MUSKELHYPERTROPHIE UND IHR WORKOUT
Hypertrophie ist eine Erhöhung und Wachstum der Muskelzellen. Hypertrophie bezieht sich auf eine Erhöhung der Muskelgröße durch Bewegung erreicht. Wenn Sie trainieren, wenn Sie die Muskeldefinition tonieren oder verbessern möchten, ist das Heben von Gewichten der häufigste Weg, um Hypertrophie zu erhöhen.
Was ist Muskelhypertrophie?
Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie:
- myofibrillar: Wachstum von Muskelkontraktion Steile
- sarkoplasmisch: erhöhte Muskelglykogenspeicherung
Auf welchen Typ Sie sich konzentrieren können, hängt von Ihren Fitnesszielen ab. Myofibrillar Training wird mit Kraft und Geschwindigkeit helfen. Sarkoplasmisches Wachstum hilft, Ihrem Körper mehr nachhaltige Energie für Ausdauer-Sportveranstaltungen zu geben.
| Muskelhypertrophie-Typen | Erhöht | Aktiviert |
| myofibrillar | Kraft und Geschwindigkeit | Kontraktormuskeln |
| sarkoplasmisch | Energiespeicherung und Ausdauer | Glykogenspeicherung in den Muskeln |
Beim Gewichtheben können Sie viele Wiederholungen (Wiederholungen) bei einem geringeren Gewicht durchführen oder ein schweres Gewicht für weniger Wiederholungen heben.
Zum Beispiel können Sie Muskeltonus mit einem leichteren Gewicht entwickeln, aber es wird eine hohe Anzahl von Wiederholungen erfordern, um die Effizienz der Muskelfasern zu verbessern. Es sei denn, Sie führen eine Reihe von Wiederholungen bis zur Ermüdung, mit diesem Trainingsstil werden Sie nicht viel Muskeldefinition zu sehen.
Auf der anderen Seite, mit einem schweren Gewicht ist ein effektiver Weg, um Wachstum und Definition in Muskelfasern zu stimulieren. Es ist auch eine effizientere Möglichkeit, herauszufinden, wenn Sie zu wenig Zeit haben.
Wie man Muskeln aufbauen und Muskelmasse zu erhöhen
Um Muskeln durch Gewichtheben aufzubauen, müssen Sie sowohl mechanische Schäden als auch metabolische Müdigkeit haben. Wenn Sie ein schweres Gewicht heben, müssen die kontraktilen Proteine in den Muskeln Kraft erzeugen, um den Widerstand zu kippen, der durch das Gewicht bereitgestellt wird.
Dies wiederum kann zu strukturellen Schäden an den Muskeln führen. Mechanische Schäden an Muskelproteinen stimuliert eine Reparaturreaktion im Körper. Die geschädigten Fasern in Muskelproteinen führen zu einer Erhöhung der Muskelmasse.
Mechanische Ermüdung tritt auf, wenn die Muskelfasern die verfügbare Versorgung mit ATP erschöpfen, einer Energiekomponente, die Ihren Muskeln hilft, sich zusammenzuschließen. Sie sind nicht in der Lage, muskelbemüzische Kontraktionen weiter zu betanken oder können das Gewicht nicht mehr richtig heben. Dies kann auch zu Muskelaufbau führen.
Sowohl mechanische Schäden als auch metabolische Müdigkeit sind wichtig, um Muskelhypertrophie zu erreichen.
Sie müssen Nicht unbedingt Ihre Muskeln bis zu dem Punkt arbeiten, der als “Versagen” bezeichnet wird – was bedeutet, dass Sie nicht in der Lage sind, durch eine Wiederholung zu folgen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 fand heraus, dass für maximale Gewinne, es muss erhebliche metabolische Belastung auf die Muskeln, plus ein moderates Maß an Muskelspannung.
Die Forscher fanden Übungen, bei denen die (konzentrische) Bewegung bei schnellen bis moderaten Geschwindigkeiten für 1-3 Sekunden verkürzt und sich bei langsameren Geschwindigkeiten (2-4 Sekunden) auslängen, um hochwirksam zu sein.
Ein Beispiel für eine konzentrische Bewegung ist die Gewichtserhöhung während einer Bizeps-Curl auf die Schulter. Die Rückkehr der Ausgangsposition wäre exzentrisch.
Wie oft zu heben, um Muskelhypertrophie zu erreichen
Wie oft Sie trainieren müssen, um eine muskelbemüheHypertrophie zu erreichen, hängt von Ihren Zielen ab.
Sie können einen dieser Gewichthebungspläne ausprobieren:
- Heben (besonders schwere Gewichte) an drei Tagen in der Woche. Dies ermöglicht es Ihnen einen Tag zwischen den Sitzungen, um Ihre Muskeln erholen zu lassen. Erholung ist wichtig für das Muskelwachstum.
- Heben nur zwei Tage pro Woche,abhängig von Ihrem aktuellen Fitness-Level.
- Wechseln zwischen Oberkörper-Lifting und Unterkörper-Heben an verschiedenen Tagen. Dies ermöglicht es Ihnen, verschiedene Muskeln zu arbeiten, während Zeit für Ruhe und Erholung.
Tipps, um das Beste aus Ihrem Training zu machen
- Verwenden Sie einen Wiederholungs- und Ruhezyklus. Untersuchungen zeigen, dass Gewichtheber für 6-12 Wiederholungen pro Satz zielen sollten. Lassen Sie 60-90 Sekunden zwischen den Sets für die Ruhe. Dies wird dazu beitragen, Hypertrophie zu erreichen, weil Ihre Muskeln müde sein.
- Heben Sie genug Gewicht. Heben Sie kein Gewicht an, das zu leicht ist, da Sie dadurch nicht den gleichen Gewinn an Definition sehen können.
- Variieren Sie Ihre Übungen oder Aktivitäten. Dies wird Ihnen helfen, verschiedene oder mehrere Muskelfasern in der gleichen Bewegung oder Schaltung zu feuern.
- Erwägen Sie, mit einem Trainer zu arbeiten. Ein zertifizierter Trainer kann Ihnen helfen, ein Gewichtheben-Programm zu erstellen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Denken Sie daran, Ihre Muskeln können sich schnell an Die Bewegung anpassen. Es ist wichtig, Ihre Muskeln ständig herauszufordern, um weiterhin Wachstum und erhöhte Definition zu sehen.
Um sicher zu bleiben, erhöhen Sie nie die Menge an Gewicht, die Sie zu schnell heben. Stattdessen zielen Sie auf eine schrittweise Erhöhung pro Woche.
Myostatin-bedingte Muskelhypertrophie
Muskelhypertrophie kann durch Bewegung erreicht werden. Es gibt auch eine Erkrankung namens Myostatin-bedingte Muskelhypertrophie.
Myostatin-bedingte Muskelhypertrophie ist eine seltene genetische Erkrankung. Personen, die mit Myostatin Erfahrung reduziert Körperfett und erhöhte Muskelgröße.
Es ist ein nicht-schwächender Zustand und die meisten Menschen, die es haben, erleben in der Regel keine medizinischen Komplikationen. Es wird durch Mutationen im MSTN-Gen verursacht.
Die häufigsten Symptome sind eine geringe Menge an Körperfett und erhöhte Muskelkraft. Körperfett kann mit einem Ultraschall oder mit einem Bremssattel gemessen werden.
Der einfachste Weg, den Zustand zu diagnostizieren, ist mit klinischen genetischen Tests. Dies ist jedoch in der Regel nur in begrenztem Umfang verfügbar. Informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Symptome und wenn Sie an genetischen Tests interessiert sind.
Das Mitnehmen
Muskelhypertrophie kann durch Gewichtheben im Fitnessstudio erreicht werden. Aber Sie müssen kontinuierlich brechen und Herausforderung Muskeln, um Wachstum zu sehen.
Eine proteinreiche Ernährung ist auch wichtig für das Muskelwachstum. Konzentrieren Sie sich auf magere Proteinquellen wie pflanzliches Proteinpulver, mageres Fleisch, Huhn und Fisch. Versuchen Sie, eine Proteinquelle innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu essen oder zu trinken.
Bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen, suchen Sie Ihren Arzt. Sie werden in der Lage sein, festzustellen, ob schweres Heben für Sie sicher ist.
