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WIE LANGE SOLLTEN SIE WARTEN, UM NACH DEM ESSEN ZU TRAINIEREN?

Essen ist Treibstoff für einen aktiven Lebensstil und gibt Ihnen die Energie, die Sie brauchen, um zu trainieren und sich dann zu erholen. Aber wie lange sollte man zwischen Essen und Training warten? Die Antwort hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich der Art des Trainings, das Sie machen werden, der verfügbaren Zeit und Ihren persönlichen Vorlieben.

Haben Sie schon einmal ein Training begonnen, nur um sich nach ein paar Minuten übel zu fühlen? Oder vielleicht haben Sie begonnen, sich während Ihrer Trainingseinheit müde zu fühlen und mussten früher als geplant beenden?

Sie sind nicht allein!

In vielen Fällen ist die Ursache dieser Probleme, was Sie vor dem Training aateten (oder nicht essen). Schließlich versorgt Das Essen Ihren Körper mit dem Kraftstoff, den Sie benötigen, um Sie durch Ihr Training zu versorgen, und Ihre Mahlzeit vor dem Training kann einen erheblichen Einfluss auf Ihre Trainingsleistung haben.

In diesem Artikel untersuchen wir, wie lange Sie nach dem Essen auf das Training warten sollten.

Warum Sie vor dem Training essen müssen

Ihr Körper hat eine reichliche Energiequelle – Fett. Selbst die schlankste Person hat viele Pfund Fett und mehr als genug, um viele Stunden Bewegung zu tanken. Fett ist Ihre primäre Energiequelle für aerobe Aktivitäten wie stetiges Joggen, Rudern oder Schwimmen.

Ein Pfund Fett ist etwa 3.500 Kalorien wert,was genug Energie ist, um etwa sieben Stunden intensives Training zu tanken, also ist es sehr unwahrscheinlich, dass Dir jemals das Fett ausgehen wird!

Jedoch, intensivere Workouts wie Bodybuilding verwenden Glukose für Kraftstoff. Glukose wird aus Kohlenhydraten gewonnen. Ihr Körper speichert Glukose in Ihren Muskeln und Leber in Form von Glykogen, das Glukose an Wasser gebunden ist. Glykogen versorgt Ihren Körper mit schnell wirkender Energie während intensiver anaeroben Workouts, einschließlich Krafttraining und Intervalltraining.

Ihre Glykogenspeicher sind ziemlich begrenzt und schnell erschöpft. Je härter Sie trainieren, desto schneller verwendet Ihr Körper Ihr gespeichertes Glykogen. Sobald Ihnen das Glykogen ausgeht, wird Ihre Trainingsleistung bald abfallen.

Essen vor dem Training stellt sicher, dass Sie Ihr Training mit vollen Glykogen-Speichern beginnen, die Ihr Training verlängern und Ihnen erlauben sollten, härter für längere Zeit zu trainieren, was bessere Ergebnisse liefert.

Während Sie Fastentrainingmachen können, die für die Fettverbrennung hilfreich sein kann, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie besser abschneiden, wenn Sie vor dem Training essen. Allerdings könnte zu viel Essen zu nah am Training auch negative Auswirkungen auf Ihr Training haben.

Überprüfen Sie auch den Intermittent Fasting (IF) Rechner, um Ihnen zu helfen, zwischen Essen und Fasten zu radeln.

Die Nachteile des Essens zu nah an Ihrem Workout

Essen zu nah an einem Training kann Magen-Darm-Probleme verursachen. 30-50% der Übungsleiter haben Probleme, die direkt auf das Essen vor dem Training zurückzuführen sind (1).

Wenn Sie essen, dauert es 2-4 Stunden, bis sich die Nahrung aus dem Magen in Ihren Dünndarm bewegt, ein Prozess, der Als Magenentleerung bezeichnet wird. Das Training mit vielen unverdauten Lebensmitteln im Magen kann folgende Nebenwirkungen verursachen:

• Säurereflux
• Blähungen
• Krämpfe
• Durchfall
• Schläfrigkeit
• Niedrige Energie
• Übelkeit
• Erbrechen

Diese Probleme werden durch die physische Anwesenheit von Nahrung in Ihrem Magen und auch die Tatsache, dass die Verdauung zieht sauerstoffhaltiges Blut weg von Ihren Extremitäten verursacht und leitet es in Ihren Darm. Dies kann Sie müde und schwach fühlen lassen, obwohl Sie viel Kalorien aufgenommen haben.

Unnötig zu sagen, Essen zu nah an einem Training kann einen negativen Einfluss auf Ihre Leistung haben. Das gilt vor allem, wenn Sie ein intensives Training machen, wie Z.B. Beintraining, hochintensives Intervalltraining oder ein Zirkeltraining.

Berücksichtigen Sie Folgendes, wenn Sie entscheiden, wann Sie Ihre Vortrainingsmahlzeit essen möchten.

Art und Umfang der Lebensmittel

Was und wie viel Essen Sie vor dem Training essen, bestimmt, wie schnell Ihre Mahlzeit verdaut wird und wie nah Sie am Training essen können.

In der Regel werden einfache Kohlenhydrate wie weißer Reis, Frühstückscerealien und Energieriegel schneller verdaut als komplexe Kohlenhydrate, die länger im Magen verbleiben. Fettreiche und eiweißreiche Mahlzeiten werden auch langsamer verdaut. Es dauert länger, um größere Mahlzeiten als kleinere Snacks zu verdauen, und Feststoffe werden langsamer verdaut als Flüssigkeiten.

Aus diesem Grund ist es in der Regel am besten, große Mahlzeiten kurz vor dem Training zu vermeiden – sagen wir 1-2 Stunden. Sie sollten auch vermeiden, zu viel Fett / high Protein Mahlzeiten zu nah an Ihrem Training zu essen. Je näher Ihr Training ist, desto kleiner und mehr Carb-basiert sollte Ihre Mahlzeit sein.

Allerdings sollten Sie weniger Probleme haben, wenn Sie kurz vor dem Training einfache Kohlenhydrate essen, eine kleine Portion oder einen Snack statt einer großen Mahlzeit essen. Sie können auch weniger Magenprobleme auftreten, wenn Sie eine flüssige Mahlzeit anstatt Feststoffe konsumieren. Ein Smoothie ist leichter zu verdauen als eine ähnliche Mahlzeit in fester Form.

Art des Workouts

Ihr Training wird bestimmen, was Sie essen können und wann, und es ist in der Regel am besten, intensive Workouts auf nüchternen Magen zu tun. Training hart kann Sie das Gefühl übel fühlen in den besten Zeiten, und ein intensives Training mit einem Bauch voller Nahrung kombiniert ist wahrscheinlich Übelkeit und sogar Erbrechen verursachen.

Es ist am besten, Workouts zu tun, die eine Menge Wirkung beinhalten, auf nüchternen Magen. Laufen oder Springen mit vollem Bauch kann sehr unangenehm sein und sind eher Magenstörungen verursachen als sanftere Formen der Bewegung, wie Gehen oder einfaches Radfahren.

Sie sollten auch Ihre Körperposition berücksichtigen; ein Training, das viele Inversionen (wie Yoga) beinhaltet, wäre eine schlechte Idee kurz nach einer großen Mahlzeit. Jedoch, Nahrung, die aus dem Magen und in Ihren Dünndarm gegangen ist, ist weniger wahrscheinlich, ein unwillkommenes Wiedererscheinen zu machen!

Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist die Art der Bewegung, die Sie tun werden. Ein Training, das eine Menge Verdrehung und Biegung des Rumpfes beinhaltet, ist eher Magenverstimmung verursachen als ein Training, wo Ihr Mittelteil stationärer bleibt.

In ähnlicher Weise, so etwas wie ein olympisches Gewichtheben Training, wo Sie einzelne Wiederholungen mit langen Pausen getrennt zu tun ist weniger wahrscheinlich Magenverstimmungen als ein Bodybuilding-Training bestehend aus moderaten bis hohen Wiederholungen und kurze Pausen verursachen.

Während also ein intensives Beintraining bedeutet, dass Sie wahrscheinlich ein paar Stunden vor dem Training warten sollten, ist etwas einfacheres wie Training delts und Arme ist weniger wahrscheinlich, Probleme verursachen, wenn Sie kurz vor essen.

Verfügbare Zeit

Am frühen Morgen müssen die Übungsleiter möglicherweise näher an ihrem Training essen, als sie es sonst möchten. Natürlich könnte man um 3 Uhr morgens aufstehen, um vor der 6 Uhr Gymnastikoder zu essen, aber das ist wahrscheinlich weder praktisch noch ansprechend.

Wenn Sie vor dem Training nicht viel Zeit zum Essen haben, versuchen Sie nicht, kurz vor dem Training eine große Mahlzeit zu erzwingen, nur um sich krank zu fühlen. Stattdessen erhalten Sie einen kleinen, schnell wirkenden, leicht verdaulichen Snack, wie z. B. eine Energiebar oder ein Sportgetränk.

Auch, wenn Sie wissen, dass Sie nicht viel Zeit haben, um vor dem Training zu essen, stellen Sie sicher, dass Ihre letzte Mahlzeit so ernährungsphysiologisch vollständig wie möglich ist. Wenn Sie zum Beispiel morgens ein großes Workout als erstes planen, stellen Sie sicher, dass Ihr Abendessen und Ihr Snack vor dem Bett alle Nährstoffe und Energie enthalten, die Sie für den nächsten Tag benötigen.

Ein kleiner Snack oder ein Getränk wird Sie aufladen, so dass Sie effektiv trainieren können. In dieser Situation, Ihre Haupt-Pre-Übung Mahlzeit könnte etwa 8-10 Stunden vor dem Training zu beginnen verbraucht werden.

Persönliche Vorlieben

Einige Menschen sind genetisch begabt mit gusseisernen Konstitutionen; sie sind kaum krank während des Trainings, auch mit einem Bauch voller Nahrung. Sie sind die Art von Menschen, die einen Burger und Pommes frites vor dem Training essen können, ohne auch nur einen Hauch von Magenverärgerung.

Im Gegensatz dazu leiden einige Menschen qualvolle Übelkeit und Krämpfe, wenn sie weniger als drei Stunden vor jeder Art von Übung essen.

Die Chancen stehen gut, dass Sie bereits wissen, in welche dieser beiden Gruppen Sie fallen.

Anschließend müssen Sie experimentieren, um zu bestimmen, wie lange Sie zwischen Essen und Training warten müssen. Möglicherweise müssen Sie auch verschiedene Lebensmittelkombinationen und Essensgrößen ausprobieren, um zu bestimmen, was für Sie am besten geeignet ist.

Schließlich ist das Ziel der Pre-Workout-Mahlzeit, Ihre Leistung zu maximieren. Wenn das, was Sie essen bedeutet, dass Sie nicht so hart oder so lange trainieren können, wie Sie möchten, müssen Sie das Timing, die Größe und den Inhalt Ihrer Mahlzeit vor dem Training ändern.

Wrapping Up

Die meisten Übungsleiter sollten 1-3 Stunden zwischen Essen und Trainingwarten, und einige empfindliche Personen müssen möglicherweise vier Stunden warten. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass es viele Faktoren gibt, die beeinflussen, wann und was Sie essen sollten, bevor Sie arbeiten, einschließlich:

• Je mehr Sie essen, desto länger sollten Sie vor dem Training warten
• Einfache Kohlenhydrate werden schneller verdaut als Proteine und Fette
• Flüssige Mahlzeiten werden schneller verdaut als Feststoffe
• Intensive und schlagstarke Workouts werden am besten auf nüchternen Magen durchgeführt
• Einige Workouts sind leichter zu vertragen auf einem vollen Magen als andere
• Einige Menschen sind weniger anfällig für bewegungsinduzierte Magenverstimmungen als andere

Letztendlich müssen Sie experimentieren, um zu bestimmen, was, wie viel und wann Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training essen müssen. Was Sie essen, kann auch von einem Training zum nächsten variieren, je nachdem, was und wann Sie trainieren werden. Verwenden Sie die Richtlinien in diesem Artikel als Ausgangspunkt, und nehmen Sie dann Anpassungen basierend auf Ihren Ergebnissen vor.