WIE VIEL GEWICHT SOLLTEN SIE HEBEN?
Die Wahl des richtigen Gewichts ist nicht zufällig. Hier erfahren Sie, wie Sie den Widerstand bestimmen, den Sie verwenden sollten, um Ihren Fortschritt zu beschleunigen.
Als Gymnastik-Veteran erhalte ich häufig zwei Arten von Fragen von Anfängern. Die Frage, die sich nicht darauf bezieht, welches Proteinpulver sie wählen sollten, konzentriert sich auf eine ganz andere Sache: Wie viel Gewicht sollten sie bei einer bestimmten Übung heben?
Es ist eine vollkommen gute Frage, und es gibt keine einfache Antwort. In der Tat, eine Reihe von Variablen sind hier im Spiel, so lassen Sie uns durch sie nacheinander gehen. Auf diese Weise können Sie Ihr Trainingsprogramm anpassen, um sicherzustellen, dass Sie jedes Mal das richtige Gewicht verwenden.
Sie können eine 20-Pfund-Leiste aufnehmen, sie 75 Mal krümmen, und nach einer Weile werden Sie müde und Ihre Arme werden gepumpt. Sie werden sicherlich viel schwitzen. Umgekehrt können Sie einen 85-Pfund-Bar aufnehmen, ihn 8 Mal krümmen und dann fallen lassen, weil Sie keine Wiederholungen mehr machen können. In beiden Fällen haben Sie “hart” trainiert. Aber ist ein Ansatz besser als ein anderer?
Es kann Sie überraschen zu erfahren, dass sich die Antwort je nach Ihrem Ziel ändert. Wenn Sie so stark wie möglich werden wollen, werden Sie ein schwereres Gewicht verwenden als jemand, der versucht, so groß wie möglich zu werden. Und um die Muskelausdauerzu verbessern, werden Sie ein noch geringeres Gewicht verwenden.
- Krafttraining bedeutet, Gewichte zu wählen, mit denen Sie in einem Rep-Bereich von 1-6 trainieren können.
- Muskelaufbau bedeutet die Wahl von Gewichten, mit denen Sie in einem Rep-Bereich von 8-12 trainieren können.
- Sich auf die Muskelausdauer zu konzentrieren bedeutet, Gewichte zu wählen, mit denen Sie für mindestens 15 Wiederholungen trainieren können.
Werfen wir einen genaueren Blick auf die drei Trainingsprotokolle.
1. Training für Stärke
Die größten, stärksten Männer und Frauen – Powerlifter, Olympische Heber, Strongmen – haben eines im Kopf: stärker werden. Schwere Gegenstände im Wettbewerb zu heben bedeutet, dass sie auch schwere Gegenstände in der Praxis heben müssen. Das bedeutet im Grunde, wirklich, wirklich schwer zu heben.
Um sich auf Stärke zu konzentrieren, müssen Multijoint-Bewegungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Deadlifts gemacht werden. Hier arbeiten mehr als ein einziger Satz Gelenke auf einmal, wie schulter- und ellbogengelenke, die auf einer Bankpresse zusammenarbeiten. Diese Multijoint-Aktion rekrutiert mehr gesamtmuskelmasse, so dass Sie schwerere Gewichte zu heben.
Die tatsächlichen Muskelfasern, die während sehr schwerer Sets rekrutiert werden, werden als schnell zuckende Muskelfasern bezeichnet; sie sind es, die anfälliger für immer größer und stärker als Reaktion auf Widerstandstraining sind. Allerdings geht ihnen ziemlich schnell der Dampf aus, weshalb man ein sehr schweres Gewicht nicht sehr oft heben kann.
Ruhezeiten zwischen den Sätzen für Hauptaufzüge sind ziemlich lang (3-5 Minuten), so dass eine unvollständige Wiederherstellung die nachfolgenden Sätze nicht hemmt. Schwer zu heben bedeutet natürlich, sich vorher gut aufzuwärmen, so dass eine Reihe von zunehmend schwereren Aufwärmsets den maximalen Gewichten vorausgeht. Krafttrainer vermeiden auch die Einnahme von Sätzen zu Muskelversagen, eine Technik in erster Linie von Bodybuildern verwendet.
2. Training für Muskelgröße
Während diejenigen, die für die Maximierung der Stärke trainieren in der Tat groß werden, ihre Methoden möglicherweise nicht die effektivste für maximal erhöhende Muskelgröße (Hypertrophie). Bodybuilder und Fitness-Ratten, die die Größe ihrer Muskeln zu erhöhen versuchen, nehmen einen etwas anderen Ansatz zu bestimmen, wie viel Gewicht sie verwenden. Hier, Die Wahl eines Gewichts, in dem sie 8-12 Wiederholungen tun können, hat gezeigt, dass Muskelzuwächse zu maximieren.
Aber es gibt ein paar Vorbehalte mit dieser Aussage, also lassen Sie uns zuerst diese ansprechen.
- Sie müssen eine gute Form verwenden. Sie haben wahrscheinlich YouTube-Videos von Jungs gesehen, die beim Bankieren die Bar von der Brust abprallen lassen, weil das Gewicht so schwer ist, dass sie ein wenig mehr Schwung erzeugen müssen, um es in Gang zu bringen. Das zählt nicht als gute Form. Jede Übung hat ihre eigene “Gute-Form-Checkliste”. Im Allgemeinen müssen Sie das Gewicht kontrollieren, und nur bestimmte Gelenke sollen funktionieren. Wenn es Hüft- oder Knie-Aktion braucht, um eine Langhantel zu krümmen, verwenden Sie Gelenke, die nicht beteiligt sein sollten. Es gibt einen Namen dafür – Betrug – und es verletzt das Mantra der guten Form.
- Führen Sie einen “wahren” Satz von 8-12 Wiederholungen. Natürlich können Sie einfach ein geringes Gewicht auf die Bar setzen und bei 12 Wiederholungen anhalten, aber das ist kein echtes Set. Ein echtes Set bedeutet, dass Sie sehr nahe an Muskelversagen sind – der Punkt, an dem Sie nicht einen anderen Rep auf eigene Faust mit guter Form tun können. Wenn Sie einen 13. Rep machen können, war das Gewicht, das Sie verwendet haben, zu leicht. In ähnlicher Weise, wenn Sie nur 4-5 Wiederholungen tun können, ist das Gewicht zu schwer für maximale Muskelaufbau. Der süße Fleck liegt in der Wahl eines Gewichts, in dem Sie nur 8-12 Wiederholungen auf eigene Faust tun können.
Bodybuilder trainieren auch die schnell-zuckenden Muskelfasern, in der Regel beginnend mit Multijoint-Bewegungen sortiert nach Körperteil. Hier fordert das Rezept ein höheres Volumen (3-4 Arbeitssätze mit mehreren Übungen in unterschiedlichen Winkeln) und kürzere Ruhezeiten (60 Sekunden für kleinere Muskelgruppen und bis zu 90 Sekunden für größere).
Der süße Fleck liegt in der Wahl eines Gewichts, in dem Sie nur 8-12 Wiederholungen auf eigene Faust tun können.
3. Training für Muskelausdauer
Nicht jeder trainiert, um so groß oder so stark wie möglich zu werden. Sie können auch mit einer niedrigeren Intensität trainieren, d. h. mit dem Gewicht, das Sie im Verhältnis zu dem verwenden, was Sie maximal für einen Mitarbeiter heben können. Dies baut die Mechanismen innerhalb des Muskels, die es aerativ effizienter machen, ohne die Größe des Muskels zu erhöhen. Daher kann der Muskel viele Wiederholungen für längere Zeit ohne Ermünderung tun. Die Muskulatur des klassischen Marathonläufers soll ihm die Distanz nehmen.
Fokussierung auf Muskelausdauer bedeutet, sehr leichte Gewichte zu wählen, die für 15-20 Wiederholungen oder mehr getan werden können. Der Gewichtsreiz ist einfach nicht stark genug, um Größe oder Stärke zu maximieren. Das liegt daran, dass die Muskeln eher die langsam zuckenden als die schnell zuckenden Fasern einnehmen. Diese Fasern sind für längere Aktivitäten konzipiert und wachsen in der Regel nicht signifikant in der Größe im Vergleich zu der Fast-Twitch-Sorte.
