WIE VIEL PROTEIN SOLLTE ICH ESSEN?
Protein ist ein Nährstoff in vielen Arten von Lebensmitteln gefunden. Sie ist lebenswichtig. Jedes Mal, wenn Ihr Körper wächst oder sich selbst repariert, wird Protein benötigt. Wie viel Protein Sie benötigen, hängt von mehreren Faktoren ab – einschließlich Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau.
Der Körper benötigt eine regelmäßige Versorgung mit Protein, um Zellen herzustellen und zu reparieren. Neben den Muskeln werden vor allem andere Körpergewebe aus Eiweiß wie Organen, Haaren und Augen hergestellt. Dieser Nährstoff hilft auch:
- Bekämpfung von Infektionen
- Tragen Sie Fette, Vitamine, Mineralien und Sauerstoff um den Körper
- Aufbau und Kontraktiermuskulatur
- Körperflüssigkeiten im Gleichgewicht halten
- Clot Blut
Lebensmittel, die Protein enthalten
Protein kann sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden. Einige Proteinquellen gelten aufgrund ihres Einflusses auf die Gesundheit des Herzens als bessere Wahlals als andere. Esspläne, die fettarme Milchprodukte, hautloses Geflügel, Fisch, Bohnen, Linsen und Soja-Lebensmittel wie Tofu und Tempeh umfassen, können dazu beitragen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu verbessern. Hier sind einige nahrhafte Protein-Lebensmittel-Optionen:
- Fleisch, Geflügel und Eier: magere Schnitte von Rind, Schweinelende, hautlosem Huhn und Pute
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Garnelen
- Fettarme oder fettfreie Milchprodukte: Joghurt, Milch, Käse, Hüttenkäse
- Hülsenfrüchte: Bohnen, gespaltene Erbsen, Linsen, Soja
- Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Chia-Samen, Kürbiskerne
Lebensmittel reich an Proteinen können auch reich an gesättigten Fettsäuren sein. Hohe Zufuhren von gesättigten Fettsäuren können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. So, zu viel Protein aus diesen Quellen kann schädlich für Ihr Herz sein. In der Regel begrenzen Protein-Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, wie:
- Fleisch und Geflügel: Speck, gebratenes Hähnchensteak, Chorizowurst, gebratenes Huhn, Hot Dogs, Mittagsfleisch, Organfleisch, verarbeitetes Fleisch, Wurst und Spareribs
- Fisch und Schalentiere: panierte und gebratene Optionen
- Vollfett-Milch: Vollmilch und andere Vollfett-Milchprodukte
Die richtige Menge an Protein
Die meisten gesunden Erwachsenen sollten die empfohlene Diät-Zulage von Protein für ihr Alter und Geschlecht anstreben. Personen, die sehr körperlich aktiv sind, schwanger sind oder stillen oder bestimmte Erkrankungen haben, benötigen möglicherweise mehr Protein. Es wird auch empfohlen, Ihre Proteinauswahl zu variieren.
MyPlate enthält allgemeine Proteinempfehlungen für Personen ab 2 Jahren.
| Alter | Sex | Tägliche Protein-Empfehlung |
|---|---|---|
| 2-3 Jahre | Weiblich und männlich | 2-Unzen-Äquivalente |
| 4-8 Jahre | Weiblich und männlich | 4-Unzen-Äquivalente |
| 9-13 Jahre | Weiblich und männlich | 5-Unzen-Äquivalente |
| 14-18 Jahre | Weiblich | 5-Unzen-Äquivalente |
| 14-18 Jahre | Männlich | 61,5 Unzen-Äquivalente |
| 19-30 Jahre | Weiblich | 51/2 Unzen Äquivalente |
| 19-30 Jahre | Männlich | 61,5 Unzen-Äquivalente |
| 31-50 Jahre | Weiblich | 5-Unzen-Äquivalente |
| 31-50 Jahre | Männlich | 6-Unzen-Äquivalente |
| 51 Jahre und älter | Weiblich | 5-Unzen-Äquivalente |
| 51 Jahre und älter | Männlich | 51/2 Unzen Äquivalente |
Diese Empfehlungen für Protein einglant werden in Ein-Unzen-Äquivalenten bereitgestellt. Ein-Unzen-Äquivalente von Protein-Lebensmitteln sind:
- Eine Unze gekochtes Fleisch, Geflügel oder Fisch
- 1/4 Tasse gekochte Bohnen
- 1 Ei
- 1 Esslöffel Erdnussbutter
- 1/2 Unze Nüsse oder Samen
Aber, die häufigsten Portionen von Protein-Lebensmittel enthalten mehr als eine Unze Protein. Zum Beispiel, ein Stück Fleisch etwa die Größe eines Kartenstapels, eine Dose entwässerten Thunfischs und eine kleine Hühnerbrusthälfte sind etwa drei Unzen-Äquivalente Protein. Darüber hinaus enthalten Vollkorn- und Milchprodukte Proteine. Die meisten Amerikaner erhalten insgesamt genug Protein, aber ihre Aufnahme auf Meeresfrüchte zweimal pro Woche und Hülsenfrüchte häufiger anstelle anderer Protein-Lebensmittel zu verschieben, wird gefördert.
