VORTEILE UND NEBENWIRKUNGEN VON KREATIN FÜR SPORTLERINNEN
Die Chancen stehen gut, wenn Sie jemals in ein von Bro befallenes Fitnessstudio getreten sind, haben Sie von Kreatin gehört. Es ist eines der beliebtesten Ergänzungen auf da draußen, vor allem bei Männern. Doch vielleicht wegen seines Macho-Marketing-Images machen sich viele Sportlerinnen nicht einmal die Mühe.
Aber, könnte Kreatin Ihre Leistung auf eine ganz neue Ebene bringen? Oder tun Sie das Richtige, indem Sie sich von der Ergänzung fernhalten?
SpotMeGirl haben es geschafft, die dumme Bro-Wissenschaft zu umgehen. Anstelle von Gym Floor Mythen, wir kamen runter und schmutzig in die Fakten.
Es war nicht wirklich schwer, wir beschlossen nur, mit tatsächlichen Wissenschaftlern zu überprüfen. Keine der folgenden Informationen kam von Tschad-wer-riecht-schlecht tun Locken in der Hocke Rack.
Also, lehnen Sie sich zurück, schnappen Sie sich einen Kaffee oder Krug von BCAAs, und machen Sie sich bereit für eine Gehirnpumpe. Sie sind im Begriff, die besten Bits rund um Kreatin zu lernen, ohne gesichts-zuerst in einer wissenschaftlichen Zeitschrift einzuschlafen.
Artikel Chalk Up:
Es gibt immer mehr zu Ergänzungen als ein wenig “Nehmen Sie dies, schließen, zug fahren” Zusammenfassung. SMG bringt immer die Fakten und viele davon mit!
Als einer unserer Leser sind Sie einer von uns. Verständlicherweise wollen wir also nur das Beste für unsere Damen, die heben. Wie sollst du dein wahres Potenzial entfalten, wenn du nicht einmal weißt, was in deinem Körper vorgeht?
Daher, hier ist, was Sie erwarten können, um in diesem Artikel zu lernen:
- Was ist Kreatin?
- Wie funktioniert es?
- Gibt es Vorteile für Sportlerinnen?
- Erzählen Sie mir von den Nebenwirkungen…
- Okay, sollte ich es nehmen?
Ehrfürchtig, lasst uns loslegen. Zuerst erst einmal – was zum Teufel ist überhaupt Kreatin?
Kreatin – Eine kurze Einführung
Obwohl immer als Ergänzung gesehen, Kreatin kommt natürlicherweise bei allen Wirbeltieren vor. Und da wir ein Rückgrat haben, haben uns auch das miteinbezogen.
Wir lagern den größten Teil unseres Kreatins und Phosphokrins in unserem Skelettmuskel. Jedoch, unsere verbleibenden Mengen werden in und unter anderen Geweben verteilt, unser Blut, und das Gehirn.
Bei jungen Erwachsenen wird Kreatin endogen mit einer Rate von etwa 8,3 mmol (1 g) pro Tag produziert. Es ist die Leber und Nieren, die in erster Linie diesen Syntheseprozess behandeln.
Kreatin ist eigentlich kein essentieller Nährstoff. Aber, das bedeutet nicht, dass es nicht vorteilhaft ist, um herum zu haben. Seine Hauptaufgabe ist es, eine Hand in der Wiederverwertung von ATP zu leihen, die, wenn Sie ein Stammgast von SMG sind, wissen Sie, ist die Energiewährung unserer Zellen.
Also, mit diesem gesagt, Es ist leicht zu sehen, warum Supplementierung beliebt ist.
Die meisten Allesfresser nehmen insgesamt 1 g Kreatin pro Tag aus ihrer Ernährung auf. Folglich können vor allem Vegetarier und Veganer unter niedrigeren Konzentrationen leiden als Ihr durchschnittlicher Fleischesser. Pflanzenbasierte Krieger und Hench Pflanzenfresser beachten…
Body Breakdown – Wie funktioniert es?
Wenn Kreatin in der Leber produziert wird, wird es dann zu Geweben transportiert, die es am meisten brauchen. Jeder Ort Energiebedarf sind hoch auf der Prioritätenliste, vor allem das Gehirn und Skelettmuskel.
In der Regel gibt es eine Konzentration von ATP zwischen 2-5 mM in unseren Muskeln. Nun, dies ist eigentlich nicht eine große Menge, nur genug Energie für ein paar Sekunden intensiver Kontraktionen liefern.
Stellen Sie sich vor, wir befinden uns auf halbem Weg durch eine HIT-Schaltung und das Training erfordert 15 Langhantelstrahler – oder jede andere explosive Bewegung. Verständlicherweise werden unsere ATP-Filialen schneller fallen, als Taylor Swift einen Song über ihren Ex schreiben könnte. Sorry, Swifty…
Aber weil unsere Körper im Umgang mit WODs wie ein Chef erstaunlich sind, sind wir noch nicht fertig. Mit dem Phosphagen-System resynthetisieren wir ATP von ADP mit dem sogenannten Phosphokreatin.
Phosphagen-Systemprozess
Hier ist eine Aufschlüsselung der Schritte:
- ATP (Adenosin Tri-Phosphat) wird von 1 Phosphatmolekül entfernt, um eine Muskelkontraktion passieren zu lassen.
- Jetzt wird unser ursprüngliches ATP (Adenosin Tri-Phosphat) zu ADP (Adenosin Di-Phosphat) – Wir können ADP für die Energieerzeugung verwenden, aber es liefert nicht annähernd so viel.
- Unser verbleibendes ADP-Molekül greift also ein Phosphatmolekül aus unseren Kreatinphosphatspeichern (PCr).
- Das gleiche unverwendbare ADP-Molekül wird nun zu einem verwendbaren ATP-Molekül, indem es das Pi-Molekül aufnimmt, das wir gerade entfernt haben.
- Voila! Wir haben wieder Energie.
Wie cool ist das? Es ist genial, was wir manchmal tun können, nicht wahr?
Und je mehr Kreatin wir in unseren Muskeln haben, desto mehr Phosphat können wir auch speichern. Daher können wir schneller wieder Energie tanken, unsere Workouts härter treffen und länger gehen.
Vorteile für Sportlerinnen
Kreatin ist eines der strengsten studien Ergänzungen da draußen. Es ist sicher zu sagen, es gibt eine Reihe von Vorteilen, die es allen Athleten bieten kann, einschließlich Frauen.
Die ganze Idee, dass Kreatin nur den Jungs vorbehalten ist, ist etwas, das man vermüllen kann.
Tatsächlich zeigen viele Studien, dass Frauen tatsächlich gut auf Supplementierung reagieren. Also, all diese Anzeigen von aufgezerstäubten Kerlen tun den Herstellern eigentlich keinen Gefallen.
Aber du bist jetzt hier und das ist alles, was zählt. Lassen Sie uns in die Vorteile, die allen Geschlechtern bzw. …
Erhöhte Lean Mass
Wissenschaftler sagen seit Jahrzehnten, dass regelmäßige Kreatin-Supplementierung magere Masse erhöhen kann. Hier ist eine 2003 Studie umreißt die Auswirkungen der verlängerten CS (Creatine Supplementation) auf die Körperzusammensetzung.
Für diejenigen, die nicht ganz Lust haben, durch akademische Schriften zu waten, ist der Takeaway-Punkt:
Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine längere Kreatin-Aufnahme eine Zunahme der fettfreien Masse induziert. (van LOON et al. 2003)
Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Wissenschaft nicht darauf hindeutet, dass Kreatin Sie Körperfett hinzufügen wird. Also, wenn Sie versuchen, Muskeln zu formen und zu formen, cs könnte für Sie sein.
Verbesserte Stärke und Leistung
Nehmen wir an, wegen des Titels sind Sie als Sportler hier. Aber wäre es zu weit zu vermuten, dass Sie an Kraft und Kraft interessiert sind?
Natürlich nicht! Wer ist es nicht, am Ende des Tages? Frauen wie wir wollen buchstäblich die Messlatte heben und sehen, wie diese PR zu Staub zerquetscht wird.
So ist es sicher zu sagen, dass Sie an dieser Studie interessiert sein werden, die im Journal of Strength and Conditioning Researchveröffentlicht wurde …
Die Wissenschaftler untersuchten die Auswirkungen von CS auf die Muskelkraft von College-Fußballerinnen. Von 14 Sportlerinnen erhielt die Hälfte eine tägliche Dosis Kreatin, während die anderen ein Placebo nahmen.
Nach den Ergebnissen:
Die Cr-Gruppe zeigte größere Verbesserungen in der Bankpresse und vollbesetzte maximale Stärke (die Studie nach Gruppeninteraktion) im Vergleich zur Placebo-Gruppe, die sich signifikant zwischen Baseline und 5 Wochen für die Bankpresse und zwischen 5 und 13 Wochen für die volle Kniebeuge unterschieden.
Cr-Supplementierung, jedoch, scheint mit deutlich größeren Erhöhungen der Muskelkraft verbunden sein… (Larson-Meyer et al. 2000)
Um auf die vorherige Studie aus dem Jahr 2003 zurückzuverweisen, wurde berichtet, dass die kurzfristige CS die Gesamtleistung/Stärke um 5-10% verbessert. Diese Zahl wurde auch für die Arbeit während des wiederholten Sprinttrainings angegeben.
Sind Sie eine Langhantel reißen Schönheit mit ernsten Zahlen zu bewegen? Vielleicht bist du ein CrossFit WODstar, der die ganze Box schlagen möchte? Wenn ja, Kreatin-Supplementierung könnte etwas zu berücksichtigen sein.
Erzählen Sie mir von den Nebenwirkungen…
Wie immer geht es bei SMG um Transparenz. Daher ist es nur fair, dass wir auch über die Nebenwirkungen sprechen.
Denn obwohl Kreatin nicht als gefährliche Substanz betrachtet wird, gibt es ein paar Übel, die damit verbunden sind.
Berichtete Nebenwirkungen bei hohen Dosen gehören die gleichen wie:
- Durchfall
- Muskelkrämpfe
- Magen-Darm-Schmerzen
- Dehydrierung
- Übelkeit
- Schwindel
- Gewichtszunahme
- Fieber
- Hitzeintoleranz
- Wasserrückhaltung
Wow, alles andere?
Zusätzlich zu allen oben genannten ist es dringend ratsam, dass Menschen mit einer Geschichte von Nierenproblemen klar steuern sollten. In ähnlicher Weise haben Personen mit Diabetes ein erhöhtes Risiko für Nierenprobleme, wenn sie Kreatin einnehmen.
Wir sollten auch darauf hinweisen, dass es Bedenken für Menschen mit bipolaren menschenaufatos gegeben hat. Anscheinend, Kreatin-Supplementierung könnte sogar Manie erhöhen. Nicht gut.
Aber ist es sicher?
Nun, wenn in niedrigeren empfohlenen Dosen verbraucht scheint es zu sein. Wenn es irgendwelche monströsen Nebenwirkungen gäbe, die uns ernsthaft schaden könnten, würden Wissenschaftler inzwischen wissen.
Zum Beispiel, die 1000 mg in unserem Lieblings-Pre-Workout gefunden 4Gauge ist alles andere als gefährlich. In der Tat, Es ist die perfekte Menge, um geistige Konzentration zu verbessern, wie Kreatin hat sich bewährt, kognitive geistige Vorteile haben.
Einschließen einer kleinen optimalen Menge in ein bereits tolles Pre-Workout hält die schlechten Sachen in Schach. 1000 mg ist nicht ganz genug, um Sie wie Arnie anschwellen zu lassen, Ihre Nieren zu beschädigen oder sogar viel Wasser zu behalten.
Jedoch, Wenn Sie überladen würden, Wir können nicht mit Sicherheit sagen, dass Sie keine Nebenwirkungen auftreten würden. Wir alle wissen, dass Sie zu viel von einer guten Sache haben können, fragen Sie uns einfach nach dem SMG Sommerfest.
Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme
Jetzt haben wir bereits über die Erhöhung der mageren Masse im Laufe der Zeit gesprochen. Dieses bisschen ist unverhohlen genial, denn als Sportlerinnen würden wir nie nein zu ein wenig extra sagen.
Aber wir müssen irgendwie das Grobe mit dem Glatten nehmen, wenn es um Kreatin geht. Und leider, Studien zeigen, dass eine der Nebenwirkungen ist Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme.
Wir sagen nicht, dass Sie sich wie ein Wasserballon füllen werden. Jedenfalls nicht ganz. Aber Sie werden zusätzliche Flüssigkeit als üblich behalten.
Verständlicherweise wird diese zusätzliche Flüssigkeit zu einer Erhöhung der Größe und Gewichtszunahme hinzufügen. Nach dieser Studie von Kutz und Gunter durchgeführt:
Mittlere Prozent Körperfett und Kalorienzufuhr wurde nicht durch Kreatin-Supplementierung beeinflusst. Daher kann Gewichtszunahme anstelle von Kreatin-Supplementierung zum Teil auf Wassereinlagerungen zurückzuführen sein. (Kutz und Gunter, 2003)
Also, Es ist sicher zu sagen, wenn Sie ihr Gewicht beobachten vielleicht Kreatin-Zyklen aus Ihrem Ergänzungsplan verlassen. Und wenn Sie sich Sorgen machen, aufgebläht auszusehen, suchen Sie vielleicht nach einer Alternative. Etwas ohne Bezug zu gastronomischem Stress und Blähungen.
Zusammenfassung: Sollten Sie Kreatin einnehmen?
Als Sportlerin und Frau solltest du die Vor- und Nachteile abwägen. Alles hängt vom Einzelnen ab und davon, wie er reagiert.
Niemand kann leugnen, dass die Wissenschaft kreatin als wirksam erwiesen hat. Aber, wenn Sie anfällig für leichte Gewichtszunahme oder einen empfindlichen Magen sind, vielleicht geben Sie es ein Miss.
Einige Frauen fühlen sich überhaupt nicht wohl. Diese Damen sind bekannt, sind Nicht-Responder, AKA jemand, der gerade ihr Geld für ein nutzloses Pulver ausgegeben hat.
Was kann ich stattdessen nehmen?
Was wahrscheinlich effektiver sein wird, ist eine Premium natürliche Testosteron-Booster. TestoFuel ist unser Go-to im SMG Büro – wir lieben es. Aber warum Testosteron? Ist das nicht nur für Männer?
Glauben Sie es oder nicht, T ist ein leistungsfähiges Androgen wichtig für weibliche Athleten zu. Wissenschaftler gehen sogar so weit zu sagen, dass es uns einen erheblichen Wettbewerbsvorteil verschafft. Plus, Testosteron fördert Weiblichkeit, nicht verringert es.
Sie können immer noch die formförmige, getönte Muskel, und eine bessere Fitness, die mit Kreatin kommt. Außer, mit einem Testosteron-Ergänzung, Sie erhalten nicht das Wasser Gewichtszunahme. Was bedeutet auch, dass es selbstverständlich ist, dass Sie sich keine Sorgen über Magenkrämpfe oder Blähungen machen müssen.
Wie immer, es ist dein Ruf, Mädchen. Nehmen Sie einfach die Fakten, die wir uns zur Verfügung gestellt haben, und treffen Sie eine informierte Entscheidung. Ihr Körper und Ihre Gesundheit sollten immer im Vordergrund stehen.
Also gehen Sie da draußen, treffen Sie das Training hart, und ergänzen, wie Sie sich fit fühlen. Wir sind immer mit Ihren Lieblings-Frauen-Fitness-Fakten und -Inhalte hier – schauen Sie jederzeit zurück.
