SO FÜTTERN SIE EINEN LÄUFER
Für Läufer ist Essen mehr als einfache Ernährung – Essen ist Treibstoff. Was und wann sollten Sie vor, während und nach Ihren Läufen essen? Was sollten Sie trinken und wie viel? Wenn Sie für ein langes Rennen trainieren – 10 km oder mehr – müssen Sie ändern, wie Sie essen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie diese Änderungen vornehmen können.
Drei einfache Essensregeln
Wenn Sie anfangen, für ein Langstreckenrennen zu trainieren, sollten diese Tipps helfen, Ihre Essgewohnheiten zu leiten.
1. Essen Sie mehr
Während des Marathontrainings verbrennst du viel mehr Kalorien als zuvor und musst sie ersetzen. Verwenden Sie zunächst diesen Rechner, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Sie verbrennen. Denken Sie jedoch daran, dass Ihre Kalorienverbrennung von Ihrem Geschlecht, Ihrer Größe und der Intensität Ihres Trainings abhängt. Dann ersetzen Sie diese Kalorien durch nährstoffreiche Nahrung – der Rest dieses Leitfadens zeigt Ihnen, wie.
Möchten Sie abnehmen? Es mag Sie überraschen, aber Langstreckenlauf ist kein effektiver Gewichtsverlustplan. Eine Meile Laufen verbrennt etwa 100 Kalorien, aber das bedeutet nicht, dass Sie für alle 35 Meilen, die Sie protokollieren, ein Pfund verlieren. Viele Studien zeigen, dass Laufen den Appetit erhöht,besonders bei neuen Läufern. Der Körper scheint seine Gewichtsöostase aufrechterhalten zu wollen und wird Hormone auspumpen, die Läufer dazu bringen, essen zu wollen. Wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, reagieren Sie auf jeden Fall auf diese Signale, indem Sie mehr essen, aber wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie sich bewusst sein, wie viele Kalorien Sie verbrennen und wie viele Sie verbrauchen.
Ein Tipp? Laufen auf nüchternen Magen treibt den Körper an, Ihre Fettspeicher als Brennstoff zu verwenden und kann helfen, Gewichtszunahme zu bekämpfen.
Wenn Sie feststellen, dass die Skala beim Training höher kriecht, achten Sie auf Ihre Kalorienaufnahme und lesen Sie die Regel #2.
2. Den Hunger bekämpfen
Sie werden hungrig sein, wenn Sie für einen Marathon trainieren, ein Gefühl, das in Laufkreisen allgemein als “Runger” bezeichnet wird. Wenn Sie sich jedoch die ganze Zeit hungrig fühlen, ist es Zeit für eine Ernährungsumstellung, um sicherzustellen, dass Sie länger gehen können, ohne sich zwischen den Mahlzeiten hungrig zu fühlen.
Wenn Hunger ein Problem ist, stellen Sie sich diese Fragen:
• Bekommst du genug Protein? Kohlenhydrate gelten seit langem als der heilige Gral zum schnellen Laufen, aber Protein ist wichtig, weil es Ihren Blutzucker stabilisiert und Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen.
• Isst du genug vor einem Lauf? Laufen auf nüchternen Magen kann oft zu trägen Trainingseinheiten und Krallenhunger später am Tag führen.
• Essen Sie oft genug? Wenn Sie nach dem Essen von drei Mahlzeiten hungrig sind, versuchen Sie, die gleiche Menge an Nahrung stattdessen in fünf kleinere Portionen zu teilen. Der stetigere Eintrag von Nahrung hilft Ihrem Körper, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und den Hunger abzuwehren. Haben Sie auch eine Vielzahl von gesunden Snacks zur Hand, damit Sie sich nicht an kalorienreiches Essen wenden, wenn Sie hungrig sind. Denken Sie an eine Handvoll Nüsse, eine Tasse Apfelmus oder eine Banane.
3. Versuchen Sie es erneut
Sicher, Essen ist Treibstoff, aber wir sind nicht am Fließband gebaut. Deine Monate, die du mit dem Training für ein Rennen verbracht hast, helfen dir, deine Form, deine Ausdauer und auch deine optimale Ernährung zu entwickeln. Versuchen Sie während Ihres Trainings, verschiedene Arten von Lebensmitteln zu essen und ändern Sie ihr Timing nach und nach, um zu sehen, was am besten funktioniert. Dann verwenden Sie diese Kombination am Renntag.
Die meisten Läufer können ihre ideale Ernährung durch Versuch und Irrtum herausfinden, “aber mit Anleitung kann die Zeit von Versuch und Irrtum bis zum Erfolg stark verkürzt werden”, sagt Lauren Antonucci, eine registrierte Ernährungsberaterin.
Beginnen wir mit einem Blick darauf, wie unser Körper verschiedene Arten von Nahrung verwendet.
Die Nahrungspyramide des Läufers
Die Grundnahrungsmittelgruppen bekommen eine ganz neue Bedeutung, wenn man Läufer ist.
Lebensmittel als Treibstoff
So wie Benzin ein Auto antreibt, treibt Essen Ihre Läufe an. Die richtige Art von Kraftstoff wird Ihrem Motor helfen, stark zu laufen, während Sie Ihre Meilen protokollieren. Der falsche Kraftstoff kann Sie zurückhalten, entweder durch langsamere Zeiten oder Verdauungsbeschwerden.
Nehmen wir uns einen Moment Zeit, um zu verstehen, was unter der Haube vor sich geht. Muskelzellen haben zwei primäre Brennstoffquellen: Zucker und Fett. Diese Rohstoffe können aus der Nahrung stammen, die wir essen, oder aus der Lagerung in unserem eigenen Körper.
Diätetische Kohlenhydrate werden in einfache Glukose zerlegt, eine Form von Zucker, die im Blutkreislauf zirkuliert und Ihre Zellen antreibt. Die Glukose, die nicht sofort benötigt wird, wird als Glykogen, eine andere Form von Zucker, in den Muskeln und der Leber gespeichert. Während Sie laufen, zieht der Körper zuerst Zucker aus Ihrem Blutkreislauf und zapft dann das gespeicherte Glykogen an, wenn der Glukosespiegel zu sinken beginnt.
Der andere Rohstoff, der Ihre Muskeln antreibt, Fett, wird während des Ausdauertrainings verwendet. Nahrungsfett muss in Fettsäuren und andere Komponenten zerlegt werden, bevor es von den Muskeln verwendet werden kann, wodurch es weniger sofort verfügbar ist als Kohlenhydrate und weniger effizient als Brennstoff, insbesondere bei intensivem Training.
Gespeichertes Körperfett hingegen ist eine ausgezeichnete Kraftstoffquelle, weil jeder – selbst der dünnste Läufer – so viel davon hat. In der Tat ist eine der besten Veränderungen, die Ihrem Körper passieren, wenn Sie regelmäßig laufen, dass Sie besser in der Lage sind, Fett als Brennstoff zu verwenden.
Kohlenhydrate
Was sie tun: Kohlenhydrate sind “Kerosin für Muskeln”, sagt Dr. Jackie Buell, Assistenzprofessorin für Sporternährung am Wexner Medical Center der Ohio State University. Ihr Körper baut Kohlenhydrate ab, um Glukose herzustellen, die verbrannt wird, um Sie voranzubringen.
Warum Sie es brauchen: Während sie laufen, versorgen Sie Kohlenhydrate sofort mit Energie. Deshalb sind Sportgetränke und vorverpackte Kraftstoffe wie Goos und Gele voll von leicht verdaulichen Kohlenhydraten, meist Zucker.
Dr. Zhaoping Li, Professor für Medizin und Direktor des Zentrums für Humanernährung an der David Geffen School of Medicine an der UCLA, sagt jedoch, dass Sportprodukte nicht Ihre einzige Quelle für Kohlenhydrate sein sollten, denn wenn Sie zu viele Kohlenhydrate gleichzeitig konsumieren, kann Ihr Körper sie nicht alle aufnehmen. Stattdessen wird Ihr Körper diese Kohlenhydrate in Fett umwandeln. Deshalb sollten Läufer, die für lange Strecken trainieren, neben einfachen Kohlenhydraten wie Zucker auch komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Haferflocken und Kartoffeln zu sich nehmen.
Wie viel ist genug: Ausdauersportler sollten versuchen, 60 bis 65 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu bekommen, sagt Dr. Buell (und wenn Sie sich fragen, ob Sie auf einer kohlenhydratarmen, fettreichen Diät laufen – dazu kommen wir später).
Wann man es isst: Gehen Sie vor einem Rennen zu den “verdaulicheren, schnelleren Quellen von Kohlenhydraten für Energie”, sagt Elyse Kopecky, Köchin und Co-Autorin von “Run Fast. Eat Slow.”,die sie zusammen mit der olympischen Marathonläuferin Shalane Flanagan schrieb. Denken Sie an Zucker; Dies ist nicht die Zeit für Vollkorn- oder ballaststoffangereicherte Lebensmittel, da sie in Ihrem Magen sitzen, was bedeutet, dass sie sich nicht so gewöhnen, wie sie sollten, und zu einem Wettlauf zum Port-a-Potty führen könnten. Deshalb ist Instant-Haferflocken vor einem Rennen besser als Stahlhafer.
Wo zu finden: Komplexe Kohlenhydrate: Nudeln, Brot, Brezeln, Getreide und Milchprodukte. Einfache Zucker: Obst, Sportgetränke, Goos und Gele.
Fett
Was es tut: Gespeichertes Körperfett ist eine wichtige Energiequelle für Ausdauertraining. Nahrungsfett hilft Ihrem Körper, Vitamine aufzunehmen.
Warum Sie es brauchen: Fett ist nicht der Feind. Ihr Körper, besonders wenn er lange Strecken zurückläuft, benötigt eine Backup-Kraftstoffquelle, wenn Sie keine Kohlenhydrate mehr haben. Fette helfen Ihnen auch, sich satt zu fühlen, sagt Frau Kopecky. Verarbeitete Lebensmittel, die Fett entfernen, ersetzen sie typischerweise durch Dinge wie Zucker, die Sie hungrig nach mehr machen.
Wann man es isst: Da Nahrungsfette jedoch nicht schnell in Kraftstoff umgewandelt werden, ist eine fettreiche Mahlzeit direkt vor einem Lauf keine gute Idee.
Wo es zu finden ist: Essen Sie eine Mischung aus Fetten: gesättigt, mehrfach ungesättigt und einfach ungesättigt. Gesättigte Fette finden sich in Butter, rotem Fleisch, dunklem Fleischhuhn mit der Haut, Kokosnussöl. Mehrfach ungesättigte Fette finden sich in Samen, Avocado und Fisch. Einfach ungesättigte Fette finden sich in Olivenöl, Avocados und einigen Nüssen.
Protein
Was es tut: Protein ist keine Brennstoffquelle, sondern ein Muskelaufbau oder – im Falle von Läufern – ein Muskelaufbau, Re-Shaper und Rekonditionierer.
Warum Sie es brauchen: Während du läufst, zerschmähnst du Muskeln. Protein hilft Ihrem Körper, diesen Muskel wieder so aufzubauen, wie Sie ihn brauchen, um weiter zu laufen, sagt Dr. Li.
Wie viel ist genug: Frauen sollten drei Unzen (20-25 Gramm) Protein mit jeder Mahlzeit als Teil einer Diät mit drei Mahlzeiten pro Tag konsumieren, sagt Dr. Li. Für Männer sollten vier bis fünf Unzen (25-30 Gramm) Protein pro Mahlzeit ausreichen. Als Referenz sind drei Unzen Huhn, Tofu oder Fleisch etwa so groß wie ein Kartenspiel.
Wann man es isst: Läufer sollten auch darauf abzielen, Protein innerhalb von 20 Minuten nach dem Training zu konsumieren, sagt Dr. Li. Protein verlängert die Periode des erhöhten Insulinspiegels nach einem Training, was Ihrem Körper hilft, Glykogen zurück in die Muskeln zu leiten und sich zu erholen.
Wo es zu finden ist: Fisch, Huhn, Rindfleisch, Bohnen, Schweinefleisch, Milchprodukte, Eier, Quinoa, Soja, Gerste, Proteinpulver (wie Molkenpulver).
Obst & Gemüse
Was es tut: Obst und Gemüse sind andere Formen von Kohlenhydraten. Sie enthalten Vitamine und Mineralstoffe und haben gleichzeitig antioxidative und entzündungshemmende Vorteile.
Warum Sie es brauchen: Die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften in Obst und Gemüse scheinen Muskelkater zu lindern und Verletzungen zu begrenzen, sagt Dr. Li.
Wann man es isst: Jederzeit. Aber wenn Sie gi-Distress während des Laufens und / oder bei langen Rennen hatten, versuchen Sie, rohes Obst und Gemüse 24-48 Stunden vor einem langen Lauf zu begrenzen. (Gekocht kann für Sie besser funktionieren.)
Gute Quellen: Alle frischen Früchte und Gemüse sind gut, aber wenn Sie es eingrenzen und diejenigen essen möchten, die den entzündungshemmendsten Punsch verpacken, pflücken Sie Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren), Steinobst (Pfirsiche, Pflaumen, Kirschen) und einen Regenbogen von Gemüse (Grünkohl, Süßkartoffeln, rote Paprika).
Oder probieren Sie einen köstlichen Rote-Bete-Saft. In einer Studie waren Radfahrer, die vor einem 2,5-Meilen- oder 10-Meilen-Zeitfahren einen halben Liter Rote-Bete-Saft zu sich nahmen, fast 3 Prozent schneller als bei einer unbesafteten Zeitfahrt. Sie produzierten auch mehr Leistung mit jedem Pedaltritt.
Time Your Food
Wann Sie essen, ist oft genauso wichtig wie das, was Sie essen.
Vor einem Lauf
Machen Sie sich bei kurzen Läufen unter einer Stunde nicht zu viele Gedanken darüber, was Sie vorher essen, besonders wenn Sie in einem moderaten Tempo laufen, sagt Frau Antonucci.
Für lange Läufe haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von leicht verdaulichen Kohlenhydraten in der Stunde vor dem Training es Sportlern im Allgemeinen ermöglicht, länger zu trainieren. Wenn sie Magen-Darm-Beschwerden verursachen, begrenzen Sie Ballaststoffreiche Lebensmittel, insbesondere Getreide mit Ballaststoffzusatz, in den 24 bis 48 Stunden vor einem Lauf von mehr als einer Stunde Länge.
Laufen kann verdauungsfördernde Probleme verschlimmern, die Sie bereits haben, also wenn Sie Magen-Darm-Beschwerden haben, auch wenn Sie nicht laufen, suchen Sie einen Arzt auf, sagt Frau Antonucci. Bei längerer körperlicher Anstrengung – dauert mehr als eine Stunde – wird das Blut vom Verdauungstrakt weg geleitet, was die Verdauung für den Körper noch schwieriger macht.
Wenn Sie für einen Marathon trainieren, planen Sie mindestens einen langen Trainingslauf gleichzeitig mit der Startzeit des Marathons ein. Dies gibt Ihnen Zeit, um herauszufinden, wann und was Sie am Renntag essen sollen. Der New York City Marathon zum Beispiel hat eine notorisch späte Startzeit, wobei einige Läufer die Startlinie erst nach 11.m überqueren. Erschwerend kommt hinzu, dass der New York City Marathon auch immer mit dem Ende der Sommerzeit korrespondiert – was bedeutet, dass die Teilnehmer ihr Rennen beginnen, wenn es fast Zeit für das Mittagessen ist. Wenn Sie dieses Rennen laufen, müssen Sie höchstwahrscheinlich ein größeres Frühstück essen oder mehr Snacks einpacken als bei einem Rennen mit einem Start von 9.m.
Während eines Laufs
Wenn Sie einen Lauf planen, der kürzer als 45 Minuten dauert, sollte eine Flasche Wasser alles sein, was Sie brauchen. Sie müssen wahrscheinlich keine Nahrung mitbringen, da Ihr Körper mit genügend Glykogen ausgestattet sein sollte, um Sie für diese Dauer eines Laufs zu erhalten. Wenn Sie jedoch einen längeren Lauf planen, sollten Sie etwas Nahrung mitbringen: Kohlenhydrate und Flüssigkeiten. Die meisten Sportgetränke haben beides.
Sie können auch vorverpackte Sportgele oder Energiekauen für Ihre langfristige Kohlenhydrataufnahme tragen. Diese Produkte sind fast alle einfache Kohlenhydrate, so dass sie leicht verdaulich sind, und sie sind explizit so konzipiert, dass sie leicht in einem Beutel oder einer Tasche getragen werden können. Wenn Sie eine natürlichere Kraftstoffquelle bevorzugen, probieren Sie eine Banane. Was auch immer Sie tun, trinken Sie viel Wasser, wenn Sie feste Nahrung als Brennstoffquelle verwenden, um Ihrem Körper zu helfen, es schnell aufzunehmen, sagt Frau Antonucci.
Wenn Sie während eines langen Laufs neu im Tanken sind, versuchen Sie Folgendes: Essen und trinken Sie alle vier Meilen etwas (oder öfter, wenn der Kurs schwierig und hügelig ist). Wenn Sie sich dadurch erschöpft, krank oder beides fühlen, versuchen Sie, öfter zu essen oder versuchen Sie, jedes Mal etwas mehr zu essen.
Bringen Sie am Renntag das Getränk, Sportgele und Essen mit, das Sie am besten gefunden haben. Rennen bieten möglicherweise nicht genau das, was Sie bevorzugen, und sie verwenden oft pulverbasierte Mischungen für Sportgetränke, die verwässert werden können.
Nach einem Lauf
Was Sie nach einem kurzen Lauf essen, spielt keine große Rolle, aber nach einem intensiven oder langen Lauf essen Sie sofort. Wie wir bereits erklärt haben, ist der Insulinspiegel nach intensivem Training hoch, um Glykogen an die Muskelzellen zurückzugeben. Der Verzehr von Kohlenhydraten unmittelbar nach einem anstrengenden Training in einem Niveau von mindestens einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist daher unerlässlich, um das verbrannte Glykogen wiederherzustellen und Ihren Muskeln zu helfen, sich zu erholen. Warten Sie sogar ein paar Stunden, um zu essen, und Ihre Fähigkeit, diesen Kraftstoff aufzufüllen, sinkt um die Hälfte. Es ist auch wichtig, dass Sie etwas Protein zu sich nehmen, da es hilft, den Insulinspiegel hoch zu halten, so dass Ihre Muskeln mehr Zeit haben, sich zu erholen.
Einer der besten Post-Workout-Snacks? Schokoladenmilch. Sie können aber auch Vollfettjoghurt und Obst, einen Smoothie oder ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich probieren.
Nach Ihrem Snack nach dem Training können Sie unter die Dusche gehen und sich abkühlen. Aber versuchen Sie, innerhalb von zwei Stunden eine echte Mahlzeit zu sich zu nehmen, während Ihr Körper noch daran arbeitet, sich zu erholen.
Hydratisiert bleiben
Trinken Sie zum Durst. Übertreiben Sie es nicht.
Wasser
Viele Läufer sind besorgt, dass sie nicht genug Wasser trinken. Der beste Tipp, um während eines Laufs hydratisiert zu bleiben? Trinken Sie, wenn Sie durstig sind. Sie können eine Wasserflasche in normaler Größe in einer Hand tragen, wenn Sie laufen, oder Sie können eine Route um ein paar Wasserfontänen planen.
Austrinken
Sind Sie besorgt, dass Sie nicht genug trinken? Überprüfen Sie Ihre Schweißrate. Wiegen Sie sich vor und nach einem langen Lauf und berechnen Sie die Differenz, um festzustellen, wie viel Gewicht Sie in Flüssigkeit verloren haben. Stellen Sie dann sicher, dass Sie beim nächsten Lauf so viele Unzen Flüssigkeit aufnehmen.
Wenn sich das Wetter ändert, ändert sich auch Ihre Schweißrate, also passen Sie Ihre Flüssigkeiten entsprechend an, wenn das Wetter heißer oder kühler wird.
Kurzer Tipp: Wenn Sie während Ihres langen Laufs nicht gepinkelt haben, sollten Sie das Bedürfnis verspüren, das Badezimmer innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Beenden zu benutzen, sagt Frau Antonucci. Wenn Sie dies nicht getan haben, sind Sie möglicherweise dehydriert und sollten während Ihrer Läufe mehr trinken.
Zu viel Wasser
Sie können zu viel trinken. Hyponatriämie tritt auf, wenn jemand so viel Flüssigkeit konsumiert, dass sein Körper sich nicht durch Schwitzen oder Wasserlassen von dem Überschuss befreien kann. Infolgedessen steigt der Wasserspiegel im Blutkreislauf und der Natriumspiegel sinkt, verdünnt. Osmose zieht dann Wasser aus dem Blut in die umgebenden Zellen des Körpers, um dort den Natriumspiegel auszugleichen, und diese Zellen beginnen wie Wasserballons aufzuquellen. Wenn dieser Prozess im Gehirn stattfindet, kann er tödlich sein.
Schlucken Sie vor einem Lauf keine Wasserflaschen herunter, da Sie denken, dass sie dadurch nicht durstig werden. Übermäßige Mengen an Flüssigkeit zu trinken wird Sie nicht daran hindern, Krämpfe zu verkrampfen oder hitzebedingte Krankheiten zu verhindern – diese Beschwerden entstehen im Allgemeinen dadurch, dass Sie sich einfach zu sehr anschieben. Trinken Sie, wenn sich Ihr Körper durstig fühlt, und übertreiben Sie es nicht.
Häufige Ernährungsmythen
Hier ist die Wahrheit hinter den gängigen Überzeugungen über Essen und Laufen.
Mythos: Sie werden Gewicht verlieren, wenn Sie laufen.
Fakt: Laufen ist keine ideale Strategie zur Gewichtsabnahme. In der Tat ist Gewichtszunahme für Menschen üblich, die gerade erst angefangen haben zu laufen. Laufen wird dazu führen, dass Ihr Körper Hormone freischmiert, die Ihren Appetit steigern, weil Ihr Körper nach Kraftstoff verlangt.
Wenn Sie sich Sorgen um die Gewichtszunahme machen oder versuchen, durch Laufen Gewicht zu verlieren, behalten Sie Ihre Waage im Auge. Wenn Sie sehen, dass Ihr Gewicht höher kippt, behalten Sie die Kalorien, die Sie essen, im Vergleich zu denen, die Sie während Ihrer Läufe verbrennen. Obwohl es verlockend ist, fangen Sie nicht an, zu viel zu viel zu tun, nur weil Sie mehr trainieren.
Halten Sie sich an drei Mahlzeiten, die mit Protein und Kohlenhydraten gefüllt sind, die den ganzen Tag verteilt sind. Überspringen Sie keine Mahlzeiten, es wird Sie nachts verhungern lassen und dazu führen, dass Sie zu viel essen.
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, haben Sie kleine, nahrhafte Snacks zur Hand, um Heißhunger abzuwehren – einige mit Schokolade überzogene Nüsse, einen Apfel oder ein paar Karotten.
Mythos: Carb-Loading ist vor einem Rennen unerlässlich.
Fakt: Carb-Loading – eine Mahlzeit schwer in Pasta und Brot zu essen – ist so tief in der Laufkultur verwurzelt, dass viele Rennen Pasta-Abendessen am Abend vor dem großen Event organisieren. Carb-Loading basiert auf einer vernünftigen Annahme: Kohlenhydrate liefern Strom, und Sie brauchen Strom während eines Rennens. Wenn Sie jedoch zu viele Kohlenhydrate essen, wird dies zu einer Gewichtszunahme führen, denn wenn Muskeln Glykogen packen, fügen sie auch Wasser hinzu – und damit Gewicht, so dass Sie mehr auf Ihrem Rennen herumtragen können.
Der wissenschaftlich nachgewiesene Weg, Kohlenhydrate zu verwenden, um Ihre Leistung zu unterstützen, besteht darin, einen ganzen Tag vor einem Rennen viele davon zu essen. Kohlenhydrate, die Tage früher oder zum Frühstück vor einem Rennen gegessen werden, scheinen die Leistung nicht zu beeinflussen.
Mythos: Kohlenhydratarme, fettreiche Diäten sind ein bewährter Weg, um die Leistung zu verbessern.
Fakt: In letzter Zeit haben ernsthafte Läufer begonnen, mit einer kohlenhydratarmen und fettreichen Diät zu tanken. Dieser Ansatz zwingt den Körper, Fett als Brennstoffquelle anstelle von Glykogen (dem aus Kohlenhydraten erzeugten Brennstoff) zu verwenden. Wir haben mehr Fettspeicher in unserem Körper als Glykogen, daher geht die Theorie davon aus, dass Sie mit dieser Diät weiter laufen können, ohne Ihre Kraftstoffversorgung wiederherstellen zu müssen. Dieser Ernährungsplan hat sich zuerst bei der Ultramarathon-Community durchgesetzt und rieselt zu kürzeren Rennen.
Eine Studie mit ernsthaften Athleten zeigte, dass anstrengendes Training am Nachmittag, das anschließende Entrauben von Kohlenhydraten, das sanfte Training am nächsten Morgen und das anschließende Schlucken eines Pfannkuchenhügels ein nützlicher Weg sein könnten, um Ausdauer und Leistung zu verbessern. Aber es gibt kaum Wissenschaft, die zeigt, dass diese Art von Diät die Leistung des durchschnittlichen Athleten verbessert.
Mythos: Du kannst nicht laufen und vegan sein.
Fakt: Scott Jurek, der den Spartathlon, Hardrock 100, Badwater 135 und Western States 100 gewonnen hat und einst den Appalachian Trail Durchwanderungsrekord hielt, ist ein veganer Ultraläufer, also ist es sicherlich möglich. Es braucht Planung und Lebensmittel-Know-how, um sicherzustellen, dass Sie genug Vitamine und Mineralien erhalten, um gut zu funktionieren.
“Sie müssen fleißig bei der Proteinzufuhr sein, wenn Sie vegan sind”, sagt Nancy Clark, eine Sporternährungsexpertin in Massachusetts. “Man kann nicht ein Viertel dieses Tofukuchens essen. Sie müssen das Ganze essen. Es ist nicht so, dass es keine guten Quellen für veganes Protein gibt. Aber es ist nicht so bioverfügbar wie Fleisch. Also muss man mehr haben.”
Um das Protein in drei Unzen Huhn zu ersetzen, sollten Sie zum Beispiel einein drittel Tassen schwarze Bohnen oder anderthalb Tassen Kichererbsen essen.
Die andere Sorge für vegane (und vegetarische) Sportler ist der Verzehr von Vitamin B12, das in tierischen Produkten enthalten ist.
“B12 ist wichtig für Ausdauersportler, da es die Produktion roter Blutkörperchen beeinflusst”, sagt David C. Nieman,Professor für Gesundheits- und Bewegungswissenschaften an der Appalachian State University. Ein weiteres potenzielles Problem: Eisen.
Einige dieser Nährstoffe können einer veganen Ernährung durch die Lebensmittel hinzugefügt werden, über die wir unten sprechen, aber wenn Sie nicht so funktionieren, wie Sie es bei einer veganen – oder vegetarischen Ernährung tun möchten – möchten Sie vielleicht Ihren B12- und Eisenspiegel testen lassen, um zu sehen, ob eine Ergänzung helfen kann – aber fangen Sie nicht einfach an, Eisenpillen zu knallen, weil Sie sich träge fühlen, weil Sie es übertreiben könnten.
Stellen Sie sicher, dass Sie Soja, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte einbauen und Ihre Proteinzufuhr erhöhen. Angereichertes Getreide und Sojamilch können auch Protein, B12 und Eisen enthalten.
Mythos: Sie benötigen vorverpackte Energieprodukte, um zu laufen.
Fakt: Wenn Goos, Gele und Sportgetränke Ihren Magen drehen, Bevorzugen Sie weniger verarbeitete Produkte oder selbst wenn Sie nur Geld sparen möchten, können Sie Ihren eigenen Kraftstoff herstellen. Es wird einige Tests und kulinarische Fähigkeiten erfordern, aber es ist möglich (und die einzige Option, die die Leute hatten, bevor kraftstoff betrieben wurde, wurde ein großes Geschäft).
Die Natur hat ihre eigenen Energienahrungsmittel in Form von Rosinen, Datteln oder getrockneten Kirschen hergestellt. Sie können Ihr eigenes Sportgetränk mit Wasser, Salz und Zucker herstellen oder Ihre eigenen Energiegele herstellen, indem Sie Dinge wie Bananen, Honig, Erdnussbutter, Zitronensaft, Agavennektar, Kokoswasser und Salz pürieren und kombinieren. Im Folgenden stellen wir Ihnen zwei Rezepte zur Verfügung, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Machen Sie es selbst
Machen Sie Ihr eigenes Sportgetränk
Mit freundlicher Genehmigung von Rocket Fuel, hier ist eine hausgemachte Alternative zu Ihrem normalen Sportgetränk – ein wenig leichter und viel natürlicher. Die Kombination von Zucker und Salz ist wichtig, da die Glukose die Aufnahme der Lösung durch den Körper beschleunigt und die Rehydratation beschleunigt.
2 Tassen (480 ml) Wasser oder Kokoswasser
1/2 Teelöffel Meersalz
4 Teelöffel Honig oder weißer Kristallzucker
1 große Scheibe Zitrone oder Limette
Mischen Sie alle Zutaten gut zusammen, gießen Sie sie in Wasserflaschen und halten Sie sie gekühlt, bis Sie bereit sind zu gehen.
Probieren Sie andere Geschmacksrichtungen aus: Fügen Sie 1 Esslöffel frische Minze, eine halbe Tasse frische Beeren oder die Hälfte einer Orange hinzu.
Machen Sie Ihre eigenen Energieaufnahmen
Probieren Sie eine dieser sparsamen, fruchtigen Energieaufnahmen von The Athlete’s Fix anstelle eines verpackten Gels.
Diese Energieschüsse werden am besten mit etwas Wasser (etwa vier Unzen) gejagt, um die Absorption und Hydratation zu fördern.
BERRY
MAPLE1/3 Tasse getrocknete Blaubeeren
2/3 Tasse kochendes Wasser
2 Esslöffel reiner Ahornsirup
1/2 Teelöffel Zitronenschale
1/8 Teelöffel Salz
PB &
J1/3 Tasse getrocknete Kirschen
3/4 Tasse kochendes Wasser
1 Esslöffel glatte Erdnussbutter
2 Teelöffel Honig
1/8 Teelöffel Salz (bei Verwendung von gesalzener Erdnussbutter weglassen)
Getrocknete Früchte und kochendes Wasser in einen Mixer geben und 30 Minuten einweichen lassen. Die restlichen Zutaten hinzufügen und so glatt wie möglich mischen. Abkühlen lassen und dann in einen wiederverwendbaren Gelkolben geben. Diese können einen Tag im Voraus hergestellt und bis zum Gebrauch gekühlt aufbewahrt werden.
