SO BEGINNEN SIE MIT DEM TRAINING, WENN SIE NOCH NIE TRAINIERT HABEN
Wenn Sie Bewegung zu einem regelmäßigen Teil Ihres Tages machen möchten, haben Sie viele Übungsmöglichkeiten. Aber Sie können unsicher sein, wie Sie mit dem Training beginnen, wenn Sie noch nie richtig regelmäßig trainiert haben.
Ob Sie laufen, Fahrrad fahren, Gewichte heben oder Yoga machen möchten, nur darüber nachzudenken, wie Sie mit dem Training beginnen können, können sich einschüchternd anfühlen. Schließlich kann das Scrollen durch alle Fitness-Posts in den sozialen Medien – oder sogar zu sehen, wie Läufer die Hügel in Ihrer Nachbarschaft leicht hochfahren – es so scheinen, als ob Bewegung so leicht für diejenigen kommt, die bereits mittendrin sind.
Nope: Jeder fängt irgendwo an. Sie können sicher sein, dass die Yoga-Lehrerin, der Sie auf Instagram folgen, diesen Handstand während ihrer ersten Klasse nicht sofort abgezogen hat, oder dass die CrossFitter beim ersten Aufhängen an der Bar nicht 10 Pull-ups herausgeknallt hat. Und die Läufer, die Sie stundenlang gehen sehen? Irgendwann war das Nonstop-Joggen für fünf Minuten wohl ein Sieg für sie.
Außerdem geht es in Ihrer Übungsroutine um Sie– es geht um Ihre individuellen Ziele, Ihre Vorlieben und Ihre Interessen. Was für den Fitfluencer funktioniert, dem du auf Instagram folgst, ist vielleicht weit entfernt von dem, was du in deinem eigenen Leben umsetzen möchtest.
Stattdessen kommt es darauf an, ein Fitnessprogramm zu finden, das für Sie funktioniert. Und die gute Nachricht ist, es gibt eine Menge zur Auswahl. Hier ist, was Sie wissen müssen, wie Sie mit dem Training beginnen – und wie Sie ein unterhaltsames, herausforderndes Übungsprogramm beginnen können, das Sie auf lange Sicht mit ihnen zusammenhält.
1. Identifizieren Sie Ihr “Warum”.
Dies ist ein großer Teil des Bleibens motiviert, konsequent und positiv, wenn Sie zum ersten Mal anfangen zu trainieren.
“Identifizieren Sie, warum Sie bereit sind, ein regelmäßiges Trainingsprogramm in Ihr Leben zu integrieren und Ihre Ziele zu erreichen”, sagt Lisa Tanker, zertifizierte Personal Trainerin, gegenüber SELF. Dies kann einige Grabungen nehmen, aber es ist wichtig, dass Sie sich auf einen Grund einlassen, der für Sie sinnvoll genug ist, dass es Sie vorwärts treibt. Vielleicht ist es in der Lage, mit Ihren Kindern Schritt zu halten, sich stark im eigenen Körper zu fühlen oder einfach nur Zeit zu lassen, um sich auf Ihr eigenes Wohlbefinden zu konzentrieren.
Bei der Fitness sollte es um Ihre eigenen Ziele und das, was sich für Sie richtig anfühlt, geht. “Wenn sie sich auf Ihre Fitnessreise begeben, kann es leicht sein, sich in dem zu verfangen, was alle anderen tun”, sagt Jen Comas, C.P.T., Mitbegründerin von Girls Gone Strong,gegenüber SELF. “Denken Sie daran, dass wir uns alle in unserem eigenen Tempo bewegen, und uns auf das zu konzentrieren, was für Sie und Ihren einzigartigen Körper am besten und angenehmsten ist.”
Dann, bevor Sie beginnen, sollten Sie auch mit Ihrem Arzt überprüfen, um grünes Licht zu bekommen, um mit jeder Routine, die Sie in Betracht ziehen, fortzusetzen.
2. Investieren Sie in etwas Ausrüstung.
Welche Art von Ausrüstung Sie genau benötigen, hängt davon ab, welche Art von Übungsprogramm Sie ausprobieren möchten, aber es gibt nur wenige Grundnahrungsmittel, die dazu neigen, universell zu sein.
Ein Paar bequeme, unterstützende Sportschuhe zu finden, ist einer Ihrer ersten Schritte, erzählt Shauna Harrison, Ph.D., eine Gruppen-Fitnesslehrerin, gegenüber SELF. Der beste Weg ist, auf einen Haufen zu versuchen und zu sehen, was sich am wohlsten anfühlt. Wenn Sie sich jetzt nicht wohl fühlen, in einen Einzelhandelsgeschäft zu gehen, bieten viele Online-Händler kostenlose Rücksendungen an, so dass Sie zurücksenden können, was nicht funktioniert. Eine weitere Möglichkeit ist, sich mit Ihrem lokalen Lauf- oder Sportschuhgeschäft zu verbinden – ihre Mitarbeiter können Sie oft telefonisch über entsprechende Optionen sprechen.
Sie werden auch einen gemütlichen, unterstützenden Sport-BH und ein paar schweißableitende Tops und Hosen oder Shorts finden wollen. “Ein paar niedliche Workout-Outfits, in denen man sich wohlfühlt, sind eine tolle Investition, denn es gibt nichts wie ‘das Gefühl des Teils’, um dich zu motivieren, sich zu bewegen”, sagt Tanker.
Sie müssen aber nicht über Bord gehen: Ein Trainingstank ist ein Trainingstank. Sie müssen nicht in einen Lauftank, einen Yoga-Tank oder einen Hebepanzer investieren. Überprüfen Sie Ihren Schrank, um zu sehen, was Sie bereits haben – vor allem Stücke, die Sie vielleicht vergessen haben!– und wenn Sie einige neue Stücke kaufen müssen, können Einkaufsmöglichkeiten außerhalb der Saison (z. B. der Kauf von Zip-Ups für kalteS Outdoor-Laufen im Sommer) Ihnen helfen, etwas Geld zu sparen.
3. Beginnen Sie mit der Planung nur zwei Workouts pro Woche – aber machen Bewegung eine tägliche Sache.
“Wenn Sie mit dem Training beginnen, denken Sie an langfristige Konsistenz. Eine große Frage, die sie sich stellen sollten, ist: Wie viele Tage in der Woche kannst du realistisch in dein Leben passen?”, sagt Tanker. Sie empfiehlt, sich bis zu drei bis vier Tage die Woche zu arbeiten, aber das bedeutet nicht, dass man dort anfangen muss.
Beginnen Sie mit der Planung nur zwei Workouts pro Woche, Tanker schlägt vor. Diese können so kurz sein wie ein 30-minütiges Widerstandstraining, sagt Comas. Ein realistisches Ziel zu setzen ist der Schlüssel, um daran festzuhalten, und da Sie wahrscheinlich nach Ihrer ersten Handvoll Trainingseinheiten schmerzlich sein werden, bedeutet dies, dass Sie ein paar Tage Zeit haben werden, sich zwischendurch zu erholen.
Während Sie nicht jeden Tag in tatsächlichen Workouts Bleistift sein werden, sollten Sie immer noch versuchen, eine Art bewegungsfreiheit jeden Tag zu tun, um Ihnen zu helfen, eine Gewohnheit aufzubauen, sagt Sivan Fagan, C.P.T., Gründer von Strong mit Sivan in Baltimore, gegenüber SELF.
“Jeden Tag etwas Kleines zu machen – auch wenn es 15 Minuten zu Fuß sind – baut wirklich den Schwung auf und verstärkt die Gewohnheit”, sagt sie.
4. Finden Sie eine Zeit, die für Sie funktioniert.
In der Fitnesswelt wurde immer viel darüber geredet, wann es die beste Zeit zum Trainieren ist. Die Antwort ist jedoch eigentlich ziemlich einfach.
“Es gibt keine festgelegte Zeit, die die beste für das Training ist”, sagt Fagan. “Die beste Zeit ist immer diejenige, die zu Ihrem Lebensstil, Ihren Vorlieben und Ihrem Energieniveau passt.”
Der Weg, dies herauszufinden, ist, mit verschiedenen Zeiten zu experimentieren, zu sehen, wann man sich am besten fühlt und wann man es am ehesten tut, sagt sie. Sie könnten feststellen, dass immer eine morgendliche Workout-Person für Sie funktioniert, da Sie Ihr Training aus dem Weg zu bekommen, bevor etwas kommt, um es an den Rand zu drängen. Auf der anderen Seite könnte der Gedanke, extra früh aufzuwachen, Sie komplett ausschalten, und Sie könnten mehr davon profitieren, sich etwas Zeit nach der Arbeit zu schnitzen, um sich vom Arbeitstag zu lösen. In diesem Fall können Abendtrainings am besten für Sie funktionieren.
5. “Datum” verschiedene Arten von Workouts, bis Sie die finden, die Sie wirklich mögen.
Es gibt wirklich endlose Arten von Workouts da draußen, und die Wahrheit ist, dass das beste Training für Sie das ist, das Sie tatsächlich tun und genießen werden. Die Nummer eins, um die beste Passform für Sie zu finden, ist durch Versuch und Irrtum, auch wenn es sich zunächst beängstigend anfühlen mag.
“Probieren Sie eine Reihe von verschiedenen Arten von Klassen, bis Sie finden, was mit Ihnen schwingt. Irgendetwas wird!”, sagt Harrison. (Und ja, das kann immer noch in einer Home-Workout-Welt gelten, da Ihnen jede Menge virtuelle Kurse zur Verfügung stehen, sei es über Fitness-Apps oder Streaming aus Ihren lokalen Fitnessstudios.) Beginnen Sie mit einem, zu dem Sie sich anfangs hingezogen sehen, ob es barre, Boxen, Pilates, Tanz-Cardio, Yoga, eine Kraftklasse, die Sie nennen, und versuchen Sie immer wieder neue von dort, bis Sie finden, was Sie genießen.
Selbst wenn Sie eine finden, die Sie sofort lieben, gibt es immer noch Vorteile, Um Ihren Horizont zu erweitern und andere Trainingstypen auszuprobieren, sagt Fagan. Wenn Sie zum Beispiel entdeckt haben, dass Sie Krafttrainingskurse lieben, sollten Sie Yoga ausprobieren, da diese Art von Bewegung Ihrer Routine Entspannung, Achtsamkeit und Beweglichkeit hinzufügen kann.
6. Nageln Sie die Grundlagen, um ein tolles Fundament zu bekommen.
Sobald Sie eine Art von Training finden, die für Sie funktioniert, möchten Sie nicht sofort all-in gehen. Nehmen Sie sich zuerst die Zeit, um die Grundlagen zu lernen, die es Ihnen ermöglichen, sicher mit Ihrer Übung ihrer Wahl fortzufahren, sagt Fagan.
Viele Fitness-Apps oder virtuelle Kurse bieten Anfängerkurse an, die Sie durch grundlegende Arbeit führen. Diese sind in der Regel weniger intensiv und langsamer, und die Instruktoren geben in der Regel detailliertere Anweisungen, so dass Sie weniger wahrscheinlich verloren gehen.
“Ihr Fitnesskurs sollte sich herausfordernd anfühlen, aber nicht so schwierig, dass Sie sich besiegt fühlen”, sagt Tanker.
Wenn eine Anfängerklasse keine Option ist, können Sie den Kursleiter im Voraus wissen lassen, dass Sie neu sind (und alle Bedenken äußern) – sie können Ihnen möglicherweise einige Änderungen für Übungen während des Kurses geben. Scheuen Sie sich nicht, Übungen auch selbst zu modifizieren und Pausen einzulegen, wenn Sie sie brauchen. “Wir neigen dazu, mit allen anderen Schritt zu halten, anstatt uns dort zu treffen, wo wir sind”, sagt Harrison. Schämen Sie sich nie, auf Ihren Körper zu hören und zu atmen, wenn Sie es brauchen.
7. Vermeiden Sie die “zu viel” Falle.
Ein großer Fehler, den Fagan oft bei Anfängern sieht, ist der Versuch, zu viel zu tun, zu früh. Das kann bedeuten, stundenlange Workouts zu planen, Bewegungen mit Gewicht direkt von der Fledermaus zu laden oder HIIT-Kurse auszuprobieren, bevor Ihr Körper an die Übungen selbst akklimatisiert wird. Menschen neigen dazu, dies zu tun, wenn sie gerade erst anfangen, weil sie super eifrig sind, ihre Ziele zu erreichen, und sie wollen direkt in den Schwung der Dinge zu bekommen.
Aber diese Strategie ist eigentlich kontraproduktiv für Ihre Ziele, sagt Fagan. Was auch immer Ihre Version von zu viel sein mag, zu früh, das Ergebnis ist oft das gleiche: Es kann Sie ausbrennen, und Sie könnten finden sich fürchten Ihre Workouts, oder sogar überspringen sie. Nehmen Sie es also nach und nach. Erfahren Sie, wie Sie die Bewegungen beherrschen und sehen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie das Training zu einem Teil Ihres normalen Lebens machen – es wird nachhaltiger sein, als es Ihr ganzes Leben lang zu machen.
8. Denken Sie darüber nach, mit einem Personal Trainer zu arbeiten.
Eine andere Möglichkeit, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Einzelanleitung benötigen, um sich mit bestimmten Bewegungen wohl zu fühlen und Sie es sich leisten können, ist es, einen virtuellen Personal Trainer einzustellen, sagt Fagan. Sie helfen Ihnen, durch die Grundlagen zu führen und ihnen individuelle Hilfe zu bieten.
Vielleicht sollten Sie erwägen, ein oder zwei Sitzungen mit einem Trainer zu buchen, um Ihnen einige Übungen zu zeigen, um loszulegen, sagt Comas. Sie werden in der Lage sein, Ihnen zu lehren, die für Ihre aktuellen Fähigkeiten und Fähigkeiten richtig sind, stellen Sie sicher, dass Ihre Form korrekt ist, und ihnen helfen, Sie in Ihre Übung zu erleichtern.
Viele Fitnessstudios arbeiten mit Personal Trainern und sollten in der Lage sein, Sie mit einem zu verbinden, der jetzt virtuelle Termine anbietet, auch wenn das Fitnessstudio nicht geöffnet ist oder Kunden persönlich mitnehmen.
9. Erwägen Sie, ein paar Grundausstattungen zu kaufen.
Die Chancen sind ziemlich hoch, dass, wenn Sie jetzt anfangen zu trainieren, Sie wahrscheinlich zu Hause tun werden – viele Fitnessstudios sind immer noch nicht geöffnet, und selbst wenn sie es sind, können Sie sich nicht wohl fühlen, sofort wieder zu gehen.
Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich in einige Ausrüstung investieren müssen, vor allem, wenn Sie versuchen, Kraftzusagen zu machen. Während Sie mit Körpergewichtsbewegungen beginnen können – und sollten –, werden Sie, sobald Sie Ihre Form herunterbekommen haben, versuchen, Widerstand hinzuzufügen, sagt Fagan.
Gewichte können jetzt schwierig zu finden sein (obwohl es etwas einfacher zu sein scheint als vor ein paar Monaten), aber wenn Sie in der Lage sind, einige zu finden, empfiehlt Fagan drei Sätze von Hanteln – ein leichtes, moderates und schweres Paar. Ein Miniband, Looped Resistance Band und Schieberegler sind ebenfalls hilfreich (und als zusätzlicher Bonus sind sie in der Regel leichter verfügbar als Gewichte.)
Comas empfiehlt auch ein Sprungseil, das sehr wenig Platz für die Lagerung benötigt, aber eine Tonne Cardio-Möglichkeiten bietet. Sie wollen wahrscheinlich auch eine Trainingsmatte, die Übungen machen kann, vor allem, wo Sie auf dem Boden liegen, sich wohler fühlen, sagt Tanker.
10. Haben Sie einen Spielplan, um die Dinge glatter zu machen.
Auch wenn Sie sich super auf Ihre neuen Fitness-Ziele, einige Tage, Motivation allein ist einfach nicht schneiden es (und das ist völlig okay). Hier kommt eine “Versicherungspolice” ins Spiel. Wenn Sie ein wenig Hilfe benötigen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben, schlägt Comas vor, einen Freund zu fragen, der auch als Check-in-Partner arbeitet. Sie können sie auf Ihre Trainingspläne ausfüllen und sie wissen lassen, wenn Sie durchfolgen, und wenn Sie einen zusätzlichen Anstoß benötigen, können sie eine große Quelle der Ermutigung sein. Natürlich können Sie all das auch für sie zur Verfügung stellen.
Eine andere Strategie ist es, Ihr Training Essentials zusammen in der Nacht vor, vor allem, wenn Sie beschlossen haben, morgens Training zu versuchen. Wenn Sie an Ihrem 6 A.M. Alarm stöhnen, ist es viel einfacher, aufzustehen, wenn Sie wissen, dass Sie Ihre Sachen zusammen haben, also müssen Sie nur in Ihre Kleidung schlüpfen und die Tür verlassen. Dasselbe gilt für die Vorbereitung eines Frühstücks am Vorabend, wie Hafer über Nacht, so dass Sie wissen, dass Sie leichten Kraftstoff auf Sie warten, wenn Sie fertig sind.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie auf Ihren Körper hören. Wenn du zu hart gearbeitet hast, brauchst du vielleicht eine Pause, und das ist vollkommen in Ordnung. Das Starten einer Workout-Routine sollte Ihren Stress nicht erhöhen – es sollte eine hilfreiche Selbstversorgungsmaßnahme sein, die Ihnen stattdessen ein besseres Gefühl gibt.
