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REST-PAUSE TRAININGSMETHODEN ERKLÄRT: ERZEUGEN VON INTENSITÄT FÜR NEUE MUSKELN!

In diesem Artikel werden die Methoden der Pausenschulung, die Vorteile und deren Implementierung ausführlich beschrieben. Geben Sie dies eine kurze Lektüre, und schlagen Sie das Fitnessstudio!

Wenn Sie suchen, um etwas Intensität zu Ihrer Workout-Routine hinzufügen, werden Sie wahrscheinlich auf verschiedene Trainingstechniken schauen, die Ihnen erlauben, mehr Arbeit in einem kürzeren Zeitraum zu tun. Einige beliebte Beispiele sind:

• Drop Sets – Einen Satz auf Fehler bei einem bestimmten Gewicht durchführen, einen Prozentsatz des Gewichts entfernen und erneut auf Fehler zurücksetzen und diesen Vorgang wiederholen, bis entweder kein Gewicht vorhanden ist oder Sie zufrieden sind.
• Supersets – Durchführung von zwei verschiedenen Übungen für die gleiche Muskelgruppe in Folge, ohne Ruhe zwischen.
• Wechselnde Sets – Durchführung von zwei verschiedenen Übungen für Muskelgruppen, die sich nicht nacheinander überlappen, mit minimaler Ruhe dazwischen.

In diesem Artikel werden die Methoden des Trainings zur Pause und die Vorteile für jede Methode vollständig beschrieben. Ich werde dann einige spezifische Möglichkeiten herausgeben, um Pausentraining in Ihre Routine zu implementieren. Geben Sie dies eine kurze Lektüre, und schlagen Sie die Turnhalle mit einem neuen Winkel!

Was ist Rest-Pause Training?

Das Pausentraining zerlegt einen Satz in mehrere Mini-Sets, mit einer kurzen Pause zwischen jedem. Abhängig von der Schwierigkeit der gewählten Gewichtung und der Verwendung dieser Methode können Sie einen von zwei Ansätzen wählen.

Die erste ist eher auf Hypertrophie ausgerichtet und beinhaltet Fehlertraining. Die zweite ist eine der besten Möglichkeiten da draußen, um Sie an die Arbeit mit schwerem Gewicht zu gewöhnen, aber ruft Sie nicht auf, zum Scheitern zu trainieren.

Methode 1: Rest-Pause-Training für Hypertrophie

Sie können Ihre normalen 3 Sätze von 6-10 Wiederholungen in einem Training durchführen, und das wird einen großen Anreiz für das Wachstum auf einer regelmäßigen Basis bieten. Sobald Sie jedoch die Methode ausprobieren, die ich skizzieren werde, werden Sie sehen, dass es noch viel mehr gibt, die Sie in einem kurzen Zeitraum aus Ihren Muskeln herausholen können.

Während ein 6-10 Rep Set mit einem 2-3 Sekunden Negativ dauert Sie 30-40 Sekunden, Pause Pause Training können Sie für 20 weitere Sekunden zu heben, aber arbeiten so hart wie 3 30-40 Sekunden Sätze. Während es nicht etwas ist, sollten Sie Ihre 3 Sätze mit jedem Training ersetzen, Sollten Sie es tun, wenn Sie die Energie haben, um das Training aufzupeppen. Hier ist es:

1. Führen Sie einen Satz wie mit Ihrem angegebenen Gewicht von 6-10 Rep aus. Legen Sie das Gewicht nach unten.
2. Nehmen Sie 15 Sekunden tiefen Atem, nehmen Sie das Gewicht wieder nach oben, und rep zum Scheitern wieder.
3. Wiederholen Sie Schritt zwei so oft, wie Sie möchten (die meisten Leute tun es zweimal).

Sie werden feststellen, dass Sie einen harten Satz von 2-3 Wiederholungen auf den Schritten zwei und drei durchführen können, aber es fühlt sich an wie viel mehr. Jeder Vertreter ist ein Schleifer, und wenn Sie Ihre tiefen Atemzüge nehmen, können Sie Fasern in diesem Muskel fühlen, der zugegriffen wird, dass ein normales 6-10 Rep Set einfach nicht zu bekommen.

Führen Sie nicht 3 Sätze auf diese Weise durch – in der Tat würde ich nicht mehr als einen Pausensatz pro Übung durchführen. Vielleicht möchten Sie danach ein Lichtset durchführen, um sich von dem intensiven Anheben abzukühlen.

Dies ist eine tolle Methode für Hypertrophie, weil Sie die Muskelfasern tiefer ermüden können. Es neigt dazu, mehr von einer Pumpe zu liefern, weil die Art der kurzen Anfälle von konzentrierter Anstrengung wirklich ermöglicht es Ihnen, einen Geist zu Muskelverbindung zu bekommen. Es ist auch eine gute Möglichkeit, ein Plateau zu brechen – es wird Ihr Körper daran gewöhnt, durch harte Wiederholungen zu drücken, so dass das nächste Mal, wenn Sie ein gerades Set zu tun, werden Sie wahrscheinlich einen anderen Vertreter oder zwei bekommen.

Methode 2: Rest-Pause-Training für Stärke

Es gibt eine Tonne von verschiedenen Kraft-Workouts gibt, die dazu neigen, Low-Reps und lange Ruhezeiten zu verwenden. Rest-Pause-Training kann verwendet werden, um eine andere Drehung auf diese setzen, mit extrem niedrigen Wiederholungen, schwieriges Gewicht und kurze Ruhezeiten.

Hier ist die Methode des Rest-Pause-Trainings für Kraft:

1. Wählen Sie ein Gewicht, das 85-95% Ihres einen Rep max.
2. Führen Sie einen Rep mit diesem Gewicht aus.
3. Ruhen Sie 30-45 Sekunden.
4. Wiederholen Sie dies nach Bekunden (in der Regel 6-10 Mal).

Diese Methode ist ein starker Anwärter gegen eine Standard 3 von 3 Training, weil Sie ein schwereres Gewicht verwenden können, während eine ähnliche Menge an Wiederholungen in der gleichen Menge an Zeit.

Kontinuierlich die Anstrengung, 85-95% Ihres One-Rep max zu heben, gewöhnt sich Ihr Körper an schweres Gewicht. Einige Lifter im Forum verwenden diese Methode für ein oder zwei Wochen vor max-out, weil sonst schwere Singles mit maximalem Aufwand unangenehm und instabil fühlen würden.

Wo passt das Rest-Pause-Training in Ihre Routine?

Meistens würde ich Pausentraining nur durchführen, wenn man die Energie hat. Es ist eine extrem entwässernde Technik, und wenn auf einer Woche-zu-Woche-Basis zusammen mit anderen Intensitätstechniken verwendet, Sie könnten schnell zu erreichen. Wenn Sie es jedoch hier und da arbeiten, können Sie seine Vorteile sehen, ohne den Nachteil einer Übernutzung.

Meine Gedanken

Meine persönliche Methode des Pausentrainings ist es, es in jeder dritten Woche zu arbeiten. Ich benge die Verwendung von Intensitätstechniken wie Drop-Sets und Pause, aber ich weiß, dass, wenn ich es jede Woche tue, ich mich langweilen werde. Ich mache jede dritte Woche ein wenig intensiver mit Ruhepause und Drop-Sets.

Das erste Mal, als ich anfing, es auf diese Weise zu verwenden, war ich ziemlich überrascht, weil ich kontinuierlich Kraftzuwächse für 3 Monate im Vergleich zu meinen üblichen 8-9 Wochen vor dem Übergreifen gemacht. Ich bin sicher, dass das auch mit anderen Faktoren zusammenhängt, aber seitdem mache ich jede dritte Woche etwas mehr Herausforderung.

Vier-Minuten-Kälber

“Vier-Minuten-Kälber” ist eine Trainingstechnik, die ich letztes Jahr im Forum aufgegriffen habe. Ich benisse es seitdem, und es ist ehrlich gesagt die härteste und effizienteste Art, Kälber zu trainieren, die ich getroffen habe. Hier ist es:

1. Wählen Sie ein Gewicht, wo Sie 10-15 Wiederholungen mit einem explosiven Push, 1 Sekunde Pause, 5 Sekunden Negativ und 1 Sekunde Pause an der Unterseite durchführen können. Starten Sie Ihren Timer. Machen Sie einen Satz.
2. 10 Sekunden ruhen. Atmen Sie tief, um diesen Sauerstoff zu bekommen!
3. Führen Sie einen anderen Satz auf die gleiche Weise aus. Weitere 10 Sekunden ruhen.
4. Fahren Sie fort, bis Ihr Timer 4 Minuten liest!

Ich kann in der Regel 5-10 Wiederholungen auf den ersten paar Mini-Sets zu bekommen, dann bekomme ich immer 3-5 auf die restlichen. In vier Minuten können Sie erwarten, Ihre Kälber zu trainieren, um 10 Mal oder mehr zu versagen. Es wird einen intensiven Schmerz tief in Ihren Waden aufgrund der erhöhten Fokus für kurze Sätze zu schaffen, und die Anhäufung von Müdigkeit.

Meine erste Erfahrung mit vier Minuten Kälbern ließ mich mit mehr wunden Kälbern, als ich in einer Weile bekommen hatte. Es ist ein Beispiel dafür, wie effektiv Pausentraining sein kann.

Schlussfolgerung

Rest-Pause-Training ist eine Technik, die Ihre regelmäßige Trainingseinheit intensivieren kann. Es erhöht die Trainingsdichte und lässt Sie mehr in einem kürzeren Zeitraum erledigen. Es gibt viel mehr Stress auf Ihren Körper, wenn Sie diese Trainingsmethode verwenden, was bedeutet, dass Sie es mit Bedacht verwenden sollten. Es kann großartige Ergebnisse liefern, wenn es in Maßen verwendet wird.

Sie sollten auf jeden Fall die vierminütige Kälber-Routine ausprobieren und vielleicht während Ihrer nächsten Trainingseinheit ein paar ruhende Mini-Sets einwerfen. Es ist nur eine weitere Trainingsmethode, um Ihr Arsenal hinzuzufügen.