Leitfaden für Sets, Wiederholungen und Ruhezeiten im Krafttraining
How to Use Sets, Reps, and Rest to Meet Your Exercise Goals.
Sets, Wiederholungen und Ruheintervalle sind die Grundlage von Krafttrainingsprogrammen. Sie müssen wissen, was sie bedeuten und wie Sie sie mischen und anpassen können, um die beste Wirkung zu erzielen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Ihr Trainingsprogramm unterscheidet sich in den verwendeten Gewichten, der Anzahl der Wiederholungen und Sätze, den Ruheintervallen und der Ausführungsgeschwindigkeit, je nachdem, ob Sie für Fitness, Muskelwachstum, Kraft, Kraft oder Ausdauer trainieren.
Wiederholungen, Sätze, Ruhe und Geschwindigkeit
Der erste Schritt besteht darin, diese Begriffe zu verstehen und wie sie auf Ihr Trainingsprogramm zutreffen.
Wiederholungen
Eine Wiederholung (Wiederholung) ist eine Vollendung einer Übung, z. B. ein Kreuzheben, ein Bankdrücken oder ein Armcurl. Ein Wiederholungsmaximum (1RM) ist Ihre persönliche Bestleistung oder das Maximum, das Sie einmal in einer einzigen Wiederholung einer Übung heben können. Daher ist ein 12RM das Maximum, das Sie heben und erfolgreich 12 Wiederholungen mit der richtigen Form durchführen können.
Garnituren
Ein Set ist eine Reihe von Wiederholungen, die nacheinander durchgeführt werden. Zum Beispiel können acht Wiederholungen ein Satz von Bankdrücken sein.
Ruhepause
Das Ruheintervall ist die Zeit, die zwischen den Sätzen ausgeruht wird, damit sich der Muskel erholen kann. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen kann zwischen 30 Sekunden und zwei Minuten liegen. Einige Übungen haben auch kurze Pausen zwischen den Wiederholungen.
Die ideale Ruhezeit hängt von Ihren Zielen ab. Muskelhypertrophie oder Muskelaufbau und -wachstum können beispielsweise weniger Ruhe erfordern als Kraftheben.
- Muscle hypertrophy: 30 to 60 seconds
- Muscle endurance: 30 to 60 seconds
- Power: 1 to 2 minutes
- Strength: 2 to 5 minutes
Es ist wichtig, Ihre Pause zwischen den Sätzen zu timen. Wenn Sie sich nicht lange genug ausruhen und zu früh mit einem anderen Satz beginnen, können Sie Ihre Muskeln zu schnell ermüden und Verletzungen riskieren. Wenn Sie sich zwischen den Wiederholungen zu lange ausruhen, können Ihre Muskeln anfangen, sich abzukühlen und Spannungen zu lösen, bevor Sie wieder beginnen.
Beispiel-Trainingsplan
Langhantel-Überkopfpresse: 50 Pfund, 3 X 10 RM, 60 Sekunden
Dies bedeutet, dass Sie drei Sätze von bis zu 10 Pressen mit einem Gewicht von 50 Pfund mit 60-Sekunden-Pausen zwischen den Sätzen durchführen.
Geschwindigkeit der Trainingsausführung
Die Kontraktionsgeschwindigkeit ist die Geschwindigkeit, mit der eine Wiederholung einer Übung ausgeführt wird. Dies wirkt sich auf die Trainingsziele und -ergebnisse aus. Sowohl konzentrische (Verkürzung des Muskels; oft der anhebende Teil einer Wiederholung) als auch exzentrische (Verlängerung des Muskels, oft der absenkende Teil) Bewegungen helfen beim Aufbau von Muskelmasse.
- Strength: 1 to 2 seconds concentric and eccentric
- Hypertrophy: 2 to 5 seconds concentric and eccentric
- Endurance: 1 to 2 seconds concentric and eccentric
- Power: Less than 1 second concentric, 1 to 2 seconds eccentric
So wählen Sie Gewichte aus
Die theoretische Verteilung der Wiederholungen auf einen Prozentsatz von 1RM (Ihr maximaler Lift) ist wie folgt.1 In diesem Beispiel wird ein Bankdrücken verwendet, bei dem Ihr 1RM 160 Pfund beträgt.
- 100% of 1RM: 160 pounds, 1 repetition
- 85% of 1RM: 136 pounds, 6 repetitions
- 67% of 1RM: 107 pounds, 12 repetitions
- 65% of 1RM: 104 pounds, 15 repetitions
- 60% of 1RM: 96 pounds, warm-up reps
Sie sollten in der Lage sein, einen Lift zu Ihrer persönlichen Bestzeit, sechs Lifte zu 85% Ihrer persönlichen Bestleistung und 15 Lifts zu 65% Ihrer persönlichen Bestleistung von 1RM zu machen. Dies ist ein Leitfaden, auf den Sie sich beziehen können, wenn Sie geeignete Gewichte für das Training auswählen.
Verwenden von Zielen zum Erstellen eines Programms
Ein Trainingsprogramm ist ein Zeitplan für Übungstypen, Frequenz, Intensität und Volumen, sei es für Krafttraining oder ein anderes Fitnesstraining. Sie können viele Kombinationen von Sets, Wiederholungen, Ruhe- und Übungstypen entwickeln, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Ein qualifizierter Kraft- und Konditionstrainer kann Ihnen bei der Planung eines Programms helfen.
Diese Variablen können in jedem Krafttrainingsprogramm angepasst werden:
- Exercise selection
- Weight or resistance
- Number of repetitions
- Number of sets
- Velocity of movement
- Rest time between sets
- Rest time between sessions (training days/week)
- Time between periodization cycles
Training für allgemeine Fitness
Ein grundlegendes Krafttrainings-Fitnessprogramm sollte sowohl auf Kraft als auch auf Muskelaufbau abzielen. Zwischen acht und 15 Wiederholungen für zwei bis vier Sätze helfen Ihnen, beides zu erreichen.
Wählen Sie acht bis 12 Übungen und achten Sie darauf, Ihren Unter- und Oberkörper und Ihren Kern zu treffen. Heben Sie in diesem Stadium nicht zu schwer oder zu leicht (Sie sollten sich durch die letzte Wiederholung müde fühlen, aber es sollte nicht übermäßig schwierig sein), um eine gute Grundlage zu gewährleisten , bevor Sie zielspezifischere Trainingseinheiten ausprobieren.
Krafttraining
Um Kraft aufzubauen, verwenden Sie das meiste Gewicht, die geringste Anzahl von Wiederholungen und die längsten Ruhezeiten. Wenn Ihr Ziel Kraft ist, heben Sie schwerer für weniger Wiederholungen, verglichen mit dem Versuch, Muskelgröße oder Muskelausdauer aufzubauen. Das neuromuskuläre System reagiert auf schwere Gewichte, indem es Ihre Fähigkeit erhöht, diese schweren Lasten zu heben.
Zum Beispiel könnten diejenigen mit einem Stärkeziel ein 5×5-System verwenden. Das bedeutet fünf Sätze mit fünf Wiederholungen. Sie verwenden relativ höhere Lasten (schwerere Gewichte) und machen eine längere Pause zwischen den Sätzen (etwa drei bis fünf Minuten).
Training für das Muskelwachstum
Hypertrophie für Muskelgröße und Bodybuilding-Training verwendet leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen und weniger Ruhezeit. Muskeln benötigen metabolischen Stress, um an Größe zuzunehmen. Dies bedeutet, den Muskel bis zu dem Punkt zu trainieren, an dem sich Laktat aufbaut und der Muskel innere Schäden erleidet, sich dann auszuruhen und angemessen zu essen, um die Muskelreparatur zu unterstützen. Der Muskel wird dabei größer.
This sort of training requires a higher number of repetitions in each set in order to stimulate that breaking point. It is sometimes called “training to failure.”
Ein typischer Ansatz für Wiederholungen und Sätze für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, könnten drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen sein, bei Lasten, die bei den letzten Wiederholungen einen Fehlerpunkt (oder nahe) erreichen.
Training für Power
Power training involves somewhat lighter weights and longer rests while concentrating on the speed of execution. “Power” is the ability to move an object at a high speed. Power training requires practicing the acceleration Teil eines Aufzugs, dann ruhen und wiederholen.
Im Krafttraining hebst du mäßig schwere Gewichte, akzentuierst die konzentrische erste Bewegung der Übung und ruhst dich dann ausreichend aus, um dich zu erholen, bevor du diese Wiederholung oder diesen Satz wieder machst. Sie müssen sicherstellen, dass jeder Schub, Zug, Kniebeugen oder Ausfallschritt in einem schnellen Tempo ausgeführt wird.
Training für Muskelausdauer
Ausdauertraining erfordert mehr Wiederholungen in jedem Satz, vielleicht bis zu 20 oder 30, mit leichteren Gewichten. Vielleicht möchten Sie überlegen, warum Sie dies als Ihr Ziel festgelegt haben. Was ist die tägliche Funktion, die Muskelausdauer erfordert ? Wenn Sie zum Beispiel ein Läufer sind, möchten Sie sich vielleicht auf die Ausdauer in Ihren Beinen konzentrieren. Schwimmer können sich auf ihre Arme konzentrieren.
Training für olympische Lifte
Olympisches Heben erfordert Kraft und Kraft. Olympische Heber trainieren, um nur zwei Lifte zu machen: den Clean und Jerk und den Snatch. Trainingseinheiten umfassen sechs oder weniger Wiederholungen für eine höhere Anzahl von Sätzen, etwa 10 bis 12. Das Ziel hier wäre, bei diesen speziellen Bewegungen besser und stärker zu werden und auch das in den Übungen verwendete Gewicht zu erhöhen.
