Gymnastikballs hinzu.

Kniebeugensprung

Es ist eine plyometrische Bewegung, was eigentlich bedeutet, dass Sie führen Aerobic-Übungen durch mit dieser Art von Kniebeuge. Sie verlangt daher, dass Sie machen so viele Bewegungen wie möglich in kürzester Zeit. Die Technik eines Kniebeugensprungs ist identisch mit der klassischen Kniebeuge, aber beim Anheben vom Boden Du drückst ein wenig mehr mit deinen Fersen und springst heraus. Wir empfehlen, dieser Art von Kniebeuge nur dann Gewichte hinzuzufügen, wenn Sie haben diese Technik wirklich gemeistert.

Wandsitz

Stehen Sie zu Ihrem Zurück zur Wand und bewegen Sie sich langsam in die gedrungene Position. Ihr Rücken und Kopf müssen die Wand jederzeit berühren. Langsam Bewegen Sie Ihre Beine von der Wand weg erschaffen eine grundlegende Hockposition – Ihre Knie sind in einem 90 ° -Winkel gebeugt, Ihre Zehen zeigen nach vorne und Ihre Oberschenkel sind parallel zum Boden. Sie sollten Bleiben Sie mindestens eine Minute in dieser Position. Sie können Legen Sie eine Langhantel oder Kettlebell auf die Knie um diese Übung zu erschweren. Obwohl es sich nicht um eine dynamische Art der Kniebeuge, es wird auf jeden Fall Fordern Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihren Hintern heraus.

Seitlicher Hockweg

Wieder einmal ein aerobe Art von Kniebeuge. Stehen Sie im Ausgangslage einer klassischen Kniebeuge und bewegen Sie sich langsam nach unten. Aber in dieser Position bleiben, heben Sie nicht an, sondern Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihre Oberschenkel während dieser Bewegung noch auf der gleichen Höhe sind. Dann Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß Sodass Sie kommen zurück in die Hockposition. Sie können die Bewegung wiederholen mehrere Male mehr auf eine Seite und tauschen Sie dann die Seiten. Sie können auch eine Widerstandsband oder ein Expander um es schwieriger zu machen, in die Hocke zu gehen.

Einbeinige Kniebeuge

Eine ideale Kniebeuge für die bestmögliche Übung von Oberschenkelmuskulatur und Po, aber auch zu eine bessere Stabilität zu erreichen. Nehmen Sie die Ausgangsstellung eines klassische Kniebeuge Und dann Strecken Sie ein Bein vor sich. Bewegen Sie sich langsam nach unten, in die Hockposition. Sie können Strecken Sie Ihre Arme aus um die bestmögliche Balance zu erreichen. Halten Sie Ihren Fuß immer noch ausgestreckt. Einfach so viel kauern wie dein Körper dich gehen lässt. Wechseln Sie nicht die Knie und versuchen Sie, Aufrechterhaltung der bestmöglichen Stabilität.

Plié Squat

Die beste Art von Kniebeuge für Ihre Beine straffen, deren Technik Überhaupt nicht ähnlich wie der klassische. Nehmen Sie eine Position wie bei einer Sumo-Kniebeuge mit einer breiteren Position, Spreizen oder strecken Sie Ihre Arme und bewege dich in Richtung Kniebeuge. Während einer Plié-Kniebeuge hingegen ist Ihr Gewicht bleibt nicht auf den Fersen, sondern verschiebt sich auf die Zehen. Stellen Sie sich daher mit Ihren Kniebeugen auf die Zehen und Drücken Sie Ihre Knie auseinander damit Sie das Gefühl haben So viel Druck wie möglich auf die innere Oberschenkelmuskulatur. Diese vom Ballett inspirierte Kniebeuge ist Besonders beliebt bei Frauen.

Natürlich Es gibt viele Variationen von Kniebeugen, Deshalb haben wir uns für die Top am einfachsten und beliebtesten für Sie. Was ist mit dir und Kniebeugen? Beziehen Sie sie in Ihren Trainingsplan ein? Welche Art von Kniebeuge machst du? Wie am besten?