MUSKEL-RECOVERY: 14 BEWÄHRTE MÖGLICHKEITEN, UM ZURÜCK ZU SPRINGEN
Wenn Sie hart trainiert haben, können Sie einen verzögerten Muskelkater (DOMS) erlebt haben – dieser lähmende Muskelschmerz in den Tagen nach einem harten Training. Während ein Fitness-Hangover Ihren Stil verkrampfen kann, müssen Sie nicht leiden, wenn Sie sich in Ihrem Training geschoben haben.
Verwenden Sie diese Tipps, um sich schneller von Ihrem Training zu erholen und weiter auf Ihre Gesundheitsziele hinzuarbeiten!
Wie man die Muskelerholung beschleunigt
Unsere Trainer bekommen oft Fragen, wie man Muskelkater nach dem Training vorbeugen oder reduzieren kann. Hier einige bewährte Tipps, die Ihnen helfen, früher wieder ins Training einzusteigen:
Hydrat
Trinkwasser ist wichtig für die Erholung nach dem Training. Nach einem Artikel aus dem Jahr 2012 in der Sportmedizin, wenn Sie ein High-Intensity-Training abgeschlossen haben oder es ein heißer Tag ist, müssen Sie auch erwägen, Ihre Elektrolyte neu auszubalancieren.
Elektrolyte enthalten Mineralien wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium, und sind in den meisten Lebensmitteln gefunden. Diese Mineralien sind wichtig für Ihr Nervensystem, und sie werden auch während der Muskelkontraktion aufgebraucht. Sie können genügend Elektrolyte für die Muskelerholung erhalten, indem Sie gesunde Essgewohnheiten implementieren und viel Obst und Gemüse einschließen.
Ein Glas Milch oder ein Frucht-Smoothie nach dem Training können helfen, Elektrolyte im Blut zu ersetzen und die Erholung zu unterstützen. Wenn Sie eine sehr natriumarme Ernährung haben, können Sie auch Salz zu Zitronenwasser am Morgen hinzufügen.
Schnappen Sie sich einen Snack nach dem Training
Nach dem Training kann ein Snack, der sowohl Kohlenhydrate als auch Proteinenthält, Ihnen helfen, sich schneller zu erholen, indem Sie die Nährstoffe bereitstellen, die Ihr Muskelgewebe benötigt, um mit der Reparatur zu beginnen.
Sie können einen Kaffee-Smoothie nach einem morgendlichen Training versuchen, um Ihren Tag zu beginnen, oder Obst mit Joghurt zubereiten. Die Möglichkeiten für schnelle, gesunde Snacks sind endlos – stellen Sie einfach sicher, dass Sie sowohl Protein als auch einige gesunde Kohlenhydrate enthalten.
Wenn Sie eine pflanzliche Ernährung folgen, können Sie Mandeln, Tofu, Kichererbsen und andere proteinreiche Lebensmittel essen, um Ihren Muskeln die Nährstoffe zu geben, die sie reparieren müssen.
Ein proteinreichem Snack am Abend kann auch bei der Muskelreparatur über Nacht helfen.
Verwenden Sie eine Workout-Ergänzung
Einige Trainer und Athleten verwenden verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). Eine 2010 Studie im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism zeigte, dass Frauen, die eine BCAAs Ergänzung vor einem Training nehmen kann weniger Nach-Workout Schmerzen und kürzere Muskelerholungszeit haben.
Für diejenigen, die bereits eine gesunde Ernährung folgen, mit Ergänzungen möglicherweise keine spürbaren Auswirkungen haben. Das liegt daran, dass BCAAs in ganzen Lebensmitteln wie Eiern, Thunfisch, Joghurt und Milch zu finden sind.
Finden Sie einige Post-Workout-Snacks, die Sie wirklich für eine optimale Erholung genießen, und denken Sie daran, dass das, was Sie essen, bevor Sie trainieren kann einen Einfluss auf Ihre Muskelerholung zu haben!
Aufwärmen vor Widerstandstraining
Wenn Sie fünf Minuten für ein effektives Aufwärmen einhalten, können Sie die verzögerte Muskelkater (DOMS) minimieren und das Verletzungsrisiko verringern. Ein richtiges Aufwärmen ist vor Übungen wie Deadlifts, Pull-Ups oder Einarmreihen besonders wichtig. Diese Übungen beinhalten langsame exzentrische Bewegungen, was bedeutet, dass der Muskel verlängert, aber gleichzeitig zusammenzieht.
Verwenden Sie dynamische Dehnung vor dem Training, um die Muskeln zu aktivieren, die Sie im Begriff sind zu verwenden. Diese Übungen verlängern und aktivieren sanft die Muskeln und helfen, Überdehnung, Belastung oder Verletzungen während des Trainings zu verhindern.
Nehmen Sie sich Zeit, um sich abzukühlen
Wenn Sie 5-10 Minuten zum langsamen Joggen oder Gehen auf dem Laufband nehmen, können Sie Ihrem Körper helfen, sich abzukühlen, besonders wenn Sie gerade ein hartes Training oder eine HIIT-Sitzung absolviert haben. Sobald sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt hat, kann statischeDehnung – wo Sie eine Stretch-Position halten – helfen, Ihren Bewegungsbereich zu verbessern.
Eine kurze Dehnsitzung vor dem Schlafengehen kann Ihnen auch helfen, besser zu schlafen.
Schaumrolle und Dehnung
Eine 2019 Studie in Frontiers of Physiology fand heraus, dass Schaumwalzen vor dem Training helfen kann, die Leistung zu erhöhen. Sie sollten dynamische Dehnungen als Teil Ihres Aufwärmens verwenden, um die Muskeln vorzubereiten, die Sie in Ihrem Training verwenden werden.
Zum Beispiel, Dehnungen und Aktivierungen für Ihre Gesäß vor und nach einem Bein-Training kann helfen, die Flexibilität zu verbessern und Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herausholen.
Sich an Ruhetagen Zeit zu nehmen, um enge Hüften zu dehnen, kann helfen, Beschwerden zu reduzieren und die Flexibilität zu verbessern.
Elevate Ihre Beine
Wir verbringen die meiste Zeit mit den Beinen nach unten, ob sitzend, stehend, zu Fuß oder laufend.
Das Heben Der Beine an einer Wand für 5-10 Minuten kann helfen, Schwellungen in den Muskeln zu reduzieren. Diese beruhigenden Yoga-Posen können auch helfen, die Durchblutung zu verbessern.
Nehmen Sie ein kühles Bad
Wenn Sie trainieren, können Sie Mikroschäden an Ihren Muskeln verursachen, die zu Schwellungen, Entzündungen und Schmerzen führen können. Dieser Prozess ist normal, da sich die Muskeln an die Arbeitsbelastung anpassen und stärker werden!
Wenn Sie noch ein oder zwei Tage nach dem Training schmerzlich sind, könnte die Einnahme eines kühlen Bades helfen, Entzündungen zu reduzieren.
Für schmerzende Schmerzen, die länger als fünf Tage dauern, oder wenn Sie ein sehr hohes Maß an Schmerzen haben, sollten Sie einen Arzt sehen.
Ruhetage nicht überspringen
Es gibt Zeiten, in denen Sie einfach nur ruhen müssen. Eine frühe Nacht und einen guten Schlaf zu bekommen kann helfen, den Muskelreparaturprozess zu beschleunigen und Sie am nächsten Tag erfrischt fühlen.
Mit jedem Trainingsprogramm sollten Sie versuchen, einen ganzen Ruhetag pro Woche zu haben, damit sich Ihr Körper erholen und sich an die Arbeit an den vorherigen Trainingstagen anpassen kann.
Halten Sie sich in Bewegung
Leichte Bewegung an Ihren Ruhetagen kann helfen, das Blut im ganzen Körper zirkulieren zu halten, bringen Nährstoffe, um die Muskeln zu reparieren und hilft bei der Entfernung von Stoffwechselabfallprodukte. Eine 2018 Überprüfung der Literatur in Frontiers in Physiologie festgestellt, dass aktive Erholung innerhalb der ersten Tage eines harten Trainings durchgeführt reduziert die Auswirkungen der verzögerten Auftreten Muskelkater.
Wenn Sie trainieren, verursachen Sie Mikrorisse im Muskel, die Zeit brauchen, um zu reparieren – das ist, was Ruhetage sind für! Halten Sie das Blut fließen wird helfen, Muskelerholung zu beschleunigen.
Auch kurze Sitzungen der sanften Übung wird helfen — Sie können die Treppe statt des Aufzugs nehmen oder Zeit für 10 Minuten zu Fuß während des Tages zu machen.
Kompressionsstrumpfhosen tragen
Eine 2016 Überprüfung der Literatur in Physiologie & Verhalten festgestellt, dass das Tragen von Kompressionskleidung kann bei der Wiederherstellung von Übung-induzierten Muskelschäden helfen.
Kompressionskleidung kann auch helfen, Ihre Wahrnehmung von Muskelkater zu reduzieren, und die Entzündung und Schwellung zu reduzieren, die Schmerzen verursachen.
Die Dichtheit des Gewebes kann helfen, den Blutfluss durch die tieferen Blutgefäße zu fördern, anstatt die an der Oberfläche, was bei der Beseitigung von Abfällen und der Nährstoffversorgung der Muskelfasern helfen kann.
Stress abbauen
Es wird Sie wahrscheinlich nicht überraschen zu erfahren, dass Ihr emotionales und geistiges Wohlbefinden Ihre Muskelerholung beeinflussen kann.
Wenn Sie unter Stress stehen, ist der Körper auf die Stressreaktion fokussiert und hat nicht die Fähigkeit, Muskelerholung zu priorisieren.
Stress kann auch Ihren Schlaf, Essgewohnheiten und allgemeine Selbstversorgung beeinflussen. All diese Dinge können Ihre Immunantwort beeinflussen, die für die Muskelerholung unerlässlich ist.
Nehmen Sie sich die Zeit, um Stress in Ihrem Leben mit Techniken wie Achtsamkeit und Meditation zu reduzieren kann Ihre Muskelerholung profitieren und auch Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
Befolgen Sie das Prinzip der progressiven Überlastung
Ihr Trainingsprogramm sollte Sie nach jedem Training nicht tagelang schmerzlich fühlen lassen. Im Idealfall wird jedes Widerstandstrainingsprogramm die Intensität jedes Trainings schrittweise innerhalb Ihrer Grenzen erhöhen.
Wenn Sie dieses Prinzip anwenden, werden Sie Ihren Körper ständig herausfordern, ohne ihn über seine aktuelle Schwelle hinaus zu schieben. Ein wichtiger Teil der progressiven Überlastung ist die Auswahl der richtigen Gewichte und Anzahl der Wiederholungen für jede Übung.
Hören Sie auf Ihren Körper
Manchmal nach einem Training kann sich eine Seite des Körpers enger anfühlen als die andere. Diese Ungleichgewichte können als Folge unseres Lebensstils und Gewohnheiten auftreten.
Wenn Sie z. B. Rechts- oder Linkshänder sind, ist eine Seite in der Regel stärker als die andere. Die schwächere Seite kann enger werden, wenn Sie trainieren.
Nehmen Sie sich nach dem Training einen Moment Zeit, um zu atmen und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt – dann können Sie Ihre Abkühlung an das anpassen, was Ihr Körper an diesem Tag braucht.
Sie können ein wenig mehr Zeit damit verbringen, einen Bereich zu dehnen, der eng ist, und einige Aufmerksamkeit darauf zu zahlen, wie es sich während Ihres nächsten Trainings anfühlt.
Verwenden Sie diese Muskel-Recovery-Ideen, um nach dem nächsten Training zurück zu springen!
Wunde zu sein ist nicht unbedingt ein Zeichen für ein gutes Training. Jedoch, Wenn Sie zum ersten Mal ein neues Trainingsprogramm starten, Muskelkater ist sehr häufig.
Wenn Sie einige dieser Änderungen an Ihrer Routine vornehmen und immer noch feststellen, dass Sie mehr als die meisten Menschen schmerzlich sind, sollten Sie erwägen, mit einem Arzt zu sprechen.
