WAS IST DER UNTERSCHIED ZWISCHEN AUSDAUER UND AUSDAUER?

Staff / August 15, 2024

Wenn es um Bewegung geht, sind die Begriffe “Ausdauer” und “Ausdauer” im Wesentlichen austauschbar. Es gibt jedoch einige subtile Unterschiede zwischen ihnen.

Ausdauer ist die geistige und körperliche Fähigkeit, eine Aktivität über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Wenn Menschen über Ausdauer sprechen, verwenden sie es oft, um sich auf das Gefühl zu beziehen, während einer Aktivität peppig oder energisch zu sein.

Ausdauer bezieht sich auf die körperliche Fähigkeit Ihres Körpers, eine Übung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Es besteht aus zwei Komponenten: kardiovaskuläre Ausdauer und muskuläre Ausdauer. Herz-Kreislauf-Ausdauer ist die Fähigkeit Ihres Herzens und Ihrer Lunge, Ihren Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Muskelausdauer ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, kontinuierlich zu arbeiten, ohne müde zu werden.

In diesem Artikel werden wir uns ansehen, wie Sie Ihre Ausdauer und Ausdauer verbessern und tiefer in die Unterschiede zwischen diesen Begriffen eintauchen können.

Ausdauer vs. Ausdauer

Wenn Menschen über Ausdauer sprechen, beziehen sie sich normalerweise auf ihre Fähigkeit, eine Aktivität auszuführen, ohne müde zu werden. Es kann als das Gegenteil von Müdigkeit oder der Fähigkeit, sich über einen längeren Zeitraum energetisch zu fühlen, angesehen werden.

Eine gute Ausdauer für einen professionellen Basketballspieler zu haben, könnte bedeuten, dass er in der Lage ist, ein ganzes Spiel ohne Leistungseinbtest zu überstehen. Ausdauer für einen 85-jährigen Großvater könnte bedeuten, genug Energie zu haben, um mit seinen Enkelkindern zu spielen.

Im Gegensatz zur Ausdauer ist Ausdauer selbst kein Bestandteil der körperlichen Fitness, sondern das Ergebnis des Fitterwerdens.

Körperliche Fitness wird oft in fünf Komponenten unterteilt:

kardiovaskuläre Ausdauer
Flexibilität
Körperzusammensetzung
muskuläre Ausdauer
Muskelkraft

Ausdauer besteht aus zwei Komponenten: kardiovaskuläre Ausdauer und muskuläre Ausdauer. Beide Komponenten der Fitness können objektiv gemessen werden. Zum Beispiel könnte die kardiovaskuläre Fitness mit einem 1,5-Meilen-Lauftest gemessen und das Ergebnis mit Benchmarks für bestimmte Altersgruppen verglichen werden.

Eine Vielzahl von Tests könnte verwendet werden, um die Muskelausdauer zu messen, z. B. ein maximaler Liegestütztest für die Oberkörperausdauer oder ein maximaler Sit-up-Test für die Kernausdauer.

Ein hypothetisches Beispiel

Maria ist eine 43-jährige Frau, die derzeit körperlich inaktiv ist. Sie fühlt sich oft müde und lethargisch und ihr Arzt rät ihr, mit dem Training zu beginnen. Maria beginnt ein 12-wöchiges Wanderprogramm, um ihre Fitness zu verbessern.

Am Ende der 12 Wochen:

Maria hat den ganzen Tag über mehr Energie und merkt, dass sie nicht so leicht müde wird (verbesserte Ausdauer).
Maria schneidet in einem 15-minütigen Gehtest besser ab als zu Beginn ihres Programms (verbesserte Ausdauer).

Wie man beides erhöht

Sie können Ihre Ausdauer und Ausdauer verbessern, indem Sie regelmäßig Aerobic-Übungen durchführen, die Ihre Lungen und Ihr Herz herausfordern.

Hier sind einige Tipps für den Aufbau eines Ausdauerprogramms:

1. Der BESAGTE Grundsatz

Eine der grundlegenden Komponenten für den Aufbau eines effektiven Fitnessprogramms ist das SAID-Prinzip.

SAID steht für Specific Adaptation to Imposed Requirements. Es bedeutet, dass sich Ihr Körper an die spezifische Art von Übung anpasst, die Sie regelmäßig durchführen. Wenn Sie beispielsweise ein Trainingsprogramm erstellen, das hauptsächlich aus Oberkörperübungen besteht, wird sich Ihre Oberkörperkraft verbessern, aber Ihre Unterkörperkraft bleibt ungefähr gleich.

2. Überlastprinzip

Ein weiteres Grundkonzept für den Aufbau eines effektiven Fitnessprogramms ist das Überlastungsprinzip. Dieses Prinzip beinhaltet eine allmähliche Zunahme des Volumens oder der Intensität, um Ihre Fitness weiter zu verbessern.

Wenn Sie beispielsweise Ihre 10-Meilen-Laufzeit verbessern möchten, müssen Sie Ihr Training schrittweise erschweren, indem Sie Entweder-Entweder-Zähler erhöhen:

die Strecke, die Sie laufen
die Geschwindigkeit, die Sie laufen
die Zeit, die Sie ausführen

3. Streben Sie mehr als 150 Minuten pro Woche an

Regelmäßiges Training kann helfen, Ihr Energieniveau zu steigern, indem es Ihnen hilft, besser zu schlafen und den Blutfluss im ganzen Körper zu erhöhen.

Die American Heart Association empfiehlt, mindestens 150 Minuten Aerobic pro Woche zu trainieren, um Herz und Lunge zu stärken. Mehr als 300 Minuten pro Woche zu erhalten, ist mit zusätzlichen Vorteilen verbunden.

4. Yoga oder Meditation

Die Einbeziehung stressabbauender Aktivitäten in Ihre wöchentliche Routine kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihre Fähigkeit zu verbessern, intensivere Trainingseinheiten zu bewältigen. Zwei Beispiele für entspannende Aktivitäten sind Yoga und Meditation.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Medizinstudenten, die sechs Wochen Yoga und Meditation durchgemacht hatten, signifikante Verbesserungen in den Gefühlen von Frieden, Fokus und Ausdauer aufbesserten.

5. Finden Sie Ihre Zielherzfrequenz

Ihre Zielherzfrequenz während des Aerobic-Trainings beträgt 50 bis 70 Prozent Ihres Maximums für Aktivitäten mittlerer Intensität und 70 bis 85 Prozent Ihres Maximums für kräftige Aktivitäten.

Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Wenn Sie beispielsweise 45 Jahre sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 175.

6. Probieren Sie das HIIT-Training aus

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet sich wiederholende Anfälle von hochintensiven Intervallen, die sich mit Ruhephasen abwechseln. Ein Beispiel wären 10-Sekunden-Sprints mit einer 30-Sekunden-Pause zwischen jedem Sprint.

Zusammen mit der Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness kann HIIT-Training Ihre Insulinsensitivität und Ihren Blutdruck verbessern und Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren. HIIT-Training ist eine fortgeschrittene Form der Übung und eignet sich am besten für Menschen, die bereits körperlich aktiv sind.

7. Finden Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen

Viele Menschen assoziieren Fitness damit, ins Fitnessstudio zu gehen, Gewichte zu heben und auf einem Laufband zu laufen. Aber auch wenn Sie diese Aktivitäten nicht genießen, gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Fitness zu verbessern. Anstatt dich zu zwingen, eine Übung zu machen, die du nicht magst, denke an Aktivitäten, die dir Spaß machen.

Wenn Sie zum Beispiel das Laufen hassen, aber gerne tanzen, ist ein Tanzkurs wie Zumba eine großartige Möglichkeit, Ihre aerobe Fitness zu verbessern.

8. Bleiben Sie hydratisiert

Um Austrocknung beim Training zu verhindern, ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben, besonders wenn Sie unter heißen oder feuchten Bedingungen trainieren. Wenn Ihre Sitzungen besonders lang sind, sollten Sie die Einnahme von Elektrolyten in Betracht ziehen, um Mineralien zu ersetzen, die während des Schwitzens verloren gehen.

Übungen zum Ausprobieren

Regelmäßige Aerobic-Übungen stärken Herz und Lunge und verbessern Ihre Durchblutung, was Ihnen helfen kann, Ausdauer und Ausdauer aufzubauen. Aerobic-Übungen beziehen sich auf diejenigen, die Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöhen, wie zum Beispiel:

Ausgeführte
Tanzen
Schwimmen
Tennis
Basketball
Hockey
Zügiges Wandern

Wann Sie Ergebnisse bemerken

Wenn Sie konsequent trainieren und in regelmäßigen Abständen Fortschritte machen, können Sie in zwei bis drei Monaten mit einer spürbaren Verbesserung rechnen.

Fortschritt braucht Zeit. Das Gewicht, das Sie heben, die Entfernung, die Sie bewegen, oder die Intensität Ihres Trainings zu schnell zu erhöhen, kann zu Verletzungen oder Burnout führen. Versuchen Sie, die Schwierigkeit Ihres Trainings in kleinen Schritten zu erhöhen, um Ihr Verletzungs- oder Burnout-Risiko zu minimieren.

Wenn Sie beispielsweise ein Laufprogramm erstellen, möchten Sie nicht von drei Meilen pro Training auf 10 Meilen pro Training mit der gleichen Intensität gehen. Eine bessere Strategie wäre, zunächst auf vier Meilen zu erhöhen und über viele Wochen langsam auf 10 Meilen zu kommen.

Wann Sie mit einem Profi sprechen sollten

Die Arbeit mit einem professionellen Trainer kann unabhängig von Ihrem Fitnessniveau von Vorteil sein. Ein Trainer kann Ihnen helfen, ein Programm zu entwerfen, das für Ihr aktuelles Fitnessniveau geeignet ist, und Ihnen helfen, realistische Ziele zu setzen. Ein guter Trainer wird auch sicherstellen, dass Sie nicht zu schnell Fortschritte machen, um Ihre Verletzungsgefahr zu minimieren.

Das Fazit

Die Begriffe “Ausdauer” und “Ausdauer” haben ähnliche Bedeutungen und werden oft synonym verwendet. Regelmäßige Aerobic-Übungen können Ihnen helfen, diese beiden Fitnessqualitäten zu verbessern.

Experten empfehlen, mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche zu bekommen. Mehr als 150 Minuten pro Woche zu trainieren, ist mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Cardio Fitness

WIE ERHOLUNGSTAGE IHREM CARDIO-TRAINING HELFEN

Staff / August 15, 2024

Wenn Sie wann immer möglich ins Fitnessstudio gehen, um ein Cardio-Training zu absolvieren, bieten Sie Tonnen von Vorteilen, von einer besseren Herzgesundheit bis hin zu weniger Stress. Aber gibt es so etwas wie zu viel Cardio?

Es könnte sein, wenn Sie nicht einige Erholungstage in den Mix stecken. Selbst wenn Sie Cardio in einem moderaten Tempo machen, braucht Ihr Körper immer noch Zeit, um sich auszuruhen und zu reparieren. Hier sind fünf Gründe, warum die Wiederherstellung Ihnen helfen kann, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

1. Hilft beim Aufbau Ihrer Muskeln.

Wenn Sie Krafttraining machen, ist es wahrscheinlich, dass Sie bereits über die Vorteile von Ruhetagen Bescheid wissen. Wenn Sie Gewichte heben, machen Sie im Grunde Mikrorisse im Muskel, und die Erholungszeit bewirkt, dass sich dieser Muskel wieder aufbaut und stärker wird. Das Gleiche passiert mit Cardio-Workouts, da Sie ganze Muskelgruppen an einen Ermüdungspunkt bringen. Erholung kann Ihnen helfen, stärker als zuvor zurückzukommen.

2. Schickt Sie in einen tieferen Schlaf.

Übertraining kann Stress im ganzen Körper verursachen und das schließt den Geist ein. Sie werden ein Eintopf aus Adrenalin und Cortisol sein, den Gehirnchemikalien, die Sie verkabeln, und viel zu viel denken, wenn Sie versuchen zu schlafen. Ein Ruhetag kann diesen “High-Alert” -Alarm ausschalten und Sie stattdessen Ihre zzzs bekommen lassen.

3. Verbessert die Trainingsleistung.

Obwohl einige Menschen befürchten könnten, dass die Genesung sie in Bezug auf das Erreichen ihrer Ziele “zurückschreckt”, ist das Gegenteil der Fall. Wenn Sie sich nicht einen Ruhetag nehmen, der sich über ein paar Wochen erstreckt, steigern Sie Ihre Leistung, wenn Sie zu Ihren Cardio-Workouts zurückkehren.

4. Verhindert Verletzungen.

Wenn Sie alle mit Cardio-Workouts go-go-go sind, besteht die Gefahr eines Übertrainings, egal welche Art von Cardio Sie tun. Indem Sie immer wieder die gleichen Bewegungen verwenden, können Sie Ihre Muskeln und Gelenke belasten. Wenn das zu Schwäche führt, wird Ihr einst sicheres Cardio-Training plötzlich zu einem Rezept für Verletzungen. Da die Genesung Heilung und Reparatur ermöglicht, dreht sich stattdessen alles um Verletzungsprävention.

5. Stärkt das Immunsystem.

Ähnlich wie die negativen Auswirkungen auf den Schlaf kann der Stress des Übertrainings auch Ihrem Immunsystem eine Menge bewirken. Ihr Körper wird nicht in der Lage sein, in Topform zu bleiben und all die keimigen Eindringlinge abzuwehren, denen Sie täglich ausgesetzt sind. Das kann dazu führen, dass Sie sich heruntergekommen, schmerzlich und reizbar fühlen – und schließlich sind Sie möglicherweise sogar anfälliger für Erkältungen und andere Viren. Geben Sie Ihrem Immunsystem eine bessere Unterstützung mit Erholungstagen, an denen es sich bei seiner Arbeit auszeichnet.

Jetzt wiederherstellen, später zerquetschen

Wenn Sie einen Erholungstag nehmen, bedeutet das nicht, dass Sie in den Couch-Potato-Modus gehen müssen. Viele Fitnessexperten empfehlen, einen Aktivitätstag mit geringer Wirkung und mittlerem Tempo zu nehmen. Zum Beispiel könnte es die perfekte Zeit sein, um einen Yoga-Kurs zu nehmen oder mit Ihren Kindern spazieren zu gehen. Sie können aktiv bleiben und Ihren Körper trotzdem von Ihren Cardio-Trainingsrunden erholen lassen.

Yoga, Cardio Fitness, Exercises, Fitness

Was passiert mit deinem Körper, wenn du dich jeden Tag dehnst?

Staff / December 31, 2023

In einer hektischen Fitnessroutine wird das Dehnen oft aus Zeitgründen übersprungen. Nur 10 Minuten tägliches Dehnen können jedoch den Schlaf, die geistige Klarheit und die Flexibilität verbessern und andere Übungen erleichtern.

Wie wichtig es ist, sich jeden Tag zu dehnen

Physical Transformations: Stretching increases flexibility, prevents injuries, improves posture, and elongates muscles.
Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.

Vorteile des täglichen Dehnens

Die Integration einer Dehnungsroutine, selbst in nur 10 Minuten pro Tag, kann starke gesundheitliche Vorteile bieten. Dazu gehören die Linderung chronischer Schmerzen, die Verbesserung des Bewegungsumfangs und die Verringerung der Gelenksteifheit. Hier sind einige der potenziellen Vorteile, die Sie beim täglichen Dehnen erleben können.

Erhöht die Flexibilität und reduziert den Muskelausstoß

Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.

Wirkt Inaktivität entgegen

Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.

Verbessert chronische Schmerzen

Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.

Wirkt sich positiv auf Muskelkraft und -kraft aus

Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.

Risiken und Überlegungen

Auch wenn Dehnen körperliche und geistige Vorteile bietet, müssen Sie sich der Tatsache bewusst sein, dass es mit einer Reihe von inhärenten Risiken verbunden ist. Hier sind ein paar Überlegungen, die Ihnen helfen, so verletzungsfrei wie möglich zu bleiben.

Es ist eine Herausforderung, engagiert zu bleiben

Forscher von Harvard Health sagen, dass tägliches Dehnen Ihre Geschmeidigkeit nicht perfektionieren wird – Dehnen ist kein magisches Werkzeug für sofortige Flexibilität. Vielmehr müssen Sie es weiter üben. Du hast im Laufe der Zeit verspannte Gelenke entwickelt und es wird auch Zeit brauchen, sie zu dehnen.

Dies kann zu Verletzungen führen

Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.

Du musst deine Grenzen kennen

Laut einer systematischen Übersichtsarbeit der Journal of Sports Science & Medicinekann übermäßiges Dehnen Folgen haben, zu denen Nervensteifheit und Nervenverformung gehören. Beginnen Sie mit einfachen Dehnübungen, wie z. B. einer 10-minütigen aktiven Dehnübung, um solche Nervenprobleme zu lindern. Du kannst mit der Zeit eine Toleranz aufbauen und deine Nerven werden sich an die Dehnung anpassen.

Das Ziel anpassen, um sich jeden Tag zu dehnen

Wenn Sie neu im Dehnen sind, möchten Sie Ihre Ziele in Reichweite halten. Darüber hinaus sollten Sie sich mit einem Fitnessprofi beraten, um eine effektive Routine zu entwickeln, die auf Ihren Körper zugeschnitten ist.

Sie sollten auch die besten Praktiken für das Dehnen befolgen, die Ihnen helfen, konsequent und verletzungsfrei zu bleiben. Dazu gehören unter anderem:

Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare
your muscles for static, deep stretching.
Stop if you feel pain.
Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is
different.
Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.

Strategien, um Stretching in Ihren Tag zu integrieren

Das Hinzufügen von Stretching zu Ihrer täglichen Routine kann Ihnen auf unermessliche Weise zugute kommen. Zum Beispiel kann die verbesserte Flexibilität, die mit konsequentem Dehnen einhergeht, dazu beitragen, Sie von chronischen Schmerzen zu befreien. Hier sind einige Tipps von Fitnessprofis, wie Sie Stretching in Ihren Alltag integrieren können.

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Josh Weight, Sportphysiotherapeut und Direktor von Gravity Physio, sagt, dass es bei der Motivation hilft, eine greifbare Möglichkeit zu haben, den Fortschritt zu sehen. Er empfiehlt, eine Methode einzurichten, um Ihre Kniesehnenlänge zu messen, z. B. ein Sit-and-Reach-Feld, das Sie wöchentlich überprüfen, um Ihre Fortschritte zu sehen.

Kombiniere es mit Aktivitäten, die dir Spaß machen

Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.

Bauen Sie Dehnübungen in Ihren Zeitplan ein

Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”

Benutze die Treppe

Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.

Verwenden Sie visuelle Hinweise

Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.

Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen

Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.

Cardio Fitness, Gym Fitness, Muscle Building

FITNESS CUTTING GUIDE

Staff / October 5, 2023

Wie man Fett verliert, ohne Muskeln zu verlieren

Einen schlanken Körper bauzubekommen ist das Ziel eines jeden Fitness-Liebhabers; Hier findet das Schneiden statt. Nach der Beschaffung einer verrückten Menge an Muskel während Ihrer Winter-Masse, es ist Zeit, das zusätzliche Fett zu verbrennen, das Sie gewonnen haben. Ein Schnitt kann jedoch alle Ihre Fortschritte ruinieren, wenn sie nicht richtig gemacht wird. In diesem Artikel werden wir Ihnen helfen, Fett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren.

Ein Schnitt besteht nicht nur darin, Ihrer Workout-Routine mehr Cardio hinzuzufügen. Natürlich werden Cardio-Übungen zu Ihrer Routine hinzugefügt, aber Ihre Ernährung wird diejenige sein, die sich hauptsächlich ändert und Ihre Trainingsroutine wird überarbeitet. Da es für bestimmte Personen sehr komplex erscheint, schlank zu werden, vereinfachen wir den Prozess für Sie.

Was ist ein Fitness-Schnitt?

Es gibt zwei Hauptphasen, die bekanntermaßen dazu beitragen, Ihre Fitnessziele zu erreichen:

Bulking: Es bedeutet, Ihre Kalorienzufuhr (Kalorienüberschuss) zu erhöhen, um Gewicht zu gewinnen und Muskeln aufzubauen.

Schneiden: Es ist, wenn Sie das Fett, das Sie während Ihrer Masse angesammelt verlieren wollen, so dass Sie ein Kaloriendefizit während einer bestimmten Zeit zu tun.

“Was ist der Unterschied zwischen einem Fettabbau und einem Schnitt?” In der Tat keine. Schnitt ist einfach der Begriff, der direkt nach einer Masse verwendet wird. Aber es betont auch die Tatsache, dass Sie Muskel aufgebaut haben, bevor und jetzt verbrennen Sie das Fett, das Sie beim Füllstoffe gewonnen haben.

Ein Schnitt ist nicht immer notwendig

Es ist sehr üblich, Menschen zu hören, die schneiden wollen, einfach weil sie ein wenig Fett im Bauch oder in den Armen haben. Offensichtlich wollen wir alle Fett verlieren, um einen besser aussehenden Körperbau zu erhalten. Es ist jedoch wahrscheinlich nicht der richtige Zeitpunkt, es zu tun.

Ich betone dies für die Männer, die eine kleine Menge an Fett gewonnen haben und ihre Bauchmuskeln im Sommer zeigen wollen. Ein Schnitt ist für Menschen gedacht, die eine anständige Menge an Muskeln haben und das Fett zerkleinern wollen. Einige Fitness-Modelle begannen einen Schnitt nach 2-3 Jahren Training. Einfach, weil es keinen Sinn macht, einen Schnitt zu machen, wenn Ihr Muskelfundament nicht bereits gebaut ist. Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau dieses Körpers, dann, wenn Sie Ihre gewünschte Größe erreichen, werden Sie in der Lage sein, das Fett zu zerkleinern.

Plus, denken Sie daran, dass die, wenn Sie trainieren und gesund essen; Sie werden Ihren Stoffwechsel steigern, was Sie dazu bringen wird, langfristig mehr Kalorien zu verbrennen. Also, wenn Sie ein wenig Fett haben, keine Sorge, Sie werden es verbrennen, ohne die Notwendigkeit, einen Schnitt zu tun. Jedoch, wenn Sie übergewichtig sind und nicht eine gute Menge an Muskeln haben.

Die Länge eines Schnitts

Es hängt davon ab, wie viel Fett Sie verlieren möchten und Ihre Körperzusammensetzung. Denken Sie daran, dass Sie Muskelabbau vermeiden möchten, was bedeutet, dass Sie die Dinge nicht überstürzen wollen.

Hier sind einige allgemeine Zeitachsen, die Sie für Ihren Schnitt befolgen können:

5 Pfund oder weniger: 4-6 Wochen Schnitt

10 Pfund oder weniger: 6-12 Wochen Schnitt

20 Pfund oder mehr: 20-24 Wochen Schnitt

Es gibt eine allgemeine Schnittrichtlinie, die die Menschen befolgen, um Ihre Ziele zu erreichen; Körperfett mit einem Tempo von 1 Pfund pro Woche zu verlieren.

Ernährung beim Schneiden

Wie oben erwähnt, wird Ihr Ziel sein, durchschnittlich 1 Pfund wöchentlich zu verlieren. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie in einem Kaloriendefizit sein; mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Ein Kaloriendefizit kann entweder durch Reduzierung der Kalorienzufuhr oder einfach durch Hinzufügen von Übungen (oft Cardio-Trainings) erreicht werden. Sie können auch beides tun; aber zuerst müssen Sie verstehen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um in Kalorienpflege zu sein (halten Sie Ihr Gewicht).

Dann müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr auf einer wöchentlichen Basis verringern. Das bedeutet, dass Sie Ihre Fortschritte jede Woche mit Hilfe einer Waage verfolgen möchten.

Wie man Muskeln beim Schneiden bewahrt

Muskelerhaltung beim Schneiden bedeutet, jede Woche schrittweise ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Die Anzahl, die Sie reduzieren möchten, kann zwischen 200 und 500 Kalorien variieren.

Hier ist ein Beispiel, wie Sie Ihre Fortschritte jede Woche verfolgen:

Jack will 5 lbs Fett schneiden. Er plante seinen Schnitt auf 6 Wochen, er will durchschnittlich 1 Pfund pro Woche verlieren. Seine Kalorienpflege ist: 2700 Kalorien (es ist ein Beispiel). Nehmen wir an, er will diese Woche um 300 Kalorien abnehmen, um Fett zu verlieren; So hat er jetzt 2400 Kalorien pro Tag. Am Ende der Woche wird er sich selbst wiegen und wenn er 1,2 Pfund verliert, wird er mit dieser Kalorienzufuhr (2400 Kalorien) weitermachen. Eine Woche, nachdem er wahrscheinlich 0,5 Pfund verlieren wird, so wird er seine Kalorienzufuhr von 200-300 Kalorien verringern, dann den Prozess wiederholen.

Die Schnittphase ist für jeden anders. Einige Leute müssen einfach 200 Kalorien abnehmen, um Veränderungen zu sehen, andere müssen 500 Kalorien abnehmen. Am Ende des Tages ist es Versuch und Fehler.

Wichtig ist hier, ihre Fortschritte jede Woche im Auge zu behalten:

Wenn Sie zu früh zu viel Gewicht verlieren, erhöhen Sie ihre Kalorienzufuhr (100-200 Kalorien), um keinen Muskelverlust zu haben

Wenn Sie etwas mehr als ein Pfund wöchentlich verlieren, tun Sie, was Sie tun, für eine weitere Woche und überprüfen Sie

Wenn Sie kein Gewicht verloren haben, verringern Sie ihre Kalorienzufuhr weiter

Schneiden: Cardio wird empfohlen, ist aber nicht erforderlich

Cardio-Trainings werden für jede Person empfohlen, auch wenn Sie Füllstoffe sind. Nur ein einfaches, moderates Cardio-Training kann Ihnen helfen, Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern.

Aber wenn es um Fettabbau geht, denken viele Leute, dass die einzige Option ist, Cardio zu Ihrem Training hinzuzufügen. In der Tat, Cardio hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, so dass es zu Gewichtsverlust führen kann. Aber jeder Heber weiß, dass zu viel Cardio auch zum Muskelabbau führen kann.

Wenn es um steil geht, müssen Sie zuerst einen Blick auf Ihre Ernährung vor allem anderen werfen. Fitness-Models machen zum Beispiel nur 1 oder 2 Cardio-Trainings wöchentlich, einfach weil sie zusätzliche Kalorien verbrennen wollen.

Warum? Weil sie wissen, dass Ihre Ernährung alles ist, ist es sehr einfach, Fett zu verlieren, wenn Sie auf einem Kaloriendefizit sind.

Passen Sie Ihre Fitness-Routine für Ihren Schnitt an

Da Sie sich in einer Schneidphase befinden, müssen Sie verstehen, dass Sie nicht die gleiche Menge an Energie haben, die Sie verwendet haben. Daher sollten Sie Ihre Workout-Routine entsprechend ändern.

Hier sind drei Hauptdinge zu beachten, wenn es um Ihre Workout-Routine beim Schneiden kommt:

Heben schwer: Einige von Euch (ich hoffe) schließen schwere Tage während ihrer Routine ein. Während Ihrer Schneidphase haben Sie jedoch nicht die gleiche Energiemenge wie üblich. Daher wäre es clever, Ihre schwere Workout-Routine in etwas moderates/leichter es zu ändern.

Zusammengesetzte Übungen und Isolationsübungen: Wenn Sie die Anfänger Workout-Routine-Anleitung gelesen haben, Wissen Sie, dass zusammengesetzte Übungen sind sehr zu empfehlen, um Ihnen zu helfen, mehr Muskelmasse zu bauen. Während auf der anderen Seite Isolationsübungen helfen Ihnen, mehr Definition zu Ihren Muskeln hinzuzufügen und Muskelungleichgewichte zu beheben (ein Bizeps kleiner als die andere). Während Ihrer Masse, Wir haben Ihnen empfohlen, 80% Ihrer Übungen zu haben, um zusammengesetzte Übungen und die anderen 20% Isolationsübungen zu sein. Während Ihres Schnittes empfehlen wir Ihnen, 60% der zusammengesetzten Übungen und 40% der Isolationsübungen zu haben. Zusammengesetzte Übungen ermöglichen es Ihnen, sich auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu konzentrieren, die Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Dann Werden Isolationsübungen Ihnen helfen, die zusätzlichen Muskeldefinitionen zu erhalten, die Sie während einer Schneidphase benötigen.

Die Länge Ihrer Workouts: Sie haben wahrscheinlich verwendet, um für 1 Stunde oder mehr zu trainieren, aber während einer Schneidphase werden Sie das Gefühl, dass es immer schwieriger wird, dies zu tun. Einfach, weil Sie nicht die gleiche Menge an Energie (Muskelglykogen) als während Ihrer Masse haben. Neben dem Energieaspekt kann es Sie auch zu einem katabolen Zustand (Muskelabbau) führen, wenn Sie versuchen, zu lange mit nicht genügend Muskelglykogen zu trainieren. Durch kürzere Workouts, Sie werden auch zwingen Sie sich, weniger Ruhe zwischen Ihren Übungen haben, die Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Ergänzungen beim Schneiden

Sie wissen bereits, dass Ergänzungen nicht erforderlich sind, aber sehr zu empfehlen, vor allem, wenn Sie ernsthaft über Fitness sind. Wir haben Ihnen bereits die Top 3 der effektivsten Fitness-Ergänzungen für Fitness gegeben. Aber lassen Sie uns unsere Wahl nach einer Schneidphase filtern (geordnet nach Priorität):

Multivitamin: Immer die top #1. Da Sie weniger essen als üblich, werden Sie auf jeden Fall an Vitaminen und Mineralstoffen fehlen. Ihr Multivitamin wird Ihnen helfen, Ihre täglichen Mikronährstoffe zu erhalten, um Sie während Ihrer Schneidphase gesund zu halten.

Molkenprotein: Wenn Sie sich unsere Ernährungspläne angeschaut haben, haben wir Ihnen erklärt, dass Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme erhöhen werden. So werden Ihre Protein-Shakes, die als Snack verwendet werden, Ihnen helfen, diese tägliche Kalorienzufuhr zu erreichen, nicht jeder kann täglich 6 Mahlzeiten mit Hühnerfleisch essen.

BCAA (Zweigkettige Aminosäure): Diese Aminosäuren ermöglichen es Ihnen, zusätzliche Energie beim Training zu bekommen und auch die Erholung zu helfen. Dies kann während einer Schneidphase sehr nützlich sein, da unser Muskelglykogen niedriger ist als üblich.

Wir hätten mehr Ergänzungen wie Glutamin, Fischöl und andere hinzugefügt… Aber die drei oben genannten werden auf jeden Fall helfen, einen erfolgreichen Schnitt zu erhalten.

Hier ist ein Training, das Sie in Ihrem Schnitt verwenden könnten:

Zusammenfassend

Hier ist eine kleine Zusammenfassung dessen, was wir gerade gelernt haben:

Wenn Sie ein Anfänger sind, ist dies wahrscheinlich nicht für Sie. Schauen Sie sich unsere Anfängerartikel an.

Schneiden Sie nicht, wenn Sie nicht eine gute Menge an Muskelmasse haben.

Es wird empfohlen, Ihren ersten Schnitt nach 2-3 Jahren Ausbildung zu machen.

Die Länge Ihres Schnitts hängt von Ihrem Gewichtsziel ab.

1 Pfund pro Woche zu verlieren, ist vernünftig.

Beeilen Sie sich nicht die Dinge, Sie wollen nicht Muskeln während des Prozesses verlieren.

Berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr für Ihre Gewichtserhaltung.

Ihre Gewichtserhaltung ist der Ausgangspunkt Ihres Schnitts.

Verringern Sie Ihre Anzahl von Kalorien um 200-500 wöchentlich, um Fett zu verlieren.

Sie lernen, wie Ihr Körper mit Erfahrung arbeitet.

Fügen Sie 1-2 Cardio-Trainings zu Ihrer Routine hinzu.

Ändern Sie Ihre Workout-Routine.

Einige Ergänzungen können verwendet werden, aber Ihre Ernährung ist der Schlüssel.

Benefits, Cardio Fitness, Exercises

8 ÜBERZEUGENDE VORTEILE DES INTERVALLTRAININGS MIT HOHER INTENSITÄT (HIIT)

Staff / October 1, 2023

HIIT Training steht für High Intensity Interval Training. Im Wesentlichen ist es jedes Training, das sich zwischen intensiven Trainingsausbrüchen und festgelegten Perioden mit weniger intensiver Aktivität oder sogar Ruhe abwechselt. Ein Beispiel wäre, eine Minute lang so schnell wie möglich zu laufen und dann zwei Minuten lang zu laufen. Wiederholen Sie diesen Vorgang, der fünfmal 3 Minuten dauert, für insgesamt 15 Minuten HIIT-Training. Die Wissenschaft hat bewiesen, dass dies eine wirksame Methode ist.

Es ist sehr effizient

HIIT ist großartig, weil Sie dabei nicht nur mehr Kalorien verbrennen, sondern durch die Wirkung dieser intensiven Anstrengung auch den Reparaturzyklus Ihres Körpers auf Hochtouren bringt. Dies bedeutet, dass Sie am Tag nach einem HIIT-Training viel mehr Fett und Kalorien verbrennen als nach einem milden Joggen.

HIIT macht Ihr Herz gesund

Die meisten Menschen haben keine Erfahrung darin, so hart zu trainieren, dass sie ihre anaerobe Zone betreten (wo Sie kaum atmen können und das Gefühl haben, dass Ihr Gehör rast). Extremes Training führt jedoch zu extremen Ergebnissen. Eine Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass die Diätetiker 8 Wochen nach dem HIIT-Training doppelt so lange Fahrrad fahren konnten wie vor Beginn der Studie, jedoch mit der gleichen Geschwindigkeit.

Keine Ausrüstung erforderlich

Einige großartige Beispiele für HIIT-Übungen sind Radfahren, Laufen, Seilspringen und Rudern. Sie benötigen jedoch keine Ausrüstung, um dies zu tun. Hohe Knie, schnelle Füße oder alles, was plyometrisch ist, wie springende Ausfallschritte, funktionieren gut, um Ihre Herzfrequenz in Schwung zu bringen. In der Tat können Hanteln die Wirksamkeit von HIIT verschlechtern, weil Sie möchten, dass der Fokus darauf liegt, Ihr Herz maximal zu drücken, nicht Ihren Bizeps.

Sie werden Fett verlieren, aber Muskeln im Einzelhandel

Jeder, der eine Diät gemacht hat, wird wissen, dass es sehr schwierig ist, nicht zusammen mit dem Fett, das er verlieren möchte, Muskeln zu verlieren. Stetiges Cardio scheint den Muskelverlust zu fördern. Studien haben ergeben, dass sowohl Gewichtheben als auch HIIT Diätetikern die Möglichkeit geben, ihre hart erarbeiteten Muskeln zu erhalten und gleichzeitig sicherzustellen, dass die höchste Gewichtsmenge aus den Fettreserven stammt. Win / Win!

Sie werden Ihren Stoffwechsel beschleunigen

HIIT erhöht nicht nur Ihre Fettverbrennung und bewahrt Ihre Muskeln, sondern fördert auch die Steigerung Ihres menschlichen Wachstumshormons um bis zu 450% nach 24 Stunden, in denen Sie Ihr Training beendet haben. Dies ist sehr gut, da HGH den Alterungsprozess verlangsamt und für die Verbrennung erhöhter Kalorien verantwortlich ist. HIIT kann Sie von innen und außen jünger machen!

Es kann überall gemacht werden

Sie können HIIT wirklich überall machen, Sie brauchen nicht jede Menge ausgefallener Ausrüstung, um mit dem Intervalltraining mit hoher Intensität zu beginnen. Es ist ein so einfaches Konzept, dass es darum geht, für kurze Zeit mit maximaler Anstrengung zu arbeiten, unmittelbar gefolgt von einer Wiederherstellung. Dann wiederholen Sie, was Sie getan haben. Es kann an Ihre benutzerdefinierten räumlichen und zeitlichen Grenzen angepasst werden.

Es ist unglaublich herausfordernd

Nicht zu verwechseln mit einem Training, das Sie beim Lesen einer Zeitschrift oder beim Chatten mit Freunden machen. Es ist sehr kurz, aber Sie werden die GANZE Zeit arbeiten. Der einzige Nachteil ist, dass dieses Format erfahrenen Trainierenden eine neue Herausforderung bietet und neuen Trainierenden eine schnellere Möglichkeit bietet, Ergebnisse zu sehen. Sie werden verletzt sein und nach Luft schnappen, aber Sie werden alles andere als gelangweilt sein!