WIE VIELE SETS SOLLTEN SIE IN EINEM WORKOUT TUN
Wenn Sie Gewichte heben, wird Ihr Trainingsplan in der Regel eine bestimmte Anzahl von Sätzen angeben. Ein Satz beschreibt eine Gruppe von Wiederholungen, die für eine Übung ausgeführt werden. Beispielsweise kann ein grundlegendes Krafttraining “3×10 Brustpressen” auflisten. Das bedeutet, dass Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen tun sollten. Wählen Sie ein Gewicht schwer genug, dass Sie nur 10 Wiederholungen in einer Reihe tun können. Nach einem Satz von 10, ruhen. Wiederholen Sie dann zwei weitere Male für insgesamt drei Sätze.
Wie viele Sets sollten Sie in einem Workout tun?
Im Allgemeinen führt der durchschnittliche Übungsleiter ein bis drei Sätze pro Übung aus. Es gibt einige Kontroversen darüber, ob ein Satz die gleichen Ergebnisse wie Multiple-Set-Training hervorruft.1
Wenn Sie fortgeschrittener sind oder bestimmte Ziele haben (z. B. die Erhöhung der Muskelmasse), kann sich die Anzahl der Wiederholungen und Sets ändern, die Sie tun sollten. Für einige Ziele, Sie wollen mehr Wiederholungen und Sätze mit leichteren Gewichten, während für andere, das Gegenteil ist besser.
| Fitness-Ziel | Legt | Wiederholungen | Ruhezeit | Intensität |
| Allgemeine Fitness | 1 oder 2 | 8 bis 15 | 30 bis 90 Sekunden | Kann variieren |
| Ausdauer | 3 bis 4 | 15+ | Bis zu 30 Sekunden | 50% bis 65% von 1RM |
| Muskelmasse | 3 bis 6 | 6 bis 12 | 30 bis 90 Sekunden | 70% bis 80% von 1RM |
| Muskelkraft | 2 bis 3 | Bis zu 6 | 2 bis 5 Minuten | 80% bis 90% von 1RM |
| Leistung: 1 Lift | 3 bis 5 | 1 oder 2 | 2 bis 5 Minuten | 90%+ von 1RM |
Verwenden von Sets zum Erreichen von Weight Loss-Zielen
Für die Gewichtsabnahme, integrieren Sie einige der folgenden Techniken in Ihr Training, um Kalorienverbrennung zu steigern.
- Schaltungstraining: Mit Dem Zirkeltraining machen Sie jede Übung nacheinander ohne Pause. Dies ermöglicht es Ihnen, Muskeln aufzubauen, während Sie Ihre Herzfrequenz erhöht halten, was helfen kann, mehr Kalorien während und nach dem Training zu verbrennen.
- Supersets: Wählen Sie zwei Übungen, die auf die gleiche Muskelgruppe abzielen und tun sie eine nach der anderen. Dies erhöht die Intensität, die helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen. Ein totales Body Superset Training wird Sie wirklich herausfordern.
- Tri-Sets: Wie Supersets, beinhaltet dies drei Übungen für die gleichen oder entgegengesetzte Muskelgruppen, eine nach der anderen, ohne Ruhe dazwischen. Auch dies ist eine großartige Möglichkeit, Intensität aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen.
- Pyramidtraining: Mit dieser Art von Training bauen Sie auf jedem Satz, Erhöhung des Gewichts und abnehmende Wiederholungen, so dass Sie wirklich Muskelfasern Ziel und bekommen das Beste aus jedem Rep. Probieren Sie ein Oberkörper-Pyramidentraining.
- Tabata Krafttraining: Dies ist eine Art hochintensives Schaltungstraining, das Ihre Herzfrequenz noch höher hält als herkömmliches Zirkeltraining. Sie wechseln 20-Sekunden-Arbeitsintervalle mit 10 Sekunden Ruhezeit und wiederholen dies für vier Minuten. Das klingt nicht nach viel Zeit, aber es ist hart.
