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Eisenreiche Lebensmittel

Spinat gibt Ihnen vielleicht keine übermenschliche Kraft, um Schurken wie Popeyes Erzfeind Bluto zu bekämpfen, aber dieses Blattgrün und andere eisenhaltige Lebensmittel können Ihnen helfen, eine andere Art von Feind zu bekämpfen – Eisenmangel Anämie.

Eisenmangel Anämie, die häufigste Form der Anämie, ist eine Abnahme der Anzahl der roten Blutkörperchen, die durch zu wenig Eisen verursacht wird. Ohne ausreichend Eisen kann Ihr Körper nicht genug Hämoglobin produzieren, eine Substanz in roten Blutkörperchen, die es ihnen ermöglicht, Sauerstoff in das Körpergewebe zu transportieren. Infolgedessen können Sie sich schwach, müde und reizbar fühlen.

Etwa 20% der Frauen, 50% der schwangeren Frauen und 3% der Männer haben nicht genug Eisen in ihrem Körper. Die Lösung besteht in vielen Fällen darin, mehr Lebensmittel mit hohem Eisengehalt zu konsumieren.

1. Grünes Blattgemüse

Wenn Sie Vegetarier sind oder einfach nur gerne frisches Blattgemüse essen, können Sie Ihre Dosis Eisen leicht daraus beziehen. Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohlblätter sind reich an Eisenquellen und leicht in Ihre tägliche Ernährung. Abgesehen davon, dass sie Ihrem Körper eine sofortige Energiequelle geben, können diese eisenreichen Lebensmittel Ihre Haut aufhellen und Ihr Immunsystem stärken. Wussten Sie, dass eine halbe Tasse Spinat 20% des täglichen Eisenbedarfs Ihres Körpers decken kann? Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, dieses nahrhafte Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen – Smoothies, Omeletts, Suppen, Salate und Ihre Beilagen sind nur einige Möglichkeiten.

2. Dunkle Schokolade

Sehnen Sie sich in dieser Zeit des Monats nach Schokolade? Nun, das tun wir alle, einer der Gründe ist, dass während der Menstruation auch das Eisen im Blut aus dem Körper freigesetzt wird. Wenn eine ausreichende Menge an Einnahme nicht erfolgt, führt dies zu Eisenmangel oder Anämie. Wir haben Ihnen gerade einen anderen gegeben Grund, Schokolade zu essen ohne sich schuldig zu fühlen! Hier gibt es jedoch einen Haken: Dunkle Schokolade besteht zu 70% aus Kakao, eine Unze Schokolade liefert 20% von dem, was Ihr Körper braucht, was nicht schwer zu bekommen ist. Diese eisenreiche Nahrung ist auch mit Antioxidantien beladen, was bedeutet, dass sie nicht nur Ihre Hautstruktur und Haargesundheit verbessert, sondern auch Schäden durch freie Radikale bekämpft und Ihre Haut jung hält.

3. Linsen

Linsen sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung und eine Portion sollte in jeder Mahlzeit enthalten sein. Wenn Sie nur eine halbe Tasse Linsen pro Tag essen, können Sie 20% des Eisenbedarfs Ihres Körpers decken. Linsen sind eine großartige Proteinquelle und werden für Veganer und Vegetarier sehr empfohlen. Wussten Sie, dass Linsen auch Folate enthalten, die für gesunde Haare und Nägel unerlässlich sind? Fügen Sie es zu Ihrem Salat hinzu, bereiten Sie Dal zu oder machen Sie eine Suppe, es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, sie zu essen!

4. Quinoa

Unsere gesundheitsbewussten Leser sind vielleicht schon Quinoa essen Aufgrund seiner breiten Palette von Vorteilen, für diejenigen, die nicht hier sind, ist ein weiterer Grund, warum Sie sollten. Abgesehen davon, dass Quinoa sehr fett- und kalorienarm ist, liefert es auch 15% Ihrer empfohlenen täglichen Eisenzufuhr. Quinoa ist nicht nur ein eisenreiches Lebensmittel, sondern auch voller Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um gesunde Haut, Haare und Nägel zu reparieren und zu erhalten. Ein weiterer Grund, warum Menschen Quinoa bevorzugen, ist, dass es glutenfrei ist, was bedeutet, dass es die Textur Ihrer Haut weiter verbessert. Quinoa-Salate sind köstlich und können auf verschiedene Arten zubereitet werden.

5. Cashewnüsse

Ersetzen Sie ungesunde Snacks durch eine Handvoll Cashewnüsse. Dieses eisenreiche Essen enthält viele andere essentielle Nährstoffe die Ihre Haut liebt. Eine Unze Cashewnüsse kann 2 mg Eisen zusammen mit Vitaminen und einfach ungesättigten Fetten liefern. Es ist auch reich an Protein und Antioxidantien wie Selen, das hervorragend für Ihre Haut ist. Cashewnüsse sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen, wodurch unnötiges Essen zwischen den Mahlzeiten und übermäßigem Essen vermieden wird. Der beste Weg, um Cashewnüsse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, ist, eine Handvoll zu essen, wenn Sie hungrig sind. Sie können sie aber auch zu Ihren Lieblingssalaten hinzufügen.

6. Rosinen

Apropos gesundes Naschen, hier ist eine weitere Option, die Sie einbeziehen können, um ungesunde Essgewohnheiten einzudämmen. Rosinen sind mit Eisen gefüllt, essen eine kleine Packung dieser getrockneten Frucht kann 1mg Eisen für den Körper bieten. Kalium und B-Vitamine sind andere essentielle Nährstoffe, die in Rosinen gefunden werden, all dies ist wichtig für die Gesundheit Ihrer Haut und Haare. Es enthält auch Antioxidantien, die die Haut verjüngen und vorzeitige Hautalterung verhindern. Darüber hinaus sind Rosinen dafür bekannt, Blut zu reinigen, was bedeutet, dass sie auch helfen Halten Sie Akne und Pickel in Schach.

7. Ofenkartoffeln

Kartoffeln haben einen schlechten Ruf und wir verstehen warum, denn fast jeder ungesunde Artikel wird mit Kartoffeln zubereitet. Allerdings enthalten Kartoffeln viele Nährstoffe. Abgesehen davon, dass sie reich an Eisen und Kalium sind, sind sie eine gute Quelle für die Vitamine B und C. Das Essen einer großen Ofenkartoffel mit intakter Haut kann mehr als 3 mg Eisen bieten. Während es eine Menge verschiedener Möglichkeiten gibt, Kartoffeln zu essen, sind die meisten von ihnen ungesund. Bleiben Sie bei dieser Ofenkartoffelversion, fügen Sie ein wenig Knoblauch, Pfeffer, Salz und Olivenöl hinzu, um es köstlicher zu machen.

8. Austern

Wenn Sie Meeresfrüchte lieben, erhalten Sie Ihre tägliche Dosis Eisen durch Austern. Eine der reichsten Eisenquellen, eine Portion Auster enthält satte 4,5 mg oder 25% der empfohlenen Tagesmenge. Es ist auch reich an Kollagen, ja das gleiche Kollagen, das Ihre Haut braucht, um jung auszusehen und die Zeichen des Alterns in Schach zu halten. Wenn Sie das nächste Mal mit Ihren Freunden in einem Fischrestaurant unterwegs sind, bestellen Sie Austern, denn warum nicht einige Nährstoffe in Ihren Körper bekommen, während Sie Spaß haben?

9. Sardinen

Wenn es um Meeresfrüchte und Fisch geht, gehören Sardinen nicht zu den bevorzugten Optionen. Sie werden jedoch überrascht sein zu wissen, dass dieser Fisch mit nützlichen Nährstoffen wie Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und mehr. Sie können Sardinen zu Salaten, Nudeln oder sogar Toast hinzufügen, um Ihre tägliche Dosis Eisen zu erhalten. Dieses eisenreiche Lebensmittel ist leicht auf dem Markt erhältlich und ist eine der kostengünstigsten Möglichkeiten, gesunde Haut und Haare zu erhalten.

10. Tofu

Ein weiteres Lebensmittel, das für Veganer und Vegetarier sehr empfohlen wird, ist hochwertiger Bio-Tofu. Es enthält so viel Eisen wie jedes grüne Blattgemüse, zusätzlich zu Protein. Also, wenn Sie sich langweilen, Ihr Grün zu essen, hier ist eine weitere Option, um Ihr Eisen zu erhalten. Das Protein in Tofu verbessert die Haut Elastizität und hält es glatt und geschmeidig. Tofu kann zu Salaten hinzugefügt, mit Gemüse gebraten oder in Suppen verzehrt werden. Die Möglichkeiten sind unzählig, recherchieren Sie und finden Sie innovative Wege, um diese eisenreiche Nahrung in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Häufig gestellte Fragen zu eisenreichen Lebensmitteln

Q. Welche Früchte sind reich an Eisen?

Ein. Wenn es um Obst geht, sind nur sehr wenige gute Eisenquellen, Gemüse ist dicht damit gefüllt. Früchte wie Pflaumen, Oliven und Maulbeeren enthalten eine anständige Menge an Eisen.

Q. Sind Bananen reich an Eisen?

Ein. Während Bananen sind insgesamt mit gesunden Nährstoffen einschließlich Kalium gefüllt, eine sehr geringe Menge an Eisen ist in dieser Frucht gefunden. Eine Banane enthält nicht mehr als 0,39 mg Eisen.

Q. Wie kann man den Eisenspiegel schnell erhöhen?

A. Proteinreiche Lebensmittel Wie Huhn und Fisch sind ausgezeichnete Eisenquellen und können konsumiert werden, um den Eisenspiegel im Körper schnell zu erhöhen. Vegetarische Optionen umfassen Vitamin-C-Lebensmittel und grünes Blattgemüse.

Wie Ihr Körper Eisen in Lebensmitteln verwendet

Wenn Sie Nahrung mit Eisen essen, wird Eisen hauptsächlich durch den oberen Teil Ihres Dünndarms in Ihren Körper aufgenommen.

Es gibt zwei Formen von diätetischem Eisen: Häm und Nichthäm. Häm-Eisen wird aus Hämoglobin gewonnen. Es wird in tierischen Lebensmitteln gefunden, die ursprünglich Hämoglobin enthielten, wie rotes Fleisch, Fisch und Geflügel (Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte enthalten sowohl Häm- als auch Nicht-Häm-Eisen). Ihr Körper absorbiert das meiste Eisen aus Hämquellen. Das meiste Nicht-Häm-Eisen stammt aus pflanzlichen Quellen.