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ACHT TIPPS, DIE IHNEN HELFEN, MUSKELMASSE AUFZUBAUEN

Muskelaufbau erfordert eine positive Energiebilanz, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen müssen, als Sie verbrennen. Sie benötigen etwa 2.800 Kalorien, um ein Pfund Muskel aufzubauen, vor allem um den Proteinumsatz zu unterstützen, der mit dem Training erhöht werden kann. Wenn Sie diesen acht Tipps folgen, werden Sie in der Lage sein, Muskelmasse effizienter und schneller aufzubauen.

Ihr Körper kann höchstens etwa 227g Muskel pro Woche bauen, also, wenn Sie zu viele zusätzliche Kalorien essen versuchen, mehr Muskeln aufzubauen, werden Sie überschüssiges Fett zu gewinnen. Wir empfehlen, zusätzliche 250 bis 500 Kalorien pro Tag zu verbrauchen. Wenn Sie fett leicht zugewinnen, bleiben Sie am unteren Ende des Bereichs, und wenn Sie es schwierig finden, Gewicht im Allgemeinen zu gewinnen, zielen Sie auf das höhere Ende des Bereichs. Es wird ein wenig Versuch und Fehler dauern, um die richtige Menge an zusätzlichen Kalorien zu finden, um Muskeln aufzubauen und schlank zu bleiben.

Darüber hinaus, Forschung schlägt vor, dass der Verzehr von magerem Protein 15 bis 20 Minuten vor, während und innerhalb einer Stunde nach dem Training kann helfen, Muskelaufbau zu verbessern. Da Sie wahrscheinlich nicht ein Steak oder Hühnerbrust im Fitnessstudio essen werden, kann ein Proteingetränk oder eine Ergänzung unmittelbar vor, während oder nach dem Training von Vorteil sein, ist aber nicht notwendig.

Es geht jedoch nicht nur um Protein. Es geht darum, viele Mahlzeiten zu essen, die Ihren Heizaufwand decken und Ihnen die Ernährung als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung bieten, die Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und stärker zu werden. Hier sind acht einfache Tipps, die Ihnen helfen, auf kursieren…

1. EAT BREAKFAST TO HELP BUILD MUSCLE MASS

Dies gibt Ihnen einen sofortigen Energieschub und hilft Ihnen, bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit oder Ihrem nächsten Snack voll zu bleiben. Es setzt auch den Trend: Sie neigen dazu, gesünder zu essen, wenn Ihr Tag mit einem starken und gesunden Frühstück beginnt. Ihre besten Wetten, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen sind Omeletts, Smoothies und Hüttenkäse.

2. EAT JEDE DREI STUNDEN

Das Richtige zur richtigen Zeit zu essen ist entscheidend, um Ihnen zu helfen, Ihre Muskelmasse zu steigern. Der einfachste Weg ist, Ihr Frühstück, Mittag- und Abendessen wie gewohnt zu essen, durchsetzt mit den Mahlzeiten nach dem Training, Vorbett und mit zwei Snacks dazwischen. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme aufrecht erhalten, bedeutet dies, dass Sie nicht so hungrig sein werden, weil das Essen kleinerer Mahlzeiten häufiger im Vergleich zu ein paar großen Mahlzeiten Ihre Magengröße verringert. Sie werden sich schneller satt fühlen und Ihre Taille wird trimmen, während Sie auch weniger Heißhunger haben. Nicht lange essen kann dazu führen, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit zu viel essen oder sich mit ungesunden Snacks aus dem Automaten auffüllen. Also, um jeden Heißhunger zu stoppen, essen Sie jeden Tag zu festen Zeiten und Ihr Körper wird zu diesen festen Zeiten hungrig.

3. EAT PROTEIN MIT JEDEM MEAL TO BOOST YOUR MUSCLE MASS

Sie benötigen Protein, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Um dies zu erreichen, sollten Sie suchen, um mindestens 1g pro 454g Körpergewicht zu essen. Das sind 200g/Tag, wenn man 91kg wiegt. Der einfachste Weg, um diese Menge zu bekommen, ist, eine ganze Proteinquelle mit jeder Mahlzeit zu essen. Dazu gehören:
• Rotes Fleisch. Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm,
etc. • Geflügel. Huhn, Truthahn, Ente, etc.
• Fisch. Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrele
usw. • Eier. Glauben Sie nicht an die Cholesterin-Mythen. Essen Sie das Eigelb.
• Molkerei. Milch, Käse, Hüttenkäse, Quark,
Joghurt, etc. • Molke. Nicht notwendig, aber ideal für einfache Post-Workout-Shakes.
• Probieren Sie auch vegane Optionen wie Linsen, Tofu, Samen und Nüsse.

4. EAT FRUIT UND VEGETABLES MIT JEDEM MEAL

Die meisten von ihnen (nicht alle) sind kalorienarm: Sie können Ihren Magen voll essen, ohne Fett oder Gewicht zu gewinnen. Obst und Gemüse sind auch voll von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, die die Verdauung hilft, aber nur vorsichtig sein, um den Zuckergehalt einiger Früchte zu überprüfen.

5. EAT CARBS NUR NACH IHREM WORKOUT

Während Sie Kohlenhydrate für Energie benötigen, essen die meisten Menschen mehr, als sie brauchen. Beschränken Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr nur auf nach dem Training.
• Essen Sie Obst und Gemüse zu allen Mahlzeiten. Diese enthalten im Vergleich zu Vollkornprodukten mit Ausnahme von Mais, Karotten und Rosinen nur wenige Kohlenhydrate.
• Nur ein weiteres Carbs Post Workout. Das ist Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Quinoa, Hafer, etc. Vermeiden Sie weiße Kohlenhydrate und essen Sie Vollkorn.

6. EAT GESUNDE FATS

Gesunde Fette verbessern den Fettabbau und die Gesundheit, da sie langsam verdauen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fettaufnahme ausbalancieren, gesunde Fette zu jeder Mahlzeit essen und künstliche Transfette und Margarine vermeiden.

7. TRINKEN SIE WASSER, UM IHNEN ZU HELFEN, MUSKELMASSE AUFZUBAUEN

Krafttraining verursacht Wasserverlust durch Schwitzen, die Muskelerholung beeinträchtigen können und so, es wird Ihnen nicht helfen, Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Trinkwasser verhindert Austrocknung, aber auch Hunger, da ein leerer Magen Sie denken lassen kann, dass Sie hungrig sind.

8. EAT WHOLE FOODS 90% DER ZEIT

Um wirklich die Ergebnisse zu erhalten, die Sie wollen und um Ihre Muskelmasse deutlich zu steigern, sollten 90% Ihrer Nahrungsaufnahme aus ganzen Lebensmitteln bestehen.

• Ganze Lebensmittel. Dabei handelt es sich um unverarbeitete und unraffinierte (oder wenig raffinierte) Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen. Beispiele: frisches Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Gemüse, Hülsenfrüchte, Früchte,
Reis, Hafer, Quinoa usw. • Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel zugesetzte Zucker, Transfette, Nitrate, Maissirup, Natrium und mehr Chemikalien. Beispiele: Bagels, Obstriegel, Müsli, Pizza, Kekse, Würstchen, Tiefkühlgerichte, Nahrungsergänzungsmittel