Muskelaufbau: Ernährungstipps, die Sie wissen müssen
Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihre Ernährung anpassen können, um Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, wissen Sie wahrscheinlich, dass Ernährung genauso wichtig ist wie Training. Obwohl dies ein riesiges Forschungsgebiet ist, gibt es einige grundlegende Ernährungstipps für den Muskelaufbau Sie können immer davon profitieren.
Wie viel sollten Sie essen, um Muskeln aufzubauen
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie in einem Kalorienüberschuss. Das heißt, Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, als Sie ausgeben.
Neben dem Gesamtverbrauch von genügend Kalorien ist es wichtig, genügend Protein zu sich nehmen. Proteine sind Bausteine des Muskels. Wenn Sie trainieren, wird das Gewebe Ihres Muskels beschädigt und muss durch Proteinsynthese wieder aufgebaut werden. Um Ihre Muskeln nach einem harten Training wieder aufzubauen, benötigen Sie also genügend Protein in Ihrer Ernährung.
Wie viel Protein ist genug Protein? Nun, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen (und Sie trainieren regelmäßig), sollten Sie irgendwo zwischen 0,8 – 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sie können genug Protein mit Ihrer täglichen Ernährung konsumieren, oder Sie können ergänzen, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes verwenden.
Lebensmittel zum Muskelaufbau
Um genug Protein in der täglichen Ernährung zu sich zu nehmen, müssen Sie proteinreiche Lebensmittel essen. Obwohl die Liste lang ist, sind hier einige der meisten proteinreiche Lebensmittel Sie können einen Teil Ihrer Ernährung machen.
Fisch, Fleisch und Geflügel
Alle diese Lebensmittel enthalten eine hohe Menge an Protein und sind eine gute Wahl, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. SAlomon, Hähnchenbrust und mageres Rindfleisch sind die am meisten empfohlenen, da sie nicht nur reich an Protein, sondern auch kalorienarm sind.
Eier
Eier sind beladen mit Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten und Protein. Kein Wunder, dass sie ein Frühstück der Wahl für viele Menschen sind, die versuchen, Muskeln aufzubauen.
Hüttenkäse
Kalorienarm und proteinreich, Hüttenkäse eignet sich hervorragend sowohl zur Gewichtsabnahme als auch zum Muskelaufbau. Plus, gemischt mit Früchten, macht es ein tolles Frühstück.
Linsen
Wenn Sie Ihre Fleischaufnahme senken möchten, sind Linsen eine gute Wahl, da die gesetzlichen Linsen aus 25% Eiweiß. Sie enthalten auch eine erhebliche Menge an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Kalium und Zink.
Ergänzungen zum Muskelaufbau
Neben der Sicherstellung, dass Sie im Allgemeinen genügend Protein und Kalorien zu sich nehmen, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, Ihren Muskelaufbau zu verbessern.
Molkenprotein
Molkenprotein ist wahrscheinlich die bekannteste Muskelaufbauergänzung. Es wird normalerweise in Form von aromatisiertem Pulver verkauft und mit Wasser oder Milch gemischt, um Proteinshakes herzustellen.
Research schlägt vor, dass Molkenprotein ist die optimale Proteinquelle zur Unterstützung der Muskelproteinsynthese in Ruhe und nach Widerstandsübungen, sowie um Muskelhypertrophie und Kraftzuwächse mit Widerstandstraining zu induzieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Protein mit Ihrer täglichen Ernährung zu sich zu nehmen, kann Molkenprotein von Vorteil sein.
Kreatin
Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in Muskelzellen vorkommt. Es hilft Ihren Muskeln, Energie während des schweren Hebens oder des hochintensiven Trainings zu produzieren. Es wird üblicherweise in Form eines Pulvers als Pre-Workout-Ergänzung eingenommen. Kreatin ist jedoch eine großartige Ergänzung für den Muskelaufbau.
Kreatin erhöht den Wassergehalt in Ihren Muskelzellen, die Muskelwachstum verursacht. Es wird jedoch auch positively affect your exercise performance, was auch zu einem größeren Muskelaufbau führen kann. Kreatin ist auch eine der am besten erforschten und sichersten Ergänzungen auf dem Markt, mit verschiedenen anderen benefits.
BCAA
BCAA ist beneficial for muscle building. BCAA Leucin stimuliert die Muskelproteinsynthese – den Prozess der Muskelaufbau. Für die besten Ergebnisse wird jedoch empfohlen, Molkenprotein-Shakes zu konsumieren, die BCAAs enthalten, sowie alle anderen essentiellen Aminosäuren. In der Tat kann dies zu einem 50% größeres Muskelwachstum als nur BCAAs zu konsumieren.
Lebensmittel, die beim Muskelaufbau zu vermeiden sind
Genau wie bestimmte Lebensmittel beim Muskelaufbau empfohlen werden, gibt es Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten.
Alkohol
Alcohol enthält viele leere Kalorien, kann sich negativ auf Ihre Leistung auswirken, und stören Ihre Muskelregeneration. Scheu vor Alkohol ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit sowie für den Muskelaufbau.
Zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten
Ja, Sie müssen genug Kalorien zu sich haben, um Muskeln aufzubauen, aber sie konsumieren leere Kalorien in Form von zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten versorgt Ihren Körper nicht mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien, die er benötigt. Anstelle von zuckerhaltigen Getränken entscheiden Sie sich stattdessen für Wasser, Tee oder natürliche Fruchtsäfte. Und wählen Sie anstelle von Süßigkeiten Trockenfrüchte, dunkle Schokolade oder einen anderen gesunden Snack.
Frittierte Lebensmittel
Research hat gezeigt, dass diese Lebensmittel können fördern Entzündungen, Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Also, ob Sie Muskeln aufbauen oder nicht, es ist klug, frittierte Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu begrenzen.
Top 5 Tipps zum Muskelaufbau
Trainiere für Hypertrophie
Widerstandstraining ist essentiell für Hypertrophie (Zunahme und Wachstum von Muskelzellen), da Hypertrophie ein Anpassungsmechanismus Ihres Körpers an den äußeren Widerstand ist. Widerstandstraining, wie Bodyweight-Training oder Calisthenics, lassen Ihren Muskel wachsen und sind eine gute Wahl, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen.
Essen Sie genug Kalorien
Wie bereits erwähnt, müssen Sie, um Muskeln aufzubauen, verbrauchen mehr Kalorien als Sie ausgeben. Mit anderen Worten, Sie müssen in einem Kalorienüberschuss sein. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen, da es eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt.
Holen Sie sich qualitativ hochwertigen Schlaf
Wenn Sie schlafen, Ihr Körper lädt sich auf und repariert sich selbst, also ist dies, wenn Ihre Muskeln repariert und wieder aufgebaut werden. Nicht nur das, sondern auch der Mangel an Schlaf stimulates fat gain and breakdown of muscle. Versuchen Sie, zwischen 7-9 Stunden qualitätser Schlaf jede Nacht.
Ruhetage nicht auslassen
Ihr Körper braucht Zeit, um sich an den Stress anzupassen. In diesem Fall der Stress des Trainings. Richtig verteilte Ruhetage sind wichtig,um Ermöglichen Sie Ihrem Körper, sich vom Training zu erholen und die Trainingsvorteile zu maximieren. Also, um auch den Muskelaufbau zu maximieren.
Bleiben Sie hydratisiert
Wasser ist wichtig, damit Ihr Körper richtig funktioniert. Wasser ist crucial to muscle building da es transportiert Nährstoffe zu Ihren Muskeln. Auch ohne genügend Wasser werden Muskelkraft und Kontrolle beeinträchtigt. Dehydration kann zu einer schwächeren Leistung führen an deinen Trainingstagen, also achten Sie darauf, hydratisiert zu bleiben.
Imbiss
Ernährung für den Muskelaufbau ist ein Thema, das die meisten Fitnessbegeisterten interessiert. Obwohl es eine Reihe von Tipps und Tricks gibt, die Sie finden können, wie man isst, um einen größeren Muskelaufbau zu fördern, sind einige Grundlagen immer gleich.
Du musst sein genug Kalorien und genügend Proteine zu sich nehmen. Sie können Ihren Muskelaufbau verbessern, indem Sie die richtigen Lebensmittel essen und die richtigen auswählen.Ergänzungen. Außerdem sollten Sie Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel, wie frittierte Lebensmittel, Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und Alkohol.
Stellen Sie sicher, dass Bleiben Sie hydratisiert, bekommen Sie genug Schlaf und Ruhe, und richtig trainieren. Das Wichtigste ist, sich um Ihre allgemeine Gesundheit zu kümmern und hartnäckig zu bleiben. Auf diese Weise werden die Ergebnisse nicht fehlen.
