25 MÖGLICHKEITEN, MEHR BALLASTSTOFFE ZU IHRER ERNÄHRUNG HINZUZUFÜGEN
Mehr Ballaststoffe heute werden den Arzt fernhalten
Ihnen wurde wahrscheinlich unzählige Male von Ihrem Arzt gesagt, dass Sie mehr Ballaststoffe essen müssen. Neben der Vorbeugung oder Linderung von Verstopfung hat Ballaststoffe viele gesundheitliche Vorteile, wie z.B. die Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen, Diabetes und sogar bestimmten Krebsarten.
Während es leicht zu sagen ist, dass Sie mehr Ballaststoffe benötigen, ist es etwas schwieriger, genau herauszufinden, wie das aussieht. Es gibt viele bekannte Lebensmittel, die Sie finden, sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, sowie einige aufregende neue Zutaten zum Ausprobieren. Das Hinzufügen von mehr dieser Lebensmittel zu Ihrer täglichen Ernährung kann Ihnen Tonnen von täglichen Vorteilen bringen.
Popcorn
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Drei Tassen Luft-Popcorn oder 1 Unze versorgen Sie mit 3,6 Gramm Ballaststoffen. Popcorn, das ein Vollkornkorn ist, kann zu jeder Tageszeit ein großartiger Snack sein. nächster
Ganzes Obst und Gemüse
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Während das Entsaften eine Möglichkeit sein kann, viel Obst und Gemüse in Ihre Ernährung zu bekommen, entfernt der Prozess sie vollständig von Ballaststoffen und hinterlässt eine Konzentration von Zucker. Essen Sie ganze Früchte und Gemüse, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu maximieren. nächster
Hafermehl
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Hafer ist reich an Vitaminen, Antioxidantien und Mineralien und ist ein super gesundes Getreide. Nur eine Tasse Haferflocken hat 4 Gramm Ballaststoffe, und eine Schüssel zum Frühstück ist eine gute Möglichkeit, Ihren Tag zu beginnen. Hafer hat sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe und enthält eine lösliche Faser namens Hafer-Beta-Glucan, die für den Blutzucker- und Cholesterinspiegel großartig sein kann. Dies macht Haferflocken auch zu einem der besten Lebensmittel, um Blähungen zu bekämpfen. nächster
Chia Samen
Eine vielseitige Zutat, die in Pudding, Riegeln und Brot verwendet werden kann, Chiasamen liefern 10 Gramm Ballaststoffe pro Unze sowie viele Vitamine, Mineralien, Omega-3-Fettsäuren und Protein. Der Verzehr von Chiasamen, die zu 95 Prozent aus unlöslichen Ballaststoffen bestehen, hilft bei der Verdauung und wurde auch mit einem geringeren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht. nächster
Salat vor dem Abendessen
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There are many benefits to eating vegetables, including fiber content. If you make sure to eat them before a meal, you’ll find that you eat more of them during. One study done at Penn State found that women who were given salad before their meal ate 23 percent more vegetables than those served salad during the meal itself, which means they ate more fiber overall.Next
Dried fruit
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Ein einfacher Snack für unterwegs, getrocknete Früchte sind mit Ballaststoffen gefüllt. Allein nach Gewicht erhalten Sie bis zu 3,5-mal so viele Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine wie aus frischem Obst. Fügen Sie etwas zu Ihrem Müsli, Trail-Mix oder Salat hinzu. nächster
Alternative Mehle
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Versuchen Sie sich beim Backen mit anderen Mehlen als Weißmehl, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Vollkornmehl zum Beispiel hat dreimal so viel Ballaststoffe wie Weißmehl (das 3,4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse hat). Sojamehl hat 5 Gramm Ballaststoffe pro Unze, während Kokosmehl 11 Gramm pro Unze hat. Neben Vollkornmehl haben viele andere Nicht-Weizenmehle, wie Mandel-, Gerste-, Kichererbsen- und Haselnussmehl, 3 Gramm Ballaststoffe pro Unze. nächster
Leinsamen
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Nur ein Esslöffel Leinsamen hat 2,8 Gramm Ballaststoffe (das sind 46 Gramm pro Tasse), und darüber hinaus sind Leinsamen die reichste pflanzliche Quelle von Omega-3-Fetten, die helfen, Diabetes, Herzerkrankungen, Entzündungen und Stimmungsschwankungen zu verhindern. Verwenden Sie es in Ihrem Backen oder fügen Sie etwas zu einem Smoothie hinzu. nächster
Beeren
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Wenn Sie sich nach Früchten oder etwas Süßem sehnen, sind Beeren mit Samen besonders reich an Ballaststoffen. Himbeeren und Brombeeren haben 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, während Blaubeeren 4 Gramm und Erdbeeren 3 Gramm haben. Beeren sind auch relativ weniger zuckerhaltig als andere Früchte und eignen sich perfekt für salate, Müsli oder Joghurt. nächster
Bulgur
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Bulgur wird aus geknackter Parboiled-Grütze von Weizen hergestellt und ist ein traditionelles Getreidefutter aus dem Nahen Osten, das vom Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten als Vollkorn anerkannt wird. Nur eine Tasse hat 8 Gramm Ballaststoffe, und es ist eine perfekte Ergänzung zu jedem Salat oder kann verwendet werden, um Brei oder Pudding zu machen. nächster
Feigen
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Wenn Sie nur vier Feigen essen, erhalten Sie fast 8 Gramm Ballaststoffe sowie viel Eisen und Antioxidantien. Es ist bekannt, dass Feigen helfen, den Blutzucker- und Triglyceridspiegel zu stabilisieren, und frische Feigen enthalten weniger Zucker als die getrocknete Sorte. nächster
Nüsse
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So ziemlich jede Art von Nuss wird Ihnen viel Ballaststoffe sowie Protein und Fett geben. Insbesondere Mandeln sind mit etwa 3 Gramm pro Unze eine großartige Ballaststoffquelle. Essen Sie Ihre Nüsse frisch als Snack oder verwenden Sie sie in Rezepten oder Salaten. nächster
Kartoffeln
Eine große Ofenkartoffel hat 7 Gramm Ballaststoffe sowie viele B-Vitamine, Vitamin C und Magnesium. Sie sind ein vielseitiges und beliebtes Essen, was bedeutet, dass es viele Möglichkeiten gibt, Kartoffeln zu kochen und viele Möglichkeiten, diese Faser zu bekommen. nächster
Freekeh
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Freekeh oder Farik ist ein weiteres Getreidefutter aus grünem Hartweizen, das geröstet und gerieben wurde. Ursprünglich aus der Küche Nordafrikas und der Levante stammend, ist es in vielen östlichen Mittelmeerländern beliebt, wo es oft als Beilage für Fleischgerichte verwendet oder in Salate gemischt wird. Probieren Sie dies selbst aus und Sie werden 13,3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Freekeh finden. nächster
Linsen
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Nur eine Tasse gekochte Linsen hat etwa 16 Gramm Ballaststoffe. Linsen sind auch gut für Ihr Herz und reich an Protein, und sie helfen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren. nächster
kichererbsen
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Eine andere Art von Hülsenfrüchten, Kichererbsen sind voll von Nährstoffen wie Protein und verschiedenen Mineralien, und nur eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält etwa 12 Gramm. Der beste Weg, Kichererbsen zu genießen, ist, sich selbst etwas Hummus zu machen. nächster
Edamame
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Eine Tasse gekochtes Edamame ist reich an Protein und hat 8 Gramm Ballaststoffe. Diese gekochten grünen Sojabohnen sind reich an Eisen und Protein und können helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Streuen Sie etwas Salz für einen leichten Snack auf sie oder fügen Sie etwas Edamame zu einem Burger, Salat oder Guacamole hinzu. nächster
Buchweizen
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Eine Tasse geröstete und gekochte Buchweizengrütze oder geschälte Samen enthält 4,5 Gramm Ballaststoffe. Reich an Magnesium und Zink, enthält Buchweizen kein Gluten und wird in Japan traditionell zur Herstellung von Soba-Nudeln verwendet. Es kann auch zu Getreide oder Smoothies hinzugefügt oder als glutenfreie Alternative zu einfachem Mehl verwendet werden. Buchweizen ist bei den Menschen in Preston County, West Virginia, so beliebt, dass sie sogar jedes Jahr ein ganzes Food-Festival zu seinen Ehren veranstalten. nächster
Artischocken
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Eine mittlere Artischocke hat etwa 7 Gramm Ballaststoffe und ist eines der antioxidativsten Gemüse. Artischocken sind auch reich an Folat, Vitamin C und Vitamin K sowie reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalium. Die Blütenknospe einer großen Distel, einer Artischocke, kann auf viele Arten verwendet werden. Backen, braten, grillen oder stopfen Sie Ihre Artischocken oder genießen Sie sie als Zutat in einer größeren Mahlzeit wie Pasta oder einem Dip. nächster
Bitterschokolade
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Dunkle Schokolade ist mit Nährstoffen und Antioxidantien gefüllt, und wenn Sie dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 75 Prozent essen, haben Sie etwa 3 Gramm Ballaststoffe für jedes 1-Unzen-Stück. Es ist auch lecker und großartig in Desserts, als ob das nicht genug Grund wäre, jeden Tag dunkle Schokolade zu essen. nächster
grüne Erbsen
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Grüne Erbsen können zu fast allem hinzugefügt werden, und Sie finden 9 Gramm Ballaststoffe in nur 1 Tasse. Sehr proteinreich, grüne Erbsen können helfen, den Blutzucker zu kontrollieren und Antioxidantien und Mineralien zu haben, die gut für Ihr Herz sind, wie Kalzium, Magnesium und Kalium. Dieses Gemüse ist auch köstlich und eine der Vintage-Zutaten, die ein Comeback machen müssen. nächster
Vollkornnudeln
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Pasta ist köstlich und sättigend, und Vollkornnudeln sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle. Nur 1 Tasse gekochte Vollkornspaghetti geben Ihnen etwa 6 Gramm Ballaststoffe, was etwa 60 Prozent mehr ist als normale Spaghetti. nächster
Naturreis
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Brauner Reis hat viel mehr Ballaststoffe als weißer Reis, mit 4 Gramm Ballaststoffen pro Tasse im Gegensatz zu 2 Gramm pro Tasse. Es ist in der Regel eine ziemlich gute Alternative und schmeckt mit den meisten Rezepten gut, zusätzlich zu glutenfrei und eine gute Option für Menschen, die ihren Blutzucker oder Cholesterin senken oder kontrollieren möchten. nächster
Avocados
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Einer der vielen Gründe, jeden Tag eine Avocado zu essen, ist, dass eine ganze Avocado 5 Gramm Ballaststoffe sowie viele gesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Avocados sind auch gut für Ihr Herz und ein großartiger Ersatz für Butter, Mayonnaise, Käse, Frischkäse oder saure Sahne. Am beliebtesten mit Toast oder für Guacamole, kann diese vielseitige Frucht Ihren Salat, Burrito, Burger, Pasta und mehr beleben. nächster
Ballaststoffergänzungen
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Während der beste Weg, Ballaststoffe zu bekommen, durch Ihre Ernährung ist, können Nahrungsergänzungsmittel ein einfacher, todsicherer Weg sein, um sicherzustellen, dass Sie bekommen, was Sie brauchen. Beispiele für Ballaststoffpräparate sind Psyllium (der Hauptbestandteil in Metamucil, der oft zur Behebung von Verstopfung verwendet wird), Guarfaser (in verarbeiteten Lebensmitteln für die Textur enthalten), Beta-Glucane (eine Faser, die im Darm fermentiert und als Präbiotikum wirkt) und Glucomannan (der Hauptbestandteil in Shirataki-Nudeln). Es ist jedoch wichtig, bei der Einnahme von Ballaststoffpräparaten vorsichtig zu sein, da sie bestimmte Medikamente beeinträchtigen und Blähungen und Magenbeschwerden verursachen können. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Medikamente mindestens eine Stunde vor oder vier Stunden nach der Einnahme der Ergänzung einnehmen, und führen Sie die Ballaststoffpräparate schrittweise ein, wobei Sie sicherstellen, dass Sie viel Wasser trinken.
